.體能訓(xùn)練的階段計(jì)劃按照年度計(jì)劃，可分為間歇期、準(zhǔn)備期前期、準(zhǔn)備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓(xùn)練計(jì)劃。無論制定計(jì)劃與否，可能總訓(xùn)練次數(shù)相同，但完善的訓(xùn)練計(jì)劃可以讓隊(duì)員的體能達(dá)到更高水平。下面為不同階段訓(xùn)練綱要：表 1 體能訓(xùn)練階段與內(nèi)容綱要體能訓(xùn)練的階段間歇期 準(zhǔn)備期早期 準(zhǔn)備期后期 賽季中耐力交叉訓(xùn)練低強(qiáng)度 一般有氧耐力 專項(xiàng)有氧耐力保持專項(xiàng)有氧耐力力量基礎(chǔ)力量一般力量 最大力量力量耐力&爆發(fā)力保持力量耐力與爆發(fā)力速度/靈敏 無 無專項(xiàng)速度與靈敏保持專項(xiàng)速度與靈敏柔韌性 保持/提高 保持/提高 保持/提高 保持體能測(cè)試 無早期的體能初始診斷后期的體能水平評(píng)估 賽季中間測(cè)試注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳、爬山、跑步等。表 2 年度體能訓(xùn)練計(jì)劃12 個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃月份 5 月 6 月 7 月 8 月 9 月 -4 月階段 間歇期 準(zhǔn)備期早期 準(zhǔn)備期后期 賽季中耐力交叉訓(xùn)練積極性恢復(fù)持續(xù)性/間歇訓(xùn)練耐酸訓(xùn)練/速度耐力 保持耐酸能力&速度耐力力量 基礎(chǔ)力量 一般力量 力量耐力 保持一般力量/力量耐力爆發(fā)力 無 無-低強(qiáng)度 高（SSC） 保持速度/靈敏 無 無-低強(qiáng)度 高 保持柔韌 提高/保持 提高/保持 提高/保持 提高/保持體能測(cè)試 無 起始評(píng)估 末期評(píng)估 賽季中評(píng)估 1-2 次強(qiáng)度.下面為不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃示例：表 3 間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（3 天）內(nèi)容 強(qiáng)度周一力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心） ；30-45min 交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等） ；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周二 休息周三 30-45min 交叉訓(xùn)練或跑步，約為 70-75%最大心率；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周四 休息周五力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心） ；30-45min 交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等） ；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六 休息周日 休息表 4 間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（5 天）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心） ； 中周二 30-45min 交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等） ；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周三 30-45min 交叉訓(xùn)練或跑步；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周四 力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心） ； 中周五 30-45min 交叉訓(xùn)練或跑步；10-15min 靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六 休息周日 休息.表 5 準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（4 天）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 力量（最大力量，上肢） ，休息。持續(xù)性練習(xí)（如法特萊特跑） 。10-15min 大肌群的靜態(tài)牽拉大周二 休息周三 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇性訓(xùn)練，有球訓(xùn)練） 。10-15min 大肌群的靜態(tài)牽拉中周四 30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 大肌群的靜態(tài)牽拉大周五 力量（最大力量，下肢） 大周六 休息周日 休息表 6 準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（5 天）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 力量（最大力量） 大周二 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練） ；10-15min 主要肌群靜態(tài)牽拉中周三 30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 大肌群的靜態(tài)牽拉大周四 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練） ；10-15min 主要肌群靜態(tài)牽拉中周五 力量（最大力量） 大周六 休息周日 休息表 7 準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（4 天+1 天練習(xí)賽）內(nèi)容 強(qiáng)度周一速度（5 組*10 次，不同出發(fā)姿態(tài)） ，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 SSC 訓(xùn)練（Plyometrics 或者“拉長(zhǎng)-縮短”練習(xí)） 中周三 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（無氧耐力訓(xùn)練，如折返跑，有球訓(xùn)練） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大.周四 力量（力量耐力循環(huán)練習(xí)） ；10-15min 主要大肌群的牽拉中周五 休息周六 練習(xí)賽 大周日 恢復(fù)性慢跑 輕表 8 準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（5 天+1 天練習(xí)賽）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 靈敏性訓(xùn)練（3-5 組*10 次，如繩梯） ；速度訓(xùn)練（5組*10 次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)）輕周三 力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練） ；10-15min 主要大肌群的牽拉中周四 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 無氧耐力訓(xùn)練；10-15min 主要大肌群的牽拉大周五 休息周六 練習(xí)賽 大周日 休息或恢復(fù)跑 輕表 9 準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（3 天+2 天練習(xí)賽）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 休息周三 練習(xí)賽 大周四 休息周五 靈敏性訓(xùn)練（3-5 組*10 次，如繩梯） ；速度訓(xùn)練（5組*10 次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)周六 練習(xí)賽 大周日 休息或恢復(fù)跑 輕.表 10 賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（ 3 天+1 天比賽日）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 休息周三 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練） ； 大周四 力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練） ；10-15min 主要肌群牽拉中周五 休息周六 比賽日 大周日 休息或恢復(fù)跑 輕表 11 賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（ 4 天+1 天比賽日）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少） 中周三 團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周四 力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練） ；10-15min 主要肌群牽拉中周五 休息周六 比賽日 大周日 休息或恢復(fù)跑 輕表 12 賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（ 3 天+2 天比賽日）內(nèi)容 強(qiáng)度周一 SSC 訓(xùn)練，休息。30-45min 間歇訓(xùn)練（HOFF 測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等） ；10-15min 主要大肌群的牽拉大周二 休息周三 比賽 大周四 力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少） 中周五 靈敏練習(xí)（3-5 組*10 次） 。速度訓(xùn)練（5 組*10 次）周六 比賽日 大.周日 休息或恢復(fù)跑 輕表 13 準(zhǔn)備期為 8 周的體能訓(xùn)練計(jì)劃示例耐力 力量 速度/靈敏 柔韌第 1 周 3 次耐力跑 2 次最大力量 無 3 次牽拉課第 2 周 2 次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練2 次最大力量 無 3 次牽拉課第 3 周 1 次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練2 次最大力量 無 3 次牽拉課第 4 周 2 次間歇訓(xùn)練；1 次無氧耐力2 次最大力量 無 3 次牽拉課第 5 周 2 次間歇訓(xùn)練；1 次無氧耐力1 次循環(huán)力量；2 次 SSC 訓(xùn)練1 次速度/靈敏訓(xùn)練3 次牽拉課第 6 周1 次間歇訓(xùn)練；1 次無氧耐力；1 次練習(xí)賽1 次循環(huán)力量；2 次 SSC 訓(xùn)練1 次速度/靈敏訓(xùn)練3 次牽拉課第 7 周1 次間歇訓(xùn)練；1 次無氧