1、身體素質(zhì)練習之核心力量,2020/9/15,指導思想,本課以“健康第一”的教學思想為指導思想，重視學生的主體地位，根據(jù)高中新課程標準的要求，強調(diào)激發(fā)學生的學習興趣。體育與健康新課程要求，田徑是高中學生的必修內(nèi)容，根據(jù)必修模塊的教學目標，本課學習身體素質(zhì)練習之核心力量的訓練，在課堂教學中充分發(fā)揮學生主體，教師為引導者，給學生建立一個自主、合作的學習平臺。充分發(fā)揮學生自主學習的意識。幫助學生了解什么是核心力量，并掌握核心力量的作用及訓練方法，培養(yǎng)學生探究、協(xié)作的意識，從而更好地達到學習的目標。,2020/9/15,學情分析,體質(zhì)健康標準測試中反映出我國中學生核心力量的明顯欠缺，身體素質(zhì)練習中也明顯

2、反應(yīng)出其核心力量薄弱，上至高水平運動員，下到初高中學生，都常常忽略發(fā)展運動員或?qū)W生的核心力量。因此，核心力量的訓練在中學體育健康課堂中的逐漸引入或者更加的注重學生的核心力量訓練，將會大幅度提高學生的身體素質(zhì)，要跑得好，跑得快，跳得高必須讓中學生重視核心力量訓練在身體素質(zhì)練習中的重要作用的認識。而在生理上，高中學生的運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能日趨完善。,2020/9/15,教學重難點,核心力量訓練的作用與核心力量的訓練方法,2020/9/15,學習目的,1.了解什么是核心力量 2.理解核心力量的作用 3.掌握幾種核心力量的訓練方法 4.增強中學的體質(zhì)健康，豐富課余體育生活，培養(yǎng)終身體育

3、鍛煉意識,2020/9/15,課的主要內(nèi)容,一、什么是核心力量 二、核心力量簡介 三、核心力量的作用 四、幾種簡單易行的核心力量訓練的方法 五、核心力量訓練的意義 六、結(jié)語,2020/9/15,一、什么是核心力量,Core Strength？,2020/9/15,Core Strength？,所謂核心是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。,2020/9/15,Core Strength？,2020/9/15,二、核心力量簡介,2020/9/15,2.核心肌群,核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，

4、與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。,2020/9/15,核心肌群,2020/9/15,3.核心肌群的組成部分,腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉殿肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。,2020/9/15,2020/9/15,4.核心肌群分類,202

5、0/9/15,5.核心肌肉群的作用,核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。,2020/9/15,在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大

6、笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。,2020/9/15,除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構(gòu)成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。,2020/9/15,2020/9/15,三、核心力量作用,為何有的人有“運動細胞”，玩什么項目都可以，而有的

7、人連走路都不穩(wěn)呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。,2020/9/15,核心力量訓練的主要作用,1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力） 2.提高身體的控制力和平衡力；（控制能力） 3.提高運動時由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；（提供能量輸出與轉(zhuǎn)化） 4.提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率；（提高協(xié)調(diào)性） 5.預防運動中的損傷；（預防損傷） 6.降低能量消耗；（節(jié)約耗能） 7.提高身體的變向和位移速度。（提高反應(yīng)速度）,2020/9/15,2020/9/15,三、核心力量訓練方法（Core Training),核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

8、這也是由其所處的身體位置及肌肉群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰到骨盆在到髖關(guān)節(jié)），同時也是整體發(fā)力的環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。,2020/9/15,四、幾種簡單易行的核心力量訓練方法,1.平板支撐,2020/9/15,2.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。,2020/9/15,3.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

9、,2020/9/15,4側(cè)臥剪刀腿相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌方法：左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。,2020/9/15,5.俄羅斯回轉(zhuǎn)相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌方法：坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。,2020/9/15,6.卷腹相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的最好謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！,2020/9/15,7.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌方法：仰臥

10、，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。,2020/9/15,8.仰臥擺動提腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群方法：仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。,2020/9/15,9.仰臥單車相關(guān)：全身，難度較大方法：仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果

11、。,2020/9/15,10.陸地游泳相關(guān)：大腿肌群，下背部方法：俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。,2020/9/15,五、核心力量訓練的意義,核心是力量的源泉！核心訓練是功能性訓練的基礎(chǔ)！,2020/9/15,2020/9/15,六、結(jié)語,中學體育健康課堂如何切入核心力量練習？ 中學體育健康課堂引入核心力量訓練的可行性分析。,2020/9/15,中學體育健康課堂為何要進行核心力量練習？,根據(jù)中學生身體機能的特點，核心力量訓練顯得尤為 重要（塑造良好的身體形態(tài)）。 從國家學生體質(zhì)健康標準的歷年數(shù)據(jù)中也反映出中學生核心力量的欠缺與薄弱，因此，中學體育健康課堂進行核心力量訓練就顯得尤為重要，通過該訓練，可以不斷提