1、,孕期運(yùn)動,1,Contents,孕期超重的危害 孕期運(yùn)動的益處 孕期推薦的運(yùn)動項(xiàng)目 孕期運(yùn)動方式的選擇與實(shí)施 孕期運(yùn)動的注意事項(xiàng),2,孕期超重的八大危害,（一）對孕媽咪的5大危害 毫無顧忌地想吃啥就吃啥，尤其甜食攝入過多，會造成血糖高，有引發(fā)妊娠期糖尿病的危險(xiǎn) 吃得過多、體重增長過快，會使妊娠紋過早出現(xiàn)，即使使用專業(yè)護(hù)膚油，也可能難以阻擋妊娠紋爬滿你的肚皮,3,超重會給孕媽咪的行動帶來不便，表現(xiàn)為懶得走動，運(yùn)動后氣喘吁吁，并且形成惡性循環(huán)，而孕期缺乏運(yùn)動不利于順利分娩 肚子太大會壓迫下肢血管，影響循環(huán)，使下肢水腫加重，形成靜脈曲張,4,孕期體重超重會影響產(chǎn)后身材恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，如果孕期體重增

2、長不超過16千克，產(chǎn)后能較順利的恢復(fù)身材，即使增重也多控制在2千克左右;若孕期體重增長超過16千克，產(chǎn)后繼續(xù)肥胖的可能性則要翻一番,5,（二）對胎寶貝的3大危害 如果體重超過4千克，會給分娩造成困難，容易發(fā)生新生兒產(chǎn)傷 容易導(dǎo)致胎寶貝在成年后糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高 會使胎寶貝的脂肪細(xì)胞增長速度快，增大日后肥胖的幾率,6,孕期運(yùn)動的益處,7,8,孕期推薦的運(yùn)動項(xiàng)目,9,10,游泳,11,12,瑜伽 和體操,13,14,步行,15,16,提肛運(yùn)動,17,18,19,其他適合孕婦的全身運(yùn)動,(1)太極拳 太極拳要求人的精神處于放松和虛靈狀態(tài)，動作柔和、氣脈連 貫，又比較輕松，沒有突兀和劇烈的硬性動作，

3、 追求身體內(nèi)氣血的和暢融通，很適合孕婦鍛煉， 也對孕婦、胎兒極為有利。中國古代胎教注重的 就是孕婦氣血的融和暢通，認(rèn)為這樣對胎兒成長是最好的,20,（2）腰部運(yùn)動 雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早、晚各做56次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利,21,（3）骨盆與背部運(yùn)動 仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個月后開始做，每日56次,22,（4） 腿部運(yùn)動 站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。

4、這種運(yùn)動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做56次，可從懷孕開始堅(jiān)持到末期,23,（5）盤腿坐式 平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。懷孕3個月后開始做，每天做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,24,（6）足部運(yùn)動 足部肌肉運(yùn)動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡,25,（7）脊椎伸展運(yùn)動 仰臥，雙膝彎曲，雙

5、手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個月后開始做,26,（8）下蹲運(yùn)動和骨盆肌肉運(yùn)動 雙腳平行分開，距離4661厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩,27,孕婦運(yùn)動的五大原則,提示： 散步鍛煉不宜在飯后馬上進(jìn)行，更不能選擇在雨后、雪后鍛煉，以免路滑，發(fā)生危險(xiǎn),28,孕期運(yùn)動方式的選擇與實(shí)施,29,30,31,32,孕期運(yùn)動的注意事項(xiàng),33,準(zhǔn)媽媽由于激素

6、的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷 因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋,務(wù)必做好熱身運(yùn)動,34,運(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展,穿著運(yùn)動專用的服裝,35,運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng),運(yùn)動時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了,36,每次不應(yīng)超過15分鐘,一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與

7、心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動1520分鐘就要停下來稍作休息,37,運(yùn)動前中后三個階段都要盡量補(bǔ)充水分,補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加1020下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分,38,避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動,震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn),39,避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動,在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，研究指出，最適宜運(yùn)動的溫度約2627,40,學(xué)會識別運(yùn)動時(shí)的危險(xiǎn)信號,41,運(yùn)動環(huán)境的選擇,42,懷孕4個月后，禁止做仰臥運(yùn)動,4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做仰臥運(yùn)動,43,孕期不能進(jìn)行運(yùn)動的情況,44,孕期的最佳運(yùn)動期,從懷孕后四個月開始到七個月 這時(shí)運(yùn)動有助于孕婦自然分娩，也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲備較大的力量,45,建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌