1、第五講 運動處方,一、概述 （一）運動處方的概念 最早是美國生理學家卡波維奇（Rapovich）在50年代提出。 康復(fù)醫(yī)師或體療師等，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。,（二）運動處方的產(chǎn)生和發(fā)展 1）中國古代運動處方 世界上最早的運動處方可追溯到我國戰(zhàn)國（公元前475年-公元前221年）的作品行氣玉佩銘。在中國2000多年以前就指出運動則生，不運動則死的道理，即現(xiàn)代所說的“生命在于運動”。 中國早期的資料有漢代（公元前168年）導(dǎo)引圖。這套帛畫彩圖

2、是從長沙馬王堆三號漢墓出土的珍貴文物。圖畫高50公分，長約100公分。上繪有44個男女老少分四行排列練功的各種姿式和動作，形象生動、逼真。 五禽戲是三國時代的華佗（公元141年-203年）提出的一套既可合又可分的醫(yī)療體操。這是世界上最早的醫(yī)療保健體操。,2）古希臘運動處方 公元前460年-377年，古希臘醫(yī)學家希波克拉第(Hippocrates)最早用體操來治療疾病，他的論著運動療法、健身術(shù)是運動處方的萌芽。這部著作除運動外，還包括飲食，他認為飲食與運動有密切的關(guān)系。如：消化不良的運動處方：消化不良患者，要做長距離快跑，以刺激飲食及消化道的蠕動，幫助消化，根據(jù)患者體力情況，強調(diào)飯后運動，在飯后

3、或早晨要進行散步。,3）瑞典運動處方 在18世紀，瑞典的Petet.H.Ling（1776年-1839年）創(chuàng)造了利用肋木、體登等，配合徒手體操進行康復(fù)鍛煉的方法，創(chuàng)編了專門鍛煉身體各個部位的醫(yī)療體操。,4）現(xiàn)代運動處方 1日本運動處方 1960年日本豬飼道夫教授首先使用了“運動處方”這一術(shù)語。日本體育科學中心在運動處方的研究方面成績顯著，該中心于1970年成立。1971年在豬飼道夫教授的倡導(dǎo)下成立了“運動處方研究委員會”，在全國各地成立了20多個研究小組，經(jīng)過5年的理論和實踐的研究，于1975年制定出適用于各年齡組的運動處方方案，并出版了日本健身運動處方。,2美國運動處方 美國軍醫(yī)庫珀（Ken

4、neth H.Cooper）用了4年時間進行健身于健康關(guān)系的研究，于1968年出版了有氧代謝運動（后被譯成25種文字，發(fā)行了1200萬余冊，為世界許多國家所采用）：他創(chuàng)造了耐力鍛煉健身方法“12分鐘跑步測試法”。,3德國運動處方 德國的Hollmann研究所，從1954年起，對運動處方的理論和實踐進行了大量研究工作，成果顯著。制定出健康人、中老年人、運動員、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、肥胖病等的運動處方。,（三）運動處方的分類,二、運動處方的基本要素,（一）運動目的 1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。 2.增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生

5、活質(zhì)量。 5.掌握運動技能和方法，提高競技水平。,（二）運動類型 1、耐力性項目（有氧運動項目） 此類運動項目能有效增強或改善心血管系統(tǒng)和代謝功能，提高體能，預(yù)防冠心病、肥胖癥和動脈硬化等病癥。鍛煉的項目有快走（步行）、慢跑、騎自行車、游泳、爬山、跳繩、劃船、登樓梯、滑冰和滑雪等。,2、醫(yī)療體操（呼吸操、校正體操等） 用于患有某種慢性疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的中老年人或患者。如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，可進行呼吸操鍛煉；內(nèi)臟下垂著，可進行腹肌鍛煉；截癱患者的輪椅訓(xùn)練，截肢病人的上、下肢訓(xùn)練；脊柱畸形或扁平足患者進行的矯正體操；四肢骨折康復(fù)期的功能鍛煉等。,3、放松性訓(xùn)練 此類項目有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松精

6、神和軀體，消除緊張和疲勞，防治高血壓和神經(jīng)官能癥的作用。鍛煉的項目和方法有氣功、太極拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松體操等。,4、力量型項目 力量性練習能增強肌肉力量和力量耐力，防止關(guān)節(jié)損傷，改善機體有氧代謝能力和增強體力。鍛煉的方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立啞鈴和舉重練習等。,5、柔韌性練習 針對老年人容易發(fā)生關(guān)節(jié)僵硬和痛疼的情況，常常不是有關(guān)節(jié)炎正引起，而是缺乏運動所致，經(jīng)常作一些柔韌性練習，可以活動關(guān)節(jié)，增強關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，延緩關(guān)節(jié)硬化。鍛煉的項目有太極拳、八段錦、武術(shù)、柔軟體操和伸展性練習等。,（三）運動強度 運動強度是運動量的核心，是運動處方設(shè)計中很關(guān)鍵但又難掌握的環(huán)節(jié)。

7、有氧運動的運動強度 1、心率 在一定范圍內(nèi)，運動心率與運動強度成正比。 （1）年齡減算法 運動適宜心率=180（或170）-年齡 （2）靶心率法 是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運動心率。,下限靶心率=（個體最大心率-安靜心率）0.6+安靜心率 上限靶心率=（個體最大心率-安靜心率）0.8+安靜心率 個體最大心率=220-年齡 （3）最大心率百分比（HRmax）表示法 是指運動時的心率占個體最大心率的百分數(shù)。,運動時心率與運動強度關(guān)系,2、最大攝氧量百分數(shù)（VO2max） 對一般健康人來說，5070VO2max是最適合的運動強度范圍。高于80VO2max是有危險性的。 3、主觀運動強度表（

8、RPE）判定法,RPE 對分級運動反應(yīng)與心肺和代謝指標如攝氧量，心率，肺通氣量和血乳酸濃度有關(guān)。RPE是持續(xù)強度運動中用力水平可靠的指標，可用來評定耐力訓(xùn)練的運動強度。,4、代謝當量（MET） 代謝當量是指運動時的能耗量與安靜時的能耗量的比值。 1MET等于安靜時的能耗量或代謝率，相當于每分鐘吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。 通常將運動強度分為五級。,力量性運動的運動強度和運動量 力量訓(xùn)練的運動強度應(yīng)以肌肉所對抗的負荷量與運動次數(shù)或運動時間來計算。 在等張練習或等動練習中，運動量由肌肉所對抗阻力的大小和運動次數(shù)來決定，在等長練習中，運動量由肌肉所對抗的阻力大小和持續(xù)時間來決定。,

9、力量訓(xùn)練多在肌力器上進行，訓(xùn)練強度一般為最大能力80。 在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間（大負荷、少重復(fù)次數(shù)練習）。 在增加肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間（中等負荷，多次重復(fù)練習）。 在康復(fù)體育鍛煉中，一般重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復(fù)。,伸展運動的運動強度和運動量 1、有固定套路的伸展運動的運動強度與運動量 如太極拳、廣播操、健身操等，其運動強度和運動量相對固定。可通過增加套路練習次數(shù)或動作幅度來達到運動量。,2、一般伸展運動的運動量 一般伸展運動的運動量可分為大、中、小三種。 小運動量是指做四肢個別關(guān)節(jié)的簡單運動和輕松的腹背運動

10、等。運動間歇較多，一般在8-12節(jié)。 中等運動量可做數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動作，一般在14-20節(jié)。 大運動量是以四肢及軀干大肌肉的聯(lián)合動作為主，可增加負荷，有適當?shù)拈g歇，一般20節(jié)以上。,（四）運動時間 （1）運動的持續(xù)時間 運動的持續(xù)時間是指除了必要的準備與整理活動外，每次運動持續(xù)的時間。 研究表明：鍛煉心血管功能的健身運動處方一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后，至少再持續(xù)運動15min以上。 美國大學運動醫(yī)學會推薦進行20-60min持續(xù)的有氧活動。,日本科學中心建議人們采用三種模式的運動量進行鍛煉： （1）持續(xù)15分鐘運動強度為70VO2max的運動。 （2）持續(xù)30分鐘運動強度為60V

11、O2max的運動。 （1）持續(xù)60分鐘運動強度為50VO2max的運動。 總之，體力及身體機能較差者，應(yīng)從低強度運動開始鍛煉，逐漸增加運動強度和運動時間。,（五）運動時間帶,兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期 二是鍛煉時的空氣環(huán)境 最佳時段：下午1418點時段,1、下午身體機能處于較高狀態(tài)，適宜進行鍛煉。 2、心腦血管疾病、高血壓患者最好在八九點鐘后進行鍛煉。 3、鍛煉時間盡可能安排在太陽出來以后到19點之前這段時間。,（六）運動頻率 運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。,每周到底運動多少次好？,1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。 2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習一次。 3.伸展運動堅持每

12、天練習，則會取得最佳效果。 根據(jù)自身情況選擇適合自己的鍛煉次數(shù)，每周鍛煉34次是最適宜的頻度，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高，每周最低不能少于2次。,（七）注意事項 1.明確指出禁忌的運動項目。 2.提出運動中自我觀察的指標和應(yīng)停止運動的指征。 3.要求重視準備與整理活動。 4.明確運動療法與臨床其他療法的配合。,三、運動處方的制定 （一）制定原則,（二）制定步驟,制訂運動處方一般需要經(jīng)過三個步驟：健康檢查與評定、運動試驗與體質(zhì)測試。,1、健康檢查與評定,（1）病史和運動史調(diào)查 （2）健康體檢 體格檢查 臨床檢查 目的是對鍛煉者當前的健康狀況進行

13、評價，了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止運動事故發(fā)生。,健康檢查主要項目和內(nèi)容如下： 人體測量及身體脂肪測定 心臟功能：脈搏、血壓、心電圖等。 肺功能：肺活量、時間肺活量、肺通氣等。 X線檢查：胸部、胃腸等。 血液生化檢查：血常規(guī)、血糖、肝功、血脂等。 尿檢：尿蛋白、尿糖等。 其他：視力、眼底、眼壓、聽力等。,2、運動試驗,運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動負荷的反應(yīng)，評定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認是否能夠參加運動鍛煉；通過運動試驗測得運動的最大吸氧量和最大心率，為制定運動處方提供定量依據(jù)。,運動負荷試驗：功率自行車、跑臺等。 體力測試：12分鐘跑測

14、驗及運動能力測驗等。,運動試驗的注意事項 避免空腹、飽餐后即刻進行運動試驗。 運動試驗前2小時禁止吸煙、飲酒。 試驗前停止使用影響試驗結(jié)果的藥物，如因病情需要不能停藥的，在分析試驗結(jié)果時應(yīng)充分考慮藥物的影響因素。 運動試驗前一天內(nèi)不進行劇烈的運動。 運動試驗前休息半小時左右。,參加12分鐘跑測驗人的條件 135歲以下，身體健康。 2有半年以上運動經(jīng)歷。 3按庫珀介紹的鍛煉計劃（見12分鐘跑測驗的準備練習）進行6周以上的鍛煉。,12分鐘跑測驗的方法 112分鐘跑測驗的準備練習 可安排6周的準備練習時間，每周練習的次數(shù)1-3次，練習的內(nèi)容可參考庫珀介紹的鍛煉計劃，即分4個階段進行以下練習： 12分

15、鐘以快走為主，中間穿插慢跑； 12分鐘步行與慢跑交替； 12分鐘慢跑； 12分鐘按測驗要求盡力跑。,12分鐘跑測驗的方法 最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標志表示。 測驗前應(yīng)做充分的準備活動。 測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運動。 完成12分鐘跑后，應(yīng)在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。 記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。,12分鐘跑測驗的評定標準,運動試驗的禁忌癥 嚴重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ摺乐氐男穆墒С?、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重的心瓣膜病等）。 嚴重的高血壓。 嚴重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴重的糖尿病、甲亢等）。 急性炎

16、癥、傳染性等。 下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。 精神疾病發(fā)作期間。,運動試驗的中止指標 在運動試驗中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運動： 運動負荷增加，而收縮壓降低。 運動負荷增加，而心率不增加或下降。 出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。 出現(xiàn)嚴重的運動誘發(fā)的心律失常。 出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。 病人要求停止運動。,運動處方的基本格式和舉例 一、運動處方的基本格式 1一般資料 2臨床診斷結(jié)果、 3臨床檢查和功能檢查結(jié)果 4運動試驗和體力測驗結(jié)果 5運動的目的和要求 6運動內(nèi)容 7運動強度 8運動時間 9運動頻度 10注意事項 11醫(yī)師簽字 12運動處方的制定時間,力量性練習的運動處方,姓名：