1、800米的訓(xùn)練方法簡介1、 變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供

2、能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周

3、密地考慮訓(xùn)練的運動負荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：1. 變速跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如

4、采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2. 間歇跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個200米跑；或者68個300米跑；或者56個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。四。每天都要跑幾個800米,跑一個月耐力就提高了。運動中腹痛的原因： 肝脾郁

5、血呼吸肌痙攣胃腸痙攣腹部慢性疾病運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節(jié)律。運動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。運動中腹痛它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。處理1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運動。3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。預(yù)防1）運動量與運動強度的增加應(yīng)遵循循序漸進的原則。2）加強全

6、面身體訓(xùn)練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準備活動，中長跑時要合理分配速度。B-800米跑是一種既需要耐力，要需要速度的項目。非常具有挑戰(zhàn)性，而且跑800米可以鍛煉一個人的意志，培養(yǎng)頑強拼搏的精神?，F(xiàn)在我們就800米跑訓(xùn)練方法和臨場戰(zhàn)術(shù)進行探討。趣味訓(xùn)練方法一、貼報紙跑把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習(xí)，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。練習(xí)一：“看誰跑的遠”全體練習(xí)者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛煉的積極性。練習(xí)二：把

7、報紙貼于胸前跑15002000米，提高有氧能力。二、變速跑練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊勻速跑進，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊伍中間時，后一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習(xí)者后，后一個就開始跑等來增加練習(xí)密度）練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變

8、快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)?？呻S著練習(xí)者長跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時的組數(shù)，從而增加快速跑時的密度變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。三、間歇跑、重復(fù)跑間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)68次，速度控制在與最好成績相當。在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步

9、跑完400米，用時103，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時130，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個練習(xí)者的實際情況而定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績?yōu)?30，跑完400米讓她恢復(fù)都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。最后，訓(xùn)練時若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到100次/分鐘，開始下一組練習(xí)，若采用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間（脈搏恢復(fù)到120次/分鐘）時開始下一組練習(xí)。四、利用圖形跑運用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、

10、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。五、跑樓梯800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.臨場戰(zhàn)術(shù)“養(yǎng)兵千日，用兵一時”，800米跑亦是如此，臨場戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1. 起跑后的搶占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。2

11、. “極點”的處理極點：在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力的現(xiàn)象，此時會感覺到難以再跑下去了。極點是一種正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn)練水平的高低、運動強度的大小、準備活動是否充分等有著密切的關(guān)系。訓(xùn)練水平高的人內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應(yīng)程度。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以強的毅力堅持跑下去?？梢约訌姾粑纳疃龋m當放慢跑速的方法度過“極點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”（即“極點”的癥狀消失）一定會出現(xiàn)。3. 采用適合自己的跑法領(lǐng)跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可采用領(lǐng)跑法；跟

12、隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習(xí)慣的步長，這樣省力。變速法：使用于平時訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕?jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用變速跑前進。4. 頂風(fēng)時最好跑在第二、三位5. 合理分配體力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍采用在跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。6. 彎道跑注意地方1. 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力；2. 彎道跑時，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手擺臂幅度略大于左手，左右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前的心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神緊張焦慮