1、田徑2014年夏季訓練計劃7月17日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.短距離的間歇跑（2000米變速）*2 50米急速-50米慢跑，100米急速-100米慢跑2.跳越練習放松練習7月17日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.長距離耐力練習：10分鐘長跑2.60米*203.頂髖練習6組*左右腿各20放松練習7月18日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側

2、踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米*15 （間歇時間3分鐘，組之間休息10分鐘）3.頂髖練習6組*左右腿各20放松練習7月18日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1. 間歇跑（50快+50走+100快+100走+200快+100走）*3組2. 300米計時3.欄架擺腿6*左右404.柔韌性練習梁昊：第一個欄上技術放松練習7月19日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（

3、3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1. 蛙跳10步連續(xù)跳×6組2.原地擺臂練習：50個×3組3.雙杠擺動臂屈伸10 15個×3組4.三級跳動作。放松練習7月19日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米×6組2.300米加速跑： 2組（1組強度）3.臺階交換跳放松練習7月20日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑

4、（7）后踢腿跑基本部分1.120米×6組2.300米加速跑： 2組（1組強度）3.臺階交換跳放松練習7月20日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1. 專門性練習：（高抬腿走側面交叉走蛙跳單腿跳）*3 2. 車輪跑50米*10組3. 臺階交換跳梁昊：過3個欄架，蹲踞式起跑放松練習7月21日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分上肢力量： 40臥推8個×2組

5、加50個跳繩練習 要求：速度快膝、髖關節(jié)力量：80深蹲10個×1組加50個跳繩練習 要求：快起快落90深蹲8個×1組加50個跳繩練習 要求：注意保護100深蹲6個×1組加50個跳繩練習 要求：注意保護超負荷深蹲14個×1組加50個跳繩練習 要求：注意保護100半蹲6個×1組加50個跳繩練習 要求：注意保護80半蹲10個×2組加50個跳繩練習 要求：快起快落踝關節(jié)力量：60縱跳15個×1組加20米沖刺 要求：速度快放松：2000米、按摩7月21日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）

6、高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分單足跳：30米×6組 跨步跳：30米×6組 單組多級跳：30米×6組 倒退跑：30米×3組 交叉步跑：30米×3組 鴨子步跑：20米×3組 立定三級跳動作練習。放松練習7月22日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米*62.臺階交換跳30*6梁昊：第一個欄上技術放松練習7月22日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小

7、步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.300米*62.欄架擺動 30*6放松練習7月23日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.110米限時跑*82.300米*1 （計時）放松練習7月23日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分跨步跳：30米×6組單組多級跳：30米×6組倒退跑：30米×3組交叉步跑：3

8、0米×3組 放松練習7月24日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.200米*8（最大速度的95%）2.頂髖練習左右30*6放松練習7月24日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1. 短跑專項練習：彈性高抬腿50米*6 車輪跑50米*6 后蹬跑50米*6 2.皮條頂髖練習左右30*3放松練習7月25日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合

9、）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.300米*4（最大速度的90%）2.擺動腿過欄架40*6放松練習7月25日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米彎道變直道*8（限時間）2.皮條頂髖練習左右30*3梁昊、謝莉玥：第一個欄技術放松練習7月26日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.400米10圈有氧跑 2.力

10、量練習：曲腿抬小腿30*6 臥推35KG*6 飛鳥5KG*6 俯臥撐20*6 背起20*6放松練習7月26日下午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.200米*6,，（最大速度的90%）2.400米*1（計時）梁昊、謝莉玥：跨欄放松練習7月27日上午熱身400*5圈準備活動：（1）踢腿（正踢，側踢，外擺里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）車輪跑（7）后踢腿跑基本部分1.交叉步跑：30米×3組 立臥撐30個×3組 蛙跳10步連續(xù)跳×4組原地擺臂練習：50個×3組原地（20秒）高抬腿