1、運(yùn)動(dòng)測(cè)試及運(yùn)動(dòng)處方資質(zhì)證書(shū)培訓(xùn)班,2015年11月30日至12月05日,提高心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方 improving cardiorespiratory exercise prescription,運(yùn)動(dòng)康復(fù)系運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室李雪梅 Email：lxm_,1,2,BRUCE跑臺(tái)方案,計(jì)算公式： VO2max = 3.5+(0.2速度)+（0.9 坡度 速度）,YMCA功率車方案,計(jì)算公式： VO2max = 7.0+1.8 (work rate in kgmmin-1)/體重,3,全因死亡率的歸因百分比40,842 Men 43(1):1-2.,4,心肺耐力:體質(zhì)健康的核心要素 -以美國(guó)有氧中心縱向

2、研究為例,謝敏豪1, 李紅娟1, 王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),5,保持和促進(jìn)體適能和健康為目的的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,6,一、一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的組成,熱身 主要訓(xùn)練內(nèi)容 整理活動(dòng) 拉伸,7,二、FITT-VP原則,F：運(yùn)動(dòng)頻率 I：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 T：運(yùn)動(dòng)時(shí)間 T：運(yùn)動(dòng)方式 V：運(yùn)動(dòng)量 P：運(yùn)動(dòng)進(jìn)度,8,三、運(yùn)動(dòng)頻率,9,三、運(yùn)動(dòng)頻率,Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of ex

3、ercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.,當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)超過(guò)3天時(shí)，心肺耐力的提高有減緩趨勢(shì)； 如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天，就會(huì)出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺(tái)期； 當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周進(jìn)行超過(guò)5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉骨骼損傷 的可能性會(huì)增加，因此并不

4、推薦大眾進(jìn)行這種頻率的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。,10,三、運(yùn)動(dòng)頻率,11,四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,12,間歇性訓(xùn)練,13,HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練),14,H: high I: intensity I: interval T: training,普遍使用的推測(cè)HRmax的公式,15,計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法總結(jié),16,五、運(yùn)動(dòng)時(shí)間,17,六、運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)頻率；,18,1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and

5、 quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physi

6、cal activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washi

7、ngton (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf,七、運(yùn)動(dòng)方式,19,七、運(yùn)動(dòng)方式,20,七、運(yùn)動(dòng)方式,循環(huán)訓(xùn)練（cycle training）,循環(huán)訓(xùn)練法是指在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)至完成所有運(yùn)動(dòng)，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。,能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。開(kāi)始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過(guò)2-3周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增加到3-4個(gè)循環(huán)，但最多不得超過(guò)5個(gè)循環(huán)。,21,循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個(gè)身體不同部位的練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)間歇為45-60秒鐘，每個(gè)循環(huán)間歇為2-3分鐘。