2015 年健身計劃一周表 本文目錄 1 健身計劃一周表 2 一周健身訓練表 3 減肥健身計劃一周表 第 1 篇 :健身計劃一周表 1、熱身運動大約 15 分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2、力量運動 一個星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組 x 個 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥 6 組 、平板啞鈴臥推 5 組 、俯臥 撐： 6 組 x 力竭 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船 7 組 、俯身啞鈴劃船 5 組 、直腿硬拉： 6 組 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉 5 組 、俯身飛鳥 5 組 、單臂啞鈴前平舉： 5 組 、直立劃船： 5 組 星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 、集中彎舉 3 組 、胸前單臂彎舉 3 組 、窄距臥推 3 組 、單臂頸后臂屈伸 3 組 、背后臂屈伸 2組 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲 3 組 、直腰下跪 4 組 、蛙跳 2 組、高 抬腿 3 組 、仰臥提臀 3 組 星期六 (單 )，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸 2 組 x 力竭、俯臥撐 3 組 x 力竭、平板啞鈴飛鳥 3 組 、平板啞鈴臥推 3 組 、卷腹 2 組 x 力竭、轉(zhuǎn)腰 2 組 、卷側(cè)腹 2 組 x 力竭、提鈴體側(cè)屈 3 組 星期六 (雙 )，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上 2 組 x 力竭、單臂啞鈴劃船 3 組 身啞鈴劃船 3 組 、直腿硬拉 3 組 、卷腹 2 組 x 力竭、轉(zhuǎn)腰 2 組 、卷側(cè)腹 2 組 x 力竭、提鈴體側(cè)屈 3 組 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15分鐘 第 2 篇 :一周健身訓練表 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥 6 組 、平板啞鈴臥推 5 組 、俯臥撐： 6 組 x 力竭 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船 7 組 、俯身啞鈴劃船 5 組 、直腿硬拉： 6 組 星期三，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 、集中彎舉 3 組 、胸前單臂彎舉 3 組 、窄距臥推 3 組 、單臂頸后臂屈伸 3 組 、背后臂屈伸 2組 星期四，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉 5 組 、俯身飛鳥 5 組 、 單臂啞鈴前平舉： 5 組 、直立劃船： 5 組 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲 3 組 、直腰下跪 4 組 、蛙跳 2 組、高抬腿 3 組 、仰臥提臀 3 組 星期六 (單 )，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸 2 組 x 力竭、俯臥撐 3 組 x 力竭、平板啞鈴飛鳥 3 組 、平板啞鈴臥推 3 組 、卷腹 2 組 x 力竭、轉(zhuǎn)腰 2 組 、卷側(cè)腹 2 組 x 力竭、提鈴體側(cè)屈 3 組 星期六 (雙 )，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上 2 組 x 力竭、單臂啞鈴劃船 3 組 身啞鈴劃船 3 組 、直腿硬拉 3 組 、卷腹 2 組 x 力竭、轉(zhuǎn)腰 2 組 、卷側(cè)腹 2 組 x 力竭、提鈴體側(cè)屈 3 組 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15分鐘 周一，四，腿 +肩。一周三次練 周二，五，胸。背。腹 周三，六，二頭。三頭。腹 周一，腿，肩，腹 周三，背，二頭，腹 周五，胸，三頭，腹 第 3 篇 :減肥健身計劃一周表 胖不是能量攝取過度，而是下滑和排泄功能受損，力量不 足才造成的垃圾沒辦法排除，不要只是一味不吃，反而我們要為內(nèi)臟提供適當?shù)哪芰颗c營養(yǎng)，讓他們正常工作后才能把垃圾排出去 ! 首先我們需要樂美塑身每日貼 /貼。先清洗擦拭干凈肚臍周圍，然后揭開【樂美塑身每日貼】的護膜，磁石的位置對準肚臍中心貼上即可。它能激發(fā)經(jīng)氣，通經(jīng)脈，加速新陳代謝，消除排便不暢、腹脹等不良現(xiàn)象來達到腸胃調(diào)節(jié)、中醫(yī)健康減肥的效果。 規(guī)律素食周 每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的 2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 吃無糖食物 在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 減少食物攝入 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周 4 次，每