亞健康與自我保健,主講 李秀麗科技文化教研部,第一，亞健康的表現(xiàn)形式第二，中青年領(lǐng)導(dǎo)干部生理、心理方面的變化特點第三，領(lǐng)導(dǎo)干部怎樣自我保健,1什么是亞健康,一、亞健康的表現(xiàn)式,什么是亞健康,世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài)，有人稱“次健康”、“中間狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”、等。,2亞健康的統(tǒng)計,全球-四十八億人亞健康。全國-1/32/3處亞健康狀態(tài) 我國十六個百萬人口城市亞健康顯示，高居榜首的是北京人達75.31%，上海73.49%，廣東73.41%。我省-45歲以下的縣、鄉(xiāng)、鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)干部70%80%出現(xiàn) “三高癥” .,3亞健康的危害,由于亞健康嚴(yán)重居民的發(fā)病率也呈上升趨勢。,全民的健康狀況,根據(jù)上表我們可以看出:,1、心血管病占第一位。去年，全世界死于心腦血管病的人數(shù)是1550萬，占總死亡人數(shù)的29%。心血管疾病已成為威脅人類健康的全世界最大的疾病。呼吸系統(tǒng) 消化系統(tǒng)的疾病占第二位。,根據(jù)世界衛(wèi)生組織估算，到2030年中年以上人口的死亡率以每年4%的速度上升，死亡人數(shù)將從500萬增加到1700萬，其中1/3是早亡的中年人，在這當(dāng)中絕大多數(shù)是公務(wù)員等腦力勞動者。有位領(lǐng)導(dǎo)說；從無病到有病一步之遙我們一定要重視他們的健康問題，不能讓我們的同志們以健康的代價去換取工作成績。,著名的醫(yī)學(xué)專家洪昭光教授指出：21世紀(jì)的健康人應(yīng)是有力的心臟、聰慧的頭腦、強健的體魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。達到這樣的標(biāo)準(zhǔn)，我們每個人都能活一百歲。,洪昭光：自然界本來賦予我們就應(yīng)該健康快樂一百歲。但是現(xiàn)在很多人三十多歲動脈硬化，四十多歲冠心病，五十多歲腦溢血，六七十歲平均受六種慢性病折磨；小學(xué)生肥胖動脈硬化，中學(xué)生脂肪肝，動脈硬化，兒童得了成年病，青年人得了老年病，當(dāng)前社會提前得病，提前衰老，提前殘廢，提前死亡，成為一個普遍熱點。,什么道理造成的呢？就是因為我們沒有一種健康的生活方式，如果能按照健康生活方式，從小自己關(guān)愛自己，注意很好的保持科學(xué)生活的方式，健康快樂一百歲并不是夢想，關(guān)鍵是不健康的生活方式讓我們自己折壽了。,4亞健康產(chǎn)生原因,（1）心理失衡 （8）內(nèi)勞外傷 （2）營養(yǎng)不全 （9）六淫七情 （3）噪音、郁悶 （4）高樓、空調(diào) （5）逆時而作 （6）練體無章 （7）亂用藥品,三、中青年領(lǐng)導(dǎo)干部生理、心理變化特點,1、年齡的劃分根據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新劃分方法是：44歲以前的人為青少年；4559歲的人為中年；6074歲的人為較老年；7589歲的人為老年；90歲以上的為長壽者。,2.生理變化特點,1)基礎(chǔ)代謝的變化特點中年人的生理功能處于相對穩(wěn)定和平衡的時期，同時又逐漸向功能衰退的老年期轉(zhuǎn)變。中年人代謝功能的生理變化規(guī)律主要是：基礎(chǔ)代謝，30歲以后平均每年以05的速度下降；能量代謝也日趨降低。,）心臟的變化特點,進入中年后，心臟的顏色逐步由鮮紅色變?yōu)楹稚潴w積逐漸擴大，心肌變得肥厚，心室容積逐步縮小，心包周圍逐漸有脂肪沉積；會使心搏出量逐漸下降，其降低速度平均每年約下降1，60歲時的每搏輸出量比30歲時要減少3540；,）血管的變化特點,由于年齡的增加，血管壁內(nèi)鈣、磷、鎂含量增加，膠原纖維增加，使原來極富彈性的動脈血管，逐漸變成僵硬的管子；同時，動脈內(nèi)壁可逐漸出現(xiàn)不同程度的粥樣硬化斑塊，使動脈的彈性降低，管腔易于變窄，使人的收縮壓逐漸升高。,）呼吸系統(tǒng)的變化特點,從40歲開始，肺活量便逐漸減少，5060歲時減少最快，平均每年每平方米體表面積減少175毫升。肺泡的氣體交換面積，30歲時平均約為75平方米，到60歲時則會減少到60平方米70平方米。,）消化系統(tǒng)的變化特點,40歲以后，人的胃腸道各部肌肉組織開始萎縮，肌肉彈性降低，極易出現(xiàn)胃腸下垂。同時，胃腸粘膜也逐漸變薄腸壁內(nèi)的消化腺及小腸絨毛逐漸萎縮，功能也相應(yīng)減弱。有研究表明，到了50歲以后，人的消化功能可能會下降三分之二左右。,）泌尿系統(tǒng)的變化特點,40歲以后，腎小球的濾過率平均每年下降1左右，腎血流量減少47一73(以20歲時腎血流量為7112毫升/秒計算，40歲時就降到5824毫升秒，到60歲時則更降低到4536毫升秒)。可見，人到中年后避免大量飲酒以減輕腎臟排泄的負(fù)擔(dān)，是多么重要。,按照模糊醫(yī)學(xué)理論的觀點，人的生命線可分為四個階段：35歲前為健康期，3545歲為疾病形成期，4555歲為疾病暴發(fā)期，65歲后若無大的器質(zhì)性病變，便進入相對安全期。因此，4555歲是人生最艱難的階段，英年早逝便發(fā)生在這一時期。,3心理變化特點,（1）事業(yè)上的不定型期帶來心理上的變化（2）政治原則與體制環(huán)境（3）生活信條與親情的沖突（4）內(nèi)心良知與巨大的誘惑（5）情感體驗與沉重的代價（6）上下級關(guān)系如何處理（7）家庭的各種問題,3心理變化特點,1.矛盾的心理2.焦慮的心理3.孤獨的心理4.抑郁的心理5.恐懼的心理,三、領(lǐng)導(dǎo)干部如何進行自我保健,1儲備足夠的健康知識：維護健康，預(yù)防和消除疾病方面的知識；營養(yǎng)學(xué)的知識；健身養(yǎng)生的知識；自我監(jiān)測系統(tǒng)的知識；掌握一些適合自己的健身技術(shù)等。,簡單測定健康指數(shù)：,1、體溫：正常人37度，一天相差不超過1度。 2、呼吸：臥位：1416次/分，坐位：1618次/分，站位：1820次/分，一呼一吸為一次。3、脈 搏：正常：6080次/分，高于100次/分,為心動過速，低于50次/分,為心動過緩，4、血壓：正常：男人120/80毫米汞柱，女人110/70毫米汞柱，5、肺活量：男人3470毫升，女人2400毫升，屏氣：吸后不呼為40-60秒，呼后不吸為20-35秒。,正常人的血脂水平是：,血總膽固醇（TC）每升血清應(yīng)低于5.2毫摩爾（mmol/L），甘油三酯（TG）每升血清應(yīng)低于1.5毫摩爾（mmol/L）；如果血總膽固醇達到或超過5.2毫摩爾/升，甘油三酯達到或超過1.5毫摩爾/升則可分別診斷出高膽固醇血癥,介紹三書:,（求醫(yī)不如求自己）（人體使用手冊）（健康快車）,2建立科學(xué)、合理的生活方式,（）戒煙限酒防止疲勞過度（）合理飲食（）適量運動（）心理平衡。,1.戒煙限酒、防止疲勞,吸煙,一個每天吸15到20支香煙的人，其易患肺癌，口腔癌和喉癌致死的機率，要比不吸煙的人大14倍；其易患食道癌致死的機率比不吸煙的人大4倍；死于膀胱癌的機率要大兩倍；死于心臟病的機率也要大兩倍。吸煙是導(dǎo)致慢性氣管炎和肺氣腫的主要原因，而慢性肺部疾病本身也增加了得肺炎及心臟病的危險，并且吸煙也增加了高血壓的危險。,過量飲酒,1、可引起吸收障礙，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，最終引起骨質(zhì)疏松癥。 2、酒精中毒可能導(dǎo)致股骨頭缺血性壞死。3、體內(nèi)免疫系統(tǒng)遭到破壞，無力殺滅癌細(xì)胞，這就給腫瘤生長惡化提供了機會。,過量飲酒,4、對肝臟損害嚴(yán)重，發(fā)生肝硬化的機率高于普通人群。5、增加心臟負(fù)擔(dān)，加重心肌缺血，誘發(fā)心肌梗死。 6、酒精可使人的血壓升高，血液黏稠度升高，血小板聚集性增加，易形成血栓，導(dǎo)致缺血性中風(fēng)發(fā)生。,3過度疲勞這是造成高血壓、冠心病的第三大罪魁禍?zhǔn)帧?（1）從中醫(yī)的血氣理論來分析 ：,人體的血氣在長期處于消耗大于生產(chǎn)的下降趨勢，也就是長期的血氣透支狀態(tài)時，人體就必須抽取身體儲存的養(yǎng)分來使用。這就是中醫(yī)常說的“陰虛”體質(zhì)，此時人體臟器內(nèi)的血液會逐漸減少，骨頭中的骨髓也會日漸衰減。由于儲存的能量必定有用盡的時候，人的生命也走到盡頭了。,（2）根據(jù)人體的生物節(jié)律來看：,a.晚上9點到11點的時間，是免疫系統(tǒng)的修復(fù)時間。b.晚上11點到凌晨1點是骨髓造血的時間。c.凌晨1點到凌晨3點，是肝臟修復(fù)的時間。d.凌晨3點到凌晨5點是呼吸系統(tǒng)運作的時間。,醫(yī)生的告戒,晚上1點以后不睡覺，人體的代謝作用會使內(nèi)分泌燃燒，而內(nèi)分泌燃燒產(chǎn)生的毒素，會使體質(zhì)變酸。通常熬夜的人得慢性疾病的幾率比抽煙或喝酒的人還高。若非要熬夜不可，一星期以一次為限，而且一定要補充大量的植物綜合酶來保肝。熬夜時不要吃肉，盡量吃碳水化合物，這樣隔天才不至于很累，可把危害減至最低。,2合理膳食,流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，80%的癌癥與我們的飲食、生活習(xí)慣及生活環(huán)境有關(guān)，其中飲食因素更扮演舉足輕重的角色。據(jù)估計，在歐美國家，所有癌癥病人中，約35%至60%與飲食習(xí)慣有關(guān)。特別是我們經(jīng)常吃酒席的同志更加注意。,原因; （蛋白質(zhì)、脂肪、糖類）攝取過量)(1) 造成身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，(2)造成營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）的缺乏,(3)造成身體免疫系統(tǒng)的抑制等，,健康排毒餐。,排毒早餐：水果（1）+蔬菜（2）+紅薯+米飯 排毒午餐；五谷雜糧蔬菜類排毒晚餐；同午餐無論早、中、晚餐，所食蔬菜，盡可能保持至少1/2到3/4的生食，方能確保你能食入足夠的酶，幫助分解、消化和吸收食物保證喝毫升的水,飯前喝湯苗條健康七八分飽延年益壽減肥腰帶調(diào)控主食一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”。記住這兩句話十個字，就是科學(xué)合理的膳食了。,“紅”是一天一到兩個西紅柿，特別是提醒男同志一天一個西紅柿，前列腺癌可減少45。熟吃的西紅柿更好.,“黃”是指胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜含維生素A最多?？山档椭心耆藙用}硬化；老年人眼花，視力模糊。,“綠”是喝茶最好，茶葉當(dāng)中綠茶最好，綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，可減緩老化。“白”是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三酯，還對治療糖尿病、減肥效果特別好。特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，用力時易造成腦血管意外。,“黑”是黑木耳。它可以降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀釋，人不容易得腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。,可降低血脂的食物；,1、大豆及其制品：含豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和磷脂，三者均可降血脂。2、燕麥：含有豐富的亞油酸和皂甙素，能降低血脂，防治動脈粥樣硬化。3、山楂：有擴張冠狀動脈降血脂的功效。4、海帶：含有豐富的牛磺酸，可降低血脂、血壓，防治膽結(jié)石，5、茶葉：可降低血脂，增強微血管壁的韌性，抑制動脈粥樣硬化。,6、洋蔥：除降血脂外，還可預(yù)防動脈粥樣硬化，對動脈血管有保護作用。7、葵花子：含有豐富的脂肪，其中50%以上為亞油酸，有降血脂作用。此外，其他治療和預(yù)防血脂增高的食物還有：脫脂牛奶、綠豆、花生油、玉米、芹菜、大蒜、檸檬、菠菜、紅薯、蘋果、胡蘿卜、茄子等。,能致癌的食物,1、咸蛋、咸菜、臘腸、火腿、熏豬肉 烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤豬肉 油炸食品：發(fā)霉食物：隔夜熟白菜： 反復(fù)燒開的水：,最能減肥的蔬菜,(1)韭菜：(2)豆芽：(3)黃瓜;(4)白蘿卜：(5)冬瓜：,3.合理運動,“健身走”跑步登樓梯 倒立 5.跳繩6.太極拳,什么叫有氧運動?,有氧運動就是不產(chǎn)生氧債的運動，什么是氧債呢，就是大量運動后所欠下的氧氣，比如大喘氣。氧債的增多還會產(chǎn)生乳酸，乳酸的增多肌肉就會疲勞。有氧運動可起到保護心臟的作用.什么叫運動量、運動強度？運動的時間長短叫運動量；運動的幅度及速度叫運動強度。,健身走,要求：必須是用腳跟著地，后腳繃直，腳尖用力踢；挺直腰板兒，胳膊彎曲近90度，并前后甩動，有節(jié)奏地走。時間要求30分鐘以上。次數(shù)一周3-4次， 一般為肥胖、高血脂、糖尿病等成年人的運動療法，以 中等強度，持續(xù)時間稍微多于30分鐘為宜。,2慢跑,跑步可以將血管壁上附著的可能引起動脈硬化的不良膽固醇驅(qū)趕掉，改善末梢神經(jīng)的新陳代謝。跑步時間達到30分鐘時，體溫會上升到40QC左右，體內(nèi)的各種酶的活動在這個體溫下開始活躍起來。其結(jié)果可提高組織中的胰島素的活動，起到預(yù)防糖尿病的作用。,3登樓梯,登樓梯的人每分鐘消耗58.4千焦，臥床休息的人僅2.8千焦，兩者相差約21倍之多。一個體重40公斤的人，登樓梯10分鐘消耗的熱量為836千焦，在相同的時間里，比步行多 4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。若循著6層樓的樓梯上下23趟，可相當(dāng)于慢跑8001500 米的運動量。,4倒立,倒立運動也是一種有效地放松身體的鍛煉方法。人在倒立時，因為體位發(fā)生變化，身體的肌肉張力立即全反射性地進行新的調(diào)整，以適應(yīng)變化了的體位。倒立時需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)去適應(yīng)各種反射，有些反射可以使肌肉放松。,方法有以下幾種：,. 雙手倒立法 .頭手倒立法. 肩肘倒立法,踮腳運動有益健康,人體的下肢有六條經(jīng)絡(luò)與臟腑維系，腳勁的衰退預(yù)示著機體功能的下降?？沼鄷r間踮起或抬高雙腳的位置，可以有效地消除下肢疲勞.據(jù)測定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的每搏排血量，故被譽為“人體的第二心臟”。當(dāng)你久坐或久站時，可有意識地做下踮腳運動。,五、太極拳,太極拳是意識、動作、呼吸三者同時協(xié)調(diào)地運動，它要求“以靜御動”， “雖動猶靜”， “動中求靜”， “氣宜鼓蕩”，是合乎生理規(guī)律的。它不但適宜于青壯年進行鍛煉，還特別適宜于中老年人、婦女、腦力勞動者及體弱有病者的鍛煉；對各種慢性病患者，神經(jīng)衰弱、神經(jīng)痛、高血壓，心臟病、腸胃炎、肺病、肝病、腎病、腰部勞損、風(fēng)濕寒腿、關(guān)節(jié)炎、糖尿病、遺精、內(nèi)痔等，都能起到治療作用。,心理平衡,是我們保健中最主要的措施。心理平衡的作用，超過一切保障作用的總和。注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙。,中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“百病皆生于氣”“怒傷肝”、“嘻傷心”、“思傷脾”、“憂傷肺”、“恐傷腎”。那一樣過分就會在那產(chǎn)生病灶。因為這種氣是一種物質(zhì)，他會越