學科教育論文-論如何科學選擇適合自己鍛煉的有氧逗動項目論文摘要：有人認為，只要堅持參加體育運動，對健康就會有益，這種看法并無科學依據。從科學角度講，運動項目、運動強度、運動質量等條件的不同，所產生的鍛煉效果也然不同?，F在越來越多的人喜歡運動，可有的人對運動項羈不加選擇，盲目從眾運動時不講科學，鍛煉效果事倍動半，因而，造成通過運動達不到強身健體的的。是否所有運動都對人的健康有益呢，肯定不是本文通過分析幾種常見的有氧運動項目的優(yōu)缺點，讓鍛煉者結合自身實際，從而科學地選擇有氧運動項琦。論文關鍵詞：有氧運動；科學選擇；健康鍛煉身體，追求健康正成為一種新的時尚，適宜的體育運動不僅有益于我們的身體健康，也有益于心理健康。體育運動對促進人體健康具有廣泛的作用，特別是在改善生活方式與提高生活質量方面，展示了其獨特的作用和魅力。經科學研究表明，對普通鍛煉者來講。應選擇既能全面鍛煉、強度易控制的又能提高心肺機能為主的有氧運動項目。一般按能量代謝過程是否必須有氧氣的參與，而將運動分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。無氧代謝主要利用糖，產生較多的代謝產物為乳酸；有氧代謝可以利用糖、脂肪和蛋白質，由于只產生少量乳酸，有氧代謝類型的運動比較輕松、愉快，運動時間較長。一、有氧代謝運動一現代健身方式的首選有人會說，除了有氧代謝運動以外，還有許多別的體育活動，為什么有氧代謝運動如此重要呢?下面我們分析一下常見的五種基本運動形式，從中得出結論。1、靜力運動：這種運動是指在不變化人體姿態(tài)，不移動關節(jié)角度條件下的收縮用力。例如倒立、燕式平衡等。研究證明，在合理安排的情況下靜力運動可以增強骨肉的力量，但它絲毫不能提高心血管系統的功能。不但如此，四肢的靜態(tài)用力還會短暫地使人血壓升高，同時，由于肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)，疲勞容易較早出現，所以有心臟病與高血壓的人不應從事靜力運動，在生活中也要避免搬動過重的物件。2、等張肌肉運動：最典型的等張肌肉運動就是各種舉重練習，肌肉在克服阻力的同時改變關節(jié)角度。這種鍛煉可以有效地增加肌纖維的體積和力量，但與靜力運動一樣，不能提高人的耐力和心肺功能。3、等動肌肉運動：這種運動要求練習者在克服阻力完成動作之后，仍必須用力把它歸還到出發(fā)點，而不是象普通力量練習那樣靠地心引力放下杠鈴或啞鈴等重物。這種雙向的肌肉收縮使得各種等動練習有可能產生有氧代謝的運動效果，這主要通過一系列安排緊湊。低強度，重復次數多，連續(xù)不問斷的循環(huán)練習來實現。同時循環(huán)練習非常艱苦，沒有一定鍛煉基礎的人很難承受。4、無氧代謝運動：是指肌肉在沒有持續(xù)的氧氣補給的情況下工作。正因為沒有氧氣，能量的使用不充分，運動的時間也就受到限制。典型的無氧代謝運動是100米、200米賽跑，以及各種高強度短時間的項目。一般的無氧代謝運動不能有效地改善人體的心血管系統。這種運動僅適合專業(yè)運動員，而對普通人群是不適合的。5、有氧代謝運動有氧代謝運動是指以增強人體吸人，輸送，與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到了平衡。因此它的特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間較長。一般來說，有氧代謝運動能有效地改善心、肺與心血的機能，而這些器官的狀況對人的健康是至關重要的。具體來講，有氧代謝運動有以下效果：一是增加血液總量，因為氧氣在體內是隨血液供應到各部位去的，血量的提高也就增強了氧氣輸送能力。二是增強肺的功能，有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，提高了吸入氧氣的能力。三是改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。既可以改善心率變化，又可以增強心肌力量。四是增加骨骼密度，防止骨質疏松，隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此骨骼變得松脆易折。五是減少體內多余的脂肪。防止與肥胖有關的疾病發(fā)生。體力活動不足與飲食過量會引起體重與體脂的增加。當肥胖發(fā)展到一定程度，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多余的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥術那樣使你損失肌肉成份。六是改善心理狀態(tài)，增加應付生活中各種壓力的能力。目前健身運動在全世界的普及程度越來越高，其中有氧運動仍處于主導地位，成為大多業(yè)余愛好鍛煉的人的首選，且還在不斷發(fā)展。主要是有氧運動有以下五大優(yōu)點：第一，可以準確地控制運動量；有氧運動一般通過相對恒定的運動強度來控制運動量，可使運動強度控制在具有健身效果，同時又相對比較安全的范圍，這一點對中老年人的健身尤為重要，只有在運動安全的前提下才能強調運動健身的效果。第二，個體健身效果明顯；有氧運動主要以個人運動為主，每個人可以選擇適合自己的運動項目和運動量，個體健身效果明顯。第三，運動技術簡單，容易掌握：有氧運動項目基本都是周期性動作的肢體活動，如健步走、健身操等。第四，運動感覺輕松、愉快，沒有不良的身體反應；有氧運動的運動量和強度適中，在運動過程中心情比較放松，在運動中還可以聽音樂、聊天。由于運動強度可以自我控制，不會有不良的身體反應。第五。運動成本低，不受環(huán)境限制；有氧運動基本上不需要運動器材，對運動服飾要求不高，同時也不受場地、器材限制，室內戶外均可進行。二、科學選擇適合自己的有氧運動項目享受運動的樂趣和得到鍛煉的效果是每一個人所期望的。實現這兩個目的的秘密很簡單：第一是要選擇一種最能促進你的全面身心健康的運動形式。當然是有氧代謝運動。第二是選擇一種你有趣并有可能長期堅持下去的運動項目。第三是要有恒心。有些人太性急。一開始就想一步登天，把多年不運動的損失補回來。其結果是在幾天內搞得筋疲力盡，半途而廢。請記?。褐匾氖且獔猿?，而不是速度。大家最關心到底什么鍛煉項目最好?每天每星期該練多少?其實什么鍛煉項目最好是沒有確切答案的。任何與有氧代謝運動有關的項目都有其鍛煉價值，只是在效率、項目特點等方面有區(qū)別。理想的有氧代謝運動必需符合以下三個標準：全面大肌肉群的活動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍并保持20分鐘分鐘以上；簡單易行，有興趣，能讓鍛煉者在較長一段時間最好是終生從事的運動項目；受條件限制較少，能在絕大多數場合和氣候條件下進行。以下介紹一些基本活動并提出它們的優(yōu)缺點，供大家參考和選擇。(1)步行(倒步走或快走或登山)。走路是人類最基本的運動形式，也是任何人，在任何時間地點都可以從事的鍛煉。它的優(yōu)點是動作柔和，不易受傷。特別適于中老年人、體胖者、關節(jié)炎、心臟病患者和病后(術后)恢復的人。實驗結果表明，全力以赴的快步行甚至比速度最惺的跑步效果更顯著。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍于跑步的時間來取得同樣的效益(以付出同等努力而論)。(2)跑步。跑步被稱為是有氧代謝運動之王。它是周身的全面運動，而且可以在較短的時間內取得最大的效果，它對呼吸與循環(huán)系統的影響特別明顯，對人體生理和各部位的活動刺激相當充分。跑步不需要什么技術，也不需要用具和場地。只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因而有效地防止老年人骨質疏松的發(fā)生。跑步適合于不同年齡、不同職業(yè)的人。跑步的缺點是下肢關節(jié)受力較大，如果跑步的姿勢不正確或運動量過大，受傷的機會大于步行和游泳。運動量的大小要因人而異，有人常年每周跑3545公里而毫無問題，但有些人不能超過25公里。我的建議是，除非你在訓練，否則一周25公里左右就足夠了。另外鞋子的質量也很重要，不可忽視。適宜的運動強度是：每分鐘心率為17O一年齡數。練習的次數、時間及距離：青少年每周45次，每次2025分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次1520分鐘，距離為1500米左右。運動負荷的增加一定要求嚴格按照循序漸進的原則，切不可操之過急。(3)游泳。游