1、仰臥起坐的應(yīng)考方案探究?jī)?nèi)容摘要：現(xiàn)今，由于中學(xué)生體能差，腰腹力量低下， 要 在仰臥起坐考試中要取得良好的成績(jī)， 就必須要制定合理 科學(xué) 的訓(xùn)練方法，僅僅是進(jìn)行一味的仰臥起坐訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不 夠的。 文章就主要針對(duì)以上問題，并且結(jié)合實(shí)際，對(duì)仰臥起 坐進(jìn)行研 究并進(jìn)行闡述。關(guān)鍵詞：仰臥起坐 考試 研究1. 了解體育考試仰臥起坐的正確做法和場(chǎng)地器材所謂知己知彼， 百戰(zhàn)百勝， 并非一句空話。 在很多時(shí) 候， 對(duì)目標(biāo)情況的充分了解能夠幫助完成既定目標(biāo)。考試也是 如 此，熟悉的環(huán)境能幫助學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況，使其取得 更好成績(jī)。在仰臥起坐的應(yīng)考策略中，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作和練習(xí)方 法 是應(yīng)對(duì)考試的重要途徑。 根據(jù)考試

2、場(chǎng)地的要求來進(jìn)行練習(xí) 是應(yīng) 對(duì)考試的關(guān)鍵。現(xiàn)有的考試過程中， 需要依據(jù)當(dāng)?shù)乜记椋?來充分發(fā)揮對(duì) 考 試場(chǎng)地的環(huán)境進(jìn)行調(diào)查。例如考試的過程中，對(duì)屈膝 90 的彎 曲，雙手置于腦后。在保持對(duì)關(guān)節(jié)壓住的情況下，進(jìn)行 測(cè)試計(jì) 數(shù)。其測(cè)試的過程中，對(duì)其器材是木板還是坐墊都要 充分了解 和學(xué)習(xí)，在平時(shí)練習(xí)的過程中，也是如此。當(dāng)對(duì)器 材料適應(yīng)練習(xí)之后，通過訓(xùn)練，才能在臨考的過程中，根據(jù) 平時(shí)的練習(xí)發(fā)揮出應(yīng)有的成績(jī)，這樣更易取得好成績(jī)2. 影響仰臥起坐練習(xí)的不利因素2.1 形式單一。練習(xí)輔助手段少，形式比擬單調(diào)，無法 激 起學(xué)生的練習(xí)興趣。仰臥起坐的練習(xí)一般都是在墊子上進(jìn) 行， 還要有他人輔助。它不像有些運(yùn)動(dòng)

3、工程那樣，有很多的 輔助訓(xùn) 練手段，因此在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，學(xué)生容易產(chǎn) 生抵觸心 理。2.2 腰腹力量提升效率低。腰腹肌屬于組合肌群。由三 十 多塊肌肉組成，在力量的增長(zhǎng)上較為緩慢，難以在短期內(nèi) 迅速 提高成績(jī)。對(duì)大肌群而言，隨著組數(shù)的增加不斷增加重 量，減 少次數(shù)，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力， 突破肌肉 的適應(yīng)性， 這對(duì)大肌群的鍛煉是最正確選擇， 但對(duì)小腿肌的鍛 煉就不一定顯 效。此外，腰腹具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重 量、低次數(shù)練習(xí) 很難到達(dá)疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和 12 次以上的高次 數(shù)刺激才能使腰腹到達(dá)疲勞極限。2.3 其他因素。由于工程本身的特點(diǎn)以及學(xué)生的動(dòng)作、 身 體等因

4、素，在練習(xí)中會(huì)產(chǎn)生頭暈、頭痛等病癥，而在思想 認(rèn)識(shí) 上，不少女生擔(dān)憂練習(xí)多了， 會(huì)練成一塊塊的肌肉， 影 響身材， 這樣難免會(huì)消極地應(yīng)對(duì)練習(xí)。3. 快速提高成績(jī)的訓(xùn)練方法仰臥起坐的速度訓(xùn)練：3.1 注意仰臥起坐練習(xí)中的動(dòng)作技巧。動(dòng)作過程中要注 重 動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時(shí)，快速而有 序的 動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉 群屢次、 重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。身體仰臥在墊上，發(fā)力做 起坐動(dòng)作的 一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎 那要主動(dòng)、快 速的用力呼氣，躺下的過程中主動(dòng)吸氣。隨著 時(shí)間的推移呼吸 的頻率在不斷的加快，在整個(gè)過程中身體一 定要放松。3.2 制定

5、訓(xùn)練方案。 一 .1O 秒鐘訓(xùn)練。 要求學(xué)生保持較高 的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。二 .20 秒訓(xùn)練。 提 高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下， 最好能突破 25 個(gè)。 三 .30 秒訓(xùn)練。 是學(xué)生在訓(xùn)練 20 秒的根底上有了進(jìn)步 進(jìn)行 的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破 35 個(gè)。四 .45 秒訓(xùn)練。這 45 秒 主要是節(jié)奏訓(xùn)練。 五.1 分鐘的訓(xùn)練。 一分鐘訓(xùn)練要注意 前 面 45 秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后 15 秒或者 1O 秒是一個(gè) 沖 刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績(jī)的。 六 .1 分 10 秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。七 . 按次數(shù)訓(xùn)練。此種方 法與上 面的按時(shí)間訓(xùn)練

6、法根本原理是一樣的， 即逐漸延長(zhǎng)每 組的練習(xí) 數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時(shí)間。如：每次訓(xùn) 練 30 個(gè)， 仰臥起坐計(jì)時(shí)三組等。八 .靜力性練習(xí)法。靜力性 練習(xí)是指學(xué) 生在靜止?fàn)顟B(tài)下， 通過克服自身重力或外在阻力 的情況下所進(jìn) 行的練習(xí)。練習(xí)具體做法：平躺，雙手墊在臀 下，抬腿懸空腿對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行練習(xí)。 靜止舉腿次數(shù)不宜太 多，每次練習(xí) 與地面成 30 度角左右進(jìn)行深度刺激。4. 仰臥起坐教 ? W 中需要注意的幾點(diǎn)。一是進(jìn)行仰臥起 坐練習(xí)要本著循序漸進(jìn)的原那么，從易到難，由小到大，切忌 操之過急，在學(xué)習(xí)過程中要注意引導(dǎo)學(xué)生堅(jiān)持不懈， 持之以 恒， 這樣才能收到良好的鍛煉效果。二是教學(xué)中要想方設(shè)法的設(shè)計(jì)形式多樣的練習(xí)， 不斷激 發(fā) 學(xué)生的學(xué)習(xí)鍛煉興趣，注意各種練習(xí)方法的搭配，動(dòng)靜結(jié) 合， 快慢結(jié)合，練習(xí)時(shí)要掌握正確的呼吸方法，不要閉眼猛 做。練 習(xí)時(shí)要防止女生月經(jīng)期， 以免造成不必要的身體損傷三是一定要重視放松， 要教會(huì)學(xué)生正確的放松方法， 每 次 練習(xí)后都要帶著學(xué)生進(jìn)行充分的放松， 保證學(xué)生精神