1、謝謝閱讀打籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法一彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行 2 到 4 次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每

2、次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1 、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2 、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。3 、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4 、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長， 1.5 小時至 2 小時為宜。有強度還要有密度。速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。 30 次，

3、 50 次，也許 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小 ;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。謝謝閱讀謝謝閱讀最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢 ?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)

4、系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另： 先天很重要 ,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃 , 練成預(yù)計縱跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上 , 鍛煉過程很辛苦 , 整個過程要 15 個星期 .對于每個動作項目，如果一種動作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息 !籃

5、球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法二隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。練習(xí)方法：各種基本步伐練習(xí)：原地快頻率移動、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直線交叉步、左右側(cè)交叉步跑、各種方向的搶滑步練習(xí)。各種起動跑練習(xí)：折返跑、起跑等。各種姿勢、各種距離跑練習(xí)：加速跑、全速跑(短距離 )?；@球移動中的各種跑練習(xí)：側(cè)身跑、變向跑、后退跑、急起急停、折線跑等。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題：要求以最快的速度按正確動作完成練習(xí)，動作必須始終保持視行、觀察。養(yǎng)成觀察的習(xí)慣和快速反應(yīng)能力。速度素質(zhì)練習(xí)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行。應(yīng)多采用竟賽和對抗練習(xí)，

6、因為適宜的興奮性，可以提高成績。專項速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意以下特點：首先，籃球場上的起動姿勢多為站立式，并且身體向前方的部位有多種變化 ;其次，移動距離短 ;謝謝閱讀謝謝閱讀第三，移動中常常與變速、變向相結(jié)合：最后反應(yīng)速度、動作速度、動作轉(zhuǎn)換速度和移動速度與思維判斷的速度有關(guān)，因此專項速度訓(xùn)練必須與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。練習(xí)方法：發(fā)展手指手腕力量方法：手指抓空練習(xí)，指俯臥撐，人坐著用腕力傳籃球或?qū)嵭那?，手握杠鈴，直臂快速曲伸手腕練?xí)。上肢力量方法：負(fù)重推舉，頸后推舉，臥推，重伸曲臂，

7、實心球做傳球、投籃動作，啞鈴做各種伸曲臂練習(xí)等。腰腹力量方法：仰臥舉腿，仰臥起坐，(也可負(fù)重 )等。下肢力量方法：徒手單腿身蹲起，負(fù)重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳遠(yuǎn)，多級跳等。 綜合力量練習(xí)方法：抓舉與連續(xù)快速抓舉，挺舉與連續(xù)快速高翻，快速連續(xù)挺舉等。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題：首先要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)時集中注意力，保持動作的規(guī)范性。要根據(jù)訓(xùn)練程度循序漸進(jìn)，逐漸增加重量、難度與總負(fù)荷量。其次，力量練習(xí)的方法手段和專項動作特點應(yīng)緊密結(jié)合，要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合，使力量成為活力 。第三，要注意全身肌肉均衡發(fā)展，避免局部負(fù)擔(dān)過重，突出快速力量與爆發(fā)力量的練習(xí)與發(fā)展。練習(xí)方法

8、：30 米、 60 米、 100 米、上下坡跑，反復(fù)記時沖刺練習(xí)。400 米記時跑 (或全隊分組記時接力跑比賽 )。連續(xù)跑上、下看臺 (記時間完成次數(shù) )。利用球場各種線做折回跑或滑步練習(xí)。在球場做腳步綜合練習(xí)。全場連續(xù)推進(jìn)練習(xí)，全場一對一、二對二、三對三連續(xù)攻守對抗練習(xí)。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：謝謝閱讀謝謝閱讀有意識地培養(yǎng)學(xué)生自我嚴(yán)格要求和頑強的意志品質(zhì)。應(yīng)根據(jù)教學(xué)任務(wù)與要求，和同學(xué)的實際水平，科學(xué)地安排練習(xí)的強度、密度。耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)和區(qū)別對待的原則。隨時注意觀察學(xué)生的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。專項速度耐力練習(xí)要在保證專項技術(shù)動作要求的前提下完成。專門速度耐力練習(xí)時，注意結(jié)合籃

9、球反應(yīng)速度快、起動突然快速的特點選擇組織方法和要求。練習(xí)方法：跳繩練習(xí) (單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等 ) 單搖和雙搖跳?？梢?guī)定時間和次數(shù)進(jìn)行。 單腳做連續(xù)跨跳或蛙跳 28 米若干次。 (每次要求到達(dá)步數(shù) )。兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左。右跨跳。連續(xù)深蹲跳 (或跳起摸一定高度 )20 次。連續(xù)半蹲跳、跳深、收腹跳。單腳徒手全力跳上、下凳(或負(fù)重練習(xí) )。負(fù)重半蹲跳。原地起跳連續(xù)摸籃圈或籃板，行進(jìn)間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板。行進(jìn)間摸籃筐 (或籃板 )接原地起跳摸籃筐或籃板 (如重心不穩(wěn)，可利用上步同時調(diào)重心起跳 )。持球跳起空中連續(xù)托球打籃板練習(xí)，要求在最高點觸球。全隊一球，行進(jìn)

10、間跳起空中連續(xù)打籃板練習(xí)，要求跳到最高點觸球，手臂身體充分伸展。兩人一球，分別站在籃下左右側(cè)，連續(xù)跳起空中碰板對傳球，要求身體跳到最高點觸球。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題：彈跳練習(xí)必須和力量、速度協(xié)調(diào)練習(xí)。彈跳練習(xí)要多結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)行，提高對起跳時機的判斷。并在一定對抗條件下練習(xí)，提高起跳或跳起空中身體對抗能力和對條件變化的應(yīng)變能力。彈跳習(xí)練要抓好起跳的爆發(fā)力和突然快速起跳。保持身體平衡和落地的穩(wěn)定性。抓好起跳前一瞬間與落地時與其它技術(shù)動作的快速銜接練習(xí)，如接球起謝謝閱讀謝謝閱讀跳、搶位上步起跳、落地同時起跳、落地同時起動等等。在練習(xí)中，要認(rèn)真對待，全力全速完成每次需要跳的技術(shù)動作，保證跳的質(zhì)量，對彈

11、跳力的增長能取得事半功倍效果。在彈跳練習(xí)中，注意運動量和腿部負(fù)荷強度的合理安排，防止局部負(fù)擔(dān)過重，造成膝關(guān)節(jié)損傷。練習(xí)方法：兩手手指交叉相握，手心向外做壓指。壓腕動作，手臂向下向前、向上充分伸展。兩手手指交叉相握向上伸直，身體向左或右側(cè)充分伸展。兩臂做不對稱大繞環(huán)轉(zhuǎn)肩動作，在背后一手從上往下，另一手從下往上，兩手在背后做拉伸練習(xí)。并腿直立，上體前屈，手摸腳或地面; 或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟。兩腿交叉直立，上體前屈手摸腳或地面。兩腿開立，髓關(guān)節(jié)向前送，手摸腳跟。兩腿開立，兩手摸左、右腳跟，手與頭一直在身體后面運動。兩腿前后開立，兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。在地板上做 跨欄步 拉壓腿、胯。 左右

12、弓箭步練習(xí)，手放在腳上，連續(xù)左、右弓箭步練習(xí)。行進(jìn)間向前直線同側(cè)交叉弓箭步走或側(cè)向弓箭步走練習(xí)。利用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩背和各種壓腿拉腰、背及全身伸展練習(xí)。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題：柔韌素質(zhì)容易消退，因此需要堅持經(jīng)常練習(xí)。練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，動作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉傷。要注意及時與放松練習(xí)交替進(jìn)行，防止因肌肉持續(xù)性拉長而失去彈性。柔韌練習(xí)可放在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，課后也應(yīng)該做為肌肉的放松與恢復(fù)疲勞的練習(xí)進(jìn)行安排。 練習(xí)方法：原地快頻率碎步移動接各種變化步法練習(xí)。如接兩次跳轉(zhuǎn)180 度還原 ;接兩腿交叉還原 ;接快速原地前后弓箭步跳兩次還原 ;還原的同時保持原地快頻移動。模仿

13、練習(xí)，兩人一組在線內(nèi)與線外各站一人，線內(nèi)隊員要跟住對方的動作及位置。 徒手一對一，互相用手拍對方的肩或腳，或用腳踩對方的腳。謝謝閱讀謝謝閱讀一對一各種追逐、躲閃練習(xí)，或運球隊員在運球中追打無球隊員，無球隊員可任意跑躲開運球者的追打。注意，在球場內(nèi)進(jìn)行， 30 秒內(nèi)完成一次追打，只允許拍打后背。接不同位置、不同距離、不同方向的困難球?？焖俦寂苤薪拥貪L球或高拋球上籃。腳步綜合性練習(xí)，把各種腳步動作組成綜合性練習(xí)。向側(cè)大幅度或小步幅快頻率交叉跑 ;不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑 ;攻擊步向前、向后快速移動 ; 兩點相距 5 米的 8 字跑，也可結(jié)合滑步進(jìn)行 ;左、右移動，見信號起動。兩人一組在圓圈線上進(jìn)行追逐。在籃球場內(nèi)進(jìn)行足球或自由手球比賽(不限走步 )。練習(xí)中應(yīng)注意的問題：靈敏素質(zhì)的發(fā)展以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)，練習(xí)中可廣泛采用發(fā)展其它素質(zhì)的練習(xí)來發(fā)展靈敏素質(zhì)。靈敏素質(zhì)練習(xí)要結(jié)合各種信號進(jìn)行，提高運動員的觀察判斷和反應(yīng)能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)