1、運(yùn)動(dòng)中的自我監(jiān)督 體育教研室 范麗瓊 參加體育活動(dòng)的同學(xué)，在鍛煉或者訓(xùn)練的過(guò)程中，要學(xué)會(huì)對(duì)自己的健康狀況和身體功能狀況進(jìn)行觀察，進(jìn)行自我監(jiān)督。自我監(jiān)督可以預(yù)防和早期發(fā)現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度疲勞，從而及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練量；同時(shí)，還能及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性傷病，以便盡早采取措施，保護(hù)自身的健康。那么，該如何進(jìn)行呢？咱們可以從主觀感覺(jué)和客觀檢查兩個(gè)方面入手：主觀感覺(jué)包括運(yùn)動(dòng)心情，不良感覺(jué)，睡眠，食欲，排汗量等方面，一般感覺(jué)好的人，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中總是精神飽滿，精力充沛，心情愉快，積極性高。但在患病或過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)感到精神萎靡不振、疲倦、乏力、頭暈或心情易激動(dòng)等。從運(yùn)動(dòng)心情來(lái)講，一個(gè)身體健康，精神狀況良好且經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)

2、的人的人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，總是心情愉悅，樂(lè)于參加運(yùn)動(dòng)的。如果自己在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)不感興趣，表現(xiàn)冷淡或厭倦，可能是早期過(guò)度訓(xùn)練的征象。一般來(lái)說(shuō)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸疼、關(guān)節(jié)疼痛、四肢無(wú)力等不良感覺(jué)，這些感覺(jué)會(huì)在適當(dāng)休息和按摩放松后逐漸消失。但如果有上述感覺(jué)外還有心悸、頭暈、頭痛、氣喘、惡心甚至嘔吐、心前區(qū)或上腹疼痛等癥狀，說(shuō)明機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不適應(yīng)，或身體功能狀況和健康狀況不良。正常的睡眠狀態(tài)是入睡快，睡得深，不做或很少做夢(mèng)。經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人，睡眠應(yīng)當(dāng)是良好的。有的同學(xué)長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)和面對(duì)電腦，有的甚至通宵上網(wǎng)，使生活和學(xué)習(xí)都沒(méi)有規(guī)律，睡眠質(zhì)量也非常差。如果在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)睡眠不好，失眠的狀況，

3、可能是對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不適應(yīng)或是過(guò)度訓(xùn)練的早期反應(yīng)。生活制度有規(guī)律，健康狀況正常的青少年學(xué)生，食欲應(yīng)該是正常的，即在一定的時(shí)間間隔后，有饑餓感，想進(jìn)食，同時(shí)食欲和食量在絕大多數(shù)情況下是一致的。一時(shí)性的食欲不振或食欲缺乏，很多是由于飲食制度混亂和吃零食引起的。長(zhǎng)期性的食欲不振，則可能是消化器官或全身慢性疾病的反應(yīng)，如慢性胃腸病、傳染性肝炎、肺結(jié)核等。經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人，由于能量消耗多，一般食欲良好，食量也比較大。但健康狀況不良或過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，食欲便會(huì)減退，食量減少。此外，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練剛結(jié)束后馬上進(jìn)食，食欲也是比較差的。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體排汗量的多少，與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、氣溫、濕度、風(fēng)速、訓(xùn)練水平、情緒、衣著量、

4、飲水量以及汗腺的數(shù)目等因素有關(guān)。劇烈運(yùn)動(dòng)和比賽時(shí)出汗多是正常的生理現(xiàn)象，反之，出汗少在暑天則容易中暑。也有一些人因?yàn)轶w質(zhì)弱、疲勞或病后恢復(fù)期參加運(yùn)動(dòng)，也會(huì)出汗較多，這是體內(nèi)調(diào)節(jié)功能弱的一種表現(xiàn)。如果其他因素相同，則沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的提高，出汗量會(huì)逐漸減少。如果訓(xùn)練水平比較高的人，在同樣項(xiàng)目和同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)重新出現(xiàn)大量排汗的情況，可能是過(guò)度訓(xùn)練的征象。以上都是主觀感覺(jué)上可以自我監(jiān)督的幾點(diǎn)。大家還可以通過(guò)客觀檢查來(lái)判定，比如脈搏、體重和運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。在自我監(jiān)督中，我們通常采用晨脈（早晨脈搏），如果每分鐘脈率增加12次以上，說(shuō)明機(jī)體反應(yīng)不良，可能是疲勞還未消除，夜間睡眠不

5、好或身體有病引起的。成年人體重一般比較恒定，青年人在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練或激烈比賽后，因體內(nèi)水分的大量喪失，可以看到一時(shí)性的體重下降。如體重持續(xù)下降，并伴有其他異常征象，可能是早期過(guò)度訓(xùn)練或患慢性消耗性疾病。在客觀檢查中，還可根據(jù)具體情況和條件增加其他指標(biāo)，如握力、肺活量、呼吸頻率等。大家可以按上述幾點(diǎn)對(duì)自己的身體健康狀況進(jìn)行自我監(jiān)督，如發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)，應(yīng)向指導(dǎo)老師反映或及時(shí)就診。同時(shí)，一定要注意的是，有規(guī)律的學(xué)習(xí)和生活再加上適當(dāng)?shù)腻憻挷趴梢該碛薪】刁w魄！中老年人積極參加運(yùn)動(dòng)有益于健康長(zhǎng)壽，而合理適量的運(yùn)動(dòng)又是基本的運(yùn)動(dòng)要求。要使運(yùn)動(dòng)適量合理，必須學(xué)會(huì)自我監(jiān)督運(yùn)動(dòng)量，這樣既有效又安全。那么怎樣自我監(jiān)督

6、運(yùn)動(dòng)量呢?最簡(jiǎn)單的自我監(jiān)督運(yùn)動(dòng)量的方法是測(cè)量自己的脈搏。脈搏同心臟的跳動(dòng)是同步的，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。因此，在體育運(yùn)動(dòng)中都是以脈率來(lái)了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的大小。一般正常中老年人的脈率為60-80次/分。安靜時(shí)測(cè)量脈率可多測(cè)幾次，以測(cè)量1分鐘為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后的脈率測(cè)10秒鐘就可以，因?yàn)闇y(cè)量時(shí)間長(zhǎng)反應(yīng)不出當(dāng)時(shí)的狀態(tài)。中老年人健身鍛煉運(yùn)動(dòng)中的脈率一般不宜超過(guò)120次/分。觀察運(yùn)動(dòng)量的基本項(xiàng)目是自我感覺(jué)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)應(yīng)是無(wú)心慌、氣短，無(wú)腰腿酸痛，不應(yīng)大汗淋漓，感到輕度疲勞式微微出汗即可。在經(jīng)過(guò)一段運(yùn)動(dòng)后，可有食欲增加，睡眠改善，全身輕松，高血壓病人血壓下降，肥胖者體重減輕等變化。這一切表明運(yùn)動(dòng)量是

7、合適的。反之，在運(yùn)動(dòng)中有胸痛、心悸、氣短、頭暈、惡心及眼前發(fā)黑等，則應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過(guò)一段運(yùn)動(dòng)后如有食欲下降，睡眠變差，疲勞現(xiàn)象長(zhǎng)期不能緩解，血壓上升等現(xiàn)象，均說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。（一）自我監(jiān)督的目的和意義 自我監(jiān)督又稱自我檢查，就是運(yùn)動(dòng)者在體育鍛煉過(guò)程中，對(duì)自己健康狀態(tài)和生理功能變化做連續(xù)觀察，并定期記錄于鍛煉日記中，供本人、指導(dǎo)者和醫(yī)師參考。其目的在于評(píng)價(jià)鍛煉效果，調(diào)整鍛煉計(jì)劃，防止過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)性操作發(fā)生，更有利于健康水平的提高。因此是運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的一個(gè)補(bǔ)充方法，是指導(dǎo)者和醫(yī)師作為掌握和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)者情況的一項(xiàng)依據(jù)。經(jīng)常地自我監(jiān)督對(duì)于增進(jìn)信心、堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，防止過(guò)量

8、或不足，對(duì)提高鍛煉效果和養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生習(xí)慣等都有重要意義。指導(dǎo)者和醫(yī)師應(yīng)經(jīng)常檢查自我監(jiān)督記錄表，必要時(shí)進(jìn)行重點(diǎn)檢查，采取相應(yīng)措施。 （二）自我監(jiān)督內(nèi)容和方法 自我監(jiān)督的內(nèi)容包括主觀感覺(jué)和客觀檢查，可依據(jù)自我監(jiān)督表的內(nèi)容進(jìn)行實(shí)施和觀察（如表3-5-1）。 1.運(yùn)動(dòng)心情，即運(yùn)動(dòng)欲望。正常是精神飽滿、精力充沛、自信心強(qiáng)。如情緒低落、心情不佳，則厭煩運(yùn)動(dòng)，甚至怕練。 2.身體感覺(jué)。正常時(shí)自我感覺(jué)良好，身體無(wú)不適感覺(jué)。如運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后異常疲勞，有頭昏、惡心、嘔吐、全身無(wú)力、肌肉酸痛等不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)詳細(xì)記錄。 3.睡眠。良好的睡眠就應(yīng)是入睡快，睡眠深而少夢(mèng)，晨醒后頭腦清醒，精神狀態(tài)好。如果入睡慢，容易做夢(mèng)，

9、睡中易醒，日間無(wú)力嗜睡，精力不集中，容易疲勞等，表明睡眠失常。 4.飲食。參加體育鍛煉能量消耗大，所以，食欲會(huì)變得好起來(lái)，想進(jìn)食且食量大。如果運(yùn)動(dòng)后不想進(jìn)食，食量減少，表明運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng)或身體健康狀態(tài)不良。 5.排汗量。出汗量如和平時(shí)無(wú)明顯差別時(shí)，尿量應(yīng)無(wú)大變化。當(dāng)輕微活動(dòng)就會(huì)大量出汗時(shí)，表明疲勞或革些功能不良，特別是有自汗和夜間盜汗現(xiàn)象時(shí)，表明身體極度疲勞或有其他疾病。 6.心率。一般在早晨起床前測(cè)定晨醒后的脈搏。脈搏應(yīng)平衡，鍛煉一段時(shí)間后會(huì)稍有下降。如出現(xiàn)晨脈 增快，或有心律不齊癥，可能與疲勞和過(guò)度訓(xùn)練有關(guān)，應(yīng)注意觀察。 7.體重。進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)（中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）時(shí)，體重應(yīng)該是平穩(wěn)的。但在鍛煉

10、初期，由于水分和部分脂肪的丟失，可使體重下降23千克，以后因肌肉體積增加，體重還會(huì)稍回升而保持平衡。如果體重持續(xù)下降，表明有嚴(yán)重的疲勞或患有其他消耗性疾病。 8.肺活量。有條件時(shí)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前做一次肺少量檢查。參加有氧代謝運(yùn)動(dòng)后，肺活量會(huì)增加一些。如持續(xù)下降則表明肺功能不良。 9.血壓、心電圖。在有條件時(shí)，或某些患有心腦血管疾病者，要定期檢查，并做運(yùn)動(dòng)前后對(duì)比的試驗(yàn)。 10.鍛煉情況及成績(jī)。記錄完成計(jì)劃情況、訓(xùn)練量和測(cè)驗(yàn)成績(jī)等。 11.其他記錄。缺席情況、受傷情況、中斷運(yùn)動(dòng)時(shí)間和氣象條件等。 12.指導(dǎo)員和醫(yī)師的評(píng)語(yǔ)。主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)量、鍛煉方法、運(yùn)動(dòng)操作和某些注意事項(xiàng)方面給予指導(dǎo)。 一、疲勞 疲勞

11、常用累來(lái)表示，一般來(lái)說(shuō)誰(shuí)都有過(guò)這種體驗(yàn)。人體活動(dòng)到一定時(shí)候時(shí)，組織器官乃至整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象叫疲勞。疲勞又分為身體緊張為主的身體疲勞和精神緊張為主的精神疲勞。無(wú)論身體疲勞或精神疲勞，都是大腦皮質(zhì)的保護(hù)作用。內(nèi)環(huán)境變化促進(jìn)了大腦的保護(hù)性抑制，疲勞代表著中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力的降低。當(dāng)肌肉活動(dòng)到某種程度時(shí)，能源物質(zhì)耗竭；血液中代謝物堆積、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)等因素，都是疲勞產(chǎn)生的原因。由此可見(jiàn)，疲勞是生命體對(duì)內(nèi)外環(huán)境適應(yīng)所做出的反應(yīng)，也是一種生理性防御反應(yīng)。從這種意義出發(fā)，重視對(duì)疲勞的認(rèn)識(shí)和采取措施消除疲勞有相當(dāng)重要的意義。 運(yùn)動(dòng)時(shí)人體產(chǎn)生的疲勞是一種綜合性的生理過(guò)程。它首先伴有內(nèi)環(huán)境的變化和

12、不同生理功能的失調(diào)，從而導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性反應(yīng)。疲勞的癥狀大致包括以下三方面：一是自我感覺(jué)方面：如全向疲倦、頭重、嗜睡、無(wú)力等；二是精神方面：如精神不集中、焦躁不安、沒(méi)有耐性、情緒低落、無(wú)熱心、經(jīng)常出差錯(cuò)；三是全身方面：面色蒼白、眩暈、肌肉抽搐呼吸困難、口舌干燥、聲音嘶啞、腰酸腿疼等。當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)這些疲勞癥狀時(shí)，要及時(shí)休息，并對(duì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行必要的調(diào)整，才有利于疲勞的消除。 二、消除疲勞的措施 既然疲勞是由身體活動(dòng)和精神性刺激的；那么停止進(jìn)行身體活動(dòng)和盡快脫離環(huán)境，無(wú)疑是消除疲勞的最好手段。許多研究者將疲勞的消除法劃分為兩種形式：一種是靜止性休息，一種是活性休息（也叫積極性休息）。某一種方法

13、都有對(duì)身體有利和不利的一面，正確的方法是兩種疲勞消除法要結(jié)合使用。靜止性休息時(shí)，諸如良好的睡眠或安靜環(huán)境下的靜坐，都有助于體內(nèi)各系統(tǒng)功能的自然調(diào)整 和大腦皮質(zhì)的暫時(shí)性松馳；有助于交感神經(jīng)緊張的減緩和副交感神經(jīng)的興奮，利于機(jī)體休養(yǎng)生息；有助于體力的復(fù)原進(jìn)而促使疲勞消除。但在大多數(shù)情況下，用更換肌肉運(yùn)動(dòng)作為活動(dòng)性休息的手段，對(duì)消除疲勞是極其有益的。 （一）積極性消除疲勞 研究證明，在疲勞后更換運(yùn)動(dòng)練習(xí)或做些放松動(dòng)作，都可達(dá)到疲勞消除的目的。這種方法就是活動(dòng)性休息；前蘇聯(lián)重量學(xué)家謝切諾夫說(shuō)：最好的休息不是安靜不動(dòng)，而是動(dòng)靜交替，令其他肌肉群活動(dòng)。進(jìn)而為消除疲勞而活動(dòng)的肌群，可由刺激身體其他部位的皮膚

14、和肌肉而使疲勞減弱，達(dá)到全身疲勞的消除。積極性疲勞消除的生理不依據(jù)及其效益，日本的鈴本等人，通過(guò)實(shí)驗(yàn)得出了下述幾方面： 1.神志昏迷、眩暈及惡心的防止方面。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后轉(zhuǎn)入低強(qiáng)度、慢節(jié)奏的輕活動(dòng)，肌肉的泵血功能保持持續(xù)狀態(tài)，機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)無(wú)驟然變化，就能防止上癥狀的出現(xiàn)。 2.防止過(guò)剩換氣。停止劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)欠下的氧債過(guò)多會(huì)發(fā)生急促的大喘氣。當(dāng)機(jī)體轉(zhuǎn)換輕運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧債的補(bǔ)償過(guò)程就能達(dá)到逐步化，而不致于出現(xiàn)過(guò)勤換氣現(xiàn)象。 3.加速血乳酸的排泄。疲勞的原因之一是體內(nèi)乳酸堆積。通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，使流經(jīng)收縮肌群的血流速度仍不減慢，故能及時(shí)地把擴(kuò)散到血液中的乳酸帶走并排泄掉。另外，乳酸蓄

15、積和氧債密切相關(guān)。乳酸消除率提高，氧債的消除也迅速。 （二）簡(jiǎn)單消除疲勞法 及時(shí)消除疲勞，對(duì)維持健康和保證正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意調(diào)節(jié)生活節(jié)奏，學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)易消除疲勞方法，很有必要。 1.節(jié)假日的生活安排。一般的工作周期是一周。而在工作間歇穿插進(jìn)休息日，是消除疲勞、防止疲勞進(jìn)一步積累的絕好手段。所以，當(dāng)你勞累時(shí)一定要利用星期天，對(duì)自己進(jìn)行調(diào)整。星期天與其它節(jié)假日的活動(dòng)要安排得有意義一些。腦力勞動(dòng)者要盡量去戶外活動(dòng)；體力勞動(dòng)者要干一些輕松愉快的事；中小學(xué)生最好到大自然中去呼吸新鮮空氣；老年人應(yīng)與子孫團(tuán)圓使精神生活滿足。 2.保證睡眠質(zhì)量。睡眠是機(jī)體進(jìn)行生活、工作、運(yùn)動(dòng)的支柱和動(dòng)力。

16、生活的節(jié)奏是極其符合大自然的晝夜規(guī)律的，即日出而作日落而寢，這種作息規(guī)律使身體的各功能協(xié)調(diào)和諧。 有人做過(guò)一則有趣的試驗(yàn)，即令一部分人不要進(jìn)食（只飲少量的水），另一部分人不要睡眠。婁日后進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不眠組身體損害要比不食組大得多。那么徹夜不眠到底會(huì)給身體帶來(lái)哪些不良后果呢？首先它能使機(jī)體循環(huán)系統(tǒng)功能衰減，其次使中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂和心理精神活動(dòng)能力減退，并使人非常痛苦等。因此，保證睡眠質(zhì)量既是維護(hù)畫龍點(diǎn)睛常生理功能的必由之路，也是消除疲勞、恢復(fù)精力 的有效手段。 為了保證睡眠的效果，注意如下事項(xiàng)是十分重要的。 （1）睡眠要有規(guī)律。對(duì)保證睡眠質(zhì)量秀重要，特別要養(yǎng)成定時(shí)入寢的與定時(shí)起床的習(xí)慣

17、。 （2）保證有足夠的睡眠時(shí)間。青年人8小時(shí) ，老年人6小時(shí)，兒童10小時(shí)以上睡眠時(shí)間。 （3）睡眠不足時(shí)應(yīng)在白天補(bǔ)足。搟睡時(shí)間3060分鐘最適宜，可約會(huì)補(bǔ)一下睡眠不足。 （4）優(yōu)化睡眠環(huán)境。適宜的居室溫度、濕度以及寢具的舒適程度，對(duì)睡眠都有一定影響，應(yīng)予以注意。 3.從膳食中攝取營(yíng)養(yǎng)萬(wàn)分。疲勞的一個(gè)重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手段外，還慶補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但要注意膳食平衡原則，不能盲目補(bǔ)充，也不能補(bǔ)充過(guò)量。過(guò)量的食物還會(huì)加身體的負(fù)擔(dān)，且易造成脂肪的覺(jué)積。 4.沐浴。沐浴使皮膚保持清潔；能改善全身血液循環(huán)；加速體內(nèi)代謝產(chǎn)生排泄和促進(jìn)疲勞的消除。40的溫水浴對(duì)疲勞消除最理想，入

18、浴時(shí)間以20分鐘前后為宜。此外，機(jī)關(guān)報(bào)近興起的渦流浴、桑那蒸氣浴以及各類保健浴，以疲勞消除也有一定效果，但必須掌握科學(xué)的入浴方法。 5.按摩。以全向萬(wàn)籟 、輕手法按摩效果最明顯。按摩促進(jìn)疲勞消除的機(jī)理是，通過(guò)按揉手法，使皮膚和肌肉的血液、淋巴循環(huán)加強(qiáng)，穴位刺激還能對(duì)神經(jīng)起作用。應(yīng)該注意的是按摩時(shí)間應(yīng)限制在30分鐘左右，不能過(guò)長(zhǎng)和手法過(guò)重。 6.音樂(lè)欣賞。音樂(lè)的奇特效益是令人難以估量的。對(duì)未成熟的胎兒，音樂(lè)是一種良好的胎教；對(duì)精神錯(cuò)亂的一些精神病人，音樂(lè)可以緩解他們的躁動(dòng)；對(duì)疲勞過(guò)度的人，音樂(lè)可使他們?nèi)硭神Y下來(lái)。特別是低間域的音樂(lè)和歌曲，能使腦的供血充足、精神放松以及胃腸的消化吸收功能提高，因

19、而也是一種消除疲勞的有效手段。 以上，分別敘述了消除疲勞恢復(fù)體力的主要措施。單獨(dú)采納任何一種方法，其效果都不理想。必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，進(jìn)行綜合性的運(yùn)用，才能獲得較顯著的消除疲勞的效果。 三、恢復(fù)狀況的判斷方法 人體是個(gè)完整的、有機(jī)聯(lián)系的一統(tǒng)一整體。在活動(dòng)之后，身體所產(chǎn)生的疲勞是綜合性的，不僅反映在身體能量物質(zhì)耗損、生理機(jī)能的下降方面，同時(shí)也在心理上有一系列反應(yīng)。而恢復(fù)恰好是疲勞的逆向以應(yīng)過(guò)程，為判斷機(jī)體的恢復(fù)狀況也應(yīng)當(dāng)是全面的、綜合的。判斷機(jī)體恢復(fù)的狀況，常用觀察法、自我感覺(jué)法、動(dòng)作技能的分析法、生理機(jī)能檢查法以及心理機(jī)能測(cè)定法等。 （一）觀察法 有經(jīng)驗(yàn)的體育指導(dǎo)員往往由鍛煉者的外在表現(xiàn)

20、，即可判斷其恢復(fù)狀況。例如，情緒的表現(xiàn)、語(yǔ)言的多少、注意力的集中程度、皮膚的顏色、出汗的情況、鍛煉者的眼神、鍛煉者的面色以及反應(yīng)能力等。 （二）自我感覺(jué)法 鍛煉者在恢復(fù)過(guò)程中會(huì)感到肌肉的覺(jué)重、僵硬、酸疼等感覺(jué)逐漸減輕或消失。呼吸急促胸部發(fā)悶、甚至頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象消失。主觀感到從渾身無(wú)力的狀況解放出來(lái)了，有繼續(xù)要求鍛煉的愿望并且其它不適感也已消除。 （三）動(dòng)作機(jī)能的分析法 當(dāng)人體疲勞時(shí)，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性受到嚴(yán)重干擾，動(dòng)作無(wú)力，錯(cuò)誤增多，動(dòng)作準(zhǔn)確性下降，平衡能力及動(dòng)作的穩(wěn)定性都會(huì)減弱，而當(dāng)體力恢復(fù)以后，以上現(xiàn)象都會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。 （四）生理機(jī)能檢查法 人體的機(jī)能從疲勞狀態(tài)轉(zhuǎn)為恢復(fù)時(shí)，各器官系統(tǒng)的生理機(jī)能都會(huì)

21、顯著好轉(zhuǎn)，甚至比疲勞前還有所提高。檢查時(shí)可采用肌肉力量的測(cè)定、呼吸肌耐力的測(cè)定（肺活量五次測(cè)驗(yàn)）、心電圖S-T段及T波的恢復(fù)、視覺(jué)內(nèi)光臨界頻率閾限值的恢復(fù)等指標(biāo)，此外，通過(guò)心血管機(jī)能的測(cè)定也可判斷身體的恢復(fù)程度。 （五）心理機(jī)能的測(cè)定法 用心理學(xué)的方法判斷人體的疲勞及恢復(fù)程度，有多種方法。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者在確定疲勞及恢復(fù)程度時(shí)，經(jīng)常用主觀體力感覺(jué)等級(jí)表來(lái)確定機(jī)體的恢復(fù)水平。其原理正如瑞典生理學(xué)家鮑格所說(shuō)：在運(yùn)動(dòng)時(shí)來(lái)自肌肉、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)各方面的刺激，都會(huì)達(dá)到大腦，而引起大腦感覺(jué)系統(tǒng)的應(yīng)激。大腦分析綜合了傳入的信息，對(duì)其本身工作能力必將做出相應(yīng)的反應(yīng)，不論機(jī)體感到疲勞或已得到恢復(fù)

22、，都會(huì)從主觀感覺(jué)上做了判斷。也就是說(shuō)，人們對(duì)自己疲勞與恢復(fù)的主觀評(píng)定，并不是憑空的，而是有著實(shí)在的物質(zhì)基礎(chǔ)的，所以也把這種主觀體力感覺(jué)稱為自我內(nèi)在的呼聲。 在有一定規(guī)模的體育活動(dòng)和體育設(shè)施中，組織者為防止萬(wàn)一事故的發(fā)生，應(yīng)有一些必要的急救措施。首先應(yīng)該讓參加者提供健康診斷書， 通訊有關(guān)醫(yī)務(wù)檢查材料，供指導(dǎo)人員掌握參加者的身體情況；同時(shí)，適當(dāng)備有一些急救器材和必要的藥品，如心電機(jī)和血壓計(jì)、消毒藥和救心藥等；另外，應(yīng)備有擔(dān)架、氧氣瓶等。做到有備無(wú)患，萬(wàn)無(wú)一失。 但是鍛煉時(shí)偶有意外事故發(fā)生，鍛煉者也要有一定的常識(shí)： （1）呼吸、心跳停止的急救。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者意外地出現(xiàn)呼吸、心跳停止時(shí)，應(yīng)采取以口對(duì)口人工呼

23、吸法拘救患者生命，以體外心臟按壓術(shù)形成暫時(shí)的人工循環(huán)，并誘發(fā)心臟的自主搏動(dòng)。所謂口對(duì)口的人工呼吸法是指當(dāng)患者出現(xiàn)呼吸心跳停止時(shí)，應(yīng)該爭(zhēng)分奪秒地實(shí)施人工呼吸法，爭(zhēng)取在最短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)患者的呼吸和心跳。具體操作方法是：使患者平臥，操作者一手將患者下凳向上后方勾起，從而使頭部自然后仰，注意呼吸道是否通暢，若有分泌物，應(yīng)盡快清除；若有假牙，也應(yīng)摘除。然后用一手捏閉患者鼻孔，操作者深吸一口氣，對(duì)準(zhǔn)口部用力吹入，隨即離開(kāi)，使患者胸?cái)U(kuò)自動(dòng)回縮呼出氣體。如此反復(fù)進(jìn)行，每5秒吹入一次，直到患者可以自主呼吸為止。而體外心臟按壓術(shù)的操作是使患者平臥，操作者跑于患者一側(cè)，兩手掌伸開(kāi)，并彼此交叉和重疊，兩上肢伸直，依靠操

24、作者重力向前傾，使手掌根部壓迫患者胸骨下部，使胸骨下沉34厘米，壓后立即松手，使胸骨自行彈回原位，如此反復(fù)進(jìn)行（每5秒一次），直到患者恢復(fù)心跳為止。當(dāng)然，若操作者是兩人，則可兩種方法同時(shí)并用，在心臟按丈夫的同時(shí)，適當(dāng)加入數(shù)次人工呼吸，更容易獲得效果。 （2）頭外傷的急救。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者頭部發(fā)生外全國(guó)各地時(shí)，指導(dǎo)者或同行的運(yùn)動(dòng)參加者應(yīng)就地觀察是澡有急性出血。若有出血應(yīng)立即進(jìn)行止血。其次是不要隨意鰓莽搬動(dòng)，而應(yīng)使患者盡量保持安靜。如有意識(shí)障礙或休克時(shí)，應(yīng)用救護(hù)車運(yùn)到就近醫(yī)院進(jìn)行急救處理。 （3）急性心功能不全的急救。在體育運(yùn)動(dòng)中，特別是在進(jìn)行一引起激烈、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，常發(fā)生一些心功能不全癥。

25、這種情況很嚴(yán)重，是造成死亡事故的主要原因，所以應(yīng)予以高度重視。其主要表現(xiàn)為呼吸困難。此時(shí)應(yīng)注意保持患者安靜，如有可能，采取及時(shí)吸氧，將是一種很重要的急救措施。同時(shí)，應(yīng)該盡快送往醫(yī)院救治。 （4）心絞痛的急救。心絞痛的主要表現(xiàn)是，前胸及左肩背部疼痛，氣短心悸。這是因?yàn)楣跔顒?dòng)脈供務(wù)砂足，而使心肌缺血缺氧所引起的。急救措施是保持患者于絕對(duì)安靜體位，并服用一此冠心病常用藥品，必要時(shí)給予吸氧預(yù)防心肌梗塞的發(fā)生 第一節(jié) 營(yíng)養(yǎng)與健康（一）營(yíng)養(yǎng)的涵義與合理營(yíng)養(yǎng) 生命的存在，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生命活動(dòng)及體育活動(dòng)的進(jìn)行，都依賴于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過(guò)程，從而機(jī)體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)、能源和其他活性物

26、質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過(guò)程，稱為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證機(jī)體生命存在和延續(xù)的重要條件。 （二）營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性 人體的生長(zhǎng)發(fā)育離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)則是增強(qiáng)機(jī)體質(zhì)量、完善生理機(jī)能，提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高工作效率的先決條件之一。 營(yíng)養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機(jī)體所需的一切營(yíng)養(yǎng)素，而且含量適當(dāng)，種類互補(bǔ)，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營(yíng)養(yǎng)的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對(duì)機(jī)體有害成分。 我們強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，應(yīng)注意下面三個(gè)問(wèn)題： 1要做到食物營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)。我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分都不可能十分全面。在富含一種或

27、數(shù)種營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，可能缺少另外某種成分。例如：糧食谷物主要提供糖類、肉類禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源。只有各種食物合理搭配，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，滿足機(jī)體的需要。 2要進(jìn)行不同年齡階段營(yíng)養(yǎng)成分的選擇。人生的各個(gè)時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不同的。無(wú)論是從種類上，還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。在兒童少年時(shí)期處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的攝取，在種類數(shù)量上要有充分的保障，做到高蛋白、高熱量、高維生素，適量脂肪，全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長(zhǎng)壽，強(qiáng)調(diào)高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量，為防治骨質(zhì)疏松、高血壓等老年退行性疾病，要補(bǔ)充鈣質(zhì)，限制鈉鹽，形成對(duì)某些營(yíng)

28、養(yǎng)成分的特殊選擇。 3要做好特殊體能消耗的補(bǔ)充。日常膳食可滿足一般體能消耗，但對(duì)那些有特殊體能消耗的人應(yīng)予區(qū)別對(duì)待。如煉鋼工人高溫作業(yè)，因大量排汗而造成蛋白質(zhì)大量消耗及礦特鹽、維生素及水的大量丟失，這就要在膳食及飲料中給予適度強(qiáng)化，超量補(bǔ)充鍛煉過(guò)程的特殊消耗，為實(shí)現(xiàn)鍛煉效果提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。 如上所述，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，必須做到營(yíng)養(yǎng)成分全面均衡，營(yíng)養(yǎng)搭配要因人而異，營(yíng)養(yǎng)過(guò)程要持之以恒，久而久之，才能從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度提高體質(zhì)與健康水平。 二、營(yíng)養(yǎng)素與健康 營(yíng)養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，供給熱能，構(gòu)成機(jī)體組織成分，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所南非的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦

29、物質(zhì)和水六大類。營(yíng)養(yǎng)素與健康有著密切的關(guān)系。 （一）蛋白質(zhì) 1蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是：構(gòu)成機(jī)體組織、促進(jìn)生成發(fā)育；構(gòu)成酶和激素成分，調(diào)節(jié)酸鹼平衡及全身生理機(jī)能；增強(qiáng)機(jī)體抗病免疫能力；供給熱能等，機(jī)體一旦缺乏蛋白質(zhì)，首先影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉痿縮，甚至貧血，并出現(xiàn)抗病力下降，內(nèi)分泌紊亂，易疲勞，傷口不愈合等現(xiàn)象。 2蛋白質(zhì)來(lái)源與日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運(yùn)動(dòng)性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源；而豆類是植物性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。米面等谷類食物含蛋白質(zhì)較低，只有10%左右，但在我國(guó)由于其在人們食物中所占比例較大，也成為植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。一般

30、認(rèn)為動(dòng)物性及植物性蛋白質(zhì)在食物中慶各占50%。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：我國(guó)成人蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重1.01.9g，青少年應(yīng)當(dāng)更多一引起，可達(dá)3.0g左右。參加體育鍛煉的人，在各自原基礎(chǔ)上應(yīng)適量增加一些。 （二）脂肪 1脂肪在體內(nèi)的主要作用。脂肪在體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜及一些重要組織，參加代射，供給熱能，保護(hù)內(nèi)臟，保持體溫，并有促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等作用。 2脂肪的來(lái)源與需要量。動(dòng)物性脂肪來(lái)積壓各種動(dòng)物沒(méi)，奶沒(méi)、蛋黃等，而植物脂肪主要來(lái)源于各種植物食用沒(méi)。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可為機(jī)體提供較豐富的脂肪成分。就我國(guó)目前的生活水平來(lái)看，普通膳食一靚即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的糧類，在體

31、內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)變成脂肪供機(jī)體利用或貯存起來(lái)。 （三）糖類 1糖類在體內(nèi)的主要作用。糖類在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類供應(yīng)的。其次還構(gòu)成組織成分并參與其他物質(zhì)代射，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營(yíng)養(yǎng)作用，調(diào)節(jié)脂類代謝，具有解毒作用。保護(hù)肝臟的功能。 機(jī)體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)大腦的機(jī)能，使其興奮性下降，反應(yīng)遲鈍，四肢無(wú)力，動(dòng)作南調(diào)性下降，甚至?xí)炟剩\(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)。 2糖的來(lái)源與日常需要量。溏的來(lái)源較為廣泛，食物中的米、面、谷物約有80%屬于糖類，因此日常膳食供應(yīng)要充足。也可直接適理攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖元、肌糖元含量?jī)?chǔ)備。日常膳食即可滿足對(duì)糖的需求，不心強(qiáng)調(diào)大

32、量補(bǔ)充。 （四）維生素 維生素是維持人體生命和調(diào)節(jié)正常機(jī)能不可缺少的一類營(yíng)養(yǎng)素。它們?cè)隗w內(nèi)的貯存量很少，必須經(jīng)常從食物中獲得。維生素種類很多，按其性質(zhì)分為脂溶性與水溶性兩大類。前者有維生素A、D、E、K四種，后者包括維也納生素B1、B2、C等。各種維生素在體內(nèi)不構(gòu)成組織原料，也不提供能量，它們有各處的功用，總的說(shuō)來(lái)是調(diào)節(jié)物質(zhì)能量代謝，保證生理機(jī)能。 1維生素A。主要功能用是維持正常視力，保證眼睛以及維持上豐組織結(jié)構(gòu)的健全與完整性。如果缺乏會(huì)引起視覺(jué)及暗適應(yīng)能力下降，甚至患夜盲癥。維生素A最好的來(lái)源是各種運(yùn)動(dòng)的肝臟和魚卵、乳品類、蛋黃以及胡羅卜、菠菜等黃綠色蔬菜中。 2維生素D。維生素D對(duì)機(jī)體的

33、鈣磷代謝和骨骼生長(zhǎng)發(fā)育極為重要。能促進(jìn)鈣的吸收，促進(jìn)骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。缺乏時(shí)，鈣的吸收受到障礙，嚴(yán)重者骨鹽溶解而致脫鈣。維生素D主要來(lái)源是魚肝沒(méi)、蛋黃、奶品。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽(yáng)光紫外線照射下化成維生素D，一般不致缺乏。 3維生素E。維生素E可增強(qiáng)機(jī)體機(jī)對(duì)缺氧的而受力，減少組織細(xì)胞的耗氧量，擴(kuò)張血管，改善循環(huán)，提高心功能，增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C結(jié)合使用，能緩和及預(yù)防動(dòng)脈硬化。維生素E主要來(lái)自動(dòng)物性食品，小麥胚牙、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。 4維生素B1。其主要功能是在糖代射發(fā)揮得要作用，促進(jìn)肝糖元肌糖元生成，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。充足的維生素B1可有效地緩解機(jī)體

34、疲勞。維生素B廣泛存在于谷物雜糧中，也可服用維生素B1片劑。 5維生素C。維生素C能加強(qiáng)體內(nèi)氧化還原過(guò)程，提高A.T.P酶活性，使機(jī)體得到更多的能車來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，提高耐力，減緩疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，并能促進(jìn)傷口愈合，促進(jìn)造血機(jī)能，參與解毒過(guò)程，增強(qiáng)機(jī)體抗病力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水時(shí)中。 （五）礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽） 體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類很多，總量約占體得的5%，是構(gòu)成機(jī)體組織成分、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等，其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少，稱微量元素，人體在物質(zhì)代謝過(guò)程中，每天都有一定量的礦物質(zhì)從各種徑排出體外，因此必須從食物中得到補(bǔ)充。礦物質(zhì)在食物中分布極廣，正常膳

35、食一般都滿足機(jī)體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。 1鈣和磷。鈣在體內(nèi)的主要作用為：構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)在肌肉的正常興奮性，參與凝血過(guò)程等。成人每日需懲0.6克，兒童及孕婦、老年人的需要量較高，大量出汗可使懲的排量增多，每日需鈣量可達(dá)1.01.5克。含懲較多的食品有是皮、海帶、豆制品、芝麻、山楂、綠葉蔬菜等。由于鈣和磷在體內(nèi)的關(guān)系非常密切。二者在血液中必須達(dá)到一定的濃度水平才能菜同完成其生理機(jī)能。所以，在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，還要注意從富含蛋白質(zhì)的食品中攝入磷。 2鐵。鐵的主要作用是構(gòu)成血紅蛋白。缺鐵可影響血紅蛋白生成而發(fā)生缺換性貧血。降低血液載氧功能，全身功能低下。成年男子每日需鐵12毫克左右，青少

36、年、婦女每日需鐵15毫克左右，大量出汗可增加鐵的丟失，應(yīng)給予額外補(bǔ)充。含鐵量多的食物有動(dòng)物肝臟，動(dòng)物血液。其它如蛋黃、肉類、豆制品、紅糖、沙棘果等鐵的含量也比較豐富。 （六）水 水在體內(nèi)的主要作用是：構(gòu)成機(jī)體的主要成分，參與全身所有的物質(zhì)代謝，完成機(jī)體的物質(zhì)運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，保證腺體正常分泌。 體內(nèi)的水分必須保持恒定，體內(nèi)不儲(chǔ)存多余的水，也不能缺水。缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，將影響正常生理機(jī)能。大量出汗后補(bǔ)充水分的同時(shí)，也要補(bǔ)充適量鹽分，以補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失。 第二節(jié)體育鍛煉與合理營(yíng)養(yǎng) 一、營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育鍛煉的影響 進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理性變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊張，內(nèi)分泌機(jī)能提高，酶系統(tǒng)活躍

37、，新陳代謝旺盛，單位時(shí)間內(nèi)的能量 消耗數(shù)倍、十?dāng)?shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素、無(wú)機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過(guò)程。這些變化，使機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。 營(yíng)養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對(duì)鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食行到補(bǔ)充。如果缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種虧損狀態(tài)。久而久之，于機(jī)體健康不利，會(huì)使鍛煉者生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力 下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運(yùn)動(dòng)成績(jī)是很困難的事情。 合理營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件。以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)

38、為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過(guò)程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過(guò)程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能。此時(shí)獲得的健康，較之單純以營(yíng)養(yǎng)獲取的健康上升一個(gè)新的高度。因?yàn)?。合理營(yíng)養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時(shí)，也獲得了良好的身體素質(zhì)。 二、不同鍛煉項(xiàng)目對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)的需求 在群眾性體育鍛煉活動(dòng)中，因各個(gè)項(xiàng)目代謝特點(diǎn)不同而對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)有著不同的需求特點(diǎn)。 （一）跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 短跑是群眾體育競(jìng)賽活動(dòng)也經(jīng)常設(shè)立的一個(gè)項(xiàng)目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無(wú)氧代謝供能為特點(diǎn)，工作時(shí)間短，強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可

39、達(dá)3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。 長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。 （二）操類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 群眾喜愛(ài)的健美操以及在一些群眾體育活動(dòng)中也開(kāi)展的競(jìng)技體操、藝術(shù)體操和技巧，動(dòng)作復(fù)雜而多

40、樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類項(xiàng)目有時(shí)為比賽需控制體重，但不能過(guò)分控制飲食，避免造成營(yíng)養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長(zhǎng)發(fā)育。 （三）球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。 （四）冰雪項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 由于長(zhǎng)時(shí)間在

41、冰雪上活動(dòng)，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過(guò)程增強(qiáng)以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點(diǎn)。同時(shí)增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護(hù)眼睛，適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境。 （五）游泳項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，使機(jī)體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時(shí)出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。 （六）棋牌類對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求特點(diǎn) 棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源特質(zhì)完全依賴血糖提供。

42、當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項(xiàng)目對(duì)糖類有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。 三、不同氣候條件下鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) （一）冬季鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 冬季氣溫較人低，寒冷的環(huán)境使機(jī)體代謝加快，散熱量增加，所以膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)及脂肪含量。同時(shí)，增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季裝較多，戶外活動(dòng)少，接受日光直接照射的機(jī)會(huì)、時(shí)間較少，還應(yīng)在膳食中衩充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。 （二）夏季氣候炎熱

43、，此時(shí)鍛煉應(yīng)多在通風(fēng)，樹(shù)蔭處進(jìn)行。此時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大，大量出汗使能耗增加，并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以，百般季鍛煉時(shí)的膳食有其特殊要求，及時(shí)合理地補(bǔ)充水與電解質(zhì)及維生素比補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要。，這時(shí)增加散熱過(guò)程，防止中暑是必須的。在電解質(zhì)中，氯化鈉的攝入，常溫下每人每天為10-15克，夏季高溫再增加10克左右。南非補(bǔ)充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等。 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)較平日增多，減少脂肪成分，膳食搭配應(yīng)清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生質(zhì)的攝入。 第三節(jié)兒童少年和老人體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 一、兒童少年體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

44、 人從小到大，要經(jīng)歷復(fù)雜的人體經(jīng)胞與細(xì)胞間質(zhì)不斷繁殖增多，細(xì)胞與器官不斷分化，機(jī)能逐漸成熟，形態(tài)逐漸完善的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程。兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，進(jìn)行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時(shí)，敢應(yīng)注意到兒童少年在該時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊南非要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求；一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長(zhǎng)發(fā)育及體育鍛煉提供良了的物質(zhì)基礎(chǔ)。 （一）關(guān)于蛋白質(zhì) 兒童少年時(shí)期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育、向高的增加、肌肉

45、的增強(qiáng)、神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)能的完善以及體育鍛煉等，都需要大量的蛋白質(zhì)。所以，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到2.53.0 克。 兒童少年每天攝入的蛋白質(zhì)，其來(lái)源以運(yùn)動(dòng)性蛋白質(zhì)為主，并輔以植物性蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)自我種動(dòng)物的瘦精肉以及魚類、禽卵、乳品等，植物性蛋白質(zhì)以大豆制品為主，力求蛋白質(zhì)的基本組成-氨基酸尤其是必需氨基酸種類較多，有利于肝臟合成機(jī)體自身蛋白質(zhì)。 （二）關(guān)于糖類 兒童少年保持旺盛的物質(zhì)能量代謝，糖類是三大能源物質(zhì)中最易氧化、耗氧最少的優(yōu)質(zhì)能源。兒童少年每天的需求量接近500克，參加鍛煉時(shí)就會(huì)超過(guò)500克，占總熱量的50%60%。需特別強(qiáng)調(diào)指出的是，糖類的攝入應(yīng)主要來(lái)自食物中米、面以

46、及水時(shí)等，不能過(guò)分地減少主食、單一地依靠零食或巧克力之類，否則于健康不利。 （三）關(guān)于脂肪 兒童少年的脂肪攝放應(yīng)適當(dāng)控制，在保證足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到滿足。糖類在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪的動(dòng)用，必須在供氧充足的條件才能分解供能，氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過(guò)程對(duì)氧的需求較多，在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外，適當(dāng)控制脂肪攝入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年齡越小，越應(yīng)引起注意，以免造成脂肪細(xì)胞增加過(guò)多，為日后的身體肥胖留下隱患。 （四）關(guān)于維生素與礦物質(zhì) 維生素、礦物質(zhì)的攝取應(yīng)達(dá)到成年人量。維生素中應(yīng)突出維生素A、

47、D、C及B族含量。在礦物質(zhì)中要增加鈣、磷、鐵、鋅及碘的攝入，這也是出于少年兒童智協(xié)和發(fā)育的需要。 二、老年人鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 研究老年人體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，首先要了解老年人的身體機(jī)能特片與代謝特征。人到40歲以后，某些生理機(jī)能開(kāi)始下降，出現(xiàn)輕度衰老象征，到老年時(shí)期，基礎(chǔ)代謝比青年時(shí)期降低10%15%，每日的食物攝取量有所減少。但是，如果老年人參加體育鍛煉，給予科學(xué)合量的膳食營(yíng)養(yǎng)，仍然可以提高、改善身體機(jī)參，延緩?fù)七t衰老過(guò)程。 老年人在參加體育鍛煉中加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)的基本原則，就是要做到平衡膳食，即豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、低熱量、低脂肪（不是無(wú)脂肪）同時(shí)，老年人飲食還要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或

48、過(guò)饑過(guò)飽。要少食多餐，定時(shí)定量，一日四餐為宜。其熱量分配為：早餐20%，中餐35%，晚餐30%間餐15%。 （一）關(guān)于蛋白質(zhì) 老年人蛋白質(zhì)供給量按每日每公斤體重11.5克為宜。而參加體育鍛煉，可提高蛋白質(zhì)代謝水平，增加對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，可于膳食中增加蛋白質(zhì)含量，每日每公斤體重達(dá)2.0克。 （二）關(guān)于脂肪 脂肪對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)有一定生理意義。雖然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，導(dǎo)致一些老年人性常見(jiàn)病發(fā)生。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，只要經(jīng)常能加體育活動(dòng)，長(zhǎng)年不懈，持之以恒，機(jī)體完全有可能消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，使血脂、血粘度保持在正常范圍內(nèi)。而那些生活在寒冷地區(qū)的人或身體較瘦弱的老人，每天攝取的脂肪成分可在50克

49、左右，以滿足老年人的生理需求，這是一個(gè)較穩(wěn)妥的攝入量，同時(shí)有利于脂溶性維生素的吸收利用。 （三）關(guān)于糖類 老年人體育鍛煉以有氧代謝項(xiàng)目為主，以糖的有氧代謝供能為主，老年人膳食中的糖類供給量應(yīng)占總量的50%60%，并盡量以食物中的淀粉為主（米、面、豆等）。純糖的攝入應(yīng)有所限制，不應(yīng)超過(guò)10%，以免引起血糖濃度較大波動(dòng)。 （四）關(guān)于維生素 老年人膳食中應(yīng)保持高維生素含量。維生素C有利于膽固醇代謝，減慢老年人血管硬化過(guò)程，同時(shí)增強(qiáng)老年人的抗菌能力。維生素E與微量元素硒聯(lián)合對(duì)延緩衰老過(guò)程頗具積極意義。維生素B1可增強(qiáng)食欲，改善糖代謝。維生素A可改善視力，防治老年人皮膚干燥騷癢癥，維生素D與鈣質(zhì)可改善老

50、年人骨代謝，防治骨質(zhì)增生或骨質(zhì)疏松癥。上述4種維生素可在膳食中供給，也可口用藥物制劑強(qiáng)化。 （五）關(guān)于礦物質(zhì) 老年人對(duì)礦物質(zhì)需要量與青壯年大致相同，但在老年人膳食中強(qiáng)化鈣、磷、鐵的含量，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、缺鐵性貧血等具重要意義。 （六）關(guān)于補(bǔ)水 老年人在體育鍛煉時(shí)，還應(yīng)注意保持水的平衡。水是鍛煉時(shí)最易丟失的營(yíng)養(yǎng)素。迅速失水，即使占體重比例很小，也能嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力。所以在鍛煉時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，適時(shí)適量，不要感到口渴才飲水，因?yàn)榇藭r(shí)細(xì)胞已經(jīng)缺水。如果氣候炎熱，出汗較多，應(yīng)補(bǔ)充一些淡鹽水，以彌補(bǔ)電解質(zhì)的丟失。 健身運(yùn)動(dòng)的八大誤區(qū) 上一頁(yè) 返回主頁(yè) 1減肥就要靠節(jié)食有資料表明，減輕體重靠節(jié)食

51、，有90%的人都會(huì)反彈。正確的方法是，應(yīng)該建立科學(xué)的飲食習(xí)慣，節(jié)食只能暫時(shí)少吃，而真正使體重減下來(lái)，是要靠長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。 2鍛煉的最佳時(shí)間是清晨最佳的鍛煉其實(shí)是根據(jù)你自己最有鍛煉欲望的時(shí)間來(lái)安排的。但是，傍晚時(shí)分鍛煉最為有益。其理由是：人的各種活動(dòng)都受“生物鐘”的影響，無(wú)論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。早上則反之，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，對(duì)人體健康會(huì)構(gòu)成威脅。 3跑步是最好的健身方法沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，為自己制定出一套健身方法。但最重要的是要堅(jiān)持，能夠持之以恒，因?yàn)榻∩硇枰氖菚r(shí)間和耐心。如果每天可以多花半小時(shí)

52、的時(shí)間行走，就能明顯降低心血管疾病的發(fā)病率，并能提高自身的免疫力。 4鍛煉前不用做熱身運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運(yùn)動(dòng)，一上來(lái)就做一些劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使肌肉肌踺組織嚴(yán)重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會(huì)將大腿肌肉拉傷；跑步時(shí)不做熱身，就會(huì)將腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。 5要渾身“疼痛”才算是有收獲疼痛感是身體出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉初期會(huì)有渾身疼痛的感覺(jué)，但這種痛感會(huì)逐步減輕，減輕痛感就要將鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度相應(yīng)降低。要使肌肉發(fā)達(dá)、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但絕不等同于經(jīng)受“疼痛”。 6熱敷可以使損傷部位快速痊愈這種方法在大多數(shù)家庭中經(jīng)常

53、可以看到，遇到扭傷、跌傷，總是去敷熱毛巾，其實(shí)這種方法是錯(cuò)誤的，這樣做只能造成加重出血或腫脹。正確的處理是先進(jìn)行冷敷，24小時(shí)過(guò)后，用熱療才可以減輕疼痛和腫脹。 7豬牛肉是很好的賽前飲食肉類含有大量的蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面卻很差。其實(shí)賽前應(yīng)該食用含糖量較高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。 8反復(fù)鍛煉同一個(gè)部位能最快地增強(qiáng)力量反復(fù)鍛煉同一個(gè)部位只能造成損傷，增強(qiáng)力量正確的方法是，要讓肌肉負(fù)重訓(xùn)練至疲勞點(diǎn)，再給這些肌肉一些時(shí)間去恢復(fù)和休息。過(guò)度鍛煉同一部位只能適得其反，因?yàn)閾p傷過(guò)后需要很長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，以前的鍛煉效果只能付諸東流 如何搞好自我監(jiān)督在參加體育或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，體育愛(ài)好者或運(yùn)動(dòng)經(jīng)常主動(dòng)對(duì)自己的健康進(jìn)行觀察，并將有關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)自我感覺(jué)及客觀檢查的指標(biāo)定期記載在自我檢查記錄表或訓(xùn)練日記中，這種自我身體檢查的方法稱為自我監(jiān)督。自我監(jiān)督的目的在于調(diào)整鍛煉或訓(xùn)練計(jì)劃，提高健康水平，防止過(guò)度疲勞及運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，因此，所有參加鍛煉或訓(xùn)練的人，都應(yīng)該學(xué)會(huì)自我監(jiān)督的知識(shí)和方法，并在實(shí)踐中運(yùn)用它。自我監(jiān)督