1、短跑途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練一、短跑途中跑的技術(shù)分析途中跑是短跑全程中距離最長(zhǎng)和速度最快的階段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。途中跑每一個(gè)單步的組成都由支撐時(shí)期的著地緩沖、后蹬和騰空時(shí)期的折疊前擺、下放擺落動(dòng)作組成。（一）著地緩沖：著地緩沖是指從腳著地瞬間至身體重心移到支撐點(diǎn)垂直上方時(shí)為止。在支撐腿的緩沖過(guò)程中應(yīng)依靠擺動(dòng)腿的快速有力向前上方擺動(dòng)和踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)用力以及髖關(guān)節(jié)的伸展來(lái)加速身體重心的前移，這有利于縮短緩沖階段的時(shí)間和減少著地時(shí)的阻力。當(dāng)身體重心移至支撐點(diǎn)垂直上方時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)角約為135140，踝關(guān)節(jié)背屈約為8590。這樣有利于下肢伸肌群的預(yù)先拉長(zhǎng)和彈性勢(shì)能的儲(chǔ)備，為后蹬創(chuàng)造良好

2、的條件。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)的稍前部。這時(shí)的大小腿折疊角度約為30，腳跟幾乎碰到臀部。大小腿充分折疊，能縮小擺動(dòng)半徑，加快擺動(dòng)速度。（二）后蹬：當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面后，支撐腿開(kāi)始積極主動(dòng)地后蹬。同時(shí)，擺動(dòng)推屈膝快速有力地向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)同側(cè)的骨盤(pán)前移，大腿擺至于水平面約成1520角。后蹬可以有力地推動(dòng)人體向前，而前擺則可以使步幅加大。（三）騰空時(shí)期：支撐腿結(jié)束后蹬后，即進(jìn)入了無(wú)支撐的騰空時(shí)期，支撐腿離地后自然折疊做擺腿準(zhǔn)備，而原擺動(dòng)腿在騰空過(guò)程中擺腿幅度達(dá)到最大限度小腿隨大腿的下壓慣性先前下方自然擺出前腳掌做“扒地”式準(zhǔn)備姿

3、勢(shì)，此時(shí)支撐腿的折疊角度接近最小。而扒地鞭打動(dòng)作是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)，為減小著地時(shí)的阻力，運(yùn)動(dòng)員要做擺動(dòng)腿積極下壓和小腿與腳的積極后扒動(dòng)作，以減小腳于地面的相對(duì)速度，這可使腿提前進(jìn)入支撐的積極狀態(tài)，從而加大前蹬階段的支撐動(dòng)力成分，形成支撐時(shí)期的單高峰型，以提高支撐效果。途中跑時(shí)兩臂前后擺動(dòng)，擺動(dòng)動(dòng)作不僅是為了維持身體平衡和協(xié)調(diào)腿部動(dòng)作，更重要的是對(duì)提高兩腿的交換頻率以及蹬擺動(dòng)作的幅度起著重要作用。擺臂動(dòng)作應(yīng)自然、有力、前擺超過(guò)下頜，后擺稍向外，不要聳肩，肩橫軸應(yīng)與兩臂同時(shí)繞身體中軸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要協(xié)調(diào)放松。另外，彎道的途中跑技術(shù)也是不可不提的，在進(jìn)入彎道時(shí)，上體與下肢應(yīng)成一整體并有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，

4、加大右側(cè)的腿和手臂的擺動(dòng)力量和幅度。右腿前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)扣，著地時(shí)前腳掌內(nèi)側(cè)用力。左腿前擺時(shí)膝稍向外，著地時(shí)前腳掌外側(cè)用力。右臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，前擺時(shí)稍向內(nèi)。左臂擺動(dòng)時(shí)，稍離開(kāi)軀干做前后擺動(dòng)。右臂的擺動(dòng)幅度應(yīng)該大于左臂。由彎道進(jìn)入直道時(shí)，應(yīng)隨慣性自然放松跑23步，身體由內(nèi)傾自然轉(zhuǎn)為正直。二、 短跑途中跑的技術(shù)練習(xí)短跑動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單, 但是一旦形成動(dòng)作定型后便很難改變。所以，在初學(xué)途中跑時(shí)要讓學(xué)生知道在整個(gè)跑的過(guò)程中，要注意動(dòng)作的自然、放松、大步、快速、向前的要領(lǐng)，使學(xué)生在頭腦中形成一定的動(dòng)作模型，再安排合理的教學(xué)順序?qū)W(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，這樣將會(huì)得到更好的效果。 （一）60米反復(fù)跑23次，了

5、解每個(gè)學(xué)生跑的情況。（二）原地成弓步站立，做前后擺臂練習(xí)。要求：以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時(shí)肘關(guān)節(jié)角度逐漸減小，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)角度逐漸加大，擺動(dòng)協(xié)調(diào)有力。（三）彈性跑。要求跑時(shí)用前腳掌著地，作腳跟離地、富有彈性的慢跑，以后逐漸加大腿的擺動(dòng)幅度并要求做出大小腿折疊前擺動(dòng)作，跑的速度由慢跑過(guò)渡到中速跑，輔助練習(xí)可采用小步跑、高抬腿跑等。(四)中等速度的反復(fù)跑6080米。要求：跑速中等，動(dòng)作放松、協(xié)調(diào)，在步幅逐漸加大過(guò)程中體會(huì)擺動(dòng)腿前擺著地動(dòng)作要領(lǐng)。(五)大步幅地反復(fù)跑6080米。要求：在體會(huì)正確的擺臂和擺動(dòng)腿的動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)，做出擺動(dòng)腿帶髖前送的動(dòng)作。后蹬跑、跨步跑等可作為輔助練習(xí)。（六）原地高抬

6、腿變加速跑。體會(huì)“畫(huà)圓”跑動(dòng)技術(shù)。動(dòng)作方法與要領(lǐng):上體前傾高重心支撐,在原地做高抬大腿跑進(jìn),轉(zhuǎn)入跑的階段防止上體前爬,繼續(xù)提膝前擺,小腿隨大腿快速擺落“,立腰”高支撐。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào):折疊高抬,向前擺動(dòng),加長(zhǎng)每一步的水平移動(dòng)距離,與跑的銜接過(guò)渡自然、動(dòng)作連貫。（七）變速加速跑。重點(diǎn)體會(huì)大幅度擺動(dòng)、放松自然跑的技術(shù)。動(dòng)作方法與要領(lǐng):站立式起動(dòng)加速,接近最高速度時(shí),保持速度,體會(huì)大幅度有節(jié)奏的放松跑技術(shù),待慣性不足時(shí)再加速轉(zhuǎn)入慣性跑。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào):是慣性跑而不是變速跑,注意慣性跑技術(shù)的正確性。（八）3060米小步跑。讓學(xué)生體會(huì)和掌握跑的“扒地”著地技術(shù)，也可以作為提高動(dòng)作速率的練習(xí)手段。（九）變速跑8010

7、0米。要求加速跑30米慣性跑20米加速跑30米慣性跑20米。（十） 直道進(jìn)彎道跑。在直道上先跑20米左右，接著慣性跑進(jìn)彎道再跑40左右。要求在進(jìn)入彎道前要有意識(shí)地加大右腿和右臂的蹬地和擺動(dòng)力量，身體逐漸向內(nèi)傾斜。（十一）彎道進(jìn)直道跑。由弧頂開(kāi)始起跑，接著進(jìn)入直道。要求在跑出彎道的前幾步，身體逐漸正直。三、短跑途中跑的身體素質(zhì)訓(xùn)練短跑屬于高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其成績(jī)?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)員在全程中的反應(yīng)速度、加速能力、最大速度的發(fā)揮和保持的能力。途中跑則要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是這兩個(gè)內(nèi)容是我校學(xué)生的軟肋，因此提高學(xué)生短跑途中跑的能力是我們目前急需解決的教學(xué)問(wèn)題。（一）速度力量，即短跑

8、所需的專(zhuān)項(xiàng)力量，是指肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的克服內(nèi)外阻力的能力。它包括爆發(fā)性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握運(yùn)動(dòng)技能和提高運(yùn)動(dòng)能力的最重要基礎(chǔ)，是身體訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志，也是影響其他素質(zhì)提高的重要因素。由于運(yùn)動(dòng)中力量的發(fā)揮取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的技能狀態(tài)可以直接影響肌肉的力量。因此，我們?cè)谟?xùn)練中一定要保持學(xué)生的高漲情緒，使之具備頑強(qiáng)的意志和充分的信心。1.上肢力量訓(xùn)練方法：雙手持啞鈴片的擺臂練習(xí)，注意節(jié)奏要有慢到快；背負(fù)小重量或腳在高處的俯臥撐；引體向上；臥推，抓舉，挺舉等。2.腰腹力量訓(xùn)練方法：一分鐘仰臥起坐，負(fù)小重量的仰臥起坐；仰臥舉腿，懸垂舉腿等；

9、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。3.下肢力量訓(xùn)練方法：肩負(fù)杠鈴最大負(fù)荷重量的20%30%做半蹲跳、弓箭步步走810次；負(fù)重做快速的小步跑，落地時(shí)小腿和腳做積極的后扒動(dòng)作，并保持高重心；負(fù)重做高擺扒地的技術(shù)，大腿高抬,并積極下壓踮膝放松,小腿自然前伸,落地時(shí)積極后扒；彈性踮步走和彈性踮步跳，腳掌著地過(guò)渡到足尖有彈性地走或跳；沙坑里做各種彈性跳,踝關(guān)節(jié)要充分用力落地，落地時(shí)要有彈性(單足跳、跨步跳和原地雙腳跳)；負(fù)重(杠鈴或沙袋)的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；跳深練習(xí)(40厘米左右高)，足尖著地,落地后立即反彈跳起；跳臺(tái)階、跳欄架（臺(tái)階和欄架的高度和數(shù)量要根據(jù)學(xué)生的具體情況和練習(xí)階段來(lái)選定）；150

10、米跨步跳，200米后蹬跑；150米200米換腿彈性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增強(qiáng)下肢的彈跳和爆發(fā)能力。 （二）速度耐力是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點(diǎn)的能力，是身體素質(zhì)的重要組成部分之一。速度耐力同時(shí)也是對(duì)力量、速度、柔軟性等各方面素質(zhì)的最高要求，與取得短跑優(yōu)異成績(jī)關(guān)系密不可分。發(fā)展速度耐力的方法主要有：1.20米30米50米折返跑，強(qiáng)度在85%以上的速度去完成；2.100150米的重復(fù)跑；3.60120米的計(jì)時(shí)跑；4.300500米，強(qiáng)度80%以上的反復(fù)跑；5.100米快跑100米慢跑100米快跑的變速跑等等。要求每次練習(xí)的間歇時(shí)間以心律降到120次/分為準(zhǔn)。

11、注意：力量訓(xùn)練時(shí)，由于要經(jīng)常進(jìn)行抗阻力和有杠鈴幫助的負(fù)重練習(xí)才能達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前應(yīng)將準(zhǔn)備活動(dòng)充分做開(kāi)，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。而短跑的速度訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)身體各系統(tǒng)要求較高，建議速度訓(xùn)練在課的前半部分、體力充沛的情況下進(jìn)行。而且訓(xùn)練的組織要嚴(yán)密、科學(xué)、合理，每次訓(xùn)練后都要讓學(xué)生得到充分的放松，隨時(shí)留意學(xué)生的動(dòng)態(tài)，注意安全，防止意外事故的發(fā)生。另外，要對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些心理訓(xùn)練，因?yàn)榻^大多數(shù)的初中生并沒(méi)有參加大型比賽的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)站在中考體育考試這種類(lèi)似大賽的場(chǎng)合時(shí)，不少學(xué)生就會(huì)產(chǎn)生如臨大敵的恐懼心理。而且，心理訓(xùn)練能消除學(xué)生緊張心理,保持良好的情緒狀態(tài),激發(fā)學(xué)生學(xué)

12、習(xí)動(dòng)機(jī)。在教學(xué)訓(xùn)練中,學(xué)生根據(jù)是否符合主觀的需要產(chǎn)生不同的態(tài)度。當(dāng)學(xué)生采取肯定的態(tài)度時(shí),就會(huì)產(chǎn)生高興、滿意、愉快等內(nèi)心體驗(yàn);而當(dāng)學(xué)生采取否定態(tài)度時(shí),就會(huì)產(chǎn)生不滿意、痛苦、憂愁和恐懼等內(nèi)心體驗(yàn);而情緒狀態(tài)的不穩(wěn)定,在一定程度上影響了訓(xùn)練的效果。由于學(xué)生在技術(shù)練習(xí)之前,對(duì)動(dòng)作概念有了充分的理解,這樣既縮小了感知覺(jué)與實(shí)際操作的差距,又使得對(duì)自己所做的動(dòng)作效果的評(píng)價(jià)更為具體。當(dāng)練習(xí)效果達(dá)到滿意程度時(shí),可使學(xué)生產(chǎn)生極大的興奮性,從而增強(qiáng)對(duì)技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)的積極性。因此，對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些心理訓(xùn)練或舉行一些模擬式的比賽對(duì)學(xué)生成績(jī)的提高也是很有幫助的。四、常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作和糾正方法（一）擺動(dòng)腿前擺過(guò)低或方向不正。糾正方法：首先要講清后蹬結(jié)束后大小腿折疊動(dòng)作的重要性，并且反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助性練習(xí)；加強(qiáng)抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔軟性練習(xí)；在跑時(shí)上體要保持正直，使髖關(guān)節(jié)處于前移的姿勢(shì)，便于擺動(dòng)腿前抬，可結(jié)合高抬腿、上坡跑、跑臺(tái)階等練習(xí)來(lái)加強(qiáng)效果。（二）踝關(guān)節(jié)緊張，腳落地時(shí)有制動(dòng)現(xiàn)象。糾正方法:原地做小步跑練習(xí)，感覺(jué)膝、踝關(guān)節(jié)放松技術(shù)，強(qiáng)調(diào)跑的過(guò)程中踝關(guān)節(jié)放松，同時(shí)在落地時(shí)要向后扒地。注意發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔軟性和力量。（三）踢小腿跑。糾正方法：進(jìn)一步講清動(dòng)作要領(lǐng)，擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)充分折疊，大腿先高抬然后下壓，小腿自然伸展，反復(fù)做高抬腿跑。（四）