1、第五章 應(yīng)對(duì)考試,第三節(jié)克服考試焦慮,高中生心理健康教育,心靈故事,一天早晨，死神向一座城市走去，一個(gè)人問(wèn)道：“你要去做什么？” “我要去帶走100 人。”死神回答道。 “太可怕了！”那個(gè)人說(shuō)。 “事實(shí)就是這樣，”死神說(shuō)，“我必須這么做?！?這個(gè)人跑去提醒所有的人：死神將要來(lái)臨。 到了晚上，他又碰見(jiàn)了死神。 “你告訴我你要帶走100人，”這個(gè)人說(shuō)，“為什么有1000 人死了？” “我照我說(shuō)的做了，”死神回答，“我?guī)ё吡?00 人，焦慮帶走了其他的人。”,在學(xué)習(xí)和生活中，你是曾因?yàn)榻箲]而與目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)，還是因?yàn)榭朔私箲]而與目標(biāo)并肩同行呢？本節(jié)我們一起探討考試焦慮這個(gè)話(huà)題。,一想到考試就頭痛，我

2、該怎么辦 小輝是高二的一名學(xué)生，平時(shí)上課表現(xiàn)很不錯(cuò)，認(rèn)真聽(tīng)講，積極思考，對(duì)某些問(wèn)題能提出自己獨(dú)到的見(jiàn)解，經(jīng)常受到教師的表?yè)P(yáng)；課后作業(yè)完成的質(zhì)量很高，字跡端正，正確率高；同學(xué)遇到難題也喜歡向他請(qǐng)教，他總是竭盡所能地幫助那些有困難的同學(xué)，借此達(dá)到共同進(jìn)步。奇怪的是一到考試，他平常那股沉著、敏捷的勁兒便消失得無(wú)影無(wú)蹤了，平時(shí)很容易解決的問(wèn)題，考試時(shí)卻怎么也解答不出，甚至出現(xiàn)全身恐慌、胸悶、頭昏等現(xiàn)象，思想難以集中，原來(lái)復(fù)習(xí)過(guò)的知識(shí)考試時(shí)回憶不起來(lái)。他說(shuō)：“我最頭痛的是怕考試，怕考不出好分?jǐn)?shù)?！?【想一想】 同學(xué)們，你是否也像小輝一樣，想到、聽(tīng)到考試就會(huì)不由自主地感到緊張？是否會(huì)同時(shí)產(chǎn)生不同程度的沮喪

3、或懼怕的心理反應(yīng)呢？,下面有33個(gè)題目，請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況做出選擇。每道題有四個(gè)選項(xiàng)： A=很符合自己的情況； B=比較符合自己的情況； C=較不符合自己的情況； D=很不符合自己的情況。,1. 在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。() 2. 臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。() 3. 一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。() 4. 在考試前，我總感到苦惱。() 5. 在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。() 6. 在緊張的復(fù)習(xí)期間，常會(huì)想：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？( ) 7. 越臨近考試，我的注意力越難集中。() 8. 一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。() 9. 在考試前，

4、我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?) 10. 在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。(),11. 到了考試那天，我就不安起來(lái)。() 12. 當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來(lái)。() 13. 遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。() 14. 看到考試題目越多、越難，我就越感到不安。() 15. 在考試中，我的手會(huì)變得冰涼。() 16. 在考試時(shí)，我感到十分緊張。() 17. 一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。() 18. 在緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。() 19. 在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)。() 20. 在考試時(shí)，我

5、會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。(),21. 考試時(shí)，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。() 22. 考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。() 23. 在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢。() 24. 考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。() 25. 在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。() 26. 發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措、渾身大汗。( ) 27. 如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或老師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。() 28. 在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。() 29. 有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。() 30. 我對(duì)考試十分厭煩。() 31. 只要考試不記成績(jī)

6、，我就會(huì)喜歡考試。() 32. 考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。() 33. 不考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。(),【測(cè)試說(shuō)明】 選A得3分、選B得2分、 選C得1分、選D得0分。,用下列公式可以算出你的總得分：總得分3A的個(gè)數(shù)2B的個(gè)數(shù)C的個(gè)數(shù)。根據(jù)你的總得分查下面的評(píng)價(jià)表，就可以知道你的考試焦慮水平： 024分：可認(rèn)為是對(duì)考試鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜； 2549分：可認(rèn)為是輕度焦慮； 5074分：可認(rèn)為是中度焦慮； 7599分：可認(rèn)為是重度焦慮。,什么是考試焦慮 考試焦慮是一種情緒反應(yīng)。它由一定的應(yīng)試情景引起，以擔(dān)心為基本特征，以防御或逃避為行為方式，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)、人格因素及其他因素所制約。

7、引發(fā)考試焦慮的原因是多方面的，有客觀方面的原因，也有主觀方面的原因。,產(chǎn)生焦慮正常嗎 對(duì)考試產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現(xiàn)象，但焦慮只能適度，而不能過(guò)度，焦慮過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱都會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。心理學(xué)家耶克斯和多德森的研究證實(shí)，學(xué)習(xí)壓力和學(xué)習(xí)效率的關(guān)系是“倒形曲線(xiàn)”(如圖5-1)，沒(méi)有學(xué)習(xí)壓力，可能會(huì)使人失去動(dòng)力，停滯不前；適度的學(xué)習(xí)壓力，可以激發(fā)人的干勁和潛能，提高學(xué)習(xí)效率；過(guò)度的學(xué)習(xí)壓力會(huì)使人陷入焦慮，影響學(xué)習(xí)效率和已有水平的正常發(fā)揮。,圖5-1 耶克斯-多德森定律(“倒U形曲線(xiàn)”),因此，適度的考試焦慮具有一定的積極作用。在復(fù)習(xí)階段，適度的緊張情緒和壓力更能讓我們做出充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備?？荚囍?/p>

8、的適度焦慮能保持大腦的興奮，這有助于我們集中精力應(yīng)對(duì)考試和超常發(fā)揮。,考試焦慮的主要表現(xiàn) 情緒層面，主要表現(xiàn)在考前復(fù)習(xí)階段，緊張、不安、浮躁、有壓力感；異常興奮或過(guò)度抑郁；悲觀消沉或易于沖動(dòng)；心神不定或心煩意亂；心猿意馬、患得患失?？计诔霈F(xiàn)頭腦發(fā)脹、眼前發(fā)黑，甚至頭腦一片空白；考后為某一題、某一科沒(méi)有考理想或考砸倍感自疚、反復(fù)自責(zé)。 生理層面，主要表現(xiàn)為心悸、冒汗、頭昏、顫抖、泌尿道或胃腸道不適，食欲減退、厭食、失眠、全身無(wú)力、精神恍惚、整天犯困。 認(rèn)知層面，表現(xiàn)為在復(fù)習(xí)中或考試中過(guò)分關(guān)注某事物(如一聽(tīng)考試二字就心跳)；注意力不集中，如看書(shū)走神，一道題想半天也做不出來(lái)；思維形式失調(diào)，出現(xiàn)思維障

9、礙，回答問(wèn)題不能判定，缺乏邏輯性；記憶力減退、疏解壓力能力降低、社會(huì)功能(如聽(tīng)、寫(xiě)、操作、講)等反應(yīng)遲鈍甚至減退。,學(xué)生產(chǎn)生的考試焦慮是多種因素相互作用而形成的，其焦慮水平也受多方面因素的制約，既有學(xué)生自身的內(nèi)部因素，同時(shí)又有學(xué)習(xí)、生活環(huán)境的外部條件的制約。 1. 心理壓力過(guò)大 有些教師或家長(zhǎng)對(duì)學(xué)生期望過(guò)高，提出不適當(dāng)?shù)囊?，如每門(mén)課要考多少分、力爭(zhēng)考上某某大學(xué)等，會(huì)造成學(xué)生心理負(fù)荷過(guò)重；或者錯(cuò)誤地夸大考試與個(gè)人得失及前途的關(guān)系，過(guò)分渲染考試失敗的情景等，都會(huì)使學(xué)生在過(guò)大的壓力下產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒。,考試焦慮形成的原因,2. 個(gè)性差異 青少年神經(jīng)的興奮與抑制過(guò)程不夠平衡，易產(chǎn)生焦慮。另外，心

10、理健全者不易產(chǎn)生焦慮，即使有了焦慮，對(duì)行為的消極影響也較??；神經(jīng)類(lèi)型脆弱者，就容易產(chǎn)生焦慮，對(duì)行為的消極影響亦較大；自信的人不易焦慮，而缺乏自信、總是害怕遇到難題、偏題以及過(guò)于虛榮的人，一遇到難題就會(huì)極為緊張，也易產(chǎn)生焦慮情緒，甚至?xí)瀳?chǎng)。再則，焦慮程度還與能力有關(guān)。能力強(qiáng)者，解決問(wèn)題的把握大，自信足，覺(jué)得自己考試科順利成功，對(duì)考試就不會(huì)害怕(除非有特殊原因)。而能力弱者，自感自己不如別人，對(duì)考出好成績(jī)沒(méi)有信心，如果再有家長(zhǎng)或其他方面的壓力，自己又很愛(ài)面子，怕考不好丟臉，那么考前就會(huì)憂(yōu)慮不安甚至有恐懼感，焦慮程度會(huì)很高。,考試焦慮形成的原因,3. 知識(shí)技能 學(xué)生如果感到對(duì)考試要求掌握的知識(shí)技能有

11、較多欠缺，難以取得良好的考試成績(jī)時(shí)，便會(huì)坐臥不安，焦躁萬(wàn)分；而知識(shí)儲(chǔ)備較好的學(xué)生，對(duì)題型、解題思路、答題要點(diǎn)、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)等問(wèn)題心中有數(shù)，有一定的考試經(jīng)驗(yàn)和技能，他們?cè)诳紙?chǎng)上就會(huì)得心應(yīng)手，處之泰然，能夠分出輕重緩急，不慌不忙地回答問(wèn)題。,考試焦慮形成的原因,策略一：要端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí),考試并非戰(zhàn)爭(zhēng)，而只是對(duì)我們平時(shí)學(xué)習(xí)的一次大檢閱。我們應(yīng)該珍惜所面臨的被選拔的機(jī)會(huì)。(不要忘記，有千千萬(wàn)萬(wàn)的人們?cè)?jīng)為沒(méi)有考試的機(jī)會(huì)而痛惜，甚至成為終生的憾事！)面對(duì)考試，我們應(yīng)該信心滿(mǎn)懷，積極準(zhǔn)備，沉著冷靜地應(yīng)試，而不要把它當(dāng)作負(fù)擔(dān)。 策略二：注意調(diào)整自己的期望值 誠(chéng)然，面對(duì)考試和選拔，誰(shuí)都希望自己能名列榜首，考上清

12、華或北大，但事實(shí)上能實(shí)現(xiàn)此愿的畢竟只有少數(shù)人。如果自己平日里成績(jī)平平，這時(shí)候卻硬要拿下清華或北大，則不僅不能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，反而會(huì)徒增緊張、焦慮情緒。正確的做法是，立足本人的基礎(chǔ)，確立比自己水平稍高一些的目標(biāo)，然后朝著既定的目標(biāo)扎實(shí)學(xué)習(xí)、努力奮斗。 策略三：要注意勞逸結(jié)合 緊張的學(xué)習(xí)是必須的，因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)緊張的學(xué)習(xí)才能掌握更多的知識(shí)，才能在考試中取得理想的成績(jī)。但如果只顧埋頭學(xué)習(xí)而忘卻了休息，則勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生緊張心理，使學(xué)習(xí)的效果大打折扣，甚至?xí)e勞成疾，還談何考試？這就要求我們的考生，要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)胤潘勺约海诰o張的學(xué)習(xí)間隙，散散步、做做操，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，唱上幾句歌，與同學(xué)或家長(zhǎng)聊聊天，閉上眼睛養(yǎng)養(yǎng)神或想象

13、自己成功的經(jīng)歷，給自個(gè)兒鼓鼓勁。之后，再投入緊張的學(xué)習(xí)之中，肯定會(huì)成倍地提高學(xué)習(xí)效率。,策略四：學(xué)會(huì)考場(chǎng)上的心理調(diào)控,1. 心理暗示。在考試中出現(xiàn)怯場(chǎng)時(shí)，可以運(yùn)用自我暗示法。你可以暫時(shí)放下鋼筆，抬頭正視前方，通過(guò)在心里自言自語(yǔ)對(duì)自己作如下暗示：“不要緊張，要放松，我能夠控制自己思想活動(dòng)，我能夠集中注意，我相信自己能夠考出自己應(yīng)有的水平?！蹦阋部梢赃@樣告誡自己：“自己不會(huì)做的題目，別的考生未必會(huì)做，與其心慌意亂，不如安靜下來(lái)。” 2. 想象成功。當(dāng)焦慮襲來(lái)時(shí)，應(yīng)使自己靜下心來(lái)，閉上眼，默默地回想自己以前某一次十分輕松而順利地通過(guò)考試的情境，回想得越逼真越好。然后在心中告誡自己：這次考試我也一樣會(huì)

14、那樣輕松而順利地通過(guò)。要是每天起床前和晚上臨睡時(shí)也這樣默想和自我暗示一遍，對(duì)降低考試焦慮的作用就更大了。,問(wèn)一問(wèn) 1. 我如何看待考試？ 2. 我如何對(duì)待來(lái)自家庭、學(xué)校、社會(huì)的壓力？ 3. 試前、考試中緊張，應(yīng)如何放松自我？,想一想 閱讀下面的小故事，你得到什么啟示？ 落入坑洞的獵人 有一群人到山上去打獵，其中一個(gè)獵人不小心掉進(jìn)很深的坑洞里，他的右手和雙腳都摔斷了，只剩下一只健全的左手。 坑洞非常深，又很陡峭，地面上的人束手無(wú)策。幸好，坑洞的壁上長(zhǎng)了一些草，那個(gè)獵人就用左手撐住洞壁，以嘴巴咬著草，慢慢地向上攀爬。地面上的人看不清洞里，只能大聲為他加油。等到看清他身處險(xiǎn)境，嘴巴咬著小草攀爬，忍不

15、住議論起來(lái)。 “哎呀！像他這樣一定爬不上來(lái)了！” “情況真糟，他的手腳都斷了呢！” “真可惜!他如果摔下去死了，留下龐大的家產(chǎn)就無(wú)緣享用了。” “他的老母親和妻子可怎么辦才好！” 落入山洞的獵人實(shí)在忍無(wú)可忍了，他張嘴大叫：“你們都給我閉嘴！” 就在他張口的剎那，他再度落入坑洞，當(dāng)場(chǎng)摔死。 無(wú)論什么時(shí)候，在面對(duì)困境和難關(guān)的時(shí)候，千萬(wàn)不要太在意別人的議論，只管堅(jiān)定地向上攀爬。面對(duì)不相干的議論，我們要學(xué)會(huì)姑且聽(tīng)之，相信自己，相信時(shí)間會(huì)證明一切。,活動(dòng)主題：系統(tǒng)脫敏解焦慮 【活動(dòng)目標(biāo)】 降低學(xué)生的考試焦慮水平，使其以最佳心理狀態(tài)投入考試并發(fā)揮自己的正常水平。 【活動(dòng)準(zhǔn)備】 A4紙(與活動(dòng)人數(shù)相同)，放

16、松音樂(lè)。,【活動(dòng)過(guò)程】 “系統(tǒng)脫敏解慮法”是由交互抑制發(fā)展起來(lái)的一種心理治療方法，又稱(chēng)“交互抑制法”。它是利用對(duì)抗性條件反射原理，在放松的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地使考生神經(jīng)過(guò)敏反應(yīng)逐步減弱，直至消除的一種方法。,1列出引起焦慮的情景 列出引起考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景，將曾經(jīng)或可能引起高考緊張情緒的情景都盡可能詳細(xì)地列在紙上。 2排出考試焦慮的等級(jí) 將各種高考焦慮的具體刺激情景，按刺激強(qiáng)度從弱到強(qiáng)的順序排列。先把最弱的刺激情景排在第一位，依次排列完畢。可按時(shí)間順序，將自己真實(shí)的感受記錄下來(lái)。如下表。 注：0表示最輕的等級(jí)，100表示最重的等級(jí)。,3做呼吸放松訓(xùn)練 精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸過(guò)程；

17、一邊緩慢地通過(guò)鼻腔深吸一口長(zhǎng)氣，一邊在心中慢慢地從l數(shù)到5；屏住呼吸，從1數(shù)到5(約5秒鐘)；5秒鐘以后，緩慢地用鼻腔呼氣，呼的時(shí)候，心中慢慢地從l數(shù)到5。 重復(fù)以上過(guò)程7次。,放松訓(xùn)練，使你的肌肉處于放松狀態(tài)后，開(kāi)始想象等級(jí)0時(shí)的考試焦慮情景。想象要盡可能生動(dòng)、逼真，有身臨其境的感覺(jué)。例如，可以想象，在一個(gè)暖暖的春天，自己走在一片空曠的草地上，陽(yáng)光暖暖地灑在你的身上，你盡可能地享受著藍(lán)天、白云、綠草、春風(fēng)、新鮮的空氣，舒服極了。當(dāng)想象結(jié)束后，比較一下想象前后肌肉放松的狀況。如果覺(jué)得身體有些部位的肌肉還沒(méi)有完全放松的話(huà)，那就需要對(duì)這些部位的肌肉再次放松，直到同時(shí)感到全身所有的肌肉放松為止。 反復(fù)體驗(yàn)等級(jí)0時(shí)輕松愉快的感受，然后再緩慢進(jìn)入更高的等級(jí)10。一邊想象焦慮中的情景，一邊進(jìn)行放松，直到自己能夠在這種焦慮情景中保持放松為止，接著向下一級(jí)焦慮等級(jí)過(guò)渡。 當(dāng)在某一級(jí)焦慮情景刺激下，無(wú)論如何也達(dá)不到放松標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就應(yīng)停止訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)整休后，再?gòu)牡谝患?jí)的情景刺激開(kāi)始訓(xùn)