1、第一節(jié) 合理選擇飲食,第二章 促進(jìn)身心健康,中國居民平衡膳食寶塔（1518歲）,“中國居民平衡膳食寶塔”我們可以獲得哪些信息？,平衡膳食要求各種營養(yǎng)素搭配合理，在可能的情況下，要吃得品種多些、雜些、廣些。 平衡膳食禁止偏食和暴食。 平衡膳食要求持之以恒，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。 平衡膳食的一般搭配原則：主食和副食搭配；干食和稀食搭配； 粗糧和細(xì)糧搭配 葷菜和蔬菜搭配； 三餐要合理,合理安排三餐有何要求，食物種類如何搭配？,早餐：要選擇熱能高的食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包和肉類食品等。 午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪

2、及一定量的蔬菜。 晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。,思考與交流P28,根據(jù)課本的居民平衡膳食寶塔回答下列問題 (1),從科學(xué)角度講,我們一日三餐應(yīng)以什么為主食?理由是什么?(2), 試著制訂你的一天的食譜.,知識(shí)介紹: 中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青春期飲食應(yīng)注意：,1多吃谷類、供給充足的能量 青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需100401

3、1720千焦耳(2400-2800千卡)。2保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入 青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)8090克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占4050，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的389525，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。3避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣 對(duì)于女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多,注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子

4、的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少；少女 每天能量供給的2530應(yīng)該來自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。4養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣 必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廣大青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。 5參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉 適量運(yùn)動(dòng)和合理營養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物,又無副作用的措施，對(duì)于提高我

5、國人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。6青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營養(yǎng)和飲食安排 人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。,主食：（米、面、雜糧）400500克 肉類：（包括魚、蝦）5075克 蛋類：（12個(gè)）50100克 豆制品：50100克 新鮮蔬菜：400500克 植物油：10克 食鹽：48克 除以上食物外酌情增加下列食物： 牛奶：150200克 水果：400500克 芝麻、花生、大蒜不多于50克 甜食

6、（糕點(diǎn)、糖果）不多于15克,中學(xué)生每日食物的合適量（營養(yǎng)食譜）,一.認(rèn)識(shí)水 在人體中的作用,談到增加營養(yǎng)，你們馬上會(huì)想到什么？是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等一大堆的物質(zhì)嗎？,但是一個(gè)最常見、最普通的營養(yǎng)素卻被人們忽略那就是水。 人體六大營養(yǎng)物質(zhì)： 糖類、脂肪、蛋白質(zhì) 維生素、無機(jī)鹽、水,水是人體組成的重要物質(zhì),機(jī)體水的分布,1.人體的重要組成部分,27%,2.參與養(yǎng)分代謝,理想的溶劑,化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì),3.調(diào)節(jié)體溫,4.其他功能：,（1）潤滑作用,（2）稀釋毒物,據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)表明： 85%以上疾病和飲用不干凈水有關(guān)，不良水質(zhì)可導(dǎo)致消化道疾病，傳染病、結(jié)石病、皮膚病、糖尿病、心臟血管

7、病、癌癥、肝炎、高血壓、婦科病、重金屬中毒等達(dá)80多種。 由此可見身體健康與飲用水息息相關(guān)。,最佳飲水時(shí)間和日飲水需要量,人體在一天內(nèi)有四個(gè)時(shí)候最易失水，這四個(gè)時(shí)間被稱為“最佳飲水時(shí)間”，四次共需飲水2000毫升左右，這四個(gè)時(shí)間分別為：早晨起床后，上午10點(diǎn)左右，下午3、4點(diǎn)和晚上睡覺前。一般情況下，各年齡組人員日水需要量如下表所示： 年齡 日需水量 年齡 日需水量 01周歲 300800 13歲 6002000 46歲 10002000 79歲 10002200 1O-14歲 l5002500 成人 15002500,思考：,自來水、礦泉水、純凈水等，選擇哪一種飲用好呢？,D,1.下列說法錯(cuò)

8、誤的是（ ）,A.水在人體中作為反應(yīng)的介質(zhì) B.水能調(diào)節(jié)人體的體溫 C.水在人體內(nèi)是一種很好的溶劑 D.水不能經(jīng)過食物代謝產(chǎn)生,2.水是人體不可缺少的物質(zhì)。在日常生活中有人喜歡喝純凈水，市售純凈有一些是蒸餾水，有關(guān)這類純凈水的說法中，正確的是（ ） A.它是天然飲品，不含任何化學(xué)物質(zhì) B.它有人體所需的礦物質(zhì)和多種微量元素 C.用催化劑把它轉(zhuǎn)變成汽油是第五大發(fā)明 D.它清潔、純凈，但長(zhǎng)期飲用對(duì)健康無益,D,食物的 酸堿性,酸酸堿堿話健康,餐桌上，相比青澀的蔬菜水果，香噴噴的炸雞、誘人的可樂、滑膩的甜品更能討得大多數(shù)人的歡心。 經(jīng)常吃它們，你的身體正在發(fā)生改變：常常莫名的腰酸背痛、精神緊張、皮膚

9、暗啞，就算做了檢查，也常常一無所獲。,問題到底出在哪里？,一、為什么要關(guān)注食物的酸堿性,占人體組成70%的水主要構(gòu)成人體的體液，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存。,但進(jìn)食酸性食物過多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生命活動(dòng)就會(huì)受到抑制，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?，就像水被污染后，生活在水里的魚兒就要窒息甚至死亡一樣。,正常人體的體液略偏堿性。PH值在7.357.45之間。新陳代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)都被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，不致于呈酸性。,我國居民長(zhǎng)期攝入的蔬菜、水果等堿性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的攝入會(huì)導(dǎo)致多酸癥而引起人體缺鈣，血液黏度增大。,自測(cè)你屬于

10、酸性or堿性 1.是否免疫力低下，容易生病？ 2.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？ 3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？ 4.經(jīng)常食欲不振？ 5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？ 6.是否一上車就想睡覺？,7.一年四季都容易手腳冰涼？ 8.是否皮膚粗糙，易患皮膚病？ 9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？ 10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？,如果你的情況符合以上問題中的數(shù)量的一半以上，說明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意識(shí)的多攝取堿性食物，并在生活習(xí)慣上加以改變，以平衡身體內(nèi)的酸堿指數(shù)，達(dá)到理想狀態(tài)。,1.關(guān)節(jié)疼痛。 人體在新陳代謝時(shí)會(huì)生成一些有毒的酸性廢物，在不能馬上排除時(shí)，這些廢物堆積在體內(nèi)，

11、而各個(gè)關(guān)節(jié)就是它們最喜歡的場(chǎng)所。接受過多酸物廢物，人體易患各種風(fēng)濕病及痛風(fēng)，感覺關(guān)節(jié)四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。,2.皮膚問題。 酸性體質(zhì)的人容易出現(xiàn)如濕疹、青春痘、痔瘡等癥狀，這與他們大量攝取酸性食物有關(guān)。 當(dāng)酸性食品攝取過多時(shí)，人體內(nèi)血液的酸度增高，血液流通的速度減慢，皮膚就會(huì)出現(xiàn)暗啞問題。 反之，堿性食品可以改善血液循環(huán)的狀態(tài)，預(yù)防和治療皮膚出現(xiàn)的炎癥和其他皮膚疾病，防止皮膚過早粗糙和老化。,3.精力匱乏。 人體內(nèi)的酸堿比例正常有利于機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，并使體內(nèi)的血液循環(huán)和免疫系統(tǒng)保持良好狀態(tài)，人的精力也就顯得較為充沛。 而那些導(dǎo)致脾氣暴躁，學(xué)習(xí)、工作精力不集中的主要原因

12、是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官使人感到精神疲憊。,心情和情緒對(duì)體液酸化影響重大，所以保持愉快的心情十分關(guān)鍵，戶外運(yùn)動(dòng)和鍛煉都是解壓的好方法； 熬夜會(huì)使人體毒素增加，體質(zhì)呈酸化，所以盡量不要熬夜； 晚上八點(diǎn)以后進(jìn)食，由于新陳代謝的減緩，食物易停留在腸中變酸、發(fā)酵，使體質(zhì)變酸；杜絕抽煙、酗酒等不良嗜好。,“橘子酸酸的為什么它是堿性食物?!” “什么食物是堿性的？”,二、怎樣判斷食物的酸堿性？,二、食物的酸堿性,1.食物的酸堿性是怎樣分類的？ 與化學(xué)上所指的溶液的酸堿性不 同； 并非在味覺上具有酸味的食物就是 酸性食物； 而是

13、指食物的成酸性或成堿性 是根據(jù)食物在人體內(nèi)代謝最終產(chǎn)物的性質(zhì)來分類的。,2.什么是酸性食物?什么是堿性食物？ 酸性食物是指含非金屬元素較多（Cl、S、P等）體內(nèi)代謝后可形成陰離子酸根的食物。通常含豐富蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的食品多為酸性食品。,堿性食物是指含金屬元素較多（K、Na、Ca、Mg等），在體內(nèi)代謝后可形成金屬陽離子的堿性物質(zhì)的食品。蔬菜、水果、薯類、大豆、栗子、杏仁、茶等多為堿性食物。,動(dòng)物性食品中除牛奶外多半是酸性食品； 植物性食品中除五谷雜糧豆類外多半為堿性食品； 而鹽油糖咖啡等都是中性食品。,常見食物的酸堿性,強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、甜點(diǎn)、白糖、金槍魚、比目魚。 中酸性食品：火腿、

14、培根、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章魚、巧克力、空心粉、蔥。 強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、柑橘類、柿子、黃瓜、胡蘿卜。 中堿性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。 弱堿性食品：紅豆、蘋果、甘藍(lán)菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、馬鈴薯。,思考：為什么要注意食物的酸性和堿性呢？,首先，人體正常的生理過程對(duì)所涉及的體液都有較嚴(yán)格的酸堿性要求。如人體血液的pH范圍7.357.45，否則會(huì)出現(xiàn)“酸中毒”或者“堿中毒”。,其次，人體細(xì)胞內(nèi)存在重要的酸堿平衡：,這些平衡需要通過選擇不同的食物來保持。,安全使用食品添加劑,食品添加劑: 定義

15、: 為了改善食物的色、香、味，或補(bǔ)充食品在加工過程中失去的營養(yǎng)成分，以及防止食物變質(zhì)等，人們會(huì)在食物中加入一些天然或化學(xué)合成的物質(zhì)。,分類： 著色劑改善食品的外觀 調(diào)味劑增添食品的味道 防腐劑防止食品腐爛、變質(zhì) 營養(yǎng)強(qiáng)化劑增強(qiáng)食品的營養(yǎng)價(jià)值,1.著色劑,作用：調(diào)節(jié)食品色澤，改善食品外觀,例：胡蘿卜素；胭脂紅；檸檬黃；莧菜紅。,少量對(duì)人體無害，過量對(duì)人體有害 嬰兒食品內(nèi)不能加入任何著色劑。,五色糯米飯,（二）調(diào)味劑,作用：補(bǔ)充食品在加工過程中失去的味道、增強(qiáng)食品原有的味道或添加額外的味道。,例：食鹽、食醋、味精、花椒、茴香、桂皮、檸檬油、水果香精、糖、糖精、木糖醇,過量對(duì)人體有害：食鹽過量引起血

16、壓升高，腎臟受損；味精過敏者導(dǎo)致口渴、胸悶和嘔吐。,思考：食鹽、醋作為食品添加劑，除了可以作為調(diào)味劑還有其他作用嗎？,（三）防腐劑,作用：阻抑微生物繁殖，延長(zhǎng)食品儲(chǔ)存時(shí)間，防止食品被氧化。,早期的防腐劑主要是食鹽、糖、醋等。 現(xiàn)在常用的防腐劑有苯甲酸鈉，硝酸鹽，亞硝酸鹽，二氧化硫,為了防止腌制肉類食品如火腿、香腸、臘肉等，長(zhǎng)時(shí)間放置后顏色變暗紅，加入亞硝酸鈉抗氧化。但亞硝酸鈉會(huì)與肉類蛋白質(zhì)反應(yīng)生成致癌化合物-亞硝胺，因此不宜長(zhǎng)期或過量食用。,（四）營養(yǎng)強(qiáng)化劑,作用：補(bǔ)充食物中缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)或微量元素。,例：食鹽加碘、醬油加鐵、糧食制品中加賴氨酸、食品中加維生素或鈣、硒、鍺等,營養(yǎng)強(qiáng)化劑對(duì)增強(qiáng)食

17、品的營養(yǎng)價(jià)值有重要作用，但是否需要食用含有營養(yǎng)強(qiáng)化劑的食品，應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的不同情況或醫(yī)生的建議而定。,不含食品添加劑就是好食品嗎,食品添加劑對(duì)改善食品的質(zhì)量、色香味，確保產(chǎn)品新鮮，提高食品的營養(yǎng)價(jià)值，對(duì)食品加工工藝的順利進(jìn)行等方面，都起著極為重要的作用。 維生素類、阿斯巴甜、番茄紅素等本身就是天然食物的組成成分，也是人體可利用的營養(yǎng)成分。如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其成分是人體正常需要的18種氨基酸之一，在人體內(nèi)代謝不會(huì)升高血糖，而且甜味是蔗糖的幾十倍。胡蘿卜、番茄紅素等已證明對(duì)防癌、抗衰老有一定功效。,沒有食品添加劑就沒有現(xiàn)代食品工業(yè),其次，國家批準(zhǔn)使用的大多數(shù)食品添加劑是低毒性的合成物，如山梨酸對(duì)小鼠的半數(shù)致死量為4.2克/千克，也就是說，如果用一個(gè)體重50千克的成人身上，每天攝入210克，才可能產(chǎn)生毒性反應(yīng)。按照食品衛(wèi)生規(guī)定山梨酸用于食品中的最高量是50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物，才會(huì)造成毒性反應(yīng)。但稍有點(diǎn)常識(shí)的人都會(huì)知道，這根本是不可能的。食品衛(wèi)生法規(guī)對(duì)使用食用添加劑的劑量有嚴(yán)格限制，在低劑量下，使用含食品添加劑的食品是絕對(duì)安全的。,課堂練習(xí),1、下列食物屬于堿性食物的是 （ ） A、面包 B、海帶 C、大米 D、雞蛋,B