1、,健美增肌與營養(yǎng),2006年備戰(zhàn)亞運會中國健美集訓隊合影,營養(yǎng)師在指導中國健美集訓隊運動員賽前飲食,增肌運動訓練的能量供應系統(tǒng) 增肌運動的營養(yǎng)補充要點 健美運動員營養(yǎng)方案的制定,講課提綱,健美增肌的能量供應系統(tǒng),磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應共同構成磷酸原供能系統(tǒng) 快速供能系統(tǒng),補充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量,1，磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng),2，糖酵解供能系統(tǒng) 肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程中，釋放能量合成ATP，構成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng) 器械訓練主要的供能系統(tǒng),3.有氧代謝供能系統(tǒng) 在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質氧化分解生成二氧化碳和水

2、的過程中，釋放能量合成ATP，構成有氧代謝供能系統(tǒng) 慢跑、健身操、游泳等有氧運動主要動用的供能系統(tǒng),健美增肌與營養(yǎng),肌肉增長的充分保障,訓 練,休 息,合理的增肌營養(yǎng),訓練是關鍵,營養(yǎng)是保證,健美訓練與科學監(jiān)控,營養(yǎng)調查與營養(yǎng)配餐,增肌營養(yǎng)要點,1、攝入足夠的熱量,大于50 千卡/公斤/天,三大營養(yǎng)素供能比例 蛋白質：碳水化合物：脂肪 = 15-20%：60-65%：20%,能量攝入 大于能量消耗,2、補充足量的碳水化合物,健美增肌運動增加了糖的需求 增肌： 運動后 達到 1.5-2.0 克/公斤體重/天以上 建議糖的攝入量達到每日能量供應的60-65%,天然氣 VS. 蜂窩煤,糖 VS. 高

3、脂肪,注重運動前后碳水化合物補充,產生能量最迅速，功能效率高 缺氧時可通過無氧氧化供能 防止肌肉分解，節(jié)約蛋白質 提高肌酸在肌肉中的利用率,產生疲勞,肌肉蛋白分解供能,合理補充低聚糖、葡萄糖等， 如高糖食品、 運動飲料,不同量的碳水化合物補充對肌糖元合成的影響,不同時間的糖補充對肌糖元含量的影響,運動后補糖及蛋白質添加對肌糖元合成的作用,糖和蛋白一同補充，效果最佳,恢復效果更佳！ 促進糖原恢復意味著你在下一次訓練課運動能力更佳,Miller等研究：抗阻力訓練后補充氨基酸和葡萄糖的單獨和協(xié)同作用對比（Journal of Strength 2005年9月10月, 負責中國健美集訓隊5名隊員備戰(zhàn)亞

4、洲健美錦標賽賽前營養(yǎng)生化監(jiān)控, 獲得一金、一銀、一銅、兩個第四的好成績;,科技健身指導系統(tǒng)成功案例,2005年36月,全國健美錦標賽 北京青鳥健身康比特隊實施賽前全程營養(yǎng)生化監(jiān)控,取得團體第一,7項單項冠軍,2項特別獎; 2004年79月, 與中國健美協(xié)會合作,負責中國健美集訓隊5名隊員備戰(zhàn)亞洲健美錦標賽賽前營養(yǎng)生化監(jiān)控,林沛渠取得70公斤第四名的成績; 2002年, 與中國健美協(xié)會合作,負責中國健美集訓隊隊員備戰(zhàn)亞運會的賽前營養(yǎng)生化監(jiān)控,林沛渠取得第五名的成績;,運動營養(yǎng)支持，健美冠軍保障,減去體脂肪，最大程度的維持瘦體重 減脂期間維持體能，保證賽前訓練的進行； 賽前低脂低鹽飲食期間，保證肌

5、肉不抽搐、最大程度維持肌肉飽滿度； 隊員減脂控制飲食期間，嘗試低熱量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品蛋白棒來保證蛋白質的充足供應，有效緩解減脂帶來的焦慮情緒,在賽前營養(yǎng)監(jiān)控過程中實現(xiàn)以下突破：,營養(yǎng)師為59屆世界健美錦標賽60公斤級冠軍獲得者錢吉成做營養(yǎng)監(jiān)測,59屆世界健美錦標賽60公斤冠軍獲得者錢吉成在康比特全程實施營養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達到歷史最好水平！,中國健美集訓隊營養(yǎng)生化監(jiān)控實例分析,中國優(yōu)秀健美運動員賽前膳食安排,進餐時間：隊員平均每天進餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16點左右；運動后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加

6、餐22：00左右。 食物種類：蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。,總熱量為：1907千卡，其中蛋白質占38 ，脂肪占 16%，碳水化合物占 46 %。 蛋白質攝入量為181 克，脂肪攝入量為 14克，碳水化合物攝入量為220 克,營養(yǎng)分析結果,中國優(yōu)秀健美運動員賽前減脂期 運動營養(yǎng)食品的補充,中國優(yōu)秀健美運動員賽前1周 運動營養(yǎng)食品的補充,林沛渠賽前營養(yǎng)干預對體成分的影響,鄒俊東賽前營養(yǎng)干預對體成分的影響,哈建偉賽前營養(yǎng)干預對體成分的影響,“專家決策系統(tǒng)”,膳食和運動營養(yǎng)食品的全面干預,最佳比賽狀態(tài),體成分測試、 營養(yǎng)生化監(jiān)控,舉例： 70公斤健美愛好者增肌膳食營養(yǎng)方案,總熱量：3486千卡蛋白質：177克，占20脂肪：74克，占19碳水化合物：528克，占6