1、手臂力量訓練計劃 手臂力量訓練計劃 我知道有許多抓握大師喜歡用自由重量來鍛煉他們的雙手。 我經(jīng)常聽到這些人向我抱怨說體操式的手部訓練太“輕松”、 太“簡單”， 難以獲得訓練效果。 “自身體重的手部訓練能夠難到什么程度?”，他們這樣問我。 話說， 如果你想要 _重量來鍛煉手部，沒關系， 我并沒有否定那種方法。有許多家伙就是喜歡手上抓鐵塊的感覺我懂的。不過當有人跟我說手部的自重力量訓練太容易的時候我想跟這種人打個賭來教他怎么閉上自己的大嘴。 我來說一說這個賭的內(nèi)容。這個考驗我稱之為“囚徒之金剛臂”，僅僅由四個動作組成。并且還是認為手部自重訓練太“容易”的話， 那就來試試完成以下這四種技藝吧。這些動

2、作必須按順序完成，各動作之間的休息時間不得多于五分鐘。 將三條較厚的毛巾搭在單杠上。 這三條毛巾應該一層層地疊在一起。 用你的單手握住毛巾的末端或者說不應該叫握住， 而是盡量環(huán)住由于毛巾折疊， 此時相當于你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然后換另一只手重復以上動作。 只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。 在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。 手掌不能接觸地面， 雙腳可以分開。 然后換另一只手重復該動作。 單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然后再半

3、空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然后換另一只手重復以上動作。 聽起來有難度?三毛巾懸吊非常之難，但是我向你保證，這一考驗并不是不可能完成的.。 強人 Sandow 可以用任何一根手指來做單臂引體向上包括小指和拇指!他同樣還是爆發(fā)抓握訓練的愛好者， 可以靠單手“蹦”上一條斜放的梯子， 全程只用蹬腿和抓杠。 許多家懂得自重訓練的價值， 他們只用兩根食指或拇指來做俯臥撐練習。 因此上述的考驗并不算是一份最精英的訓練計劃。然而， 大多數(shù)人非常強大的人靠著自由重量鍛煉他們的雙手， 最終卻仍然倒在這一考驗面前。 他

4、們會震驚不已。 他們認為靠著自由重量和彈簧抓握訓練， 自己的手還有手指已經(jīng)無與倫比的強大。但他們最后會發(fā)現(xiàn)自己甚至連簡單的手部自重訓練也搞不定。 該考驗的概要如下： 囚徒系統(tǒng)之金剛臂考驗 1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒 2、食指引體向上：10 次反復 3、單臂指尖俯臥撐：5 次反復 4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手 10 次 如果你試過了上述考驗并且完全通過，那么請接受我的膜拜。你是手部力量的絕地大師。 如果你喜歡，去抓起自由重量，像真正的抓握傳奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那樣去訓練吧。但是如果你不能通過金剛臂考驗， 那么我不想聽到你說自重訓練太簡單之類的。