學科教育論文-青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養(yǎng)補充初探摘要：青少年運動員中長跑的大運動量訓練，增加了負荷，并加深加重了機體的疲勞。本文是以文獻資料為基礎，結(jié)合教學訓練中的實際情況，分析了中長跑訓練后肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞兩大主要因素，并對其恢復的手段及措施進行了探討。關鍵詞：肌肉疲勞、精神疲勞、全面恢復。1前言中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續(xù)完成訓練任務，使訓練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課學習，因此要把青少年中長跑訓練后的恢復提到重要的位置?；謴褪侵虚L跑訓練中不可分割的一部分，運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高。在以往的學校課余訓練中，有些教練只是把訓練放在第一位，先訓練，訓練完了再談對疲勞的恢復，或者基本對疲勞不予理采。疲勞如未能恢復，只好調(diào)整訓練計劃。這是一種不科學的跟著疲勞走的被動訓練，無法保證中長跑訓練的高強度大負荷，不可能達到和保持較高的訓練水平。并且將會影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學習中。當今，學校競技運動高水平的競爭，給課余運動訓練提出了更高的標準，在中長跑訓練和比賽中運動員承受的負荷（運動量和運動強度）也在增加，對負荷后的恢復過程提出了更高的要求。教練員在安排訓練負荷同時，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復過程和將采用的恢復手段。從某些角度看，要把恢復放在訓練的首位。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年中長跑的疲勞產(chǎn)生及恢復的手段和方法，以便為從事青少年中長跑訓練的教練員和運動員提供一些參考。2中長跑疲勞產(chǎn)生的原因疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。2.1肌肉的疲勞青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。2.2神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時準確的了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)的人體運動在它的調(diào)節(jié)之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持能動的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質(zhì)細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過度消耗，當局部或大部分皮質(zhì)細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。這樣皮質(zhì)細胞的工作強度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進行強化訓練時，如果訓練過分勞累下，大腦皮質(zhì)細胞抑制過程就要減弱，恢復過程就會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。3恢復手段及措施恢復分兩部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復。3.1訓練課上的恢復這種恢復手段，在現(xiàn)代運動訓練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停的在進行。這種內(nèi)部的恢復，往往未引起重視，只強調(diào)訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明，運動員在經(jīng)過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍?；謴图∪獾腜H值，使肌力回升。高強度訓練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為1015分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。3.2課后的全面恢復。根據(jù)中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統(tǒng)的。3.2.1肌肉系統(tǒng)的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統(tǒng)的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C2C為最適宜，淋浴時間一般為1015分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達到治另一個部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡、活血化瘀、通利關節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環(huán)。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓練后對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更因該加強重視。3.2.2心血管系統(tǒng)的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發(fā)生器進行恢復，在室內(nèi)通過負氧離子發(fā)生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機制對機體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量負氧離子進入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復是很有效的手段之一。（2）氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達到調(diào)節(jié)生理功能，恢復和增進身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。（3）中藥。對利用中藥