功能性訓練提升運動表現(xiàn)的動作練習和方案設(shè)計TOC\h\h目錄\h第一部分功能和功能性訓練\h第1章功能性訓練的定義\h什么是功能性力量\h為什么需要功能性訓練\h關(guān)于功能性訓練的迷思\h功能性訓練熱門器材\h第2章功能性訓練的基礎(chǔ)\h人體運動的四大支柱\h四大運動技能\h運動環(huán)境\h運動爆發(fā)力高速通道\h第3章運動表現(xiàn)的整體連續(xù)性\h功能性和有效訓練的標準\h控制功能性訓練的強度\h運動模式評估\h第二部分動作練習\h第4章精要性練習\h自重\h彈力帶和拉力器\h啞鈴和壺鈴\h第5章補充性練習\h藥球\h穩(wěn)定球（瑞士球）\h其他工具\h傳統(tǒng)力量練習\h第三部分訓練方案\h第6章訓練方案設(shè)計\h訓練變量\h訓練周期\h整體合并\h第7章純粹功能性訓練\h將功能性訓練整合到訓練計劃之中\(zhòng)h隨取即用方案\h快速方案\h一般健身方案\h新陳代謝方案\h第8章混合訓練方案\h三層整合體系（3TIS）\h復合式混合訓練\h混合訓練方案\h訓練方案示例\h第9章運動專項訓練方案\h高強度間歇類運動\h球拍類運動\h擊球、投擲和接球類運動\h跑步類運動\h搏擊類運動\h長距離場地類運動\h排球\h高爾夫\h滑板類運動\h游泳\h滑冰者相關(guān)類運動\h第一部分功能和功能性訓練\h第1章功能性訓練的定義自20年前起功能性訓練開始火爆一時，現(xiàn)在仍用這一詞匯描述除健美以外的任何訓練。本章介紹了功能性訓練的基本定義和應用概念，以便為學習這一訓練方法打下基礎(chǔ)。本章收錄的應用方法可幫助我們理解功能性訓練的含義，以及如何使用它提高成績。\h什么是功能性力量如同體能領(lǐng)域中的其他話題一樣，針對力量訓練的討論非常激烈。受到熱烈討論的一個原因是存在幾種不同類型的力量以及幾種不同的衡量方法。下面讓我們仔細分析每一種力量的類型。絕對力量是人們所說的最常見的一種力量。絕對力量就是一名運動員能舉起的最大重量。有時，絕對力量就是我們最想要的。例如，要想贏得比賽，舉重運動員需要在每一舉中使出最大的絕對力量。相對力量是用運動員的絕對力量除以其體重得出的比值。在賽場上，它也是一種常見的力量形式。poundperpound（磅每磅）一詞即來源于相對力量。如果運動員參加有重量級別要求的比賽，那么具備相對力量是至關(guān)重要的。每個級別里最強壯的人都擁有對手求之不得的力量優(yōu)勢。功能性力量是指運動員在賽場上可用的力量總和。除舉重相關(guān)之外的運動，這是比賽最重要的力量。訓練、監(jiān)測和交流討論功能性力量都是一項挑戰(zhàn)。在運動領(lǐng)域，功能性訓練十分流行，其重點在于增強功能性力量。但是，人們經(jīng)常把功能性訓練與專項運動訓練相混淆。專項運動訓練包括很多適用于訓練后期、需要增強專項力量而進行的訓練。人們通過施加輕度阻力來演練運動技巧。常見的專項運動訓練包括拿著彈力帶跑步、推阻力橇、揮動加重的球拍等。與之相反，功能性訓練專注于將功能性力量應用到運動技巧中（如多個肌群的互相協(xié)調(diào)），而不是運動技巧本身。例如，在穩(wěn)定球（SB，即瑞士球）上做單腿臀橋動作可以加強髖部伸展，從而提高奔跑速度，而不是像拿彈力帶跑步時一樣，需要真的去跑步。與之類似，做彈力帶或阻力帶推舉，可以提高攔網(wǎng)動作的相關(guān)肌群的力量，而不需要真的擊打網(wǎng)球訓練器。最后，做短彈力帶轉(zhuǎn)體動作以及高低繩索削砍動作，可以發(fā)展髖部的力量和核心肌群的力量，這對于提高揮拍速度十分必要，只不過運動員并不需要做出完整的擊球動作。從本質(zhì)上講，功能性力量能令運動員將力量運用到運動技能中。這是提高運動成績、而不需要實際做某個特定運動或演練的最好、最先進的方法?，F(xiàn)在，幾乎所有的力量和體能教練都聲稱能提供功能性訓練。然而，尋找深諳此方法的合格專業(yè)教練并不容易。功能性力量唯一的缺點是，它的訓練是以運動質(zhì)量來衡量的，而不是以負重或數(shù)字來衡量的。而舉重（如仰臥推舉）可以通過具體的負重進行訓練，并且可以通過數(shù)字評估強度。一個單腿對側(cè)手臂（CLA）前伸，可使用特定運動質(zhì)量和輕負重訓練來開發(fā)和評估單腿穩(wěn)定性。設(shè)計功能性訓練計劃以及交流功能性力量的開發(fā)時，功能性力量的主觀性對于設(shè)計者來說是一項巨大的挑戰(zhàn)。\h為什么需要功能性訓練功能性訓練已成為一個熱門話題和流行的訓練方法。盡管缺乏具體的研究和明確的定義，對此方法也還有很多爭論，但功能性訓練仍無處不在。目前有數(shù)十本關(guān)于這一主題的書已出版。人們參加健身研討會或體育訓練營都不難發(fā)現(xiàn)功能性訓練所帶來的變革。那么，是什么讓這種訓練方法如此有效和受歡迎？答案很簡單，我們將在這一節(jié)中進行討論?？臻g更小，器材更少，時間更短幾乎所有的傳統(tǒng)健身房都占地數(shù)千平方英尺（1平方英尺約合0.09平方米，余同），里面放置了數(shù)百種器材，成本高達幾十萬美元。與之形成鮮明對比的是，許多普通場所都可以改造成功能性訓練場館，且只需配備一些基本器材。功能性訓練的關(guān)鍵是運動本身，而不是器材。因此，一副啞鈴，一些藥球，幾組跨欄，一些彈力帶和一些平衡球，可以讓任何人把普通房間、停車場或運動場都改造成功能性訓練場。低成本的器材是功能性訓練的另一大優(yōu)勢。只需幾百塊錢和一個行李袋，教練就可以隨時隨地訓練單個運動員或整個團隊。如今，時間和金錢一樣珍貴。每個人的日程都排得滿滿的。因此，能夠在任何地方、任何時間訓練的運動員和教練比做不到這一點的人要更有效率。功能性訓練可以有效地保持運動員或團隊的最佳狀態(tài)，尤其是在比賽賽季或在途中。例如，15到40分鐘的時間，可以花在往返訓練場的路上，也可以用來就地訓練。無論個人還是團隊，都可以在白天或晚上的任何時間，花上15～20分鐘在停車場、宿舍走廊、健身房或酒店的房間里進行訓練。具體方案請參閱本書第7章、第8章和第9章。健身而不增重神經(jīng)肌肉適應性的一大特點是，人們可以變得更強壯，同時又不變得塊頭更大或更重。運動員參加有重量級別的運動項目，體重的增加可能會變成一個巨大的劣勢。肌肉和肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)也可以讓身體通過多個肌肉系統(tǒng)分散負載。這種分布能夠降低單個肌肉承擔的應力，減少使用特定肌肉的情況，使單塊肌肉不至于變得過大。通過功能性訓練減少了單塊肌肉的勞損，增加了全身肌肉的協(xié)調(diào)性。這就是運動的精髓。運動表現(xiàn)優(yōu)勢考慮到功能性訓練的好處以及其特殊的驅(qū)動理念，并不需要豐富的想象力弄清楚它的運動表現(xiàn)優(yōu)勢。功能性訓練可重點關(guān)注和改進運動技能。單腿臀橋運動能夠鍛煉髖部肌肉和臀大肌，伸展髖部，穩(wěn)定身體，提高場上跑步速度和推進速度，同時能夠提高在場上的單腿跳躍能力，從而提高雙腿垂直起跳高度以及提高起跳能力。推和拉的運動訓練能夠提高拳擊、舉重、游泳和投擲能力。轉(zhuǎn)體運動能夠提高身體擺動、轉(zhuǎn)向能力，并且?guī)椭眢w增加旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。\h關(guān)于功能性訓練的迷思功能性訓練的一些爭議和混淆源于對功能性訓練的不實陳述。要區(qū)分一項訓練是有效訓練還是最佳訓練，我們需要保持術(shù)語的一致性。結(jié)束一天的訓練時，我們可以通過特異性原則來弄清楚什么是功能性訓練以及什么不是功能性訓練。下面，我們來厘清幾個在功能性訓練進化過程中曾被歪曲的概念。有效與最佳為了簡化功能性訓練的概念，首先要注意的是有效訓練和最佳（功能性）訓練之間的差異。某項訓練可以是有效的，但卻不具有最優(yōu)轉(zhuǎn)換性（即不具備功能性）。例如，一個新手籃球運動員可以練習膝伸展運動和曲腿彎舉運動，以提高跑跳能力。這兩項傳統(tǒng)的鍛煉都可有效提高運動員的跑跳能力，但在更多的全面、漸進的訓練模式中（如用于漸進開發(fā)全身、特殊和專項力量的三階段開發(fā)訓練模式），這兩項鍛煉都不會比單腿練習更有效。例如，如果一個跑步運動員打算采用漸進的三階段模式進行訓練，整體力量通常通過傳統(tǒng)的力量練習進行，如深蹲、壓腿、高翻；特殊力量經(jīng)常通過更接近于目標運動的功能性訓練進行，如交互蹲跳、單腿深蹲以及穩(wěn)定球單腿臀橋進行；專項力量可以通過阻力跑、上坡跑以及其他形式的阻力跑練習進行。盡管這是三階段訓練的簡化模式，但是仍能幫助我們明白訓練如何隨著時間的推移而變得更有針對性或者說更有功能性。功能性訓練是由特殊的概念驅(qū)動的。對于單腿的跑步和跳躍，單腿練習比雙腿練習更加具有針對性，比如籃球運動員的急速變向和單腿上籃得分動作。不是所有的本體感受都是相同的功能性訓練主流人士經(jīng)常提及本體感受一詞，或者說身體如何讀取來自不同身體部位及周邊環(huán)境的信息。該信息（即本體反饋）是神經(jīng)系統(tǒng)用來弄清身體發(fā)生了什么而使用的語言，并做出反應行動。與健美練習相比，功能性訓練被認為能夠產(chǎn)生更多的本體反饋（即有用的信息）。例如，曲腿彎舉練習使用坐姿和固定的運動模式，完成練習不需要大量的信息。換句話說，在功能性訓練中弓步摸腳與曲腿彎舉練習雖然十分相似，但是弓步摸腳更需要髖部后面的大肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)，比起跑步運動，用更加協(xié)調(diào)的方式使用相關(guān)肌肉群（即練習在控制膝關(guān)節(jié)屈曲的同時拉伸腘繩肌群伸展髖部）。這種復雜的協(xié)調(diào)需要肌肉系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)之間的多個本體反饋。因此，曲腿彎舉練習機制比弓步摸腳的本體反饋要求低。因為相對于弓步摸腳，曲腿彎舉練習機制只要求運動本身的穩(wěn)定性，本體反饋的要求更少，而弓步摸腳要求外部機制的穩(wěn)定性。巧合的是，這就是不穩(wěn)定訓練或穩(wěn)定性訓練的概念的來源。弓步摸腳發(fā)生在不穩(wěn)定的環(huán)境中，要求開發(fā)身體的穩(wěn)定性以便在外部環(huán)境中正確地實現(xiàn)穩(wěn)定性。正因為需要處理的神經(jīng)信息（本體感受）的量很大，所以并不意味著所有信息都是有意義的。功能性訓練的神經(jīng)語言必須特定于目標運動技能。如果此運動技能要求通過穩(wěn)固的身體部位將力量從地面轉(zhuǎn)移到運動器材上（如球拍），則本體語言必須作為功能性訓練的一部分，以便提高成績。平衡性與穩(wěn)定性平衡性訓練不應與穩(wěn)定性訓練相混淆。不穩(wěn)定的訓練環(huán)境是功能性訓練最熱門的話題之一。出于此原因，相比其他話題，這個話題我們會講得更全面一些。我們先從一些定義開始，然后再展開討論。作為名詞，平衡性是指重量在垂直豎軸上每一側(cè)均勻分布而產(chǎn)生的穩(wěn)定性。作為動詞，平衡性意味著帶來一種平衡的狀態(tài)（對立力量之間的平衡狀態(tài)）。穩(wěn)定性是指穩(wěn)固的質(zhì)量、狀態(tài)或程度，類似如下：1.站立或承受的力量，堅固性；2.平衡狀態(tài)或穩(wěn)定運動時的身體特性，恢復原有條件的力量和時刻；3.趨于引發(fā)動作或改變動作的對抗力量與對比、對抗或相互作用因素之間的平衡；4.平衡的條件受到干擾時，致力于恢復原有條件的力。實際上，平衡性是操縱相反力量的行為，用于在運動基礎(chǔ)上創(chuàng)造一個穩(wěn)定狀態(tài)。穩(wěn)定性對不必要的運動進行控制，使之恢復或保持在某一個位置上。平衡性通常需要用較少的力量來維持平衡，而穩(wěn)定性通常需要用較大的力量來保持穩(wěn)固。穩(wěn)定性和平衡性的最好例子就是金字塔（參見圖1.1）。正如你所看到的，穩(wěn)定的金字塔能夠承受其內(nèi)部系統(tǒng)產(chǎn)生的任何力量，它既是牢固的又是平衡的。除非某種力量穿過其垂直軸線，否則平衡的金字塔幾乎可以承受任何力量。如果把人體當作一個有機的金字塔，在響應漸進的多向負重時會更加穩(wěn)定，那么你必須訓練將外力作用于整個人體而不是作用于某個點上。對于一個倒金字塔，根本無法負重，因為它不能創(chuàng)建平衡性。在一個不平衡的穩(wěn)定位置上（如單腿平衡），運動員什么也做不了，只能站在那保持平衡，然后被一個快速移動的物體推倒。在一個狹小的支撐基礎(chǔ)上，面對堅硬的物理接觸，運動員無法使出較大的力量或保持他們的位置；他們面對環(huán)境的物理力施顯得無能為力（如另一個運動員發(fā)出的碰撞）。這一點尤其適用于在靜態(tài)條件下，運動員無法使用動力和慣性來幫助維持動態(tài)控制。圖1.1穩(wěn)定性與平衡性：（a）此金字塔形是穩(wěn)定和平衡的。在施加較大力量時，其位置不會改變。這就是運動員需要的素質(zhì)。（b）此金字塔形是平衡的，但不穩(wěn)定。輕微的力量就可以將其推翻。這不是運動員需要的素質(zhì)。功能性訓練必須重點關(guān)注建立穩(wěn)定性（即超級穩(wěn)固），以便保持正確的運動位置，通過運動鏈傳遞力量。這意味著功能性訓練必須訓練運動員盡可能保持重心處于穩(wěn)定狀態(tài)，然后在必要時再移動重心。\h功能性訓練熱門器材在過去20年中，市場上各種功能性訓練器材迅猛發(fā)展，搞清楚自己需要買什么以及如何使用這些器材已經(jīng)是一個很大的難題。雖然使用各種器材可以增加訓練的多樣性和趣味性，但大部分基礎(chǔ)訓練都可以通過簡單器材來完成。如果具備正確的知識，就沒有必要購買太多花哨的器材，畢竟最好的功能性訓練器材是人體本身。本節(jié)介紹的基本器材可以幫助運動員利用功能性訓練的原理在比賽淡季保持體形，或者在現(xiàn)有的抗阻訓練中增加功能性訓練的成分。啞鈴我們可以將啞鈴（在本書練習中縮寫為DB）添加到幾乎所有可以想到的功能性訓練中（參見圖1.2）。因此這里先介紹啞鈴。啞鈴可以自由移動，因此要求肢體的穩(wěn)定性，可以解決上半身的力量失衡問題。在功能性訓練中，速度和負重范圍可以從慢而重到快而輕，可以涵蓋強度和力量的各個發(fā)展階段。圖1.2啞鈴。啞鈴有各種型號，有固定重量的啞鈴，也有可調(diào)重量的啞鈴。如果空間很大，訓練時需要靈活性，而不是一次一個人，則一組固定重量的啞鈴是最好的選擇。功能性訓練練習大部分時候不需要大型的啞鈴，所以一組5～50磅（2～23千克）的啞鈴對于任何人都很合適。如果選擇等重型號，可以預裝載想要的重量，一套35～45磅（16～20千克）的啞鈴就很合適。彈力帶和拉力器接下來介紹功能性訓練的必備器材，一組質(zhì)量很好的彈力帶或拉力器（BP）（參見圖1.3）。彈力帶和拉力器非常重要，因為它們是在水平或?qū)蔷€方向提供阻力的唯一方式。由于其非垂直負重功能，彈力帶和拉力器非常適合為站立訓練提供阻力，如旋轉(zhuǎn)下劈、仰臥推舉和劃船練習、硬拉和爆發(fā)力練習，這一點其他器材無法滿足要求。單臂練習變體還可以解決左側(cè)和右側(cè)身體之間的力量不平衡問題。圖1.3彈力帶和拉力器。彈力帶比拉力器更通用，因為其便于攜帶，可以連接到各種結(jié)構(gòu)上，價格便宜，而且損耗慢，運動輕重都適合，富有爆發(fā)力。線纜配重片是固定的，不僅占據(jù)大量空間，而且價格昂貴，最好用于緩慢且較大力量的訓練，因為進行輕且富有爆發(fā)力的訓練時，容易導致配重片飛起，并最終損壞設(shè)備。彈力帶采用的材料是天然乳膠，應通過浸漬法而不是擠壓法制作而成。彈力帶不應是連接在一起的；應該在兩端都有手柄和獨立連接點，以避免彈力帶中間部位的磨損。藥球（實心球）藥球（MB）（參見圖1.4）有多種型號，包括帶手柄的球，可像啞鈴一樣被舉起來，也包括帶繩索的球，可以做擺動練習。為了簡單起見，我們只介紹基本的藥球，可能帶有也可能不帶彈性。藥球是許多訓練的上佳選擇，但最佳應用是投擲練習爆發(fā)力。圖1.4藥球。向地板或水泥墻上投擲藥球時，有彈跳力的橡膠球是最好的。橡膠藥球很耐用，可以承受投擲時的撞擊力量。如果出于安全原因，不希望藥球反彈，可以在墻壁或地板上加一個軟墊，同時，合成革藥球也是一個很好的選擇。用于投擲或輕量運動負載的藥球，重量一般都在2～4千克的范圍內(nèi)，較重的球更適合于力量練習或更慢的運動。穩(wěn)定球（瑞士球）穩(wěn)定球（SB）（參見圖1.5）已經(jīng)面市很長時間。新型穩(wěn)定球更結(jié)實、更防爆，安全性更高。穩(wěn)定球在功能性訓練中非常重要。例如，穩(wěn)定球可以支撐身體保持某個特殊的姿勢，而沒有球的支撐是無法做到的。穩(wěn)定球可以提供不同程度的不穩(wěn)定性，可以提升身體不同關(guān)節(jié)更高程度的穩(wěn)定能力。圖1.5穩(wěn)定球。在過去的練習中，穩(wěn)定球可以起到類似于健身椅的作用，可以用來做仰臥推舉及類似練習。但是，現(xiàn)在這種應用已經(jīng)很少見了。之前的主導方式是利用穩(wěn)定的健身椅來做負重仰臥推舉。穩(wěn)定球現(xiàn)用于做輕量級的不穩(wěn)定運動，例如俯臥撐，并為仰臥起坐和墻側(cè)滑動動作提供支撐定位。最常見的穩(wěn)定球尺寸為直徑55厘米和65厘米。壺鈴壺鈴（KB）（參見圖1.6）在功能性訓練界已經(jīng)非常流行。它可以當作啞鈴使用，也可以創(chuàng)造出更多的應用，如上下擺臂。壺鈴的超厚手柄和獨特的質(zhì)量中心，對抓握提出了挑戰(zhàn)，運動員非常喜歡用壺鈴改善手腕的穩(wěn)定性和握力。壺鈴文化具有不同的風格和影響力，創(chuàng)造了許多通常在啞鈴世界中看不到的訓練。圖1.6壺鈴。壺鈴的應用范圍很廣，從力量練習（如壺鈴過頭舉），到涉及長時間（2～5分鐘）擺動的代謝方案。這種廣泛在力量和體能訓練方面的應用，使得壺鈴在功能性訓練器材庫中成為很有價值的裝備。常見的壺鈴重量范圍為8～16千克。懸吊設(shè)備在過去10年中，懸吊設(shè)備（參見圖1.7）在功能性訓練中頗受歡迎。在懸吊設(shè)備興起之前，我們需要使用不同的器材進行不同的訓練。而這些訓練使用新型懸吊設(shè)備很容易進行。例如在過去，我們用短繩（4厘米厚，3米長）進行斜拉練習，同時用穩(wěn)定球進行伸展訓練，如前滾動作。圖1.7懸吊設(shè)備。當今的懸吊設(shè)備有腳蹬和帶子，用來固定腳和讓人們輕松調(diào)整肩帶長度。上面的鐵鎖可以很容易地固定在橫梁或其他結(jié)構(gòu)上，以及手冊和教材上建議使用的其他地方。有些懸吊設(shè)備，例如懸掛體重訓練（SBT）系統(tǒng)，甚至創(chuàng)造了自己的認證和培訓體系，以供人們學習如何使用這個系統(tǒng)?？烧{(diào)節(jié)健身椅按照一般的衡量標準，一臺可調(diào)節(jié)健身椅（參見圖1.8）并不能算作功能性訓練器材。然而，我們將其歸類在這里是因為功能性訓練并不存在于真空之中，最好是與其他訓練方法相互配合使用，包括增肌和力量訓練。增肌和力量訓練都是有益的，這種類型的負重訓練不應使用穩(wěn)定球，也不應使用不針對負重力量練習的其他設(shè)備。此外，可以使用健身椅做所有常見的功能性訓練拓展。圖1.8可調(diào)節(jié)健身椅。健身椅最好是重型的，有一個可調(diào)節(jié)的座椅和靠背。所有推舉的動作，比如肩舉或仰臥推舉，都可以在健身椅上完成。在健身椅上還可以做的動作包括俯身劃船、負重提髖以及各種形式的仰臥起坐。不管如何使用健身椅，在小型健身工作室、家里或其他功能性訓練區(qū)，健身椅都堪稱是標準器材。旅行中的器材在旅行中獲得良好的訓練一直是對運動員的挑戰(zhàn)，尤其是在賽季出行期間。無論是參加歐洲巡回賽的柔道運動員，還是一名不斷參賽的網(wǎng)球運動員，或者運動員因某些原因離開熟悉的訓練場去到陌生的地方的時候，如果沒有合適的方法在旅途中完成訓練，一趟旅行足以毀掉運動員良好的身體條件。只有一種訓練器材堪稱運動員的最佳旅行伙伴，那就是一套質(zhì)量不錯的可調(diào)節(jié)彈力帶（參見圖1.9）。圖1.9可調(diào)節(jié)彈力帶。JCPredatorJr.彈力帶（參見圖1.10）是我給旅途中的運動員的標準推薦。這并不是說一組彈力帶就可以取代設(shè)備齊全的健身房中所有的力量訓練器材。然而，阻力就是阻力，當不能找到其他器材時，Jr.彈力帶可以提供合適的運動阻力，讓運動員能夠進行訓練，而不是白白浪費時間。圖1.10JCPredatorJr.彈力帶和袋子。因為材料、尺寸和易于安裝的緣故，彈力帶非常便于攜帶。通常彈力帶是由塑料和乳膠制成的，可以放在隨身攜帶的行李中通過安檢。Predator彈力帶足夠小，可以放在電腦包的口袋里，所以空間也不是問題。根據(jù)彈力帶型號和訓練的不同，訓練設(shè)置可以千變?nèi)f化：可以把彈力帶固定到門框上，或只需踩在腳下就可以制造阻力。旅行時，有時沒有可用的器材。在這些不常見的情況下，可以就地取材，用樓梯、長凳、單杠、雙杠、沙地、山丘以及任何其他結(jié)構(gòu)作為訓練器材，在訓練中增加額外的阻力。大多數(shù)酒店周圍的布局都可以創(chuàng)造出一個超級棒的訓練環(huán)境，從房間內(nèi)的自重訓練到酒店內(nèi)的爬樓梯練習，再到酒店外沙地中的訓練。小結(jié)本章解釋了什么是功能性訓練，并澄清了關(guān)于功能性訓練的一些迷思，還推薦了一些訓練器材，著重強調(diào)了功能性訓練的簡便性和經(jīng)濟性。功能性訓練是有效且先進的，而不一定是復雜或昂貴的。了解了這些信息，現(xiàn)在我們準備學習功能性訓練的基礎(chǔ)知識。\h第2章功能性訓練的基礎(chǔ)若要討論功能性訓練，最好先從功能的定義開始。其基本含義是指一個人或事物的具體用途或一種事物存在的目的。因此，功能性可以被定義為：·完成某項功能；·人或物按預期履行責任；·事物的特征行為，用于某項責任、用途或目的。要定義功能性訓練，我們必須首先定義人體的功能或特征動作。換句話說，什么是人體的運動功能？\h人體運動的四大支柱人體運動可以劃分為四大類：位移、水平改變、推和拉以及旋轉(zhuǎn)。這些是人體運動的四大支柱。四支柱模型組成了人體每天所需的基本運動。該模型完美地表明了每個支柱如何與主要運動技能相關(guān)，或者說這就是我提及的運動的四大方面：位移、水平改變、投擲和改變方向。大多數(shù)情況下，如果某項運動要求人們雙腳站立，這四大方面支配著運動中所需的技能。有關(guān)四大支柱的更多細節(jié)將在本章后面詳述。位移人體運動的第一大支柱是位移。作為兩足動物，位移是我們最基本的運動技能。每個人，尤其是從事以移動為主的項目的運動員，應考慮做人體步態(tài)周期有關(guān)的所有訓練。位移的兩個主要特點是單腿穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)。位移每次發(fā)生在一條腿上，創(chuàng)造出一種將力量從地面轉(zhuǎn)移到身體其他部位的結(jié)構(gòu)。這就是所謂的“7型框架”，這將在本章后面更詳細地討論。旋轉(zhuǎn)功能是位移的重要組成部分，它對于消除上身和下身之間的旋轉(zhuǎn)力非常必要，這意味著為了有效地跑步，人體要協(xié)調(diào)一致且保持平衡。位移是最主要的運動技能，因為它整合了所有四大支柱。每走一步，重心同時水平和垂直地移動（即支柱2水平變化）。位移涉及上半身的對側(cè)的推和拉的運動（即支柱3推和拉），這對于消除下半身產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力非常重要。上半身和下半身之間的對側(cè)運動產(chǎn)生了線型移動的旋轉(zhuǎn)因素（即支柱4旋轉(zhuǎn)），這是進行有效的向前運動的基礎(chǔ)。這種整合解釋了為什么需要劃分為四大支柱以及為什么要按這種順序逐一介紹。水平改變（重心變化）人體運動的第二大支柱涉及一個人重心的水平變化。水平改變的特征是軀干或下肢運動，或二者結(jié)合向下或向上移動重心。水平改變涉及許多非移動的動作，比如說撿東西，俯身較低位置，或者從地板上站起來。這些動作要用到下半身，我們彎曲膝蓋、腳踝和髖部，通過蹲下、箭步蹲或踏上和邁下物體，從而完成水平變化。因此，下半身產(chǎn)生力量的主要方法可以說是三重伸展機制，涉及腳踝、膝蓋和髖部。身體的軀干也能通過彎曲或伸展脊柱幫助垂直地改變重心。大多數(shù)時候我們使用軀干和下肢結(jié)合彎曲的形式來執(zhí)行功能性水平改變（例如，網(wǎng)球中的低位截球，摔跤中的后拉抱，摔倒后爬起）。注意，不是肌肉系統(tǒng)的屈肌鏈而是重力在負責水平改變中的下降（即全身彎曲）。伸肌鏈控制功能中的彎曲程度和速度，因此水平改變時的受傷部位，通常是在身體結(jié)構(gòu)的后半部分（如跟腱、腘繩肌和下腰背）。推和拉人體運動的第三大支柱是推和拉。這些運動涉及上半身并且能轉(zhuǎn)移組合的重心。簡單來說，可以把推和拉的動作想象成使肘部或手部朝向或背向身體主線的任何運動。拉的動作使物體向我們靠近，以便握住或抬起，且經(jīng)常發(fā)生在投擲物體的初始加速階段。推的動作是令肘部或手部背向或離開身體主線的任何運動。推的動作涉及諸如推開對手或摔倒后推著地面站起，還發(fā)生在投擲的后半部分（即加速度或隨球跟進的后期部分）。推和拉還是我們?nèi)梭w反射及生物力學系統(tǒng)的一部分。我們身體的神經(jīng)交叉連接；一個反射導致一側(cè)肢體彎曲，同時對側(cè)的肢體伸展。這種現(xiàn)象可以在很多具有爆發(fā)性的動作中看到，比如投擲、游泳和跑步。例如，在諸如拳擊和投擲等運動技能中，左側(cè)肘部彎曲，同時右側(cè)手臂伸展以完成擊拳或擲球動作。通過制造較短的力臂，可使身體增加其旋轉(zhuǎn)速度（就像一個花樣滑冰運動員手臂靠近身體主干時旋轉(zhuǎn)更快）。在跑步時，我們可以看到此反射以及上半身和下半身之間的匹配力臂。當左側(cè)手臂在身體后面，肘部彎曲（短力臂）時，右腿是抬起和彎曲的（短力臂）。同時，右側(cè)手臂更加伸展，左腿更加伸展并推離地面。旋轉(zhuǎn)上面描述的神經(jīng)交叉連接將我們引導至最重要的人體運動支柱：旋轉(zhuǎn)。這一支柱負責運動時最常見的動作構(gòu)成：旋轉(zhuǎn)力！這是最重要的支柱，因為在運動中許多肢體運作都是爆發(fā)性的，并且涉及橫截面（即旋轉(zhuǎn)發(fā)生的運動平面）。我們來快速看一下，肌肉系統(tǒng)向我們展示了人體運動是多么依賴旋轉(zhuǎn)。1970年，在濟因?A.羅根和韋恩?C.麥金尼\h[1]所著的《運動機能學》一書中，麥金尼描述了塞拉普效應\h[2]。作者做了一個奇特的實驗，解釋身體如何使用肌肉交叉連接提供旋轉(zhuǎn)力及其原理。如果想要看到實驗時的塞拉普效應，可站在一面鏡子前，身著一件寬松的T恤，進行一次投擲動作，并在投擲最高點停住，或者僅僅是原地踏步。觀察T恤如何起褶皺。那么核心肌肉在投擲或跑步時是如何負重的呢？答案就是斜對角線！打開一本解剖方面的書，了解一下核心肌肉系統(tǒng)。我們會看到大部分核心肌肉系統(tǒng)都是對角線的或水平方向的。在主要核心肌肉中（即連接軀干的主要肌肉，坐骨結(jié)節(jié)上的肌肉，以及胸骨最上面下方的肌肉），幾乎90%都是斜對角線的或水平方向的，旋轉(zhuǎn)是其最主要的功能之一。表2.1提供了核心肌肉的大致組織形態(tài)及其基礎(chǔ)方位，從中明顯看出旋轉(zhuǎn)是人體的天性。\h四大運動技能運動中最主要的四個動作類別（四大）是位移、水平改變（重心變化）、推和拉（投擲、推開和抓住物體）以及旋轉(zhuǎn)（方向改變）。它們是大多數(shù)地面運動（即站姿完成的運動）的核心所在，幾乎等同于人體運動的四大支柱。四大支柱描述了人體的生物力學功能，沒有運動可以違背這四大支柱；因此，四大技能是四大支柱的真實寫照。雙足（即雙腿）位移將永遠是我們從A點移動到B點的方式。水平改變總是表明跳躍、撿起物體和降低運動位置的加載機制。推和拉是最常發(fā)生的自然運動。表2.2展示了四大運動技能和其基礎(chǔ)動作，以及可以歸入每個類別的專項運動動作。表2.1核心肌肉及其方向2Serape，一種墨西哥毛毯服飾，交叉于胸前和背后。就像前面提到的一樣，四大運動技能均可通過人體運動的四大支柱進行描述。他們都通過本章稍后討論的一系列肌肉驅(qū)動，包括前部和后部的“毛毯披肩”2現(xiàn)象。將運動中的主要動作與四大支柱關(guān)聯(lián)起來，然后開發(fā)生物力學模型來訓練動作，可創(chuàng)造一種簡單但強大的方式來設(shè)計功能性訓練計劃?，F(xiàn)在，讓我們看看四大運動技能及其如何與四大支柱具體相關(guān)。表2.2四大運動技能的動作和活動示例運動位移在地面上的運動中，位移（跑步）毫無疑問是成功所需的最重要的技能。跑步速度以及敏捷度是運動員最想從體能教練那里得到的。這也是為什么位移是人體運動的四大支柱之首并涉及所有其他支柱的原因。位移是交替使用雙腿，從A點到B點移動身體的任何動作。移動時，一只腳在地上保持不動，通過地面接觸點傳遞能量，向目的方向移動髖部。髖部越過不動的那只腳，然后另一只腳放在地面不動，如此循環(huán)。不論運動員是跑步到一壘，悄悄走到籃球防守位置時，還是在網(wǎng)球場上改變方向時，運動移動最終要將身體的重量放在一條腿上，這是我們需要看到和理解的，也是訓練的基本特點之一。通過一條腿傳遞高推動力是第一支柱和所有運動移動的關(guān)鍵特點。下面讓我們看看單腿現(xiàn)象，這樣我們可以更好地理解其重要性以及應該如何訓練。提高跑步成績最傳統(tǒng)的方法是使用一些雙腿力量訓練形式，例如下蹲、硬拉和蹬腿練習。盡管這些練習可以改善位移，卻并非是運動技能的特效藥。當進行雙腿力量訓練時，運動員使用的是A型框架。在建筑學上，A型框架是一種結(jié)構(gòu)，建筑物層層堆疊進行構(gòu)造。因為其穩(wěn)定性，推舉最重的重量時，通常使用A型框架姿勢，例如下蹲姿勢（參見圖2.1a）。盡管下蹲是一種很好的一般性練習，但是相比單腿練習，例如單腿下蹲，雙腿下蹲并非跑步的最佳便攜式訓練。與雙腿下蹲使用A型框架不同，單腿下蹲使用的是7型框架（參見圖2.1b）。圖2.1兩個下蹲版本：（a）雙腿下蹲使用A型框架姿勢；（b）單腿下蹲使用7型柜架姿勢。相比A型框架，7型框架要求髖部具有穩(wěn)定性。髖部的任何不穩(wěn)定性都會導致抑制進程，關(guān)閉身體產(chǎn)生力的能力（即力量），將不穩(wěn)定的髖部置于危險中。很明顯，使用抑制反應保護髖部的消極方面，就是削減了髖部提供的力，并且減慢了移動進程。因此，訓練7型框架并非僅僅能增強髖部的穩(wěn)定性，還能減少力量弱的髖部可能產(chǎn)生的抑制反應。位移的附加功能還包括協(xié)調(diào)對側(cè)的上半身以及下半身肢體。在本章稍后，我們將更加詳細地討論這些。很多受歡迎的、針對位移的功能性訓練練習，都是高回報的簡單運動。本書已經(jīng)提到的一些練習是我最推薦的練習，包括單腿手臂前伸、單腿下蹲和單腿SB臀橋。這3個練習是我的跑步訓練方案的必要組成部分。2個額外的練習是單腿橫向扶墻側(cè)滑和扶墻軍步。這5個練習組成了一個很棒的居家跑步訓練方案，在第3章和第5章中有更加詳細的描述。表2.3展示的示例，說明了如何在家或在健身房發(fā)展運動移動能力。水平改變（重心變化）水平改變發(fā)生在運動員執(zhí)行跳躍、落下以及起身前的反向運動中，比如追逐一個接近地面的球，舉起對手或物體，在任何格斗運動中改變水平位置，或僅僅是改變方向。這是一種決定性的運動技能，可以在所有地面上的運動中看到，這就是為什么水平改變是人體運動的第二個支柱。讓我們看看水平改變的機制，這樣我們就可以更好地理解水平改變是如何發(fā)生的以及如何進行功能性訓練。表2.3在家或健身房針對跑步的功能性訓練方案水平改變要求彎曲腿部、髖部甚至脊柱，使身體部位的角度多樣化，從而降低身體的重心。如果涉及很重要的膝蓋彎曲，髖部（即后部分核心的中心）在運動中承擔了大部分控制水平改變的工作。依賴后部分核心來做重型推舉是有道理的。因為這涉及后腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我親切地稱所有這些三組肌群為三好友。運動中大部分的受傷情況都通過一種或多種方式涉及這些肌肉，所以訓練這些肌肉并非僅僅是為了提高運動表現(xiàn)，還能防止受傷。在大部分運動中，水平改變需要用到運動的兩個基礎(chǔ)位置（參見圖2.2）：平行站立和交錯站立。在從地面起身時，使用這兩個基礎(chǔ)支持動作，降低身體接近物體，然后抬高身體或物體。一名籃球運動員通過平行站立執(zhí)行所需的水平改變，以便創(chuàng)建一個跳投。棒球接球手還可能平行站立于固定位置上，在跑壘手嘗試偷壘前，接球手可以通過這個動作獲得反應跑壘手所需的穩(wěn)定性。在一些摔跤運動技能中，例如過肩摔，運動員使用平行站立將對手從墊子上硬拉起來。在一些舉起技能中，運動員還使用手臂抱住對手（物體），因此拉的動作是第三支柱的一部分。圖2.2兩個基礎(chǔ)支撐的水平改變。在棒球中，（a）接球手平行站立，獲得反應投球手偷壘時所需的穩(wěn)定性，但是（b）內(nèi)野手交錯站立以便迅速接防并投擲一個低位滾地球。通過交錯站立執(zhí)行的水平改變與平行站立相比非常不同。這些運動更加要求精確性，需要更多的如外科醫(yī)生般的精準度。網(wǎng)球中的低位截擊，就是這種水平改變的完美示例，此時需要將接球動作和減速移動（跑步）相結(jié)合。棒球中的內(nèi)野手還需要接防快速移動的低位滾地球，此時需要交錯站立。交錯站立的水平改變不僅能提供快速水平改變，還能提供快速改變方向的能力，所以一個運動員可以借此重新回到比賽中或繼續(xù)比賽。忽略上半身及下半身使用的時間，我們觀察交錯站立的水平改變時，會發(fā)現(xiàn)一件事情：使用7型框架的時候，單腿和單個髖部是主導。盡管兩只腳交錯站立在地上，但是減速或改變方向時，只有一側(cè)腿或髖部承擔大部分負重。單側(cè)主導和非對稱負重伴隨發(fā)生，這不是傳統(tǒng)的雙腿訓練方法能解決的問題。但是其非常符合功能性訓練的特征，所以此時使用功能性訓練效果不錯。分析大部分運動中水平改變所使用的兩個姿勢，我們可以使用專項原則進行訓練。傳統(tǒng)的力量訓練著重使用A型框架，平行站立，對稱負重。硬拉、俯臥挺身、下蹲以及奧林匹克舉重等練習，都適合練習平行站立的水平改變。這些傳統(tǒng)的練習在開發(fā)基礎(chǔ)力量時是有效果的，可以作為年度力量以及體能綜合訓練方案的一部分。但是，如果缺乏時間、設(shè)備、金錢，或是教練技能以及運動員的能力不足，都會制約使用這些傳統(tǒng)的訓練方法。在這些情況下，更具功能性的訓練途徑可以作為很棒的替代品。壺鈴擺臂、劈砍動作、平行站立復合劃船，以及SB反向腹背伸展都是開發(fā)后鏈肌肉系統(tǒng)的不錯的選擇，并且能夠提升平行站立的水平改變能力。運動中雖然經(jīng)常出現(xiàn)交錯站立，但是對于很多人來說，交錯站立水平改變中的單腿支配動作不再是訓練的重點，也不需要頻繁地訓練。很多人通常使用雙腿的、對稱的負重練習訓練所有的水平改變。這使得功能性訓練成了替代訓練體系。其實在功能性訓練中，交錯站立占據(jù)了很顯要的位置，單腿訓練以及交錯站立練習非常注重髖部鏈接。充分關(guān)注這種生物力學特異性，在短時間內(nèi)，通過簡單練習，無須使用昂貴和笨重的設(shè)備，就能產(chǎn)生令人難以置信的結(jié)果。例如BP交錯站立、CLA復合劃船、BP交錯站立、CLA硬拉和單腿45度向后伸展的練習，都是開發(fā)交錯站立的快速水平改變的最有效果的練習。表2.4展示了簡單的水平改變訓練方案示例，可以每周練習兩次，每小節(jié)30分鐘。推和拉（投擲）就像運動中的移動一樣，我們以投擲為例。如果我們觀察投球手怎樣投出一個時速100英里（161kph）的快速球，我們會看到他先彎曲一條腿，再彎曲另一條腿，改變他的水平位置，先收回再推出手臂，然后旋轉(zhuǎn)身體。四大支柱的結(jié)合在很多運動的動作中很常見，因此，投擲是分析練習設(shè)計的絕佳模型。甚至在投擲中，還能看到別的種類的運動技能。例如網(wǎng)球中的過頂發(fā)球或排球中的扣球，在四大支柱運動中都有呈現(xiàn)。表2.4家里或健身房的水平改變功能性訓練方案投擲的力量產(chǎn)生模式與跑步相似，力量通過對角線模式產(chǎn)生，也通過對角線模式改變方向。對角線就好像力的高速通道。正如我們在圖2.3中看到的一樣，投球手右手投出一個球，飛向接球手，力量通過對角線模式產(chǎn)生，交叉穿過后部分身體（即在蓄勢以及縮回階段，從右側(cè)髖部至左側(cè)肩膀），交叉穿過前部分身體（即在加速階段，從右側(cè)肩膀至左側(cè)髖部）。投球手使用移動動作離開原位，在縮回階段之后邁步回到本壘板。投球手在開放式站位中使用了水平改變，然后推和拉結(jié)合從而最終投出棒球，在加速以及揚球階段都使用了旋轉(zhuǎn)動作。這就是投球時運用四大支柱動作的過程。圖2.3投球加速。右手投球手使用對角線模式向前猛推，力量貫穿身體后部肌肉系統(tǒng)，從右側(cè)髖部至左側(cè)肩膀，加速是通過對角線模式由前部分身體肌肉完成的，從右側(cè)肩膀至左側(cè)髖部：右側(cè)前鋸肌、右側(cè)腹外斜肌、左側(cè)腹內(nèi)斜肌，左側(cè)髖部曲肌和內(nèi)收肌。在涉及向前推進物體的大部分動作中，我們都將發(fā)現(xiàn)相似的四大支柱動作集成。一旦球被投出，相似的對角線模式就穿過后側(cè)身體使投球動作減速（參見圖2.4）。投球手的減速由后部分身體的肌肉以對角線方式完成，從左側(cè)髖部至右側(cè)肩膀：左側(cè)腘繩肌、左側(cè)臀大肌和右側(cè)背闊肌。如果我們仔細看任何動作的圖片，我們將經(jīng)?？吹揭路蛄α慨a(chǎn)生的方向伸展。這是用來決定某個動作應該使用哪些肌肉的很棒的一種方法。討論“毛毯披肩”現(xiàn)象以及力的高速通道時，我們將在本章稍后部分針對此對角線模式提供更多信息。分析投球或發(fā)球動作中需要避免什么樣的重大錯誤，主要看經(jīng)常出現(xiàn)受傷的位置，通常是肩膀。如果我們看一下投球手在投球動作時的肩膀動作，或網(wǎng)球手在發(fā)球時的肩膀動作，我們會看到難以置信的旋轉(zhuǎn)量（參見圖2.5）。肩膀受傷的時候，通常的辦法是休息、冰敷，最后是旋轉(zhuǎn)或輕拍練習。但是，這種傳統(tǒng)的分析以及訓練投手的途徑需要重新評估。這種方法并不能訓練肩膀回旋肌，使其恢復到運動中的速度和活動范圍。圖2.4投球減速。在投擲或發(fā)球動作中，是什么在給肩膀提供加速度或減速度？并不是肩膀，而是核心。身體像弓一樣運動，一部分強有力，位于右側(cè)中間（核心），產(chǎn)生力量。此區(qū)域必須通過大幅度動作訓練，這樣前部分身體可以學習如何加速投擲動作，后部分身體可以學習如何減速動作。為了用更加功能性的方式訓練投擲加速以及減速的構(gòu)成要素，我們需要考慮兩個投擲階段。多數(shù)運動員以及教練很關(guān)心加速的構(gòu)成要素，但是這就像為一輛車增加馬力，卻安裝了一個很弱的剎車。BP交錯站立、CLA推舉和X型舉腿都是容易練習的示例，提供改善投擲控制以及防止受傷所需的對角線核心訓練。圖2.5網(wǎng)球發(fā)球時的肩膀旋轉(zhuǎn)。經(jīng)許可改編，E.P.羅伯特和M.S.科瓦奇，2011年，網(wǎng)球解剖學（香檳市，伊利諾伊：HumanKinetics出版社），第26頁。這些練習讓核心部位學會承擔大部分重要工作，所以減輕了肩膀以及腰的負擔。這種方法不僅能提供更多的力量和速度，還能保護小的關(guān)節(jié)，并降低肌肉受傷的風險。投擲的減速階段可能比加速階段更加重要。大部分在投擲中發(fā)生的受傷位于身體后側(cè)。最酷的事情就是，投擲動作中的減速與位移以及水平改變很相似，因為減速同時涉及位移以及水平改變。例如，SB反向腹背伸展練習以及KB單臂擺動練習都是開發(fā)減速能力的上佳練習?？梢栽谶@兩個練習上增加更多貼近專項的練習，例如單腿CLA手臂前伸、BP交錯站立、CLA復合劃船，以及DB或KB前弓步摸腳。我們可以在家以外的地方或在健身房使用簡單、便宜的器材，簡單地進行一周的投擲類功能性訓練計劃。表2.5展示了這樣的訓練方案。表2.5家里或健身房的投擲功能性訓練方案旋轉(zhuǎn)（改變方向）毫無疑問，旋轉(zhuǎn)（改變方向以及擺動工具）是四大支柱里最重要的運動技能。改變方向，包括擺動工具，是幾乎所有運動的特點，在運動場看錄制回放時可以看到很多方向的改變。無論是跑鋒對后衛(wèi)做假動作，還是擊球手擊中一個本壘打，都需要旋轉(zhuǎn)力從一個方向加載身體爆發(fā)性地改變方向，而這經(jīng)常是比賽中的決定性時刻（參見圖2.6）。旋轉(zhuǎn)是這種技能的關(guān)鍵，也是人體運動的第四大支柱，并且連接其他支柱。圖2.6跑鋒做出假動作晃過后衛(wèi)。改變方向主要是通過對角線的后部肌肉系統(tǒng)而加載：大的背闊肌和對側(cè)臀大肌以及腘繩肌。改變方向以及其旋轉(zhuǎn)構(gòu)成要素是人體運動的基礎(chǔ)，尤其是爆發(fā)力產(chǎn)生的基礎(chǔ)。旋轉(zhuǎn)的構(gòu)成要素有很多。例如，如果分析人體移動，我們很快能發(fā)現(xiàn)上半身移動方向與下半身相反；也就是說，右臂伸出的同時左腿也會伸出。如果我們研究一個右手投球手的投球動作，我們將看到左腿以及右側(cè)手臂在揮臂發(fā)球時靠攏，然后再從本壘到擊發(fā)的投球邁步（跨步）階段里分離。髖部轉(zhuǎn)向本壘開始給球加速，在跟進階段，右側(cè)手臂向左側(cè)腿再次靠攏。與之相似，在揮桿以及跨步階段，手握球拍的運動員或高爾夫球手將右側(cè)肩膀與左側(cè)腿分離（參見圖2.7）。然后旋轉(zhuǎn)髖部，球拍或球棒通過碰撞區(qū)，右側(cè)肩膀向左側(cè)髖部靠攏。圖2.7高爾夫揮桿。右手高爾夫揮桿由身體后部分的對角線肌肉系統(tǒng)（即右側(cè)腘繩肌、右側(cè)臀大肌、左側(cè)背闊肌）和身體前部分的對側(cè)肌肉系統(tǒng)負重（即左側(cè)髖部屈肌和內(nèi)收肌、左側(cè)內(nèi)斜肌、右側(cè)外斜肌和右側(cè)前鋸?。Ｋ羞@些示例都有一些共同點：?大部分的方向改變發(fā)生于地面的固定點上。?需要一個與地面接觸的關(guān)鍵控制點（通常由單腿主導）以便向一個方向發(fā)力。?最初的腿部驅(qū)動之后，所有方向改變都是由旋轉(zhuǎn)髖部的運動所引發(fā)的，旋轉(zhuǎn)髖部運動緊隨肩膀運動之后。?在這些方向改變中，力量產(chǎn)生模式是對角線模式，通過身體前部及后部，連接髖部和對側(cè)肩膀。?改變方向涉及力量減速以及另一個方向的另一個力量的瞬間加速。?在方向改變中，核心（胸部和大腿的區(qū)域）是傳遞力量的橋梁。本章稍后在討論力的高速通道時，以上這些將更加細致地呈現(xiàn)。關(guān)于改變方向，從我們關(guān)于對角線以及旋轉(zhuǎn)本質(zhì)的討論中看到，很明顯為了用功能性方式訓練這種普遍的動作，我們需要訓練旋轉(zhuǎn)以及對角線運動，甚至具備旋轉(zhuǎn)構(gòu)成要素的單側(cè)肢體負重運動（例如單臂推舉、單臂劃船），來針對改變方向一系列內(nèi)容豐富的功能性訓練。許多下半部身體的練習已經(jīng)講過，例如單腿CLA手臂前伸和弓步摸腳，也能為方向改變提供優(yōu)秀的訓練。但是，如果我們考慮特異性原則，針對運動特點是橫向改變方向的運動，我們可以很容易地看到增加更多側(cè)向以及旋轉(zhuǎn)訓練可以在很大程度上改善功能性訓練。例如橫向側(cè)弓步、MB對角線砍削、BP短距離旋轉(zhuǎn)，以及對角線BP砍削等練習可提供更加有針對性的旋轉(zhuǎn)訓練，使我們速度更快，在涉及揮擺類的運動中增加旋轉(zhuǎn)力技能。表2.6提供了一個確定有效的改善移動改變方向的方法，同時也可以改善揮擺運動力量的方法。四大運動方式提供了一個關(guān)聯(lián)主要運動與四大支柱的方法，產(chǎn)生了基于特異性原則的功能性訓練方案。生物力學可能是一個復雜的主題，但是邏輯分析以及在設(shè)計專項運動方式時，在使用本書的練習設(shè)計和示例來應用時，四大支柱都可以提供很大幫助。表2.6改變方向（包括揮擺動作）的支持性練習\h運動環(huán)境目前所討論的爆發(fā)力運動模式會根據(jù)運動發(fā)生的環(huán)境而有所不同。相比設(shè)定和提高功能性訓練，這種環(huán)境很少有人知曉。大部分運動發(fā)生在陸地上（即進行運動時，會與地面相接觸），但是某些運動的特點是其動作會發(fā)生在不同的物理環(huán)境中。例如，游泳時的劃水發(fā)生在水中，空中軍事演習發(fā)生在空中。旱地運動力量訓練并非由地面接觸主導，但是仍然是在陸地上進行的。如果我們的力量訓練在陸地上進行，那么基于地面的功能的操作環(huán)境自動主導訓練，而且必須被考慮在內(nèi)。理解基于地面的訓練的環(huán)境屬性，將幫助我們把本書闡述的原則最大限度地應用于功能性訓練。重力操作環(huán)境中，最重要也最持久的構(gòu)成要素是重力。通過給予物體向下力量的方式，重力影響著地球上所有的物體。在所有地面運動以及訓練中，這種向下的力量實際上成為一種重要的工具。首先，重力的下拉加載了肌肉系統(tǒng)。例如，如果我們要跳躍，我們會無意識地先彎曲腿部以及髖部，讓重力迅速地彎曲身體以及加載伸肌，所以我們可以更加有力地跳躍。由于重力的下拉作用，彎曲并不耗費身體的任何能量，并且在一些快速伸縮復合練習中，重力下拉身體的速度甚至可以引出反射（肌肉牽張反射），例如跳深。如果沒有重力或重力很小，看看宇航員在太空中移動得多慢就已知曉。我們可以想象在月球上進行體育比賽嗎？這場比賽永遠不會結(jié)束，隊員也沒法用力。重力還可以讓我們在三個維度內(nèi)同時對關(guān)節(jié)加載負重。在1995年的鏈式反應研討會中，加里?格雷引用了這個負重機制，多面關(guān)節(jié)動作模式，或稱之為三維負重。例如，一個右手高爾夫球手在揮桿中允許重力作用于右側(cè)髖部，髖部在矢狀面彎曲，在額狀面內(nèi)收，在橫截面向內(nèi)負重。髖部的三維負重提供給我們在驅(qū)動中所看到的巨大爆發(fā)力。幾乎無一例外，身體中所有主要關(guān)節(jié)都可以在三個維度負重，使人體與重力成為產(chǎn)生力的強大盟友。三維負重令多個身體部分處于產(chǎn)生力量的最佳力學位置上，進而產(chǎn)生物理元素：動量。功能性訓練反映了如何使用重力負重肌肉、引起反射。各種跳躍練習、低至高繩索旋轉(zhuǎn)練習以及藥球投擲練習都可以用來學習如何使用重力產(chǎn)生爆發(fā)力。動量動量是運動中明顯的特質(zhì)之一，也是主導力量之一。動量被用來加載肌肉和通過大范圍的動作進行有效移動。例如，在快速伸縮復合練習中適用動量對肌肉進行加載以便得到更有力的收縮。動量還作用于大范圍的移動物體、工具以及身體部分，幾乎不需要任何肌肉收縮；想想邁克爾·喬丹在扣籃得分時單腿起跳的表現(xiàn)。揮桿產(chǎn)生的動量就是擊球或高爾夫揮桿所提供力的方式。動量是由物體的質(zhì)量以及速度產(chǎn)生的；物體移動越快或質(zhì)量越大，其可能產(chǎn)生的動量越多。在現(xiàn)實生活中，質(zhì)量一般是恒定的。運動員的體重、球拍、球手套和球棍的重量不變。在這些情況下，能增加動量的因素就是速度，這也是為什么稱之為速度技能。加速是增加速度，也是運動中最受歡迎的素質(zhì)。相反，動量的減少經(jīng)常被稱之為減速。就像前面提到的，談到對運動員表現(xiàn)的影響，減速與加速同樣重要。加速以及減速都是動態(tài)因素，都涉及力量和速度，針對運動的功能性訓練應該會反應這些內(nèi)容。例如跳躍、滑雪以及藥球投擲等練習都能教會運動員如何操控動量，以及同時操控力量和速度這些構(gòu)成要素。地面反作用力我們的操作環(huán)境的另一個特性是，力量的產(chǎn)生都來自于地面。在極大程度上，我們?yōu)槿魏问伦鰷蕚涠家笪覀儚牡孛娈a(chǎn)生力量。無論我們是揮動球拍，在格斗中阻止對手，還是在球場上阻止防守截鋒，動作產(chǎn)生的力量是由運動員的能力決定的，運動員需要通過堅實的腳底接觸和地面反作用力從地面獲取力量或向地面?zhèn)鬟f力量。艾薩克?牛頓的第三定律解釋了原因：作用力與反作用力。也就是說，對于每個動作，總是有相反的、對等的反作用力。這意味著當我們站著向地面施加力量的時候，地面反向提供了等量的力量。因此，跑步時，在并步階段要把一只腳定在地面上，地面就會向我們提供等量的力量，將髖部向目的方向推進。地面反作用力還會影響我們進行平衡訓練和使用不穩(wěn)定表面的途徑。盡管平衡訓練可能對保持神經(jīng)通道暢通和神經(jīng)傳導流暢有效果，平衡（即不穩(wěn)定）訓練并沒有提供通過腳與地面的穩(wěn)固接觸傳輸高力量所需的穩(wěn)定性，而這是所有地面上的運動都需要的。在地面和身體之間，如果物體是軟的或不穩(wěn)定的，就不能提供地面的反作用力！因為我們需要反作用于地面以便傳輸力量，我們必須重新評估針對產(chǎn)生和傳輸力量而使用的平衡訓練。我們的推薦很簡單：把腳定位于地面，盡可能快地向所有方向移動重物！地面反作用力對于所有運動都很重要，甚至是游泳這樣的運動。就像前面所提到的，盡管有些運動并不與地面有多少接觸，但是健身房中的力量訓練仍然幾乎全部是基于地面的。因此，健身房中的力量開發(fā)效果都基于地面接觸和反作用力。三維動作操作環(huán)境最后的組成部分是其三維屬性。每天我們在有360度動作范圍的環(huán)境中操作。此種運動自由通過三維平面加載提供了巨大的力量和爆發(fā)力容量。盡管并非全部，但是大部分的體育運動都是在多維環(huán)境中舉行的，只有始終在這種環(huán)境中訓練才有意義。如果我們是為運動的多維環(huán)境做準備，我們必須使用涉及全部三維平面的動作方式訓練。三維動作提供更多益處。例如，運動的360度特性使肌肉能夠同時在動作的三個維度加載負荷。但是，這個令人難以置信的益處必須確保全部三個維度的穩(wěn)定，也叫三維穩(wěn)定性。缺少三維穩(wěn)定性是傳統(tǒng)訓練最拖后腿的地方，尤其是基于器械的訓練，但這正是功能性訓練開發(fā)的關(guān)鍵屬性。\h運動爆發(fā)力高速通道身體通過其主要肌肉系統(tǒng)為最普通的運動移動產(chǎn)生爆發(fā)力高速通道。生成一個爆發(fā)力高速通道圖譜，可以提供一個新的訓練模型，其中包含所有身體移動方向，我將與這些方向?qū)挠柧毮Ｐ头Q為我的訓練八邊形。身體就像一張弓：運動力量產(chǎn)生的方向最簡單的描述身體如何產(chǎn)生力量的比喻是將其喻為一張弓。大家都知道，為了給弓加載負荷，我們必須首先彎弓（參見圖2.8a）。我們都知道弓最強壯和最硬的部分是中心或核心。例如，一個網(wǎng)球手向后彎曲身體后發(fā)球（參見圖2.8b）。向后彎曲為身體前部加載。就像弓一樣，網(wǎng)球手從身體中心施展爆發(fā)力。這個比喻揭示了簡單練習的專項特點，例如BP游泳式和MB過頭摔砸。這兩個練習可以訓練身體前部和改善任何過頭投擲運動。仍然拿弓做比喻，身體彎曲時對背部進行加載。背部可以負擔和提供所有身體重心改變所需的力（如跳躍、從地面爬起、舉起物體）。例如，一個游泳運動員或短跑運動員彎（曲）整個背部肌肉系統(tǒng)負重背部，從而蹬臺入水和蹬地起跑。同理，摔跤手用背部核心肌肉舉起對手。這些畫面讓我們意識到一般力量練習的特征，例如硬拉和更有針對性的功能性練習，例如KB單手擺動和MB反身投擲。向前和向后彎曲不僅能促進彎曲和伸展，同時還以合作的方式相互對立，正如我們在看對角線構(gòu)成要素時看到的一樣。前部或后部的“毛毯披肩”現(xiàn)象展開弓的比喻和核心的對角線負重原理，我們可以將身體看作一個系列的弓，像絲帶或圍巾一樣聯(lián)系在一起。這種對角線現(xiàn)象又稱為前部“毛毯披肩”（參見圖2.9）和后部“毛毯披肩”現(xiàn)象（參見圖2.10）。這個生物力學系統(tǒng)在運動中是極其重要的，能幫助我們理解身體如何移動以及如何進行訓練。圖2.8（a）弓箭手彎弓為弓加載。（b）網(wǎng)球手發(fā)球時彎曲身體以便產(chǎn)生力量。前部“毛毯披肩”沿身體前側(cè)連接右側(cè)肩膀與左腿，以及連接左側(cè)肩膀與右腿。要完善這個絲帶圖，每個肩膀是在后面通過肩胛骨與脊柱連接的。與之相反的是后部“毛毯披肩”，沿著身體后側(cè)，右側(cè)肩膀與左腿連接，同時左側(cè)肩膀與右腿連接。要完善連接圖，可以看到每個肩膀的胸部前端通過胸肌與胸骨相連（胸部肌肉）。前部肌肉系統(tǒng)與后部肌肉系統(tǒng)連接，后部肌肉系統(tǒng)與前部肌肉系統(tǒng)連接，這似乎是矛盾的。但是想到在日常生活中類似的示例，這種連接配置創(chuàng)造了完美的感覺。腰帶必須繞回到背后，才能保證前面衣服的安全，絲巾也必須繞回到后面，才能保持前面衣服的位置，一件外套必須有背部，才能保持前面的衣服在合適的地方。前部和后部的“毛毯披肩”通過相反相成和相輔相成的模式工作；前部“毛毯披肩”加速，后部“毛毯披肩”減速，反之亦然。圖2.9前部“毛毯披肩”。圖2.10后部“毛毯披肩”。要將“毛毯披肩”現(xiàn)象帶到生活中，讓我們使用前面的右手投球手示例。右手投球在揮臂準備投球和跨步時，是后“毛毯披肩”部位首先加速（右側(cè)腿至左側(cè)肩膀）。在曲腕和加速階段使用前“毛毯披肩”部位的肌肉，即從左側(cè)腿至右側(cè)肩膀的斜對角線交叉：左側(cè)髖部屈肌和內(nèi)收肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌，右側(cè)腹外斜肌和右側(cè)前鋸肌。右手投球是后部毛毯披肩肌肉減速，即從左側(cè)腿至右側(cè)肩膀的斜對角線交叉：左側(cè)小腿肌，左側(cè)腓腸肌，左側(cè)腘繩肌，左側(cè)臀大肌和右側(cè)背闊肌。這種對角線加速和減速在所有運動中都是同步協(xié)調(diào)的，尤其在使用了旋轉(zhuǎn)的時候。例如，同一個肌肉系統(tǒng)，可以在右手投球時用來減速，也可以在網(wǎng)球中的右手反手擊球時用來加速。一旦我們理解了前后毛毯披肩的對角線本質(zhì)，我們就能開始理解所有的體育動作和四大支柱，明白了四大支柱的作用。有了這些理解，針對運動的功能性訓練就會變得簡單，如同訓練爆發(fā)力的“毛毯披肩”高速通道一樣。讓我們看看為訓練爆發(fā)力的高速通道設(shè)計的訓練體系。JC的訓練八邊形學習“毛毯披肩”效應的內(nèi)部原理可能需要一點時間，學習如何訓練會花上更多的時間。我開發(fā)了訓練八邊形使訓練毛毯披肩效應更容易一些。如果我們結(jié)合人體運動的四大支柱、弓的類比和前部及后部毛毯披肩模式，我們會發(fā)現(xiàn)身體可以朝八個方向彎曲和旋轉(zhuǎn)幾乎可以執(zhí)行任何運動技能。這八個方向就是爆發(fā)力的高速通道。正如我們在圖2.11中看到的，第1、第2條線和運動的八個方向點，主要由后背肌肉系統(tǒng)用來伸展身體。第4、第5、第6條線主要由前部肌肉用來彎曲身體。第3和第7條線主要由前部和后部肌肉用來做完全水平方向的旋轉(zhuǎn)。我們所說的主要，不是專門的意思；而是所有這些系統(tǒng)都整合在一起，互相幫助。我們將此模式極度簡化使其容易理解。表2.7匯合了所有信息，包括爆發(fā)力的高速通道八邊形；運動中涉及的主要肌肉系統(tǒng)；與動作相關(guān)的運動技能和一些可以改善動作的練習。正如我們可以看到的，訓練八邊形提供了一個簡單的生物力學模式及訓練體系，任何教練或運動員都可以用來進行功能性訓練。例如，在運動技能欄選擇我們需要訓練的運動，在練習欄我們可以找到適合的練習。另一欄提供額外的信息，例如使用的肌肉系統(tǒng)和動作的方向。圖2.11JC的訓練八邊形。表2.7JC的訓練八邊形續(xù)表2.7小結(jié)本章為功能性訓練如何提高運動成績奠定了基礎(chǔ)框架。從基礎(chǔ)定義到四大支柱和訓練八邊形的生物力學討論，這些信息讓運動員和教練能夠更好地理解功能性訓練，學會如何評估和設(shè)計練習及訓練方案?？偠灾?，本書前兩章的信息幫助我們?yōu)楸緯Ｓ嗖糠值木毩暫陀柧毞桨缸龊昧藴蕚?。\h第3章運動表現(xiàn)的整體連續(xù)性人們經(jīng)常問，“什么時候我可以開始功能性訓練？”我對這個問題的回答一直是：“昨天！”我曾經(jīng)幾次被邀請在功能性訓練的專業(yè)會議上發(fā)言，隨著時間的推移，我遇到了更多專業(yè)人士，他們相信在訓練過程中，應將功能性訓練放在特定的訓練階段中。其他人認為，功能性訓練是一種進階的方法，只有完成一般基礎(chǔ)的、使用器械阻力的訓練階段后，才應該嘗試。還有人認為，功能性訓練只有在康復階段才有效，傳統(tǒng)的訓練方法（如奧運會舉重和力量舉）才是力量訓練的主要方式。有些人甚至認為，功能性訓練是專項運動訓練，應在非賽季和賽前偶爾使用。雖然這些觀點對于訓練方法有用，并且也帶來一些成功，但是問題仍在于：什么是使用功能性訓練的最佳方式？我們都不得不承認，成功的運動員會采用各種方式以實現(xiàn)他們的成功，有些人甚至只做極少的體能訓練。我們也承認，我們可以找到某些競技冠軍，在其整個運動史上都沒有做太多的體能訓練。這是否意味著我們不向運動員推薦規(guī)劃完整設(shè)計的體能訓練（功能性的或非功能性的）呢？雖然在過去，甚至是現(xiàn)在，有一些可能單純依靠天生的才能來主導其訓練的偉大運動員，但大多數(shù)專業(yè)人士現(xiàn)在認為，體能訓練方案是運動員成功的關(guān)鍵要素。至于什么樣的體能培訓方案是最好的，我們可以肯定地說，適當?shù)厥褂盟杏柧毞椒ㄒ恢笔情_發(fā)最佳訓練方案的絕妙方法，這也包括功能性訓練。因此，在同樣的訓練理念下，在同一訓練體系內(nèi)，功能性訓練作為一種訓練方法，并不排斥其他培訓體系。這將永遠是我們對于體能訓練的立場。\h功能性和有效訓練的標準對于自己的運動員，專項教練和體能教練經(jīng)常不知道一項練習是否是正確的訓練，甚至是不是一項適當?shù)挠柧?。不管你相信與否，這其實是一個很容易回答的問題。如果訓練具有生物力學特征，可以無痛苦地進行，可以通過良好的形式執(zhí)行，并每周都能提高訓練的質(zhì)量，這就是一項具備功能性和有效性的訓練！生物力學特征在前幾章中，我們討論了功能性訓練的意義和特征原理。我們知道，練習方法越貼近模擬目標的活動，就越是專項的和功能性的。然而，也有許多有效的訓練，不符合這一通用原則。例如，單腿蹬推和瑞士球單腿臀橋是兩項功能性練習，能夠加快跑步速度，但是看起來與跑步全然無關(guān)。這些訓練方案因為其特征適用于訓練的某個部分，因此也適用于整個訓練。在瑞士球單腿臀橋的例子中，顯然缺少跑步動作中的垂直負重。然而，此訓練卻能幫助拉伸髖部肌肉，同時幫助控制屈伸動作。事實上，瑞士球單腿臀橋可以幫助暫時不能跑步的跑步運動員，他可能由于脛前疼痛或下背部損傷不能跑步，因此，瑞士球單腿臀橋訓練成為一項最強大的功能性跑步練習項目，即使它看起來一點都不像跑步。無痛訓練疼痛對于體能訓練是非常重要的。每個人都欣賞堅韌的精神，以及在競技場上克服痛苦堅持比賽的毅力；然而，訓練應該保持無痛。疼痛是機體在修復某些結(jié)構(gòu)或組織時使用的機制之一。疼痛限制了動作的范圍，或者通過改變訓練模式使結(jié)構(gòu)或組織負重。因此，帶著疼痛訓練等于進行了改變了訓練模式。學會和強化不正確的訓練模式會奪走運動員的最佳表現(xiàn)，更可能使他們造成永久性的傷痛。這就是為什么我們說訓練會伴隨痛苦，但不是帶著疼痛訓練。每次訓練后傳達的信息都是這樣的：無痛訓練！良好的控制正確的訓練、良好的控制，對于適當開展訓練進程是必不可少的，而不是可有可無。有充足的原因證明正確的訓練是必要的。從運動表現(xiàn)視角來看，正確的訓練使肌肉和肌肉系統(tǒng)協(xié)同運動產(chǎn)生力，可以將力更多地轉(zhuǎn)化為強度和力量。當肌肉通過更加協(xié)調(diào)的方式工作時，身體可以產(chǎn)生更多的力量，而付出的努力較少。正確的訓練也在更多的肌肉系統(tǒng)上更好地分配力量。這意味著沒有某個關(guān)節(jié)或結(jié)構(gòu)需要過量負荷，避免了在具體身體部位上的大量磨損和撕裂，比如膝蓋。良好的訓練質(zhì)量也可以幫助預防損傷，大大減少非接觸性損傷，例如前交叉韌帶（ACL）撕裂等。穩(wěn)定地進步傳統(tǒng)意義上，進步就像是一個運動員可以舉起不斷增加的重量。然而，進步有很多形式。更少的痛苦，更快的運動，更大的負荷，更好的體能都是進步的表現(xiàn)形式。如果我們從功能性的角度看訓練，對于進步的看法更少的是客觀量化，而更多的是主觀評估。而這些都很難寫在紙上：穩(wěn)定性如何通過單腿手臂前伸得到改善，身體如何通過T型俯臥撐的旋轉(zhuǎn)變換提高硬度，或是骨盆和脊柱如何通過弓步摸腳得到協(xié)調(diào)改善。然而，所有這些都代表了進步和改善，都會帶來運動成績的提高。欲速則不達，進步的關(guān)鍵是耐心和循序漸進。大多數(shù)運動員和教練都同意這一點，但很少有人會真正付諸實踐。我敢說，在功能性訓練中最大的錯誤就是把它當成普通訓練，缺乏循序漸進的過程，這往往是由于缺乏耐心而導致的。體能教練、專項教練甚至運動員總是想提前進入更高級的訓練或開始更大的負重。但是，不能很好地控制進程，前進得太快，實際上是減慢了進程，使運動員不能獲得足夠好的訓練質(zhì)量。例如，現(xiàn)在每個人都想做單腿手臂前伸，卻沒有花足夠的時間訓練交錯站立的手臂前伸。完美地執(zhí)行20個交錯站立的手臂前伸，相比做10個質(zhì)量不高的單腿手臂前伸，可以得到更好的訓練成果。因此，要取得穩(wěn)步進展，應該在大量基礎(chǔ)練習的訓練質(zhì)量不錯的前提下再往上進階。\h控制功能性訓練的強度了解如何在訓練中采取進階和退階練習后，我們就能完美地將訓練強度與運動員的能力匹配起來。可以用一些簡單的技巧來確定訓練強度的進階和退階，以匹配運動員的能力。這些技術(shù)的使用環(huán)境、物理力學規(guī)律，以及如何增加或減少訓練負荷和強度，在本書的前面有所討論。下面讓我們來看一些實際的調(diào)整，這些調(diào)整可以讓訓練變得更合理?？刂七\動速度改變運動的速度可以改變?nèi)魏斡柧毜膹姸?。一般來說，運動越快，難度越大。這是因為需要增加額外的動力來降低速度所產(chǎn)生的勢能。尤其是爆發(fā)力運動，比如跳躍。自重跳躍在起跳和降落時比自重下蹲需要更大的力。但是，速度在一些力量訓練中起到另一種作用。減慢訓練速度可以增加此強度下的訓練時間，擴大成果，同時增加訓練強度。例如，如果運動員可以快速執(zhí)行10次引體向上，減慢速度，數(shù)3下拉起身體，數(shù)3下降下身體，可以提高訓練成果，并將重復次數(shù)改為4或5次。控制力臂力臂就是練習時施力點到固定點的距離（參見圖3.1）。力臂越長，負重越大，練習難度越大。圖3.1力臂。力臂最常見的用途是在功能性訓練中作為變量因素，這可在俯臥撐這種運動中看到。貼近地面的完全俯臥撐比用雙手扶在健身椅上的俯臥撐更難，也比用雙膝代替雙腳支撐的俯臥撐更難（參見圖3.2）。這是因為地面俯臥撐的力臂最長，就是從雙腳（固定點）至肩部（最遠端）的距離最長。同樣的道理也適用于飛鳥與健身椅仰臥推舉的對比，以及側(cè)平舉與肩推的對比。圖3.2俯臥撐和力臂：（a）貼近地面的完全俯臥撐；（b）重型健身椅上的俯臥撐；（c）地面俯臥撐變體，膝蓋支撐。減少力臂使俯臥撐訓練變得更容易?？刂浦位A(chǔ)控制支撐基礎(chǔ)可以大大改變練習的強度。增加支撐基礎(chǔ)，可以提供更好的穩(wěn)定性和平衡性，減少穩(wěn)定點的負重和移動難度。減少支撐基礎(chǔ)，會在支撐結(jié)構(gòu)上施加更大的壓力。例如，相比雙腿肱二頭肌屈臂，執(zhí)行單腿交替肱二頭肌屈臂要求更好的重心和髖部穩(wěn)定性，以便保持7型框架。因為平衡的需要，啞鈴移動速度更慢，使肱二頭肌更長時間的保持緊張（即更好的增加刺激）。減少支撐基礎(chǔ)（從四點姿勢改成三點姿勢），同時增加了其他支撐結(jié)構(gòu)的負重，例如三點俯臥撐（參見圖3.3）。在三點俯臥撐中，不僅在支持手臂上可以看到更大的負重，而且重心也改變了，必須避免身體轉(zhuǎn)動或垮塌。希望這些關(guān)于教學方法和進階方式的信息能讓大家明白，教練對于運動員的發(fā)展和安全是何等的重要。為什么不是任何人都能當教練是有原因的！作為教練，需要接受很多教育，學會系統(tǒng)的方法，有耐心，講原則，能夠在正確的時間提供正確的指導，從而使運動員的運動成績不斷進步。由于功能性訓練比其他形式的力量訓練（如使用器械和徒手）都更具指導性，所以教練指令、循序漸進和執(zhí)行都特別重要。圖3.3三點俯臥撐對肩部穩(wěn)定性有更高的要求，不僅訓練了支撐的手臂，還進一步鍛煉了核心穩(wěn)定控制能力。控制動作幅度調(diào)整練習的動作幅度可以極大地改變動作難度和訓練強度。更大幅度的動作，尤其是慢速的、受控的運動中的移動，勢能對產(chǎn)生移動并不重要，需要更多的作功和更強的控制。比如在手臂前伸和單腿下蹲的訓練中可以看到：相比伸手向前至膝蓋，伸手向前碰腳更難；相比單腿半蹲，單腿深蹲更難。僅僅是增加幾英寸（1英寸等于2.54厘米，余同）的深度或范圍，就可以將初級練習轉(zhuǎn)變成高級練習。在強度上，可以將從初級到中級的轉(zhuǎn)化看作一個金字塔，有一些組合是在最高級別的強度上執(zhí)行的，有一些組合是在中等級別的強度上進行的，其他的是在最容易的強度級別執(zhí)行的。要想調(diào)整一些簡單練習，使之從初級進階至高級，那么增加幾英寸的移動是一個很棒的方案。訓練時可使用不同的運動分組：在團隊訓練時，這種改變至關(guān)重要；在私人訓練時也是如此，根據(jù)客戶的能力區(qū)分，有時兩人一起訓練，有時組成小組一起訓練。其他操作策略還有其他退階或進階功能性練習強度的辦法。最明顯的是增加外部的阻力，例如使用啞鈴、藥球、彈力帶或拉力器，從而增加訓練強度。增加移動，例如在某個練習（如彈力帶推舉、彈力帶劃船）中增加上臺階動作和轉(zhuǎn)動，也可以增加訓練強度。增加刺激，例如震動平臺或振動桿，也可以增加下蹲和手臂前伸等練習的難度。震動可以增加不穩(wěn)定性和額外的本體感受，從而增強肌肉和肌肉系統(tǒng)間的通信。通信提高后，可以通過具體的功能性練習轉(zhuǎn)化成功能。但是，震動并不是功能性訓練的免費入場券。必須出于具體的原因使用震動，其中一些內(nèi)容超出了本章的范圍。其他控制功能性訓練強度的策略包括向在目標指定的具體三維動作平面內(nèi)運動，或使用具體的驅(qū)動來推進期望的移動模式。例如，單腿手臂前伸可以通過變成向同側(cè)前方伸手得到增強，也叫作ABC模式。在運動員前伸去碰穩(wěn)定腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)的時候，此模式迫使髖部做出更大的旋轉(zhuǎn)。\h運動模式評估現(xiàn)在做運動評估的很多。盡管一些評估形式是必要的，可以確定運動員處在哪一個功能性階段，但是功能評估也因此變得過于復雜，很少能夠為運動員和教練以及體能教練提供有意義的培訓信息。一些運動評估系統(tǒng)中有一些與執(zhí)行質(zhì)量相關(guān)的數(shù)字，用來提供數(shù)字化的評分參考。我還沒有發(fā)現(xiàn)哪一種運動的評估能正確地預測和評估運動表現(xiàn)或容易損傷的程度。斯圖?麥吉爾博士是脊柱穩(wěn)定性的世界頂級權(quán)威研究者之一。他已經(jīng)研究了當前的這些評估，并得出了類似的結(jié)論。此外，許多這些評估使用非功能性的姿勢（如過頂深蹲），試圖從這些姿勢推斷功能信息。在我看來，使用過頂深蹲這樣的測試評估身體功能，相當于使用一個體操運動員的吊環(huán)十字支撐動作來評估肩關(guān)節(jié)功能。雖然在可用的系統(tǒng)中，一些評估技術(shù)可能對收集相關(guān)的運動進程信息是有用的。但迄今為止，我看到的所有系統(tǒng)，沒有一個系統(tǒng)包含我需要的一切。因此，我創(chuàng)造了我自己的評估系統(tǒng)。我用類似面試的方法來評估運動員在運動程度上處于什么位置，就好像面試一個人是否適合一項工作一樣。不會具體地預測運動表現(xiàn)或損傷，所有的動作與特定的功能或此功能的相關(guān)訓練有關(guān)。在我的評估方法中，動作（即評估）就是訓練，訓練就是動作。我不關(guān)心改善是通過學習動作得到的，還是通過獲得能夠提高運動質(zhì)量的力量得到的，有時，這些因素本質(zhì)相同，合二為一。我已經(jīng)選擇了八項基本練習來評估和訓練人類運動的四大支柱，因此這也稱之為四大運動動作。這樣的培訓方式提供了持續(xù)的評估，持續(xù)的評估提供了持續(xù)不斷的運動，運動表現(xiàn)因此能夠不斷增強。每一組練習、每一次重復這些練習都是一個機會，可以評估某個支柱，同時也提高了這一支柱。針對這八個進程中的每一個進程，我都提供了練習目的、作功的肌肉、動作說明，以及各個角度（即前、后、側(cè)面）的動作指導要點。我還介紹了在實踐中因為一些普遍原因?qū)е碌某Ｒ婂e誤和解決錯誤的糾正性練習。最后，我提供了一個實在的目標，幫我們打好基礎(chǔ)，以便將來持續(xù)執(zhí)行你的功能性訓練計劃。第一個用來糾正偏差的練習向我們展示了什么是偏差。簡單地使用操作策略，可以采用退階練習強度，消除偏差，并用正確的形式重復練習。最終身體就會習慣于正確的形式。隨著運動質(zhì)量的提高，更多力量得到發(fā)揮，曾經(jīng)很難的進階過程會變得易于執(zhí)行。免責聲明這個評估過程也是一個極好的指導工具，可以用來評估或指導任何其他功能性運動。然而，這不適合評測骨科的肌肉或骨骼問題。如果你有任何疼痛、不適或其他問題，請不要應用此評估，立即停止，尋求骨科專家、物理治療師的幫助，進行完整的生物力學評估。單腿CLA手臂前伸單腿對側(cè)手臂（CLA）前伸是用來提高和評估位移的最流行的練習。此練習訓練了單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協(xié)調(diào)性。對于訓練腘繩肌伸展髖部和控制膝蓋的彎曲和伸展非常有效。這些動作，在跑步的提高階段會出現(xiàn)。單腿的姿勢還提供了7型框架的髖部穩(wěn)定性，這在任何的位移技能中都非常重要。平衡左腿，抬起右手。以髖部為鉸鏈，盡量向下伸，注意使用良好的控制（參見圖3.4）。初級者可以伸到膝蓋水平，中級運動者可以伸到小腿水平。伸到腳面的水平對于任何人來講都是一個挑戰(zhàn)。圖3.4單腿CLA手臂前伸：（a）前視圖；（b）側(cè)視圖；（c）后視圖。從前面看，這是一個7型框架的姿勢，由穩(wěn)定的髖部構(gòu)成。注意髖部、膝蓋和腳呈直線，髖部是穩(wěn)定的，且與地面平行（即，創(chuàng)造一個7型框架）。從側(cè)面看，是一個平面，穩(wěn)定的腳和輕微彎曲的膝蓋在腳面上呈一條直線。大部分運動從擔任鉸鏈的髖部發(fā)出，同時保持膝蓋輕微彎曲。背部是直的或輕微彎曲，這樣可以保證運動通常是無痛苦的。從后面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。主要錯誤?膝蓋向內(nèi)扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。?腳跟抬起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。?髖部前傾（從側(cè)視圖）或左右搖擺（從后視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。糾正性練習如果臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉弱，執(zhí)行以下操作：?單腿下蹲；?所有的弓步（傳統(tǒng)和手臂前伸弓步變體）；?所有的硬拉和復合式劃船變體，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或拉力器；?SB臀橋、SB腹背伸展運動和SB反向腹背伸展運動。如果小腿弱，執(zhí)行以下操作：?所有的行軍走練習；?45度小腿蹬伸?；A(chǔ)目標每側(cè)腿重復執(zhí)行10次，用時在15秒之內(nèi)，不要讓自由腿接觸地面。負重單腿CLA手臂前伸此練習可以使用啞鈴、彈力帶或拉力器增加負重，使之成為開發(fā)力量的完美教程。單腿下蹲與單腿CLA手臂前伸類似，單腿下蹲是一項基礎(chǔ)練習，用來提高7型框架和單腿活動的各個方面的能力，尤其是在奔跑時單腳支撐地面、力量傳至地面時的能力。不同于單腿CLA手臂前伸，單腿下蹲更多地使用膝蓋彎曲，增加了股四頭肌的用力。平衡右腿，同時左腿向后抬以便保持反向穩(wěn)定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，自由腿的膝蓋緩慢向下，同時保持控制（參見圖3.5）。從前面看，是一個7型框架，由穩(wěn)定的髖部和保持良好的膝蓋組成一條直線。注意髖、膝、踝呈一條直線，髖部是穩(wěn)