1、健身增肌人群運(yùn)動處方姓名沈夢來性別男年齡職業(yè)學(xué)生體育羽毛球、乒乓球愛好健康良好 ,身高 1 0m,體重 65kg,體質(zhì)偏瘦 ,病史無檢查運(yùn)動負(fù)臺階試驗(yàn)，安靜脈搏 89 次 /分 ,血壓 7 /11 mmHg ，荷測定肺活量 4 0ml體能力量引體向上5 個 ,耐力 00 米跑 5 分 13 秒，測定體能較差 ,鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)行階段性運(yùn)動訓(xùn)練運(yùn)動目得 :健身、增強(qiáng)體質(zhì)、增肌運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度、時間第 1、 2 周胸部：撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面,做俯臥撐動作 )1015 次 / 組 5 組平板啞鈴飛鳥 :1 1次 / 組 x 組十字夾胸： 1 15 次/ 組 x3

2、 組背部： ?頸后寬握下拉 : 0次 / 組 3 組坐姿對握平拉、 :10 15 次 / 組組 ?頸前寬握下拉 :10 15次 / 組 3 組肩部：屈臂啞鈴飛鳥 :10 5 次 / 組 3 組 ?坐姿啞鈴上推 :1 15次組組俯身飛鳥 :1015 次 / 組 3 組手臂 :二頭肌 ?俯坐彎舉： 1015 次組 3 組杠鈴反握彎舉：1015 次組組 ?啞鈴交替彎舉： 015 次組組三頭肌： ?坐姿單臂頸后臂屈伸:1015 次 / 組 3 組俯立臂屈伸： 10 15 次組 3 組 ?站姿雙臂胸前屈肘下壓 :10 1次 / 組 3 組前臂： ?立正杠鈴前提： 0 15 次 / 組 3 組杠鈴反握彎舉

3、 :10 15 次 / 組 3 組腹部：仰臥起坐 :1 15 次組 3 組側(cè)交叉卷腹：15 次 / 組 3 組腿部：頸后深蹲： 1次 / 組 5 組?站姿前掌負(fù)重提踵： 101次組 3 組鍛煉前慢跑 00（ 10 分鐘） , 組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉 .第、 4 周胸部：俯臥撐： 10 5 次/ 組 x3 組平板啞鈴飛鳥：015 次 / 組 4 組十字夾胸： 1 1次組 4 組背部：頸后寬握下拉 :1015 次 / 組 4 組坐姿對握平拉、: 15 次 / 組組 ?頸前寬握下拉 :10 次 / 組組肩部 :屈臂啞鈴飛鳥 :1015次 / 組 4 組坐姿啞鈴上推 :1 15 次組組俯身飛鳥

4、 :1015 次 / 組 4 組手臂 :二頭肌俯坐彎舉： 1 5次 / 組組 ?杠鈴反握彎舉：10 15次 / 組 4 組?啞鈴交替彎舉： 0 15 次 / 組 4 組三頭肌 :坐姿單臂頸后臂屈伸: 05 次/ 組 4 組 ?俯立臂屈伸： 1 5 次 / 組 4 組?站姿雙臂胸前屈肘下壓：10 15 次 / 組 4 組前臂： ?立正杠鈴前提：10 15 次 / 組 4 組 ?杠鈴反握彎舉 :10 15 次/ 組 4 組腹部：仰臥起坐： 0次 / 組 4 組側(cè)交叉卷腹： 1015 次/ 組組腿部： ?頸后深蹲 :1 15 次 / 組 6 組 ?站姿前掌負(fù)重提踵 :015 次組 4 組鍛煉前慢跑

5、100（ 5 分鐘 ) ，組與組之間做肌肉拉伸 , 隔天鍛煉。第 5、 6 周胸部 :平板杠鈴臥推： 015 次組 5 組，上斜啞鈴臥推： 10 15 次組 5 組十字夾胸 : 015 次組 x5 組背部：引體向上： 10 15 次 / 組 1 組 ?頸后寬握下拉： 101次 / 組組 ?頸前寬握下拉： 015 次/ 組 5 組肩部：屈臂啞鈴飛鳥 :1 5 次 / 組 5 組?坐姿啞鈴上推：10 1次 / 組 5 組 ?俯身飛鳥： 10 1次 / 組組手臂：二頭肌 ?俯坐彎舉 :1015 次組組 ?杠鈴反握彎舉：115 次 / 組 5 組啞鈴交替彎舉 : 015 次組 5 組三頭?。鹤藛伪垲i

6、后臂屈伸:1015 次 / 組 5 組 ?俯立臂屈伸：105 次 / 組 5 組站姿雙臂胸前屈肘下壓:1 1次 / 組 5 組前臂 : ?立正杠鈴前提：10 15 次 / 組 5 組杠鈴反握彎舉： 10 15 次組 5 組腹部 :俯臥挺身 :10 1次 / 組 4 組?側(cè)交叉卷腹： 10 1次 / 組組腿部 : ?頸后深蹲 ： 101次組 5 組站姿前掌負(fù)重提踵： 1015 次/ 組 5 組鍛煉前慢跑 1500(10 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第 7、 8 周胸部 :平板杠鈴臥推： 1 15 次 / 組 6 組 , ?上斜啞鈴臥推 : 015 次組 6 組十字夾胸 :10 次 /

7、 組 x6 組背部 :引體向上 :101 次組 2 組頸后寬握下拉： 10次 / 組 6 組 ?頸前寬握下拉 : 0 15 次組 6 組肩部：屈臂啞鈴飛鳥 : 15 次 / 組 6 組坐姿啞鈴上推： 1 5 次 / 組組俯身飛鳥 : 015 次/ 組組手臂 :二頭肌俯坐彎舉： 1015 次/ 組組杠鈴反握彎舉： 015 次 / 組組 ?啞鈴交替彎舉 :10 15次/ 組組三頭肌 : ?坐姿單臂頸后臂屈伸：0 15 次 / 組 6 組俯立臂屈伸 : 0 15 次 / 組組 ?站姿雙臂胸前屈肘下壓： 10 5 次 / 組 6 組前臂 : ?立正杠鈴前提： 1015 次 / 組 6 組 ?杠鈴反握彎

8、舉 :10 1次 / 組 6 組腹部：俯臥挺身： 1015 次組組側(cè)交叉卷腹 : 015 次/ 組 6 組腿部：頸后深蹲 :1 5 次/ 組 6 組站姿前掌負(fù)重提踵:10 5 次 / 組 6 組鍛煉前慢跑 5 0（ 10 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉 .注意事項(xiàng)：、 7、8 以后訓(xùn)練可酌情加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度2、第 1、 2 周若覺得身體負(fù)荷過大可適當(dāng)減輕運(yùn)動量, 第 1、周關(guān)鍵就是掌握動作正確要點(diǎn)3、每次訓(xùn)練以1 小時為宜 , 隔天進(jìn)行，每周3 到 4 次, 一段時間后可酌情增加訓(xùn)練時間。4、訓(xùn)練時注意補(bǔ)充水分，可喝一點(diǎn)運(yùn)動飲料5、注重飲食與鍛煉得結(jié)合增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排增肌健身訓(xùn)

9、練人群膳食營養(yǎng)安排原則：1、應(yīng)提供與滿足健身者適宜得能量2、應(yīng)提供健身者充分得維生素與無機(jī)鹽3、為健身者提供防止運(yùn)動損傷得物質(zhì)保證4、可以幫助健身者促進(jìn)健身后得恢復(fù)5、可以延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生或減輕其程度增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排措施:1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量得食物,如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；2、加大蛋白質(zhì)攝入量,如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、綠豆芽等3、限吃零食 ,尤其要免去高脂肪高熱量得零食,如巧克力、花生等 ;、 選擇富含膳食纖維得食物,如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；、切忌高油脂食物 ;6、乳清蛋白就是身體吸收最快得蛋白，適用于訓(xùn)練后服用；7、微量元

10、素促進(jìn)肌肉生長，如香蕉、魔芋、白蘿卜、海帶、全麥面包、西紅柿、辣椒、橄欖油等;8、氨基酸合成蛋白質(zhì)得重要原料，如魔芋、洋蔥、瘦肉、酸奶等,也可適當(dāng)服用精氨酸等氨基酸補(bǔ)充劑；9、維生素幫助熱量代謝,如紫菜、白蘿卜、芹菜、西紅柿、椰菜、冬瓜、紅豆、西柚、豆芽等；1、粗纖維食物保持消化系統(tǒng)健康，如芹菜、西紅柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海帶；1、脂肪提供能量增加飽腹感，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶12、碳水化合物補(bǔ)充糖分,能量來源 ,面包、粗纖維麥片、香蕉13、礦物質(zhì)維持細(xì)胞內(nèi)酸堿平衡，如芝麻、海帶、 雞蛋、紫菜等 ;14、果膠可有效降低膽固醇，如西柚、蘋果、西紅柿;1、膽固醇合成身體所需物質(zhì)原料，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋.增肌健身訓(xùn)練人群得一日膳食營養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全脂牛奶300ml麥片30g蘋果1 個低脂油煎蛋1 個上午加餐果蔬汁（番茄西芹橙子） ，400 (100g)(或酸奶）維生素粗纖維補(bǔ)充劑按補(bǔ)充劑用法用量補(bǔ)充午餐主食