1、維生素B人類所需維生素B維生素名稱 一般使用的化學(xué)名其他常用別稱及說明 維生素B1硫胺 維生素B2核黃素（構(gòu)成FMN、FAD） 維生素B3 煙酸、維生素PP、（構(gòu)成NAD、NADP） 維生素B5泛酸（遍多酸） 煙堿酸、尼古丁酸 維生素B6吡哆醇類包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺 維生素B7 生物素（維生素H） 維生素B9 蝶酰谷氨酸 、葉酸、維生素M、葉精 維生素B12鈷胺素 氰鈷胺、輔酶B12 此外，還有維生素B族的膽堿和肌醇通常也歸為人類必需維生素 維生素B族的主要食物來源比較相近，主要有酵母、谷物、動物肝臟等。 概述維生素B大家族最經(jīng)常的成員有B1B2B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6B11（葉

2、酸）B12（鈷胺素）。它們的作用分述如下。 1是糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經(jīng)細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎。 心臟功能由于丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，且產(chǎn)生便秘。 嚴(yán)重時引發(fā)腳氣病。它的演化過程是：體虛疲倦煩躁、情緒低落便秘神經(jīng)炎心痛心衰水腫。1897年荷蘭醫(yī)生發(fā)現(xiàn)食用精米可導(dǎo)致腳氣病，主要是因為缺乏維生素B1，所以B1也叫做抗腳氣病維生素。 2和糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝密切相關(guān)。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化

3、道黏膜組織的健康。嚴(yán)重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當(dāng)口角炎時醫(yī)生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。 3脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。 4.缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。 5B3在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用，嚴(yán)重缺乏時引起神經(jīng)、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D癥，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。 6幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛發(fā)組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。 7解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。 8B11B12的缺乏將影響胸腺嘧

4、啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導(dǎo)致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。 9如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒 復(fù)合維生素B1的發(fā)生率。 10B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅(qū)蚊效果。 維生素B包括維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時不可缺少的物質(zhì)。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現(xiàn)怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導(dǎo)致肝臟損害，在許多場合下是和維

5、生素B缺乏癥并行的。 維生素 B1是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣，多余的 B1 不會貯藏于體內(nèi)，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。 需要人群： 食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ； 抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ； 假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑，那么您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素 B 1 ； 處于緊張狀態(tài)的人，如生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等，不僅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的維生素。 維生素 B2是水溶性維生素，容易消化和吸收

6、，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減；它不會蓄積在體內(nèi)，所以時常要以食物或營養(yǎng)補品來補充。與 B 1 不同的是， B 2 能耐熱、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素B 2 ； 不常吃瘦肉和奶制品的人應(yīng)當(dāng)增加維生素 B2 ； 因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素 B 2 不足的現(xiàn)象； 容易惹蚊子咬的人士，口服維生素B、通過人體生理代謝后從汗液排出體外，會產(chǎn)生一種蚊子不敢接近的氣味。服法為睡前30分鐘口服維生素B 12片，但不要長期大量服用。另外在洗澡時滴幾滴維B液，也可以起到一定程度的防蚊作用。 對于所有精神緊張的

7、人必須增加其復(fù)合維生素的攝取，與維生素 B 6 、C及煙酸一起攝取，作用效果最佳。 維生素 B2缺乏癥維生素B2的欠缺會導(dǎo)致口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙，稱為核黃素缺乏病。 維生素B2缺乏導(dǎo)致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）； 維生素B2缺乏會引起嘴唇發(fā)紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎； 維生素B2缺乏會使眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈； 維生素B2缺乏還會引起陰道瘙癢。 維生素B2的缺乏還會導(dǎo)致口腔潰瘍。 維生素B6它是制造抗體和紅血球的必要物質(zhì)；能適當(dāng)?shù)南?、吸收蛋白質(zhì)和脂肪，可幫助必需的氨基酸（essentialaminoacid）中的色氨酸（tryptop

8、han）轉(zhuǎn)換成煙酸(niacin，維生素B3)；防止各種神經(jīng)、皮膚的疾病；緩解嘔吐（為防止早晨起床時的嘔吐感，醫(yī)生的處方中都開有維生素B6)?？纱龠M核酸的合成，防止組織器官的老化?？山档鸵蚍萌h(huán)抗憂郁劑（tricyclicanti-deprssants)而引起口干及排尿困難等；減緩夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痹等各種手足神經(jīng)炎的病癥；它還是一種天然的利尿劑。 1與維生素B1B2合作，共同消化、吸收蛋白質(zhì)、脂肪。缺乏維生素B6，進入的食物就不能得到充分的分解，食物里的營養(yǎng)也得不到有效的吸收，同時，大量未消化完全的食物在體內(nèi)便會產(chǎn)生許多毒素。 2與鐵合作制造紅血球，沒有B6攝入大量的鐵也沒有

9、用。 3參與胰島素的合成，防治糖尿病。 4作為轉(zhuǎn)氨酶等的輔酶，對治療肝炎、肝硬化有重要作用。 5能降低血膽固醇、防治血管硬化。 6刺激白細胞生成，提高免疫力。 維生素B11（葉酸） 需要人群： 1孕婦和哺乳婦女尤其要注意增加攝取量； 2如果您是經(jīng)常飲酒的人，多攝取葉酸為好； 3大量的維生素C會加速葉酸的排出，所以攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量； 4正在服用磺胺類藥、安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、阿司匹林、雌激素的人需要增加葉酸； 維生素B12是相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中含量很少，主要存在于動物性食物中。它因含有鈷而呈紅色，又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結(jié)合，才能有利于人體的機能活動。

10、 需要人群： 1老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補充維生素 B 12 . 2如果您經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒，那么補充維生素 B 12 是非常重要的； 3在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補充維生B 12 非常有益；孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補充。 維生素B12（鈷胺素） 功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。 缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。 主要食物來源：肝、腎、肉、蛋、魚、奶。 維生素B9（葉酸） 功能：掌管血液系統(tǒng)，促進細胞發(fā)育，制造紅 血 球 及 白 血 球 ， 增 強 免 疫 能 力 維持頭發(fā)健康 缺乏癥：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭發(fā)變白，記憶力衰退。 主要食物來源：肝臟、腎臟、

11、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子 孕婦吃了好， 維生素B8它是水溶性維生素，又稱為反蛋白傷害的因素. 維他命B8對還是一個最活躍的生物是已知的生物物質(zhì).極少量這種維生素有顯著影響生長酵母和某些細菌. 這幾個酶系統(tǒng)的一部分. 維生素B的一員家屬，是人類營養(yǎng)必需的營養(yǎng). 這是合成的必需脂肪酸、葡萄糖、能源生產(chǎn)、代謝的支鏈氨基酸(L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸)和從頭合成嘌呤核苷酸. 最近的研究表明，生物起著基因表達;在轉(zhuǎn)錄和翻譯水平而且它也起到DNA復(fù)制. 生理功能維生素BB族維生素富含于動物肝臟、瘦肉、

12、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等食物中。它是一類水溶性維生素，大部分是人體內(nèi)的輔酶，主要有以下幾種。 維生素B1它是白色粉末，易溶于水，遇堿易分解。它的生理功能是能增進食欲，維持神經(jīng)正?；顒拥?，缺少它會得腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。成人每天需攝入2mg。它廣泛存在于米糠、蛋黃、牛奶、番茄等食物中，它主要存在于種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富，此外，白菜、芹菜及中藥防風(fēng)、車前子也富有維生素B1。 維生素B2B2又名核黃素。維生素B2是橙黃色針狀晶體，味微苦，水溶液有黃綠色熒光，在堿性或光照條件下極易分解。熬粥不放堿就是這個道理。人體缺少它易患口腔炎、皮炎、微

13、血管增生癥等。成年人每天應(yīng)攝入24mg，它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和魚等食品中。 維生素 B3是 B 族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。 建議日攝取量：成人的建議每日攝取量是 13 19mg。孕婦(孕婦產(chǎn)品，孕婦資訊)為20mg；哺乳期婦女則為22mg。 缺乏癥： 糙皮病。 食物來源： 全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。 需要人群： 因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益； 當(dāng)皮膚(皮膚

14、產(chǎn)品，皮膚資訊)對太陽光線特別敏感時，常常是煙酸不足的早期癥狀；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要煙酸； 體內(nèi)缺乏維生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充； 經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，甚至患精神分裂者補充維生素 B 3 有好處； 糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸。 維生素B5B5又稱泛酸?？箲?yīng)激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術(shù)后腹脹。 維生素B6它有抑制嘔吐、促進發(fā)育等功能，缺少它會引起嘔吐、抽筋等癥狀。包括三種物質(zhì)，即吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。吡哆醇在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成吡哆醛，吡哆醛與吡哆胺可相互轉(zhuǎn)變。酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中均含有豐

15、富的維生素B6。維生素B6易溶于水和酒精，稍溶于脂肪溶劑；遇光和堿易被破壞，不耐高溫。維生素B6在體內(nèi)與磷酸結(jié)合成為磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它們是許多種有關(guān)氨基酸代謝酶的輔酶，故對氨基酸代謝十分重要。 每天的需求量：人體每日需要量約 1.52毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。 副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺。 維生素B71它是水溶性纖維：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩(wěn)定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏

16、感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內(nèi)，而水溶性維生素不能。 2幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應(yīng)該是飲食中包含這些食品。 3有很多因素可以導(dǎo)致維生素B7缺乏：不同于大多數(shù)維生素，B7攝入量不足不是唯一導(dǎo)致缺乏癥的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此，應(yīng)該根據(jù)上述因素適當(dāng)考慮采取更多的補充。 4有助于控制糖尿?。貉芯勘砻?，維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平，并防止該疾病造成的神經(jīng)損傷。 維生素B9

17、在細胞中有多種輔脢形式，負責(zé)單碳代謝利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于細胞增生時作為DNA復(fù)制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協(xié)助多種胺基酸之間的轉(zhuǎn)換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發(fā)育血球增生與胎兒神經(jīng)發(fā)育有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生。 維生素B12維生素B12，即抗惡性貧血維生素，又稱鈷胺素，含有金屬元素鈷，是維生素中唯一含有金屬元素的，抗脂肪肝，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發(fā)育成熟和機體代謝。它與其他B族維生素不同，一般植物中含量極少，而僅由某些細菌及土壤中的細菌生成。肝、瘦肉、魚、牛奶

18、及雞蛋是人類獲得維生素B12的來源。維生素B13化學(xué)名:乳酸清 尚未有建議每日攝取量?？煞栏尾〖拔蠢舷人?，有助于對多種硬化癥的治療。研究尚未發(fā)現(xiàn)有關(guān)維生素B13的缺乏癥。 富含維生素B13的食物： 根莖類蔬菜、乳漿、酸奶或煉乳的液態(tài)部分。 維生素B15（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝，提高組織的氧氣代謝率。有時用來治療冠心病和慢性酒精中毒。 11維生素B17 劇毒。有人認為有控制及預(yù)防癌癥的作用。 除此之外，膽堿和肌醇也往往歸于必需維生素類，它們兩是維生素B族的成員。 富含食品含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。 含有豐富維生素B2的食品：七

19、鰓鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。 含有維生素B6維生素B12煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。其中的維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補充。 B族維生素的來源 維生素B1的主要食物來源為：豆類、糙米、牛奶、家禽。 維生素B2（核黃素）的主要食物來源為：瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2 。 維生素B3的主要來源為：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少。 維生素B5的主要來源為：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米 維生素B6的主要來源為：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉

20、。 維生素B12的主要來源為：肝、魚、牛奶 B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導(dǎo)致B族維生素缺乏. 維生素B的美容作用與護膚密切相關(guān)的B族維生素包括B1B2B3B5B6和H等。維生素B1又稱硫胺素，可抑制膽堿酯酶活性，減輕皮膚炎癥反應(yīng)，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效。主要來源于谷物、鮮蔬菜、水果、牛乳、蛋黃、瘦肉、肝、酵母、糠麩、花生等。體內(nèi)缺乏維生素B2時，皮膚對日光比較敏感，容易出現(xiàn)日光性皮炎，被日光曬久了，臉部發(fā)紅發(fā)癢，在鼻子周圍有粉狀物出現(xiàn)。主要來源于蛋黃、牛乳、酵母、綠葉蔬菜、米糠、胚芽、動物肝臟與腎臟、胡蘿卜、釀造酵母、魚、橘子、柑、橙等。 維生素B3又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利于受傷害的細胞或皮膚復(fù)原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、神經(jīng)系統(tǒng)的完整性具有重要作用。維生素B6與皮膚健康有密切關(guān)系，是很多酶和輔助酶分子結(jié)構(gòu)的一部分。促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康，可降低毛細血管壁通透性及透明質(zhì)酸酶活性，降低變態(tài)反應(yīng)、炎癥反應(yīng)，促進上皮細胞生長。可用于防治皮膚粗糙、粉刺、日光曬傷、止癢和陽光曬黑，也可用于防治脂溢性皮膚炎癥、一般性痤瘡、干性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。主要來源于肝、蛋黃