1、給剛開始跑步的新手的建議和忠告（翻譯自跑步者世界）(如何開始跑步？翻譯自跑步世界要想在任何運動中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。例如，高爾夫中要低頭，網(wǎng)球中要保持從始到終的正確姿勢，而跑步則是：正確訓(xùn)練，而不是過度訓(xùn)練。離開這些原則太遠(yuǎn)將導(dǎo)致你的低水平。這樣將使你的興趣象股票價格在股災(zāi)中表現(xiàn)一樣，直線落下。沒有任何一個運動員能免疫，即使那些最有經(jīng)驗的、最成功的運動員也不行。這就是為什么經(jīng)常回顧這些基本原則將給你信心和動力。當(dāng)然，新手更加需要遵循這些原則。他們還不知道運動的訣竅，需要在前進(jìn)的每一步都接受指導(dǎo)，用以回答每天遇上的無數(shù)問題：我應(yīng)該吃什么？我應(yīng)該穿什么？我應(yīng)該跑多快？等等。好，這里就

2、是所有這些問題的匯總。不論你是一個新手還是一個專家，我們相信你都能從這六個關(guān)鍵的關(guān)于跑步的主題中獲得好處：訓(xùn)練；鞋子；衣服；跑步場地；營養(yǎng)；避免受傷。一、訓(xùn)練：不要一個火箭似上升的訓(xùn)練計劃，而應(yīng)該比你想的要保守1、混合跑和走的訓(xùn)練方式第一次出門跑步時，很少有人能夠堅持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去嘗試了。你會灰心喪氣并退出訓(xùn)練。取而代之跑和走的混合訓(xùn)練方式。跑30秒，走90秒，然后重復(fù)這個過程9次以上，總共訓(xùn)練20分鐘。當(dāng)你能夠以這種30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分鐘訓(xùn)練時，你可以將跑/走比例調(diào)整為45/75秒，每周四次的模式，然后嘗試60/60，75/45，然后

3、90/30。最后你將能夠在走的間隙中一次跑幾分鐘，然后贊美自己吧！你將可以跑20分鐘而不需要休息。2、用能否開口說話來測試運動強(qiáng)度始終跑在一個放松和舒適的步伐。不要把這看成奧林匹克競賽，這是一生的健康追求。要測試你的強(qiáng)度，可以嘗試與訓(xùn)練同伴談話。你應(yīng)該可以順暢的說話，不喘氣，沒有感動呼吸困難。如果你做不到，請降低速度。3、更遠(yuǎn)，而不是更快一旦你達(dá)到那個20分鐘的魔力標(biāo)準(zhǔn)，就可以去嘗試30分鐘（然后40，50，60）。不要犯錯去試圖跑得更快不要去嘗試在19分鐘內(nèi)完成20分鐘的路程。增加耐力才是你的首要目標(biāo)。4、記住龜兔賽跑的故事我們不用把這個童話再說一遍了。跑步訓(xùn)練正象是一場龜兔賽跑。它用降低體

4、重、增加耐力、放松情緒、精力充沛和健康來獎勵有耐心的人，而用受傷、脫力等等來懲罰急于求成者。5、永遠(yuǎn)不要與別人比全世界有上億的跑步者，但你應(yīng)該當(dāng)作只有一個跑步者：你。所以當(dāng)你看到別人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平穩(wěn)時，不要沮喪，跑步是你的行為，讓它為你服務(wù)，不要為任何他人而分心。二、鞋子：你需要采購的最重要的商品6、買正確的鞋買一雙質(zhì)量好的跑步鞋。不要網(wǎng)球鞋，健身鞋或綜合訓(xùn)練鞋，而應(yīng)該是專門為跑步而設(shè)計的鞋。估計花5070英鎊就能從大量的生產(chǎn)廠商那里買到一個好的跑步鞋。7、去專業(yè)的跑步用品商店當(dāng)你打算買鞋子時，不要去市中心的主要的體育用品批發(fā)商店，去找一家專業(yè)的賣跑步足部用品的商店。在

5、一家專業(yè)跑步用品商店，你能找到很多種選擇的鞋子型號和尺寸，同時，訓(xùn)練有素的銷售人員可能本身就是跑步愛好者，他們知道新手的需求。8、當(dāng)你買鞋時，做3件事情：（1）在當(dāng)天晚些時候去，這時你的腳會是最大的時候（腳在一天中或者跑步中會慢慢漲大）；（2）帶著你跑步時會穿的襪子；（3）即使你認(rèn)為你知道你的腳的尺寸，也讓店員量你的雙腳尺寸（一般情況下一只腳總會比另一支腳大，你要讓鞋子適應(yīng)大的那只腳的尺寸）。9、對鞋是否合腳要挑剔些你買的跑步鞋要非常合腳才能跑得舒適。一雙合腳的跑步鞋應(yīng)該貼腳舒適但不緊張。在鞋子前端應(yīng)該有空隙讓你的腳在跑步中伸展。用你的大拇指壓住大腳趾的前部，大拇指應(yīng)該正好在大腳趾和鞋子前部中

6、間。在后部，你的腳踝應(yīng)該感到貼身舒適，這樣鞋子才能保持你的腳的安全。10、穿著鞋子試著跑跑大部分跑步用品商店都會允許你穿著你打算買的鞋子慢跑幾步。試一試。在你跑的時候，注意你的腳趾的感覺：它們是不是往前滑？有沒有感覺被夾在一起？同時，也要關(guān)注你的腳踝：他們是否有些輕微的滑出鞋子？再總體感覺一下：這雙鞋子舒服嗎？如果不，就試另一雙。三、衣著：不是一個時尚表演11、用薄面料的衣服兩層薄面料衣服比一層厚面料衣服更容易讓汗揮發(fā)。一個設(shè)計良好的面料系統(tǒng)能在隆冬保持你溫暖和干燥，以及運動方便。12、讓它能透氣棉布有很強(qiáng)的吸汗能力，但它同時也有很強(qiáng)的保持它的能力。一個吸了汗的T恤會傷害你的身體，棉布的粗糙的

7、纖維也會磨傷你的皮膚。透氣的，合成纖維產(chǎn)品，如CoolMax，能夠迅速吸收你皮膚表面的汗水，并排到衣物的第二層，或者是表面，然后讓汗水迅速揮發(fā)，從而非常令人滿意的保持你在熱天的清涼和冷天的溫暖。13、考慮你跑步的季節(jié)氣候如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夾克。如果冬天氣溫會降到零度一下，那你只需要增加一層衣物，所以買一套好的。除非你住在蘇格蘭高地，否則你不需要在你上身套上2、3層，在你腿上套上1、2層衣物。14、不要穿多了很多跑步者在天冷時戶外跑步時都會錯誤的穿了過多的衣服。有一個好的原則是你在頭1英里或者整個過程中應(yīng)該感覺到有一點點冷。如果你出門時感覺到溫暖如春那你恐怕接

8、下來就會感覺熱得不行了。15、如果太陽大，穿黑色T恤保護(hù)你的皮膚黑顏色衣服吸收UV光，比淺顏色衣服能夠更好的保護(hù)你的皮膚，淺顏色的衣服會讓光線通過。在溫度高時，你穿黑色T恤估計會感到有些熱，但防止被陽光曬傷更重要。四、跑步的環(huán)境：它們完全不一樣16、沿公路跑混凝土公路是由壓碎的石頭鋪成，長時間它們將傷害你的腳。在公路上跑一會兒，比如說5分鐘，沒問題，但永遠(yuǎn)不要把你的一天訓(xùn)練都放在公路上。除了反沖力會沖擊你的雙腿外，城市公路喧鬧、不平和破碎，你會很容易摔倒。盡量避免這些。17、小心跑道厭煩心理你的雙腿在跑道上感覺會比公路上好上很多倍，但跑道對你的心理素質(zhì)是一個考驗。很多新手開始時去跑道上去跑步，

9、不奇怪的時，他們發(fā)現(xiàn)一圈又一圈的400米的環(huán)道最后會變?yōu)閷ψ约旱囊环N意志考驗。跑道適合與速度訓(xùn)練或者比賽，不適合于耐力訓(xùn)練。18、尋找開放公路瀝青路面是大多數(shù)跑步者記錄下他們大多數(shù)英里的路面。瀝青不是最柔軟的路面，但它比混凝土要柔軟多了。不要在路邊邊緣處跑步，因為它很容易導(dǎo)致你受傷。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。19、綠色公園是跑步的最佳場所一般那里會有美麗的草地可以跑步。你可以繞整個公園跑，或者繞足球區(qū)跑小圈。很多公園都有便民的設(shè)施，如廁所等，對于單獨跑步者也很安全。草地是最柔軟的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很難看見的土包，洞和灑水噴頭，小心被這些東西絆倒。20、在泥路上跑平

10、整的泥路讓雙腿和大腦都很輕松。泥地也比草地安全。沒有什么比在森林里、風(fēng)景如畫的河邊、湖前跑步更讓人心曠神怡了，地面的反沖力非常小，大腦很放松，路程不知不覺就跑完了。五、營養(yǎng)：給你的激情以燃料21、不要空腹跑步很多跑步新手不吃早飯，中午草草吃點沙拉希望減少體重，這樣是錯誤的：你的身體需要能量去跑步。如果你一天內(nèi)不補(bǔ)充必須的卡路里，你會行動遲緩，你的雙腿將不愿意移動，這樣你將會討厭跑步。注意，在你跑步前一個小時吃200300卡路里的東西，這樣你就給你自己準(zhǔn)備好能量了。22、不要吃太多一些新手走到另一個極端，他們在跑之前吃得太多了這在甜食的幫助下簡直太容易了。如果你跑步時感覺有一個磚塊在胃里，經(jīng)常感

11、覺肋部疼痛，就感重新考慮你的飲食計劃了。一個香蕉或一塊百吉餅是不錯的跑步前小吃，一個油炸面包圈就算了。23、減少停下小便的次數(shù)很多新手（包括一些有經(jīng)驗的跑步者）擔(dān)心在比賽前喝飲料會帶來運動過程中煩人的停下來小便的麻煩，這是不需要的。預(yù)先有計劃的喝水，你的身體會自動保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5個小時前喝飲料，你將有足夠的時間在跑步開始前排除多余的部分。24、在跑步過程中的飲食保持足夠的水分對于你的跑步是非常關(guān)鍵的（對于健康更是如此）。這意味著每天喝8大杯水，并在溫暖的季節(jié)加倍。它同樣意味著跑步過程中每1520分鐘要補(bǔ)充半品特（0.284升，約半斤）的水。跑步超過一小時，你同時每30分鐘需

12、要補(bǔ)充一次碳水化合物來補(bǔ)充能量。25、平衡飲食不要被那些時尚的食物給愚弄了，最健康的飲食方式同樣也是你最佳的能量補(bǔ)充計劃。大多數(shù)你吃的食物應(yīng)該是各種谷物食物、水果和蔬菜。一天爭取吃611份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），59份水果和蔬菜，23份肉類和乳制品。讓甜食，脂肪過多的食物保持在最低水平。六、避免受傷：五個做和五個不能做26、走路熱身即使你身體苗條并不肥胖，在跑之前來23分鐘空氣清新的走路熱身。這是一個給所有跑步者的熱身建議，不管能力如何。27、放松不管是在跑/走模式的訓(xùn)練中，還是以一定步調(diào)跑的訓(xùn)練中，都保持你能在不感到呼吸困難的前提下可以和同伴說話。跑得太

13、快增加你受傷的幾率，并且讓你很快就脫力了。28、跑得更長時間，不是更長距離用時間來衡量你的跑步，而不是英里數(shù)。這就是說，去嘗試跑30分鐘，而不是嘗試跑3英里。這樣將防止你在同樣的路途中去嘗試跑得越來越快。29、慢慢前進(jìn)你應(yīng)該每天只增加5分鐘或更少的跑步時間。另一個更好的原則是絕對不要在一周內(nèi)提高超過10的運動距離。在跑得越來越長的同時，你可能希望每周增加一個短距離的跑步計劃。導(dǎo)致新手受傷的最常見的原因是新手在他們身體準(zhǔn)備好之前跑得太遠(yuǎn)了。30、做伸展運動學(xué)習(xí)如何正確的做伸展運動，在每次跑完后花10分鐘做一次。特別注意腘肌、腓肌和四頭肌。同時，可以考慮對這些肌肉組來一些輕量的力量訓(xùn)練。31、不要

14、看著鄰居眼紅和那些明顯比你快、比你苗條的人一起跑，如夫妻、其他差異很大的人，將使你這個新手變得非常沮喪，而且會讓你很緊張。找一個和你水平差不多的來替代吧。32、不要帶著傷痛跑如果什么地方受傷了，停下來，不要嘗試“帶著傷痛跑”（但這是很多跑步者的信念，糟糕！），即使你聽到別的跑步者這樣做。這是愚蠢的跑步者的行為，這讓跑步者一次又一次的受傷。33、不要離開穩(wěn)定的路面一旦你有經(jīng)驗了，山地跑是一個非常好的增加健康和力量的選擇。但不是現(xiàn)在。跑上跑下一個山頭將增加你疼痛或受傷的幾率。34、不要比賽想都不要想去跑個馬拉松，不是現(xiàn)在。你需要學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練，你需要考慮你的身體條件。比賽是那些已經(jīng)知道如何訓(xùn)練和測試

15、過他們身體條件的跑步者的事情。如果你必須參加一次比賽，那就從5公里比賽開始，并考慮在一部分路段走路通過。35、不要在跑步前用冰敷或止疼劑如果你感到酸痛，休息一天，這對于現(xiàn)在和將來都不是什么壞事，不管你是不是感到疼痛。在你的訓(xùn)練計劃中加入休息日將激發(fā)你的動力和避免你受傷。在我過年跑蘇州那次經(jīng)歷之前 可以說我的減肥成果是相當(dāng)有效的 我一年減去了將近70斤的體重 要不是那次嚴(yán)重受傷 我相信我現(xiàn)在已經(jīng)很瘦了 3個月停止跑步讓我發(fā)福了不少由180斤到現(xiàn)在的102.1公斤 不過發(fā)生一件事情關(guān)鍵你是用什么樣的態(tài)度去面對 這次能和大家一起減掉多余的脂肪的我也感到非常高興 很多人都說跑了那么久為什么體重下降不是很明顯 有的甚至是反彈了 我仔細(xì)觀察下來 覺的大家有時候在世紀(jì)公園只跑5公里 而且都是比較快的跑 這樣是不太可能減肥的 因為一開始就跑 你身體的能量是靠肝糖提供的 而不是脂肪 一般運動在20-30分以上脂肪才開始燃燒 時間越長 脂肪燃燒的比例越大 所以真正要減肥 必須做長時間 低心率的運動的 這樣身體的脂肪才會充分燃燒 跑跑停停一會快一會慢是不可能減肥的 有些人會問特別是一些剛跑步女孩子問 跑1小時沒這個體力 對于這種情況我建議先快走(比平時走快點就可以了)3