1、1,美麗的秘密武器美體健身瑜珈,Prepared by：Helen Date: Nov. 9, 2004,2,1、簡(jiǎn)易坐(散盤(pán)坐) 做法： 雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。 這是最簡(jiǎn)易的坐式。,瑜珈靜坐冥想的坐式,3,2、金剛坐 做法： (1) 曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。 (2) 放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，腿部自然就不會(huì)麻痹。,瑜珈靜坐冥想的坐式,4,3、蓮花坐 做法： 坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上 在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上 挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上 替代做法：

2、如果腿部疲勞，可換腿再做。 效果：活化髖部、膝關(guān)節(jié)和腳踝。增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，有助于使人的身心平和穩(wěn)定，增強(qiáng)專注力。,瑜珈靜坐冥想的坐式,5,4、半蓮花坐 做法： 坐正，雙腿向前伸直。 (2) 曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。 (3) 曲起左腿，將左腳放在右大腿的上方。挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。 替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。 效果：具有蓮花坐的相同效果，但程度稍遜。,瑜珈靜坐冥想的坐式,6,瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)瑜珈手印(圖),1、秦手印（Chin Mudra） 做法： （1） 選一種瑜珈靜坐姿勢(shì)坐好。 （2） 雙手的中指和食指相抵，其余三個(gè)手指

3、伸直放松。 （3） 把雙手放在膝上，掌心朝上。,7,2、智慧手?。↗nana Mudra） 做法： 手勢(shì)同秦手印一樣，只是兩手手掌朝上，放于兩膝上。 效果：這兩種瑜珈手印有助于身心更加平衡、穩(wěn)定，意識(shí)更專注，使冥想靜坐練習(xí)更完善、更具高質(zhì)量。,瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)瑜珈手印(圖),8,腹部按摩功(圖),做法： （1） 蹲下，雙手扶于膝上。 （2） 左腿跪下，臀部坐于左腳上。 （3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方，保持6秒鐘。 （4） 上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。讓右腿跪下，呼氣，上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。 如此反復(fù)，左右側(cè)個(gè)做3次。 效果：減少頸

4、部贅肉，活化頸椎，放松頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。,9,貓伸展式(圖),做法： （1） 雙手、雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。 （2） 吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。 （3） 呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。 如此反復(fù)，共做48次。 效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。,10,眼鏡蛇扭動(dòng)式(圖),做法： （1） 俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。 （2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 （3） 呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。 （4） 吸氣，還

5、原。 （5） 呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。 以上動(dòng)作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來(lái)替代。 A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。 B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。 效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。,11,仰臥嬰兒式(圖),做法： （1） 仰臥，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，曲右腿，雙手抱住。 （3） 呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。 （4） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。 （5） 過(guò)渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。 （6） 還原后，換腿再做。左右腿各做3次 （7） 吸氣，曲起雙腿，雙手

6、抱住，呼氣，壓向胸部。 （8） 先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。 如此反復(fù)，共做3次。 效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。,12,半脊柱扭動(dòng)式(圖),做法： （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。 （2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。 替代做法：如果手夠不到，可以借助毛巾或繩子。 （3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。 （4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 （5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。 換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù)，共做3次。 效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱

7、，預(yù)防背痛。,13,牛面式(圖),做法： （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3） 左臂向背后曲起，兩手手指相叩。 （4） 挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。 替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來(lái)代替。 效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。,14,細(xì)臂式(圖),做法： （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，右手從頭部后抓住左肘。 （3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘 （4） 還原成雙手抱肘。 （5

8、） 換另一側(cè)重做。 （6） 另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。 （7） 呼氣，雙臂垂下，放松。 效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。,15,前伸展式(圖),做法： （1） 坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。 （2） 雙手體后撐地，吸氣。 （3） 呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。 （4） 吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 身體慢慢落地還原。 如此反復(fù)，共做3次。 效果：加強(qiáng)手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強(qiáng)化臀部、腰背肌的力量。,16,做法

9、： （1） 身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 （2） 曲起肘。 （3） 雙膝微曲，左膝搭右膝上。 （4） 兩手腕相繞，然后手心相對(duì)合十。 （5） 左小腿和腳向后繞過(guò)右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸（6） 放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。 換腿再做。如此反復(fù)，共做3次。 效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，提高平衡力。,鷲式(圖),17,蛇擊式(圖),做法： （1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （2） 身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。 （3） 曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。 （4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。 （5） 到盡頭后，雙臂

10、伸直，將上身?yè)纹饋?lái)，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反過(guò)來(lái)的順序做，回到起始狀態(tài)。 如此反復(fù)，共做8次。 效果：強(qiáng)化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強(qiáng)化，活化整個(gè)脊柱，糾正輕微的錯(cuò)位，對(duì)月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。,18,瑜珈身印(圖),做法： （1） 將雙腿盤(pán)成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。 （2） 雙臂背后曲起，雙手合十。 （3） 吸氣，頭向后仰。 （4） 呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。 效果：強(qiáng)化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。,

11、19,蓮花平衡(圖),做法： （1） 將雙腿盤(pán)成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。 （2） 收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來(lái)。 （3） 抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持。 （4） 落下身體，松開(kāi)雙腿，放松。 交換腿的上下位置后，再做1次。 效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化腹直肌。,20,蛙式平衡(圖),做法： （1） 兩腿分開(kāi)蹲下，雙手體前撐地。 （2） 抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開(kāi)，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。 （3） 吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。 注：此式稍有難度，練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該

12、放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。 如此反復(fù)，共做3次。 效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化平衡能力。,21,加強(qiáng)三角伸展式(圖),做法： （1） 雙腿寬分開(kāi)，雙臂側(cè)平展開(kāi)，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。 （2） 呼氣，彎曲右膝。 （3）上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 （4）左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸 （5） 慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。 效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助于消化過(guò)程，加強(qiáng)腿部力量。,22,掃地式(圖),做法： （1） 雙腿分開(kāi)略比肩

13、寬，吸氣，雙臂上伸。 （2） 呼氣，上身向左側(cè)45o方向前傾。 （3） 前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可） （4） 上身和雙臂橫移過(guò)右側(cè)，吸氣。 （5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。 （6） 還原到起始狀態(tài)。 （7） 按反方向順序再做一遍。 左右側(cè)各做3次。 效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。,23,風(fēng)吹樹(shù)式(圖),做法： （1） 雙腿分開(kāi)同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。 （2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。 （3） 吸氣，還原。 （4） 呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。 如此反復(fù)，再做5次。 效

14、果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。,24,轉(zhuǎn)軀觸趾式(圖),做法： （1） 雙腿分開(kāi)到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。 （2） 呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。 （3） 呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作。 如此反復(fù)，共做12次。 效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。,25,拉弓式(圖),做法： （1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。 （2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 還原，將腿放松，換腿再

15、做。 左右腿各做3次。 效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。,26,拱橋A(圖),做法： （1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 （3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。 替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。,27,拱橋C(圖),做法： （1） 如拱橋A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。 （2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。 （3） 先吸氣，然后

16、呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。 （4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松還原。 效果：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。,28,手枕式(圖),做法： （1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。 （3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。 （4） 還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。 效果：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。,29,半蝗蟲(chóng)式(圖),做法： （1） 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。 （2） 將掌心朝上，放于大

17、腿根處。 （3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。保持1020秒，自然地呼吸 （4） 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。 反復(fù)做3次。 效果：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。,30,舞者之王(圖),做法： （1） 站正，調(diào)整呼吸。 （2） 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。 （3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸（4） 呼氣，還原到圖（2）的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。 左右各做3次。 效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。,31,獅子式（圖）,做法： （1） 金剛坐坐好，調(diào)

18、整呼吸。 （2） 身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起。 （3） 吸氣，低頭含胸，縮腹，拱起背部。 （4） 呼氣，抬頭，塌腰，圓睜雙眼，讓眼球滾向上眼眶，注視兩眉之間的中點(diǎn)，把嘴張開(kāi)，用力將舌頭向下方伸出。保持20秒鐘，用口呼吸。 （5） 還原成金剛坐放松，然后再做一遍。 效果：縱向伸展面部肌肉，使其得到強(qiáng)化。預(yù)防面部松弛下垂，振動(dòng)聲帶和喉頭，使其得到按摩。改進(jìn)音質(zhì)，防治咽炎、扁桃腺炎，同時(shí)獅子式還使面部和頸部的其他腺體受益。,32,鼓腮美容法(圖),做法： （1） 向吹氣球一樣，鼓起腮部。 （2） 用力收緊腮部。 交替進(jìn)行，反復(fù)1520次。始終保持自然呼吸。 效果：最大限度地鍛煉了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。,33,撫臉?lè)?圖),做法： （1） 兩手掌摩擦36次，產(chǎn)生熱感。 （2） 除拇指