心理調(diào)適與壓力管理,廖 坤電話Q: 512534881,焦慮自評(píng)量表（SAS）（可換想象放松訓(xùn)練）,計(jì)分方式：在由自評(píng)者評(píng)定結(jié)束后，將20個(gè)項(xiàng)目的各個(gè)得分相加即得，再乘以1.25以后取得整數(shù)部分（總粗分1.25），就得到標(biāo)準(zhǔn)分，標(biāo)準(zhǔn)分越高，癥狀越嚴(yán)重。表示這方面的癥狀越嚴(yán)重。5059分 輕度焦慮6069分 中度焦慮69分以上 重度焦慮,圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快，表明你的心理承受力越強(qiáng)，即你的心理壓力較大。,從11樓跳下 我看到了10樓恩愛(ài)著稱的阿呆夫婦正在互毆,我看到了9樓平常堅(jiān)強(qiáng)的Peter正在偷偷哭泣,8樓的阿妹發(fā)現(xiàn)未婚夫跟最好的朋友在床上,7樓開(kāi)朗的丹丹在吃她的抗憂郁藥,6樓失業(yè)的阿喜還是每天買7份報(bào)找工作,5樓受人敬重的王老師正在偷穿老婆的內(nèi)衣,4樓的一對(duì)情侶鬧分手,3樓的阿伯每天都盼望有人拜訪他,2樓的莉莉還在看她那結(jié)婚半年就失蹤的老公照片,在他跳下之前，他以為他是世界上最倒霉的人,跳下去之后他才發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都有不為人知的困境,他看完他們之后深深覺(jué)得其實(shí)自己過(guò)得還不錯(cuò),然而所有剛才被他看到的人現(xiàn)在都趴在窗戶上看他,漫畫(huà)寓意：,其實(shí)生活都是一樣的，每個(gè)人都有自己的壓力，各自過(guò)各自的生活，品味著生活的酸甜苦辣。一位大家曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“幸福的人生總是相似的，不幸的人生確各有不同”,一、認(rèn)識(shí)壓力1、什么是壓力2、壓力反應(yīng)的主要表現(xiàn)3、警察的壓力源,看完上面這段漫畫(huà)你是否覺(jué)得自己過(guò)得還不錯(cuò)吶。,1、壓力的概念,壓力（stress)是個(gè)人面對(duì)具有威脅性刺激情境，一時(shí)無(wú)法消除威脅、脫離困境時(shí)產(chǎn)生的被壓迫的感覺(jué)。壓力是生活中任何會(huì)讓我們感到擔(dān)心、難過(guò)、緊張的因素。,壓力作用過(guò)程,外在刺激,認(rèn)知評(píng)估環(huán)境刺激變化的認(rèn)知、評(píng)價(jià),行為反應(yīng),生理反應(yīng),情緒反應(yīng),生理反應(yīng),情緒反應(yīng),行為反應(yīng),情緒反應(yīng),生理反應(yīng),人對(duì)壓力的反應(yīng)具有個(gè)體差異,個(gè)體對(duì)環(huán)境刺激變化的認(rèn)知、評(píng)價(jià)影響因素個(gè)體的智力水平、性格特征；個(gè)體社會(huì)經(jīng)驗(yàn)、社會(huì)支持系統(tǒng)；個(gè)體健康狀況等因素。,秀才的故事,4、警察的壓力源,1）工作壓力 工作時(shí)間長(zhǎng)期性 工作的危險(xiǎn)性 工作的繁雜性,2）社會(huì)壓力 群眾對(duì)警察工作的要求不斷提高 有時(shí)不理解、不支持配合 個(gè)別媒體為搶“賣點(diǎn)”對(duì)工作失誤的夸大,3）家庭壓力 夫妻感情、子女教育、父母養(yǎng)老問(wèn)題無(wú)形的壓力 34%的警察認(rèn)為自己太忙，無(wú)暇顧及家中事務(wù)； 26%的警察認(rèn)為是相互缺乏深層溝通； 24%的警察認(rèn)為是因?yàn)樽约旱氖杖胩停?二、警察心理壓力應(yīng)對(duì)技術(shù),壓力本身不可怕 如何應(yīng)對(duì)最關(guān)鍵,1、常見(jiàn)應(yīng)對(duì)壓力的方式2、學(xué)會(huì)使用成熟的方式應(yīng)對(duì)壓力,1）適度宣泄（健康、得體、輕松，愉快）,2、使用成熟的方式應(yīng)對(duì)壓力,培養(yǎng)豁豁達(dá)的人生態(tài)度（不以物喜，不以己悲）淡泊名利,2）坦然接受,培養(yǎng)興趣愛(ài)好和參加體育運(yùn)動(dòng),3）尋求升華,4）幽默感,愛(ài)迪生制作白熾燈炮，失敗了1200次，一個(gè)商人就嘲笑他一無(wú)是處，愛(ài)迪生哈哈大笑道：“我已經(jīng)有很大的成就，證明了這1200種材料不適合做燈絲?！?任何事情都有兩面性，存在的即是合理的（狐貍沒(méi)有尾巴固然是難看了些，但聰明的狐貍卻說(shuō)比失去腦袋失去尾巴就幸運(yùn)多了）,5）自我安慰,每天對(duì)我來(lái)說(shuō)都是新的開(kāi)始！我精力充沛，活力四射！我的心態(tài)越來(lái)越越好，內(nèi)心充滿了陽(yáng)光和愛(ài)！ 我是個(gè)善良熱心的人，我經(jīng)常鼓勵(lì)我的朋友，贊美我的朋友！我的身材越來(lái)越好，渾身充滿著青春的活力！ 我微笑、樂(lè)觀、自信、堅(jiān)強(qiáng)；我輕松、積極、不卑、不亢；我健康、豁達(dá)、心胸寬廣；我將百折不撓，去實(shí)現(xiàn)理想；我要不斷超越，走向輝煌，走向輝煌！,6）積極暗示,三、壓力自我調(diào)適的原則與方法,1、建立合理的認(rèn)知評(píng)價(jià)系統(tǒng)（一）培養(yǎng)正確的壓力觀完全沒(méi)有壓力是不可能的，而且無(wú)益于成長(zhǎng)適度的壓力有助于個(gè)人的表現(xiàn)與成長(zhǎng) 壓力太大、太長(zhǎng)久對(duì)個(gè)人健康和表現(xiàn)不利,（二）訓(xùn)練自己積極樂(lè)觀的思考習(xí)慣,對(duì)別人遇到好人要感謝他，遇到壞人也要感謝他能證明你還算善良培養(yǎng)同理心，錯(cuò)誤的行為背后會(huì)有善良的動(dòng)機(jī)和愿望 對(duì)自己接受自己的變化，接受挫折警惕“絕對(duì)要”、“應(yīng)該”、“一定”等不合理的要求 工作帶來(lái)的各種報(bào)酬只是維他命，不可少不可多，要追求的是事業(yè) 對(duì)世界世界是在不斷變化中，“塞翁失馬焉知非?！保鞜o(wú)絕人之路,（三）建立合理的生活信念,1、學(xué)會(huì)放棄減少不必要的的生活事件：將生活事件分做三類必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后順序，逐步完成。2、學(xué)會(huì)拒絕 維持平衡的生活形態(tài)：不安排超過(guò)時(shí)間、精力所能負(fù)荷的事情，保持生活的規(guī)律與穩(wěn)定性。固定的時(shí)間做固定的事情。3、學(xué)會(huì)接受控制不利的環(huán)境刺激：改變可以改變的，接受無(wú)法改變的。4、學(xué)會(huì)反思，澄清代價(jià)與收獲,5、承認(rèn)情緒，建設(shè)性地發(fā)泄情緒。,6、建立自我支持和社會(huì)支持系統(tǒng)。 建立適當(dāng)?shù)纳鐣?huì)支持網(wǎng)絡(luò)：個(gè)人的能力有限，學(xué)會(huì)合理求助，并且從中學(xué)習(xí)。直接解決問(wèn)題學(xué)習(xí)知識(shí)情感支持協(xié)調(diào)、處理好家庭與工作的關(guān)系。,（四）善待自己，學(xué)會(huì)放松,（一）充足的營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：維持基本的體力，放松緊張的身心。（二） 經(jīng)常性的放松練習(xí)：覺(jué)察到自己的緊張，立即處理，至少需有兩種以上的放松方式。放慢節(jié)奏是放松的開(kāi)始打坐、瑜珈、太極拳、刮痧、按摩、熱水?。ㄈ┳プ〗裉?，著眼于現(xiàn)在，學(xué)會(huì)欣賞生活。,四、壓力調(diào)節(jié)的行為策略,1、口頭宣泄,2、手頭發(fā)泄,美國(guó)心理協(xié)會(huì)最推崇的減壓方式是寫(xiě)作“把煩惱寫(xiě)出來(lái)”。據(jù)說(shuō)，這也是美國(guó)白領(lǐng)最喜歡的減壓方式。,3、唱或聽(tīng)：音樂(lè)療法,聆聽(tīng)、唱或演奏音樂(lè) 促進(jìn)心靈放松，改善身體狀況，改變情緒狀態(tài)。,平湖秋月（放松）,二泉映月（悲傷）,春江花月夜（鎮(zhèn)定）,國(guó)內(nèi)音樂(lè)治療處方,催眠：二泉映月平湖秋月?tīng)T影搖紅軍港之夜春思等 鎮(zhèn)靜：塞上曲、春江花月夜、平沙落雁、仙女牧羊、小桃紅 舒心：江南好、春風(fēng)得意 解除憂郁：喜洋洋、春天來(lái)了 消除疲勞：假日的海灘、錦上花、矯健的步伐水上音樂(lè),4、想象放松訓(xùn)練,讓自己的身體處于最舒服的姿勢(shì)，沒(méi)有束縛的，深呼吸，再深呼吸，連續(xù)三次。,5、松馳體操,當(dāng)你感到憤怒時(shí)，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，心中緩緩數(shù)著數(shù)目，跟著呼吸并進(jìn)。當(dāng)你感到疲乏時(shí)，抬起下顎做收縮下顎的運(yùn)動(dòng)，做深呼吸挺直腰桿。當(dāng)你感到悲傷或受挫折時(shí)，不要彎腰抱頭，這只會(huì)增加你的壓力，你應(yīng)該挺起胸膛、頭向后稍抬起，并做腳部伸縮運(yùn)動(dòng),當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)，跳動(dòng)身體，并左右搖擺3分鐘左右；當(dāng)你感到畏懼時(shí)，例如將要在會(huì)議中當(dāng)眾發(fā)言時(shí)，你可揉捏膝蓋、腳拇趾使勁使地，并挺起胸膛緩慢地深呼吸，有助你減輕心臟的壓力。當(dāng)你感到猶豫、頭腦不大清醒時(shí)，可以做腰部和腳部運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)部位一使勁，頭腦會(huì)較清醒。,壓力在一定程度上可以轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，有利于我們工作和發(fā)展，但是凡事有個(gè)度，當(dāng)壓力超越了一定的限度，就會(huì)讓人受不了，就好像皮筋拉的太緊就會(huì)斷掉一樣。所以，