1、初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃第一節(jié)內(nèi)容：身體綜合素質(zhì)一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿）2慢跑600米二、基本內(nèi)容1項(xiàng)目測(cè)試：選項(xiàng)2耐久跑：800米/1000米三、結(jié)束部分原地四肢抖動(dòng)放松第二節(jié)內(nèi)容：身體綜合素質(zhì)一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿）2慢跑600米二、基本內(nèi)容1深蹲30次+跳臺(tái)階3次*30s+快速跑200米*22選項(xiàng)練習(xí)3耐久跑男1500米，女1000米三、結(jié)束部分相互間放松第三節(jié)內(nèi)容：速度+力量一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)

2、髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿）2慢跑600米二、基本內(nèi)容1收腹跳過(guò)折墊10次3組2 啞鈴30次*3，俯臥撐15次3組3選項(xiàng)練習(xí)4. 間歇跑：300米3次三、結(jié)束部分放松大步跑600米第四節(jié)內(nèi)容：速度+力量一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿）2慢跑600米二、基本內(nèi)容1摸高10次3組2跑臺(tái)階：蛙跳、雙手后背蛙跳3斜身俯臥撐20次3組4追逐跑1500米三、結(jié)束部分相互間放松第五節(jié)內(nèi)容：速度+柔韌一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S兩人一組互背起各10次坐在地上柔韌

3、練習(xí)（分腿壓、跨欄坐壓）2慢跑600米二、基本內(nèi)容1快速鉆跨10次方法：甲乙兩人一組，甲原地體前屈做成山洞狀，乙爬過(guò)，甲身體翻轉(zhuǎn)180度成仰撐，乙從甲上面跳過(guò)，如此反復(fù)。2蜈蚣行走方法：學(xué)生分成兩組，先練習(xí)，后比賽3吉祥三寶方法：每次讓寶貝做小車，老爸老媽推著寶貝走10米，其他角色落單者做體能練習(xí)。4快速跑100米3次5素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐20+20+20收腹舉腿20+20+20俯臥撐20+20+20蹲跳起15+15+15三、結(jié)束部分放松大步跑600米第六節(jié)內(nèi)容：綜合素質(zhì)+耐力一、準(zhǔn)備活動(dòng)1慢跑600米 2柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿關(guān)節(jié)練習(xí)）3徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高

4、抬腿跑30S注：各四個(gè)八拍二、基本內(nèi)容1素質(zhì)練習(xí)腹?。▋深^起）12+12+12+12+10+10+10負(fù)重蹲起12+12+12+12+10+10+10蛙跳2跳繩試跳2分鐘測(cè)試30S3次3耐久跑跑步：前四圈采用追逐跑，后女生一圈和男生三圈采用自主跑。女生跑1000米，男生跑1500米。三、結(jié)束部分相互間放松第七節(jié)內(nèi)容：綜合素質(zhì)+耐力一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S 2柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿關(guān)節(jié)練習(xí)）3慢跑步600米二、基本內(nèi)容1快速跑輔助練習(xí)：行進(jìn)間弓步壓腿（加負(fù)重）行進(jìn)間高抬腿行進(jìn)間后踢腿行進(jìn)間側(cè)向交叉跑2立定跳遠(yuǎn)起跳、團(tuán)身收腹動(dòng)作3完整練習(xí)4

5、上肢力量：推小車10米4次，單杠懸垂5次。5快速跑300米3次注：男生每圈60S，女生每圈65S。三、結(jié)束部分慢跑5分鐘，相互間放松。第八節(jié)內(nèi)容：綜合素質(zhì)一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S 2 慢跑步600米3集中注意力練習(xí)二、基本內(nèi)容1網(wǎng)拋大球2夾球跳3快打金龜三、結(jié)束部分1柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿關(guān)節(jié)練習(xí)）2慢跑5分鐘，相互間放松。第九節(jié)內(nèi)容：速度+力量一、準(zhǔn)備活動(dòng)1徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)腹背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿腕踝繞環(huán)髖關(guān)節(jié)繞環(huán)半高抬腿跑30S柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿）2慢跑600米二、基本內(nèi)容計(jì)時(shí)跑男4圈，每圈3335秒，女3圈，每圈3538秒分項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)1立定三級(jí)蛙跳A跳體操墊10*5B跳豆