1、骨盆恢復鍛煉大全修練骨盆 Step1：讓骨盆回到正確的位置 坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過左大腿。左手裹住右膝蓋，然后上身向右扭到極限，然后停止20秒。注意做動作的時候臉要抬起來。接著以同樣的方式向另一邊重復動作。這個動作可以讓骨盆從錯誤的位置收縮回來。 Step2.鍛煉骨盆肌肉平躺在地板上，雙腿屈膝，雙手在身體兩側觸地，雙手用力撐地的同時，兩腿的膝蓋向 中間聚集，保持精神集中20秒，重復10次即可。 Step3.骨盆開合躺在地板上，左腿屈膝，向左側打開至左膝蓋觸地，停頓5秒，然后再收回為一個完整的動作，同樣的右腿打開并合攏。左右腿各重復10次。骨盆運動 讓你的體形看起來更棒 骨盆運

2、動，若你天天執(zhí)行的話，會有意雙手著地，跪撐。把其中一只腳舉起，然后往后伸展，要有感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺。要左右腳輪替5回。 腳掌相對而坐，雙手放在腳尖上拉，把集中力放在大腿跟處。然后，慢慢的把身體往前彎。記得，腳掌要緊貼著維持這動作停留30秒。 坐在地上把雙腳打開，把右腳彎曲折進來，左腿保持伸直，左手抓左腳腳踝。右手放在腦后，接著慢慢的往左邊彎曲，停留大約20秒左右兩邊互換。骨盆恢復 步驟經過十月的孕育、分娩之后，產后媽媽的骨盆或多或少地受到了一些損傷，變得松弛、虛弱無力，對于年輕愛美的媽媽來說，這是無論如何也不能接受的，那么還等什么，趕快一起動起來吧。骨盆傾斜自測方法 1自然平躺，

3、雙腿微微分開 媽媽平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，手心向下，自然放松，雙腿微微分開，與髖同寬。2觀察雙腳后跟是否在一條直線上 媽媽可以讓家人幫忙觀察一下兩腳的腳后跟是否在一條直線上，如果在一條直線上，就證明媽媽的骨盆恢復很好，沒有傾斜現象發(fā)生。3兩腳不等長，說明有骨盆傾斜 如果有發(fā)現左右不對稱，就說明媽媽的骨盆位置不正，有傾斜。因為當骨盆產生傾斜時，就會導致雙下肢的不等長?；謴头椒?輕微的腿部搖動動作 1）平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板 媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續(xù)保持緊貼地板的狀態(tài)。 2）右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝 將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，并用左手握

4、住右腳踝。 3）將右膝蓋向右肩膀方向推 輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。 4）右手握住右膝蓋輕微搖擺 慢慢放松右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。2俯臥屈膝式 1）俯臥，上身微抬，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展 媽媽俯臥在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙 腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。 2）彎曲左膝，右腳背向反方向彎曲伸展 吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。 3）換右腿做 還原后，換另一條腿做。3屈膝仰臥式一 1）坐在地板上，將毯子疊好放在臀部后方 媽媽準備一條毯子，

5、將其折疊23層。媽媽坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部后方。 2）向后躺下，臀部緊貼地面 慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。 3）兩腳掌相對，兩側膝蓋向外打開 媽媽將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側膝蓋向外打開，盡量讓雙腳后跟靠近會陰部。媽媽可以感到兩側大腿內部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側，手心向上，放松。 4）姿勢同上，讓左膝蓋外側貼向地面 媽媽平穩(wěn)地呼吸，放松打開全身，伴隨著平穩(wěn)的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側貼向地面，雙腿始終保持拉開的繃緊狀態(tài)，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地面。如此反復練習。4屈膝仰臥式二 1）平躺，張開雙臂，雙腿并攏曲貼向左側地面 媽媽平躺在地

6、板上，雙臂張開，雙腿并攏彎曲，平穩(wěn)地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側地面。 2）換方向做 慢慢地還原，再將雙腿貼向右側地面。簡單易學的骨盆操 STEP 1 雙腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝彎曲，右腳置于左腿的外側，右膝往胸部靠攏，但大腿與小腿保持90度左右。上身慢慢往右側扭，左臂伸直繞過右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撐地，臉往右后扭動。左右各一次。 STEP 2 雙膝彎曲并攏坐于椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上蹺二郎腿，但大腿與小腿保持90度。挺直的上身往右側扭動，左臂伸直扶著左膝，右臂手肘彎曲，往后扶著椅背，臉往右后扭。左右各一次。STEP 3 1、腰

7、部拉直躺臥在地上，雙膝彎曲并靠攏，大腿與地面垂直，小腿往大腿靠攏。雙臂微微張開，伸直貼于左右兩側的地面。 2、雙腿往右側扭動，同時臉部向左扭動，上下成反方向，但上身保持挺直，雙臂不離地不移動。然后恢復向上的姿勢，左右來回做5次。令骨盆操高效的4個技巧 TIPS 1 在做骨盆操的時候，要保持呼吸的順暢，切勿不自覺地屏住呼吸，否則身體的柔軟度會減弱，動作就會不到位。如果容易屏住呼吸的話，可以試試在做操的時候一邊播放節(jié)奏適中而輕松的音樂，讓呼吸跟著節(jié)拍。TIPS 2 剛開始也許有些動作做不到位，但切勿忍痛勉強做。其實在做操時，有些動作做不到，就是體型不正的一個征兆。此時，我們要慢慢一步步做，當能順利

8、完成的時候，體型就自然矯正了。TIPS 3 由于飯后，體內處于消化狀態(tài)，體內的血液都集中在胃部，所以這個時候，如果我們進行運動鍛煉的話，全身的血液都是無法流通，運動效果就會大打折扣。所以，切勿在飯后馬上進行鍛煉，待食物完全消化后，身體處于閑置狀態(tài)再進行。TIPS 4 無論是飲食減肥還是運動減肥，想象自己想要的體態(tài)是很必要的，這樣我們才能有具體的目標，減肥事業(yè)才能踏實地進行，即使是一個小小的改變也能激起無限的信心哦！ 產后恢復 節(jié)呼吸運動：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉盡量收縮，呼氣時盡量放松。 提肛運動：吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時盡量放松。 臀部運動：吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣

9、時放松。 抬頭運動：吸氣時下巴盡量上抬，呼氣時下巴盡量向胸部靠攏。 仰臥起坐：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。 腿部運動：吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然后換腿，動作同前。小腿拉伸放松運動方法 Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。 Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。 Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近

10、臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。拉伸+消脂運動 搞定難減小腿贅肉Step1 拉伸 凌空踏梯級 1、雙腳踏在石級上，雙手緊貼墻靠力。腳尖貼地，腳跟則凌空離地。 2、把腳跟向下壓，直至小腿有拉扯感，重復動作10次。 SMART TIPS 這動作對伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意雙腳需并排向正前方，不要成八字腳或內八字腳。Step1 拉小腿操 1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。 2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復10次。 SMART TIPS 彎曲

11、前腳時，切記后腳不可離地，否則不能充分伸展小腿后的肌肉。Step2 拉伸：交叉腳運動 1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。 2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復10次。 SMART TIPS 俯身時應感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。 Step3 消脂 抬腿運動 1、平躺在地墊上，雙手伸直放置在身旁。 2、雙腳伸直貼墻，與地面垂直成90度，維持10分鐘。 SMART TIPS 這運動最適合經常站立，或穿高跟鞋的女士們，能幫助加速全身的血液循環(huán)，減輕腿部的疲勞。注意！做此動作時，雙腳要保持挺直。 Step4 消脂 提腳尖運動 1、平躺在地墊上，

12、雙手交叉放在頭后。雙腳挺直抬起，腳尖朝上翹，維持動作約10秒。 2、腳尖朝墻方向下翹，維持10秒。換邊重復。 SMART TIPS 拉腳筋時要感到小腿的肌肉有繃緊的感覺，這樣才是小腿在用力，效果才會更顯著。Step5 消脂 毛巾拉小腿運動 1、手拉毛巾，繞過腳掌，雙手及雙腳保持伸直。 2、把毛巾向后拉，令雙腳蹬直，重復動作10次。 SMART TIPS 拉毛巾時，應要感到小腿腳筋有被拉扯的感覺才有效，身體亦要保持挺直。Step6 消脂 內八字腳抬腿運動 1、平躺在地上，伸直雙腳，大腳趾相貼，成內八字腳。抬高雙腳至離地45度，維持動作約10秒。 2、盡量再抬高雙腳，維持10秒，重復所有動作10次

13、。 SMART TIPS 抬腿時留意雙手應貼地，保持身體筆直，若覺難度太高，可將停留的時間減少。Step7 消脂 空中踩單車運動 1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。 2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息后再重復動作約5次。 SMART TIPS 做踏單車動作時，雙手謹記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。Step8 消脂 夾枕頭運動 1、坐在椅子上，雙腳夾住枕頭，身體保持挺直。 2、慢慢抬起小腿與大腿成一直線，腳尖保持挺直，維持動作10秒，重復動作10次。 SMART TIPS 抬起雙腳時，雙手可抓住椅子支撐身體，切記身

14、體及腳尖要保持挺直，效果才會更佳。Step9 舒緩按摩 做完一系列收腿運動后，宜為小腿多作按摩，一方面可舒緩小腿的酸痛，另一方面亦可暢通小腿的淋巴，減少水分積聚。 螺旋按摩 1、涂上按摩霜，由腳跟開始，以螺旋打圈的方式按摩。 2、慢慢按摩至小腿肚，朝心臟方向，以螺旋打圈的方式按摩，每邊約3分鐘。 手推按摩 在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由腳踝向膝蓋往上推，每邊約做3分鐘，按摩時把腿抬高，消水腫效果會更佳。 拍打按摩 想松弛小腿結實的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上輕輕拍打，每邊做3分鐘，拍打時，同樣宜把小腿抬高，效果更佳。大腿減肥最有效的6方法1、進行大腿健美的局部運動 伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法： 兩臀下垂，腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另腿向后伸直至與地面平行;或者在同位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試