1、.新手初級增肌健美健身計劃休息時間，練一天 休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用 ! 組間休息不超過 1 分鐘。動作之間不要太長時間，持續(xù)的刺激是很重要的。周一：胸臥推 ( 上斜，下斜 )46 組 次數(shù) 12 10 8 8 10 12上斜啞鈴飛鳥 ( 平躺 )4 組 次數(shù) 12 10 10 12拉力器夾胸 4 組 資料 12*4如果你還有力氣，蝴蝶機(jī)，來3 組力竭。肱三頭肌窄握臥推 ( 仰臥臂屈伸 )45 組 次數(shù) 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4 組 次數(shù) 12 10 10 12反握下拉 ( 單臂也可以 ) 4 組 次數(shù) 12*4如果你還有力氣：勁后

2、臂屈伸或俯立臂屈伸加進(jìn)去吧周二 休息周三肱二頭肌杠鈴彎舉 6 組 12 10 8 8 10 12斜托彎舉 ( 單臂也可 ) 4 組 12*4單臂彎舉 4 組 12*4如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。背.引體向上 4 組 哈哈，次數(shù)不要求了， 能做幾個做幾個吧， 沒幾個人能做 12 個了，可以輔助。坐姿劃船 4 組 10*4單臂劃船 4 組 12*4硬拉 這個最好在教練指導(dǎo)下練，看情況，很危險。想練背的寬度加幾組寬握拉力器下拉?？偨Y(jié)：二頭肌最好有別人輔助， 這樣刺激最好。 背部訓(xùn)練可帶腕帶， 不然前臂吃力太大。二頭肌可多為 10 次一組的。周四休息周五三角肌坐姿杠鈴?fù)婆e ( 頸前 頸后交

3、替也可 ) 5 組 12 10 10 10 12 俯立飛鳥 4 組 12*4側(cè)平舉 ( 器械也可 ) 4 組 12*4可加一個動作杠鈴上提 ( 前平舉 ) 12*3斜方肌杠鈴劃船 35 組 121012啞鈴劃船 35 組 121012總結(jié)：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷。周六休息周日大腿深蹲 6 組 12 10 8 8 10 12.坐姿腿屈伸 4 組 10*4腿 4 組 12*4站姿腿后踢 4 組 20*4 個是 pp的小腿俯臥腿屈伸 4 組 1210*4提踵 ( 坐，站姿都可 )4 組 12*4 ：好好 吧，腿很重要。注意保 自己， 受 。 腿有助于全身肌肉增 。=腹肌一周 兩次，那天都可以。仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20 一 做到做不 仰臥抬腿， 20 ，做到崩 仰臥 身， 到崩 扭腰，崩 .腹部和 地方不一 ，不推薦用大重量，所以. 怎么崩 怎么來吧四、寫在后面的 ：1. 相信一點，大重量并不重要，姿 決定一切。2. 計劃可以來回 ，不是固定的，刺激肌