1、快速提高立定跳遠成績的幾種練習(xí)方法一、負重伸蹲跳作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。動作要領(lǐng)：肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩 腿迅速用力蹬伸，使髓，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。練習(xí)方法：開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)35組， 隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。二、連續(xù)跳躍欄架作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄問距調(diào) 整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬， 提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落

2、地。 跳躍動作應(yīng)連貫， 連續(xù)跳躍， 越過最 后一個欄架再迅速快跑30-50米。重復(fù)5 8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào) 整欄問距和欄高，一股欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高丁1.1米。三、跳臺階作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階 （下雨可練習(xí)）。兩 腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺階，連續(xù)跳15-20次，重 復(fù)35組。四：蛙跳主要發(fā)展大腿肌肉和髓關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢， 兩腿用力蹬伸，使髓，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前 上方跳起，落地伸小腿后腳

3、跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進行1015次，重復(fù)35組最好在沙坑內(nèi)進行，可保護膝踝關(guān)節(jié)。五、收腹跳主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。動作方法：1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持 正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈 膝緩沖，連續(xù)進行15 20次，重復(fù)3 5組。2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿 伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次，重復(fù)35組。六、縱跳摸高主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量動作要領(lǐng)：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳 起，充分伸展髓，膝，踝關(guān)節(jié)，用

4、雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次左右重復(fù)3 5組。以上幾種方法均能提高腿部及各關(guān)節(jié)力量，使彈跳能力得到很大提高，但 立定跳遠的動作要領(lǐng)亦不可忽視， 立定跳遠的動作主要由預(yù)擺，起跳騰空和落地 環(huán)節(jié)組成。預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直, 后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配 合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時 兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速 有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同

5、時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。小編微信：2079488996中考坐位體前屈滿分攻略（附練習(xí)方法）測試方法：場地一般為室內(nèi)，用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩 腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約1010 1515 厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。測試計的腳 蹬縱板內(nèi)沿平面為 0 0 點，向內(nèi)為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位 小數(shù)。坐位體前屈練習(xí)方法個人練習(xí)一、正壓以壓右腿為例1.1.身體正對平臺（平臺約與腰同高），以右腿放在平臺上，左腿與地面垂

6、直為準。2.2.右腳放在平臺上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。3.3. 腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳）,以甑關(guān)節(jié)為軸，下頜指向腳尖。（動時類似活頁）4.4.每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持 5-105-10 秒，每條腿每次壓 2-32-3 組 兩條腿輪換一次為一大組，每次練習(xí) 2 23 3 大組為宜。二、正踢要求：1.1.支撐腿腳后跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。2.2. 擺動腿以甑關(guān)節(jié)為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁）做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步后上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學(xué)們初學(xué)踢腿時不至于太緊張

7、，使動作更協(xié)調(diào)更易于掌握。三、立位體前屈要求：兩腿并攏，膝蓋打直。方法：可以在平地上練習(xí)；也可站在矮臺階上練習(xí)；也可以雙手抱腿，面部貼近小腿。每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持5-105-10 秒。四、坐位體前屈每組壓十次，第十次時壓到最大程度并抱住雙腿或雙腳保持5-105-10 秒。五、利用臺階練習(xí)法動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖 或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。多人練習(xí)一、搬腿四人一組，四人分別為練習(xí)者、搬腿者、直腿者、保持者。以搬右腿為例：1.1. 練習(xí)者：緊貼墻根站立，身體盡量放松。2.2.搬腿者：正對練習(xí)者，兩腿開立下蹲直至肩膀與練習(xí)者腰部同高

8、，腰 身挺直。待練習(xí)者右腿放在其肩膀上后，搬腿者雙手疊壓在練習(xí)著膝蓋 上，保持練習(xí)者右腿伸直。然后身體 幼曼上頂至練習(xí)者極限后，保持 5-105-10 秒后還原，每條腿練習(xí) 5 5 1010 次。3.3. 直腿者：正對練習(xí)者蹲下，雙手頂在練習(xí)者左膝上使練習(xí)者左腿保持直立。4.4. 保持者：站在練習(xí)者右側(cè)，左手拉練習(xí)者左手，右手壓在練習(xí)者甑關(guān)節(jié)右側(cè)， 使練習(xí)者上身保持正直。二、坐位分腿體前屈1.1. 四人一組，分別為練習(xí)者、左壓腿者、右壓腿著、拉手者。2.2. 練習(xí)者坐在墊子上，兩腿分開 9090左右，腰身挺直，雙手前伸。3.3.左壓腿者站在練習(xí)者左后方半蹲， 左手壓在練習(xí)著左膝蓋， 右手放在練

9、習(xí)者左 肩后部，練習(xí)時右手緩慢施力輔助練習(xí)者練習(xí)。右壓腿者作用同左壓腿者。4.4.拉手者在練習(xí)者前方拉練習(xí)者雙手，緩慢施力輔助練習(xí)者練習(xí)，至練習(xí)者極限 后，保持 5 51010 秒后還原，每次練習(xí) 5 5 1010 次。三、坐位體前屈兩人一組，一人練習(xí)，一人在其后方隨練習(xí)者節(jié)奏推其肩背部加以輔助。注意：練習(xí)應(yīng)在做足準備活動的基礎(chǔ)上，按先人后多人再個人的順林練習(xí),循序漸進，持之以恒。尤其是多人練習(xí)，嚴禁生拉硬拽，野蠻對待。注意事項及技巧1 1、考試前，考生要進行體前屈準備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后，身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲；受試者應(yīng)勻速向前推動游標，不得突然發(fā)力；向前推 動游標

10、時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。2 2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。3 3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。a哈哈哈3月28日上好素質(zhì)練習(xí)，提升課堂層次 一一身體素質(zhì)練習(xí)素材一、力雖素質(zhì)1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)各種方式的俯臥撐臂屈伸動作方法俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、臺階上，俯臥臂屈伸。各種方式的推舉啞鈴（1 0 0 0克）動作方法手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴于胸前，向前、向側(cè)推舉啞鈴。用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接

11、練習(xí)動作方法小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習(xí)。斜身引體動作方法仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂還 原成仰臥開始姿勢，如此重復(fù)進行。2.發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)各種不同身體姿勢的舉腿動作方法坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時舉兩腿。仰臥舉腿動作方法仰臥收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。俯臥“一頭翹”、“二頭翹”動作方法俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。仰臥起坐動作方法預(yù)備姿勢：仰臥，兩

12、腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低 頭成坐姿，兩肘觸膝；然后還原成預(yù)備姿勢，繼續(xù)進行。20-30秒立臥撐動作方法直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐；兩腳用力蹬地屈膝 收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做2 03 0秒3.發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)連續(xù)跪跳起動作方法跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并 至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髓，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立， 如此反復(fù)連續(xù)進行。單、雙腳跳上、跳下 動作方法單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺階或跳箱等

13、，立即跳下，連續(xù)進行。雙 腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)配合同時前后擺動。各種方式跳皮筋單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。教學(xué)重點1.注意練習(xí)的強度和量要適度，根據(jù)學(xué)生的實際情況，合理安排；2 .注意身體的全面鍛煉，保持身體各部位均衡發(fā)展；3 .動作要協(xié)調(diào)，身體各部位相互配合，有張有弛；4.教法靈活，練習(xí)內(nèi)容、方式多種多樣以激發(fā)調(diào)動學(xué)生的練習(xí)積極性。4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習(xí)1 .同年級田徑、體操和其他項目中的有關(guān)教材2 .簡單的在器械上支撐、移行練習(xí)動作方法從單杠一側(cè)跳起成腹前支撐，并做向另一側(cè)的橫向

14、移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手 交替?zhèn)刃?。動作方法站于雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站于雙杠側(cè)面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向 前移動再向后移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，并在器械上懸垂移行動作方法高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側(cè)立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙 手交替（兩手輪流在前）移行。動作方法在高雙杠的正面（握一杠）、側(cè)面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，并向左右側(cè)行或前后移行。在平梯上做 各種懸垂移行。動作方法跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。5.徒手或利用器械，

15、身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)1.同年級田徑、體操和其他項目的有關(guān)發(fā)展腹背肌肉群的練習(xí)2 .徒手的單人練習(xí)動作方法（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復(fù)練習(xí)。(2)直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動作。連續(xù)練習(xí)多次。(3)坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續(xù)做。(4)仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。(5)坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復(fù)做(6)俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢后，連續(xù)做。6.徒手的雙人練習(xí)動作方法(1)一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續(xù)做。(2)背對背站立，

16、兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連 續(xù)做。(3)兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動作。連續(xù)做。(4)站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進行。7.使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習(xí)動作方法(1)在肋木上做的動作(2)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握(3)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐臂屈伸動作。(4)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動作；同一動作，但向后伸展雙腿時，屈 小腿。(5)背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。1做伸小腿動作。2兩腿側(cè)分、并攏。連續(xù)做。(6)背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹

17、舉腿與上體成直角，然后向左、右兩側(cè)做最大幅度的擺動動作(7)面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。(8)在體操凳上做動作。(9)坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿繃直，上體后倒仰臥，再恢復(fù)到直體坐姿勢。連續(xù)做若干 次。(10)俯臥在橫放的體操凳上，兩腿繃直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體)兩臂側(cè)平舉。 反復(fù)練習(xí)若干次。8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習(xí)1.結(jié)合本年級田徑、體操和其他教材的有關(guān)發(fā)展下肢肌肉群進行練習(xí)2.各種發(fā)展下肢肌肉的練習(xí)動作方法(1)在一條直線上做左右腿交叉跳。(2)雙腿并攏，連續(xù)向前跳。(3)原地向上跳，連續(xù)做。(4)單腳跳圓圈，左右換腳

18、跳(5)原地跳起轉(zhuǎn)體9 0度、18 0度、3 6 0度。3.從跳箱、跳躍器、平臺等器械上做高處跳下動作方法從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；從高處跳下，轉(zhuǎn)體9 0度；從高處跳下，轉(zhuǎn)體18 0度；從高處跳下，在頭上、背后擊掌；從高處跳下，由學(xué)生做各種創(chuàng)造性的動作。9.利用重物(1 01 5千克)做各種臂屈伸、擺振等練習(xí)1.同年級田徑。體操和其他項目的發(fā)展全身肌群練習(xí)的動作2.舉、推、拋、投實心球動作方法(1)雙手持球向上推舉實心球(或沙袋以下同)：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復(fù)原屈臂， 反復(fù)做，球重2千克，每組做1 0次。(2)雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每

19、組1 0次(左右手 交替算1次)。(3)雙手持球在頭后推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做1 0次。(4)雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。(5)雙手持球體前、后、側(cè)屈：兩腳并立，持球前屈時，球觸地，后屈時有明顯的背弓，側(cè)屈 時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數(shù)，由教師安排。(6)雙手持球做腰繞環(huán)：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續(xù)繞環(huán)動作。球重2千克。(7)雙手持球仰臥起坐：仰臥，兩臂頭上伸直持球，連續(xù)做仰臥起坐。球重2千克，每組做10次。(8)單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數(shù)可靈活安排。3.杠鈴、重物的提、推動作動作方法(

20、1)提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重 物放于地上，或做手提重物的蹲起動作，反復(fù)做重量1 01 5千克，次數(shù)由教師自定。(2)推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復(fù)做。次數(shù) 根據(jù)上課需要做若干次。教學(xué)重點(1)要注意生理負荷不可過量：力量素質(zhì)練習(xí)，有的動作需要閉氣，學(xué)生的心臟負擔較大、要針對學(xué)生具 體情況，合理地安排生理負荷量?！皩幙缮?重量和次數(shù))一點，不可超量?！?2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發(fā)展，處理好局部和整體的關(guān)系。(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收縮力加強。(4)要提高學(xué)生興趣：力量性練習(xí)，比較枯

21、燥、艱苦，應(yīng)采用游戲和多種多樣的方式，提高學(xué)生 的練習(xí)興 趣和積極性。(5)要與發(fā)展靈敏等素質(zhì)練習(xí)相配合：六年級學(xué)生各方面的發(fā)展都很稚嫩，力量練習(xí)(特別是靜力練習(xí))要 與靈敏、速度等素質(zhì)練習(xí)相配合，使學(xué)生能得到全面的發(fā)展。二、靈敏素質(zhì)1、兩人追逐、躲閃跑動作方法兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：后邊跑的人要 根據(jù)前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。2、10米X4在返跑動作方法從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線后，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線后，再返回去，如此重復(fù)兩次，即1 0米X4在返跑。3、圖形跑動

22、作方法快速沿著場地上的圖形進行跑的練習(xí)。4、后退跑動作方法背對跑動方向，后退跑。5、反復(fù)橫跨動作方法場地上畫有相距1.2米的三條線。預(yù)備姿勢，兩腳左右開立于中間線兩側(cè)，上體稍前傾，兩腿 彎曲，用兩前腳掌著地。聽到“開始”的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向， 向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點(右、中、左、中即為4點)。如此連續(xù)進行2 0秒鐘，做兩次，記錄成績(點數(shù))。教材要點改變方向要快，重心的起伏小6、附加動作的拋接輕物(拍手、下蹲、轉(zhuǎn)體等)動作方法用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然后迅速做拍手、下蹲、轉(zhuǎn)體等附加動作數(shù)次，再 接住回

23、落的輕物。7、各種方式踢犍動作方法(1)連續(xù)用單腳內(nèi)側(cè)踢犍子。(2)兩腳交替用腳內(nèi)側(cè)踢犍子。(3)用一腳內(nèi)側(cè)，另一腳外側(cè)交替踢犍子。8、徒手或利用器械，做鉆、爬、跨、跳、滾動練習(xí)動作方法鉆、爬、跨、跳、滾動練習(xí)的內(nèi)容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側(cè)身鉆過欄架爬過肋木; 跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習(xí)等。教學(xué)重點在實際的教學(xué)中，發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)要佞密結(jié)合各個運動項目的技術(shù)教學(xué)，靈活運用教學(xué)方法，寓靈敏素 質(zhì)練習(xí)于技術(shù)教學(xué)和其它索質(zhì)練習(xí)之中，隨時隨地挖掘發(fā)展靈敏素質(zhì)的因素，加強靈敏性訓(xùn)練，提高神經(jīng) 系統(tǒng)的靈活性。三、耐力素質(zhì)跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑(

24、23分鐘)、輪流領(lǐng)先跑，都是發(fā)展耐力素質(zhì)常用的有效方 法。可以揉在一起靈活運用，結(jié)合本年級學(xué)生的生理特點，合理進行練習(xí)。動作方法跑的技術(shù)動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節(jié)奏的跑和呼吸。教學(xué)重點根據(jù)學(xué)生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。發(fā)展耐力素質(zhì)練習(xí)規(guī)定時間和距離(61 2分鐘，8 0 0 - 1 5 0 0米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑1 .結(jié)合本年級田徑和其他教材中的各種有關(guān)的教材進行練習(xí)。2 .連續(xù)地做各種上肢、下肢、腹背動作。動作方法30秒鐘的立臥撐：從俯臥撐開始，變成蹲撐，反復(fù)做。這是國家體育鍛煉標準兒童組的鍛煉項目， 在規(guī)定項目2 0秒鐘的

25、基礎(chǔ)上，增加1 0秒可從鍛煉協(xié)調(diào)性、柔韌性，變?yōu)槟土椖俊? . 1分鐘跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。4 .連續(xù)大步走、半蹲走：根據(jù)需要定距離、定時間。教學(xué)重點(1)要多進行有氧練習(xí)，逐漸提高要求，延長跑的距離和時間及做動作的次數(shù)。(2)六年級男女生的耐力有較大差異，所以教學(xué)時應(yīng)區(qū)別對待。（3）進行耐力素質(zhì)教學(xué)時，應(yīng)事先了解學(xué)生健康狀況，對于有病。不宜劇烈運動的學(xué)生，要安 排適當活動，避免發(fā)生事故。四、手腳并用爬竿（繩）動作方法預(yù)備：兩手用拳式握法握住于肩上或頭上的繩子，并用腿、腳夾住繩子。然后開始手腳并用向上爬。夾繩 的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側(cè)和另一腳的腳跟外側(cè)夾住繩（腳

26、跟在上），同時兩脛部和兩膝部 的內(nèi)側(cè)也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。攀繩方法也有兩種：一種是三拍爬繩。預(yù)備姿勢：直臂懸垂在繩上。第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然后用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。另一種是二拍爬繩。預(yù)備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。教材要點上下肢的協(xié)調(diào)配合。在教學(xué)過程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學(xué)生的實際情況因人而異。用各種方式爬越

27、80-100高的障礙物動作方法爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內(nèi)低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側(cè)擺越，以及平衡木上走等方法教材要點爬行動作協(xié)調(diào)、迅速、勇敢、果斷、注意安全。雙人對行換位動作方法兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方后放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位后要保持好平衡，然后各自繼續(xù)前進轉(zhuǎn)身動作方法兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉(zhuǎn)體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉(zhuǎn)體，兩臂輔助轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)體后兩眼平視前方?！窘滩囊c】保持身體平衡；轉(zhuǎn)身時身體不左右

28、搖晃；換位時雙人配合默契各種方式跳短繩連續(xù)單腳交換跳動作方法兩手握繩兩端，由后向前搖繩子，一腳在前跨跳過后，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉(zhuǎn)過去。并腳跳：兩手搖繩的兩端，并腳跳過由后向前搖轉(zhuǎn)的繩子。連續(xù)單腳跳兩手搖繩的兩端由后向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續(xù)進行。連續(xù)單腳跳，注意練習(xí)一定次數(shù)后，換腳進行。跳長繩兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，并同時向同一方向搖轉(zhuǎn)繩子。跳繩人正面對繩站立，當搖轉(zhuǎn)的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起跳繩跑接力（一）游戲目的：培養(yǎng)兒童的協(xié)調(diào)俱和跑跳能力。（二）準備工作：1.單人用跳繩兩恨。2 .在場地上回兩條相距1 0米的平行線，一條為起點線，另一條為

29、折回線。（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數(shù)相等的兩隊，各成縱隊站在起點線后，面向折回線,各隊排頭手持跳繩，將繩蕩在身后做好準備。游戲開始，教師發(fā)今后，各隊排頭跳繩跑向折回線，腳觸線后立即跳繩跑回，將繩套在本隊第2人身后，并將繩交給他，自己站到隊尾；第2人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最后以全組先跑完的隊為勝（四）游戲規(guī)則：1.跳繩跑時，必須連續(xù)一搖一跳，不得空跑。2.到折回線時，必須腳踩折回線后方能返回。（五）教法建議：也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗后返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交 接時的停頓，以增加游戲的激烈性。 闖關(guān)（一）游戲目的：培養(yǎng)兒童

30、的靈敏性和判斷時機的能力。（二）準備工作。1 .跳繩（2 . 5 3米長）3根。2 .在場地上畫3條相距3米的平行線。（三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在3條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉(zhuǎn)在空中的繩下穿過.連繼闖三關(guān)后。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續(xù)進行。（四）游戲規(guī)則：1 .闖關(guān)時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關(guān)，否則算失誤。2.搖繩人要有節(jié)奏的搖繩，不能忽快忽慢。（五）教法建議：可以3條繩向不同方向搖動，或允許3條繩不同步搖動，以增加

31、游戲的難度。也可以幾個人同時闖關(guān)，看 誰先過關(guān)。8字形跑動跳繩（一）游戲目的：發(fā)展兒童的靈敏性和跳躍能力。（二）準備工作：長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人， 將其他兒童分成人數(shù)相等的兩組， 各成縱隊站在跳繩正搖方 向一側(cè)的兩邊。 游戲開始，教師發(fā)今后，各組排頭同時人繩，跳過一次后從另一側(cè)跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾 其他兒童照此方法按順序連續(xù)跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。（三）游戲規(guī)則：1 .跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。2 .只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯后人繩均算失誤。（四）教法建議：1 .此游戲可改為要求每人跳規(guī)定的次數(shù)后跑出。2 .可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加

32、轉(zhuǎn)體等動作，以增加游戲的難度。曲線跑動跳繩（一）游戲目的：發(fā)展兒童跳躍和曲線跑動的能力。（二）準備工作：1 . 2米長的跳繩6根。2.在場地上畫兩條長1 0米，間隔5米的平行線。（三）游戲的進行： 教師可將兒童分成人數(shù)相等的兩隊。每隊選出6人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側(cè)。各隊第1和 第3根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第2根繩則采用反搖繩的方法。游戲開始，教師發(fā)今后，各隊排頭迅速上第1根繩 ，跳一次后，跑向另一側(cè)繞過搖繩人后上第2根繩， 跳一次后跑出，如此依次跳過第3根繩后站到線另一端搖繩人的右側(cè)其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最后以先完成的隊為勝。（四）游戲規(guī)則：1必須按規(guī)定的方法，依次跳過3根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次后再繼續(xù)前進。2-要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。（五）教法建議：1此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。2可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。雙人跳繩接力（一）游戲目的：培養(yǎng)兒童相互配合，協(xié)調(diào)一致的合作精神，發(fā)展其跳躍能力。（二）準備工作。1 .跳繩（長2 . 5米）兩根。2在場地上回兩條相15米的平行