1、 運動與營養(yǎng)素營養(yǎng)不良是當今世界發(fā)展中國家患病和死亡的主要原因。營養(yǎng)不良是當今世界發(fā)展中國家患病和死亡的主要原因。在發(fā)達國家主要的營養(yǎng)問題是營養(yǎng)過剩。在發(fā)達國家主要的營養(yǎng)問題是營養(yǎng)過剩。中國人的十大營養(yǎng)問題一、營養(yǎng)的概念（一）營養(yǎng)（Nutrition）1.概念人體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足機體生理需要的生物學(xué)過程，稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)是一個動態(tài)的生物學(xué)過程。食物營養(yǎng)成分食物營養(yǎng)成分攝取、消化吸收、攝取、消化吸收、利用利用保證生長發(fā)育保證生長發(fā)育組織更新組織更新維持良好健康狀態(tài)維持良好健康狀態(tài)2.營養(yǎng)學(xué)（nutriology）研究膳食、營養(yǎng)與人體健康的科學(xué)。研究內(nèi)容： 研究食品的營

2、養(yǎng)成分和作用，營養(yǎng)素的作用機制及其相互關(guān)系 研究在最經(jīng)濟的條件下取得合理營養(yǎng) 與營養(yǎng)過剩有關(guān)的慢性退行性疾病 營養(yǎng)不良性疾病 不同年齡、不同人群特殊環(huán)境的營養(yǎng)要求 食物資源的合理利用，開發(fā)新資源3.3.營養(yǎng)素（營養(yǎng)素（nutrientnutrient）（1 1）概念：食物中經(jīng)過消化、吸收和代謝能夠維持生命活動的）概念：食物中經(jīng)過消化、吸收和代謝能夠維持生命活動的物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。（2 2）分類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素、水、（膳）分類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素、水、（膳食纖維）食纖維） 按攝入的多少分類：按攝入的多少分類： 宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素糖類、脂肪、蛋白

3、質(zhì)糖類、脂肪、蛋白質(zhì) 微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素礦物質(zhì)和維生素礦物質(zhì)和維生素 其他膳食成分其他膳食成分水、膳食纖維等水、膳食纖維等（3 3）功能）功能作為能源物質(zhì)，供給熱能作為能源物質(zhì)，供給熱能糖類、脂肪、蛋白質(zhì)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)構(gòu)成機體組織構(gòu)成機體組織除維生素（和膳食纖維）除維生素（和膳食纖維）參與生理調(diào)節(jié)參與生理調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素（二）營養(yǎng)的重要性1.1.營養(yǎng)與生長發(fā)育營養(yǎng)與生長發(fā)育2.2.營養(yǎng)與健康營養(yǎng)與健康3.3.營養(yǎng)與生理機能營養(yǎng)與生理機能4.4.營養(yǎng)與免疫功能營養(yǎng)與免疫功能5.5.營養(yǎng)與體育運動營養(yǎng)與體育運動（三）運動營養(yǎng)學(xué)運動營養(yǎng)學(xué)是營養(yǎng)學(xué)中的一個

4、新的分支，是運動醫(yī)學(xué)的重要組成部分，是研究健身人群和運動員在運動過程中營養(yǎng)學(xué)問題的一門學(xué)科。作用：改善生理功能、提高運動能力、防病保健、治病康復(fù)?，F(xiàn)狀：缺乏合理的營養(yǎng)指導(dǎo)，運動營養(yǎng)師缺口很大。（四）合理營養(yǎng)1.1.平衡膳食平衡膳食膳食含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，且各營養(yǎng)素之間數(shù)量膳食含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，且各營養(yǎng)素之間數(shù)量平衡，含量適應(yīng)，能全面滿足機體的需要，這種膳食稱為平衡，含量適應(yīng)，能全面滿足機體的需要，這種膳食稱為平衡膳食平衡膳食。中國居民平衡膳食寶塔中國居民膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉五、

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）是為了保證人體合理攝入營養(yǎng)素而設(shè)定的每日平均膳食營養(yǎng)素攝入量的一組參考值。初期四個指標：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）、可耐受最高攝入量（UL）新增與非傳染性疾病有關(guān)的三個指標（2013版）：宏量營養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）、預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量（PI-NCD）、特定建議值（SPL）1.平均需要量（Estimated A

6、verage Requirement,EAR）EAREAR是指某一特定性別、年齡及生理狀況群體中的所有個體對是指某一特定性別、年齡及生理狀況群體中的所有個體對某種營養(yǎng)素需要量的平均值。某種營養(yǎng)素需要量的平均值。按照按照EAREAR水平攝入營養(yǎng)素，根據(jù)某些指標判斷可以滿足這一群水平攝入營養(yǎng)素，根據(jù)某些指標判斷可以滿足這一群體中體中50%50%個體需要量的水平，但不能滿足另外個體需要量的水平，但不能滿足另外50%50%個體對該營個體對該營養(yǎng)素的需要。養(yǎng)素的需要。EAREAR是制定是制定RNIRNI的基礎(chǔ)，由于某些營養(yǎng)素的研究尚缺乏足夠的的基礎(chǔ)，由于某些營養(yǎng)素的研究尚缺乏足夠的人體需要量資料，因此并

7、不是所有營養(yǎng)素都能制定出人體需要量資料，因此并不是所有營養(yǎng)素都能制定出EAREAR。2.推薦攝入量（Recommended Nutrient Intake，RNI）RNIRNI是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個體（數(shù)個體（97%-98%97%-98%）需要量的某種營養(yǎng)素攝入水平。）需要量的某種營養(yǎng)素攝入水平。長期攝入長期攝入RNIRNI水平，可以滿足機體對該營養(yǎng)素的需要，維持組織水平，可以滿足機體對該營養(yǎng)素的需要，維持組織中有適當?shù)臓I養(yǎng)素儲備和機體健康。中有適當?shù)臓I養(yǎng)素儲備和機體健康。RNIRNI的主要用途是的主要用途是

8、作為個體作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標值每日攝入該營養(yǎng)素的目標值。RNIRNI是根據(jù)某一特定人群中體重在正常范圍內(nèi)的個體需要量而設(shè)是根據(jù)某一特定人群中體重在正常范圍內(nèi)的個體需要量而設(shè)定的。對個別身高、體重超過范圍較多的個體，可能需要按每定的。對個別身高、體重超過范圍較多的個體，可能需要按每千克體重的需要量調(diào)整其千克體重的需要量調(diào)整其RNIRNI。能量需要量（能量需要量（Estimated Energy Requirement,EEREstimated Energy Requirement,EER）是指能長）是指能長期保持良好的健康狀態(tài)、維持良好的體型和機體構(gòu)成以及理想期保持良好的健康狀態(tài)、維持

9、良好的體型和機體構(gòu)成以及理想活動水平的個體或群體，達到能量平衡時所需要的膳食能量攝活動水平的個體或群體，達到能量平衡時所需要的膳食能量攝入量。入量。3.適宜攝入量（Adequate Intake，AI）當某種營養(yǎng)素的個體需要量研究資料不足而不能計算出當某種營養(yǎng)素的個體需要量研究資料不足而不能計算出EAREAR，從而無法推算從而無法推算RNIRNI時，可通過設(shè)定時，可通過設(shè)定AIAI來提出這種營養(yǎng)素的攝入來提出這種營養(yǎng)素的攝入量目標。量目標。AIAI是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量目是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量目標。標。4.可耐受最高攝入量（UL）ULUL是營

10、養(yǎng)素或食物成分的每日攝入量的安全上限，是一個健是營養(yǎng)素或食物成分的每日攝入量的安全上限，是一個健康人群中幾乎所有個體都不會產(chǎn)生毒副作用的最高攝入水平?？等巳褐袔缀跛袀€體都不會產(chǎn)生毒副作用的最高攝入水平。對一般群體來說，攝入量達到對一般群體來說，攝入量達到ULUL水平對幾乎所有個體均不致水平對幾乎所有個體均不致?lián)p害健康，但并不表示達到此攝入水平對健康是有益的。損害健康，但并不表示達到此攝入水平對健康是有益的。對大多數(shù)營養(yǎng)素而言，對大多數(shù)營養(yǎng)素而言，健康個體的攝入量超過健康個體的攝入量超過RNIRNI或或AIAI水平水平并不會產(chǎn)生益處并不會產(chǎn)生益處。因此，。因此，ULUL并不是一個建議的攝入水平

11、。目并不是一個建議的攝入水平。目前有些營養(yǎng)素還沒有足夠的資料來制定前有些營養(yǎng)素還沒有足夠的資料來制定ULUL，并不意味著過多，并不意味著過多攝入這些營養(yǎng)素沒有潛在的危險。攝入這些營養(yǎng)素沒有潛在的危險。5.宏量營養(yǎng)素可接受范圍（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges,AMDR）AMDRAMDR指脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物理想的攝入量范圍，該范指脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物理想的攝入量范圍，該范圍可以提供人體對這些必需營養(yǎng)素的需要，并且有利于降低圍可以提供人體對這些必需營養(yǎng)素的需要，并且有利于降低慢性病的發(fā)生危險發(fā)生危險，常用占能量攝入量的百分比表慢性病

12、的發(fā)生危險發(fā)生危險，常用占能量攝入量的百分比表示。示。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物都屬于產(chǎn)能營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物都屬于產(chǎn)能營養(yǎng)素。AMDRAMDR顯著的特點是有上限和下限。如果攝入量高于或低于推顯著的特點是有上限和下限。如果攝入量高于或低于推薦的范圍，可能引起罹患慢性病的風險增加，或?qū)е卤匦锠I薦的范圍，可能引起罹患慢性病的風險增加，或?qū)е卤匦锠I養(yǎng)素缺乏的可能性增加。養(yǎng)素缺乏的可能性增加。6.預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量（proposed intake for preventing non-communicable chronic diseases，PI-NCD）NCD-NCD-肥胖、

13、糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞以及某些癌癥。以及某些癌癥。PI-NCDPI-NCD是以非傳染性慢性病（是以非傳染性慢性?。∟CDNCD）的一級預(yù)防為目標，提）的一級預(yù)防為目標，提出的必需營養(yǎng)素的每日攝入量。當出的必需營養(yǎng)素的每日攝入量。當NCDNCD易感人群某些營養(yǎng)素易感人群某些營養(yǎng)素的攝入量接近或達到的攝入量接近或達到PIPI時，可以降低他們發(fā)生時，可以降低他們發(fā)生NCDNCD的風險。的風險。必需營養(yǎng)素：營養(yǎng)學(xué)上稱體內(nèi)不能合成的營養(yǎng)素為必需營養(yǎng)素：營養(yǎng)學(xué)上稱體內(nèi)不能合成的營養(yǎng)素為“必需營必需營養(yǎng)素養(yǎng)素”。 7.特定建議值（speci

14、fic proposed levels，SPL）近十幾年的研究證明了營養(yǎng)素以外的某些膳食成分，其中多近十幾年的研究證明了營養(yǎng)素以外的某些膳食成分，其中多數(shù)屬于植物化合物，具有改善人體生理功能、預(yù)防慢性疾病數(shù)屬于植物化合物，具有改善人體生理功能、預(yù)防慢性疾病的生物學(xué)作用。的生物學(xué)作用。SPLSPL是指某些疾病易感人群膳食中這些成分的攝入量達到或接是指某些疾病易感人群膳食中這些成分的攝入量達到或接近這個建議水平時，有利于維護人體健康。近這個建議水平時，有利于維護人體健康。二、運動與宏量營養(yǎng)素（一）運動與糖類1.1.分類分類（1 1）單糖）單糖葡萄糖、果糖（最甜）、半乳糖葡萄糖、果糖（最甜）、半乳糖

15、吸收速度：半乳糖葡萄糖果糖吸收速度：半乳糖葡萄糖果糖單糖是糖類在體內(nèi)的吸收形式單糖是糖類在體內(nèi)的吸收形式（2 2）雙糖（兩分子單糖縮合）雙糖（兩分子單糖縮合）蔗糖、乳糖、麥芽糖蔗糖、乳糖、麥芽糖蔗糖（蔗糖（1 1分子葡萄糖分子葡萄糖1 1分子果糖）分子果糖）人類主要食用糖人類主要食用糖麥芽糖（麥芽糖（2 2分子葡萄糖）分子葡萄糖）谷類種子發(fā)芽時含量較多谷類種子發(fā)芽時含量較多乳糖（乳糖（1 1分子葡萄糖分子葡萄糖1 1分子半乳糖）分子半乳糖）（3 3）寡糖（低聚糖）寡糖（低聚糖）3-103-10個單糖構(gòu)成的小分子糖個單糖構(gòu)成的小分子糖低聚果糖、棉子糖、水蘇糖（大豆低聚糖）低聚果糖、棉子糖、水蘇糖

16、（大豆低聚糖）低聚糖易溶于水，甜度小，滲透壓低，吸收快，是運動員補低聚糖易溶于水，甜度小，滲透壓低，吸收快，是運動員補糖的重要來源糖的重要來源（4 4）多糖）多糖由由1010個以上單糖構(gòu)成的大分子糖個以上單糖構(gòu)成的大分子糖分為動物多糖（糖原）和植物多糖（淀粉、膳食纖維）分為動物多糖（糖原）和植物多糖（淀粉、膳食纖維）可消化吸收的多糖可消化吸收的多糖淀粉、糖原；不可消化吸收的多糖淀粉、糖原；不可消化吸收的多糖膳食纖維膳食纖維（二）糖類營養(yǎng)功用1.1.供給和貯存熱能供給和貯存熱能1g1g碳水化合物產(chǎn)熱碳水化合物產(chǎn)熱4kcal4kcal。糖氧化供能特點：易消化吸收，氧化較快；耗氧少，產(chǎn)糖氧化供能特點

17、：易消化吸收，氧化較快；耗氧少，產(chǎn)熱效率高（氧化熱效率高（氧化1g1g糖，耗氧糖，耗氧0.830.83升）；安全；無氧情況升）；安全；無氧情況下也能分解產(chǎn)熱。下也能分解產(chǎn)熱。碳水化合物是最經(jīng)濟、最主要的熱能來源。碳水化合物是最經(jīng)濟、最主要的熱能來源。中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物供能。中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物供能。2.2.構(gòu)成機體組織構(gòu)成機體組織粘蛋白粘蛋白結(jié)締組織結(jié)締組織糖脂糖脂神經(jīng)組織神經(jīng)組織糖蛋白糖蛋白細胞膜表面（信息傳遞）細胞膜表面（信息傳遞）核糖核糖DNADNA、RNARNA中大量含有中大量含有3.3.節(jié)約蛋白質(zhì)作用節(jié)約蛋白質(zhì)作用攝入充足的碳水化合物能預(yù)防體內(nèi)或膳食中蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠?/p>

18、攝入充足的碳水化合物能預(yù)防體內(nèi)或膳食中蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，這種作用為碳水化合物的節(jié)約蛋白質(zhì)作用。萄糖，這種作用為碳水化合物的節(jié)約蛋白質(zhì)作用。糖異生：由非糖物質(zhì)（如乳酸、甘油、丙酮酸）轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸翘钱惿河煞翘俏镔|(zhì)（如乳酸、甘油、丙酮酸）轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸翘堑倪^程稱為糖異生。糖的過程稱為糖異生。4.4.抗生酮作用抗生酮作用體內(nèi)脂肪的徹底分解需葡萄糖協(xié)同體內(nèi)脂肪的徹底分解需葡萄糖協(xié)同體內(nèi)充足的碳水化合物，可使脂肪酸徹底氧化而減少酮體的體內(nèi)充足的碳水化合物，可使脂肪酸徹底氧化而減少酮體的生成，這種作用稱為抗生酮作用。生成，這種作用稱為抗生酮作用。5.5.解毒作用：解毒作用：經(jīng)糖醛酸途徑生成葡萄糖醛酸是體內(nèi)一種

19、重要的結(jié)合解毒劑。經(jīng)糖醛酸途徑生成葡萄糖醛酸是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑。在肝中能與許多有害物質(zhì)（如細菌毒素、酒精、砷等）結(jié)合，在肝中能與許多有害物質(zhì)（如細菌毒素、酒精、砷等）結(jié)合，以消除或減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性，從而起到解毒作以消除或減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。用。6.6.增強腸道功能增強腸道功能非淀粉多糖（如膳食纖維）雖不能在小腸消化吸收，但可刺非淀粉多糖（如膳食纖維）雖不能在小腸消化吸收，但可刺激腸道蠕動，有助于正常消化和增加排便量。激腸道蠕動，有助于正常消化和增加排便量。（三）糖類攝入量對健康的影響（1 1）糖類與肥胖）糖類與肥胖攝入過多含糖類數(shù)量比較高的食物、

20、超過機體的需求量時，攝入過多含糖類數(shù)量比較高的食物、超過機體的需求量時，糖類會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。糖類會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。長期攝入大于消耗，人體會因脂肪堆積而發(fā)胖。長期攝入大于消耗，人體會因脂肪堆積而發(fā)胖。攝入大量單糖或雙糖，分解快、吸收快，容易產(chǎn)生饑餓感，攝入大量單糖或雙糖，分解快、吸收快，容易產(chǎn)生饑餓感，也容易多吃而發(fā)胖。也容易多吃而發(fā)胖。適宜的膳食搭配加上適度的體育運動可以防止肥胖的發(fā)生。適宜的膳食搭配加上適度的體育運動可以防止肥胖的發(fā)生。（2 2）糖類與非胰島素依賴型糖尿病）糖類與非胰島素依賴型糖尿病對于誘發(fā)糖尿病來說，糖類不是一個最重要的因素。對于誘發(fā)糖尿病來說，糖類不是一個最

21、重要的因素。但是精制糖會比其他糖類時血糖升高的更快。但是精制糖會比其他糖類時血糖升高的更快。（3 3）糖類與結(jié)腸癌、冠心病和齲齒，甚至包括人的情緒均）糖類與結(jié)腸癌、冠心病和齲齒，甚至包括人的情緒均有一定關(guān)系。有一定關(guān)系。（四）糖類的需要量與食物來源1.1.適宜攝入量（適宜攝入量（AIAI）成人：占一日總熱能的成人：占一日總熱能的55%-65%55%-65%，來源應(yīng)包括復(fù)合糖類淀粉、不，來源應(yīng)包括復(fù)合糖類淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等糖類；限制純能量食物消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等糖類；限制純能量食物（如糖）的攝入量；精制糖占總熱能的比例（如糖）的攝入量；精制糖占總熱能的比

22、例10%10%（否則會增加（否則會增加齲齒的發(fā)生率）齲齒的發(fā)生率）兒童青少年：同成人兒童青少年：同成人運動人群：糖類攝入量為總能量的運動人群：糖類攝入量為總能量的60%60%，長時間運動時增加至，長時間運動時增加至65%65%。2.2.血糖指數(shù)（血糖指數(shù)（glycemic indexglycemic index，GIGI）指與參照食物（葡萄糖或白面包）攝入后血糖濃度的變化程度指與參照食物（葡萄糖或白面包）攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。通常用于判斷攝相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。通常用于判斷攝入不同類型含糖食物后血糖水平的變化情況。入不同類型含糖食物后

23、血糖水平的變化情況。一般來說，富含游離葡萄糖、容易水解為葡萄糖的雙糖和被消一般來說，富含游離葡萄糖、容易水解為葡萄糖的雙糖和被消化的淀粉等食物化的淀粉等食物GIGI相對較高。富含不易消化、不易水解的果糖相對較高。富含不易消化、不易水解的果糖食物食物GIGI較低。較低。低升糖指數(shù)食物：低升糖指數(shù)食物：GIGI值值467070注意一：食物原料不要求精求細，越是粗糧，升糖指數(shù)越低。比如吃注意一：食物原料不要求精求細，越是粗糧，升糖指數(shù)越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。糙米、糙面比精米、精面要好。注意二：盡量減少烹調(diào)食物，生吃比熟吃好，烹調(diào)時間越短越好。比注意二：盡量減少烹調(diào)食物，生吃比熟吃好，

24、烹調(diào)時間越短越好。比如長時間煮成的稀飯升糖指數(shù)高，而米飯的升糖指數(shù)則低于稀飯。如長時間煮成的稀飯升糖指數(shù)高，而米飯的升糖指數(shù)則低于稀飯。注意三：食物帶皮吃更好，注意量的控制，消化越慢對血糖影響越小。注意三：食物帶皮吃更好，注意量的控制，消化越慢對血糖影響越小。比如常見的水果蔬菜，盡量不要削皮，能帶著皮吃就越能減少吸收速比如常見的水果蔬菜，盡量不要削皮，能帶著皮吃就越能減少吸收速度。度。注意四：飲食中適當增加蛋白質(zhì)和素食，每日碳水化合物占總熱量注意四：飲食中適當增加蛋白質(zhì)和素食，每日碳水化合物占總熱量55%60%55%60%。對于飲食總熱量的控制，要根據(jù)糖尿病患者指數(shù)決。對于飲食總熱量的控制，要

25、根據(jù)糖尿病患者指數(shù)決定。定。注意五：各類食物應(yīng)盡量選擇含水含汁液少的食物，有助于控制升糖注意五：各類食物應(yīng)盡量選擇含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指數(shù)。比如豆腐干的升糖指數(shù)就要比鮮豆腐的升糖指數(shù)更低。指數(shù)。比如豆腐干的升糖指數(shù)就要比鮮豆腐的升糖指數(shù)更低。3.3.食物來源食物來源主要來自于蔗糖、谷類食物、水果。主要來自于蔗糖、谷類食物、水果。(五)膳食纖維1.1.概念概念食物中不能被人體消化吸收的植物性多糖，稱為膳食纖維。食物中不能被人體消化吸收的植物性多糖，稱為膳食纖維。2.2.分類分類可溶性的膳食纖維可溶性的膳食纖維果膠、藻膠、豆膠、樹膠、粘膠等；果膠、藻膠、豆膠、樹膠、粘膠等；溶于水并吸

26、水膨脹，能被腸道微生物叢酵解。溶于水并吸水膨脹，能被腸道微生物叢酵解。不可溶性的膳食纖維不可溶性的膳食纖維纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等；纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等；可刺激腸道蠕動可刺激腸道蠕動3.3.營養(yǎng)功用營養(yǎng)功用增強腸道功能，有利于糞便排出增強腸道功能，有利于糞便排出預(yù)防便秘、痔瘡預(yù)防便秘、痔瘡預(yù)防結(jié)腸癌預(yù)防結(jié)腸癌降低血糖和血膽固醇降低血糖和血膽固醇預(yù)防心血管疾病、防治糖尿病預(yù)防心血管疾病、防治糖尿病控制體重和減肥控制體重和減肥膳食纖維在量較大時可妨礙消化酶與膳食纖維在量較大時可妨礙消化酶與營養(yǎng)素接觸，使消化吸收減慢營養(yǎng)素接觸，使消化吸收減慢4.4.供給量與食物來源供給量與食物來源推薦攝入量

27、（推薦攝入量（RNIRNI）：）：25-30g25-30g食物來源食物來源粗雜糧和蔬菜、水果、麥麩、米糠、嫩玉米、粗雜糧和蔬菜、水果、麥麩、米糠、嫩玉米、草莓、花生、核糖等草莓、花生、核糖等（六）碳水化合物與運動1.1.糖營養(yǎng)在運動中的意義糖營養(yǎng)在運動中的意義提供運動所需要的能量。提供運動所需要的能量。運動中肌肉攝取的糖量可為安靜的運動中肌肉攝取的糖量可為安靜的2020倍或更多。倍或更多。運動中補糖可使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分運動中補糖可使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌。泌。影響運動耐久力影響運動耐久力肌糖原水平與運動耐久力密切相關(guān)。肌糖原水平與運動耐久力密切相關(guān)。2.

28、2.運動中糖的代謝特點運動中糖的代謝特點（1 1）運動中最直接和最速的能量是）運動中最直接和最速的能量是ATPATP，糖是劇烈運動中，糖是劇烈運動中ATPATP再合成的主要基質(zhì)。再合成的主要基質(zhì)。（2 2）運動中糖以無氧酵解和有氧氧化的方式供能。）運動中糖以無氧酵解和有氧氧化的方式供能。運動時體內(nèi)糖動用的順序：肝糖原運動時體內(nèi)糖動用的順序：肝糖原血糖血糖肌糖原肌糖原肌肉收縮肌肉收縮3.3.運動補糖運動補糖（1 1）補糖的目的和意義）補糖的目的和意義運動前：提高體內(nèi)肝糖原和肌糖原的儲備量，增加血糖來源。運動前：提高體內(nèi)肝糖原和肌糖原的儲備量，增加血糖來源。運動中：保持血糖濃度，節(jié)省糖原，提高運動

29、能力，延長運運動中：保持血糖濃度，節(jié)省糖原，提高運動能力，延長運動的耐力時間，延緩疲勞的發(fā)生。動的耐力時間，延緩疲勞的發(fā)生。運動后：促進肝糖原和肌糖原儲備的恢復(fù)，緩解疲勞，促進運動后：促進肝糖原和肌糖原儲備的恢復(fù)，緩解疲勞，促進體力恢復(fù)，疲勞不能靠補糖來防止，但是可以通過補糖使疲勞體力恢復(fù)，疲勞不能靠補糖來防止，但是可以通過補糖使疲勞推遲推遲30-60min30-60min發(fā)生。發(fā)生。（2 2）需要補糖的項目）需要補糖的項目長時間（長時間（1h1h以上）的持續(xù)性耐力運動。以上）的持續(xù)性耐力運動。長時間（長時間（40min-2h40min-2h）高強度的間歇性運動訓(xùn)練或比賽。）高強度的間歇性運動

30、訓(xùn)練或比賽。短時間（短時間（3-6min3-6min）高強度的間歇性運動或高強度沖刺性運動）高強度的間歇性運動或高強度沖刺性運動項目。項目。（3 3）運動前補糖）運動前補糖糖原負荷法糖原負荷法賽前一周內(nèi)逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳賽前一周內(nèi)逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食中碳水化合物的比例至總熱量的食中碳水化合物的比例至總熱量的60%-70%60%-70%（或（或8-10g/kg8-10g/kg體重）。體重）。賽前賽前6 6小時高糖膳食小時高糖膳食賽前賽前6h6h內(nèi)食用含糖內(nèi)食用含糖75g-150g75g-150g的低脂膳食，如面包加果醬、饅頭、的低脂膳食，如面包

31、加果醬、饅頭、花卷、面條、米飯、玉米、燕麥片、土豆等，肉類以雞肉、魚花卷、面條、米飯、玉米、燕麥片、土豆等，肉類以雞肉、魚肉為宜。肉為宜。賽前賽前2-42-4小時補糖小時補糖賽前賽前2-4h2-4h進食含糖量豐富的膳食。進食含糖量豐富的膳食。賽前賽前2 2小時內(nèi)補糖小時內(nèi)補糖賽前賽前2h2h內(nèi)補充糖或含糖膳食（內(nèi)補充糖或含糖膳食（1g/kg1g/kg，50g50g），如含糖飲料，），如含糖飲料，面包、薄餅、香蕉、葡萄干等。面包、薄餅、香蕉、葡萄干等。（4 4）運動中補糖）運動中補糖方式：運動中每隔方式：運動中每隔20-30min20-30min補充含糖飲料或容易消化的含糖補充含糖飲料或容易消化

32、的含糖食物，如面包、蛋糕、香蕉等。食物，如面包、蛋糕、香蕉等。補糖量：一般推薦補糖量：一般推薦20-60g/h20-60g/h，或推薦，或推薦1-2g/kg1-2g/kg體重。體重。（5 5）運動后補糖）運動后補糖方式（越快越好）：運動后即刻，頭方式（越快越好）：運動后即刻，頭2h2h以及每隔以及每隔1-2g/kg1-2g/kg體重。體重。運動后運動后6h6h以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高。以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高。補糖量：補糖量：0.75-1.0/kg0.75-1.0/kg體重，體重，24h24h內(nèi)補糖總量可達到內(nèi)補糖總量可達到9-16g/kg9-16g/kg體重。賽后體重。賽后2h2h用

33、餐是補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的最佳時用餐是補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的最佳時間。高碳水化合物、低脂肪、適量蛋白質(zhì)膳食。間。高碳水化合物、低脂肪、適量蛋白質(zhì)膳食。（6 6）補糖類型）補糖類型葡萄糖：小腸吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原，但易葡萄糖：小腸吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原，但易引起胰島素分泌反應(yīng)。引起胰島素分泌反應(yīng)。果糖：果糖吸收也快，引起胰島素分泌反應(yīng)也小，但容易引果糖：果糖吸收也快，引起胰島素分泌反應(yīng)也小，但容易引起腸道不適，故濃度不宜過高（起腸道不適，故濃度不宜過高（35g/L35g/L）。葡萄糖、果糖聯(lián)）。葡萄糖、果糖聯(lián)合使用，效果最佳。合使用，效果最佳。低聚糖：甜

34、度小，滲透壓較低，吸收也快，吸收后引起的低低聚糖：甜度小，滲透壓較低，吸收也快，吸收后引起的低血糖反應(yīng)比葡萄糖小。血糖反應(yīng)比葡萄糖小。淀粉類食物：含糖量高，釋放速度較慢，不會引起血糖或胰淀粉類食物：含糖量高，釋放速度較慢，不會引起血糖或胰島素的突然增加，而且含有其他營養(yǎng)素。島素的突然增加，而且含有其他營養(yǎng)素。（七）血糖的調(diào)節(jié)1.1.血糖正常值：血糖正常值：3.9-6.1mmol/L3.9-6.1mmol/L2.2.調(diào)節(jié)血糖的激素調(diào)節(jié)血糖的激素升糖激素：胰高血糖素、腎上腺皮質(zhì)激素、生長激素升糖激素：胰高血糖素、腎上腺皮質(zhì)激素、生長激素降糖激素：胰島素降糖激素：胰島素3.3.血糖的變化血糖的變化運

35、動應(yīng)激時，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素、胰運動應(yīng)激時，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素分泌增加，血糖升高。高血糖素分泌增加，血糖升高。攝入糖后，胰島素分泌增加，血糖降低。攝入糖后，胰島素分泌增加，血糖降低。（八）糖營養(yǎng)不良1.1.低血糖低血糖血糖濃度低于血糖濃度低于2.8mmol/L2.8mmol/L，稱為低血糖癥。，稱為低血糖癥。服用服用120-180ml120-180ml的含糖飲料或口服的含糖飲料或口服10-30g10-30g糖即可糾正低血糖。糖即可糾正低血糖。2.2.糖營養(yǎng)不良的影響糖營養(yǎng)不良的影響糖原儲存量下降影響運動能力。糖原儲存量下降影響運動能力。影響訓(xùn)練或

36、比賽后體力恢復(fù)。影響訓(xùn)練或比賽后體力恢復(fù)。運動時機體容易疲勞，運動損傷的發(fā)病率增加。運動時機體容易疲勞，運動損傷的發(fā)病率增加。運動與脂類一、組成與分類1.1.脂類是脂類是脂肪脂肪與與類脂類脂的總稱，是生物體中存在的一類化學(xué)組成的總稱，是生物體中存在的一類化學(xué)組成和化學(xué)結(jié)構(gòu)有很大差異的重要有機物，不溶于水，溶于有機溶和化學(xué)結(jié)構(gòu)有很大差異的重要有機物，不溶于水，溶于有機溶劑。劑。脂肪脂肪包括常溫下成固態(tài)的動物脂肪（豬油、牛油等）和常包括常溫下成固態(tài)的動物脂肪（豬油、牛油等）和常溫下呈液態(tài)的植物油（豆油、花生油等）。溫下呈液態(tài)的植物油（豆油、花生油等）。類脂類脂主要包括磷脂和膽固醇主要包括磷脂和膽固

37、醇2.2.脂肪酸（脂肪酸（fatty acidfatty acid，F(xiàn)AFA）：脂肪酸是含有一條長烴鏈和）：脂肪酸是含有一條長烴鏈和一個末端羧基的有機物。一個末端羧基的有機物。分類：碳鏈長短：短鏈分類：碳鏈長短：短鏈FAFA、中鏈、中鏈FAFA、長鏈、長鏈FAFA；飽和程度：飽和飽和程度：飽和FAFA、單不飽和、單不飽和FAFA、多不飽和、多不飽和FAFA；空間結(jié)構(gòu)：順式空間結(jié)構(gòu)：順式FAFA、反式、反式FAFA必需脂肪酸：必需脂肪酸：機體生理需要，體內(nèi)不能合成，必須通過食物獲得機體生理需要，體內(nèi)不能合成，必須通過食物獲得的多不飽和脂肪酸。包括：亞油酸、亞麻酸。的多不飽和脂肪酸。包括：亞油酸、

38、亞麻酸。功能：功能：是磷脂的重要的組成成分。是磷脂的重要的組成成分。參與膽固醇代謝，具有降血脂作用。參與膽固醇代謝，具有降血脂作用。 體內(nèi)的體內(nèi)的70%70%的膽固醇與脂肪酸酯化成酯的膽固醇與脂肪酸酯化成酯 亞油酸膽固醇亞油酸膽固醇亞油酸膽固醇亞油酸膽固醇被轉(zhuǎn)運和代謝被轉(zhuǎn)運和代謝是合成前列腺素、雌激素等必需的原料。是合成前列腺素、雌激素等必需的原料。促進生長發(fā)育。促進生長發(fā)育。必需脂肪酸缺乏與過量必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩，生殖障礙，出現(xiàn)皮疹等以必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩，生殖障礙，出現(xiàn)皮疹等以及肝、腎、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。及肝、腎、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。過多的多不飽和脂肪酸的攝

39、入可使體內(nèi)有害的氧化物、過氧過多的多不飽和脂肪酸的攝入可使體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，同樣對身體可產(chǎn)生多種慢性危害。如促進化學(xué)化物等增加，同樣對身體可產(chǎn)生多種慢性危害。如促進化學(xué)致癌作用和抑制機體的免疫功能等。致癌作用和抑制機體的免疫功能等。二、營養(yǎng)功用1.1.供給貯存熱能：供給貯存熱能：脂肪是人體能量的主要來源，被認為是脂肪是人體能量的主要來源，被認為是“膳膳食中濃縮的能源食中濃縮的能源”，1g1g脂肪產(chǎn)生脂肪產(chǎn)生37.6kJ37.6kJ（9.0kcal9.0kcal）；脂肪細）；脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，脂肪不能給腦和神經(jīng)細胞以及血細胞胞可以不斷地貯存脂肪，脂肪不能給腦和神經(jīng)細胞以

40、及血細胞提供能量。提供能量。2.2.構(gòu)成機體組織（生物膜）構(gòu)成機體組織（生物膜）：生物膜是將細胞或細胞器同外界：生物膜是將細胞或細胞器同外界環(huán)境分開的膜，是細胞中各種膜結(jié)構(gòu)的統(tǒng)稱，也是細胞功能的環(huán)境分開的膜，是細胞中各種膜結(jié)構(gòu)的統(tǒng)稱，也是細胞功能的基本結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。主要由脂類、蛋白質(zhì)和少量糖類組成?；窘Y(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。主要由脂類、蛋白質(zhì)和少量糖類組成。3.3.提供必需脂肪酸提供必需脂肪酸4.4.御寒、保護臟器：御寒、保護臟器：脂肪是熱的不良導(dǎo)體，因而阻礙了體表熱脂肪是熱的不良導(dǎo)體，因而阻礙了體表熱的散失。在寒冷環(huán)境中運動時，皮下脂肪可以起到保暖的作用，的散失。在寒冷環(huán)境中運動時，皮下脂肪可以起到保暖的作

41、用，從而有利于機體的能量供給和運動能力的保持。在內(nèi)臟器官周從而有利于機體的能量供給和運動能力的保持。在內(nèi)臟器官周邊或皮下，脂肪作為隔離層可以起到保護和固定臟器的作用。邊或皮下，脂肪作為隔離層可以起到保護和固定臟器的作用。5.5.促進脂溶性維生素的吸收：促進脂溶性維生素的吸收：脂溶性維生素可以在脂肪的幫助脂溶性維生素可以在脂肪的幫助下更有效的被吸收進入體內(nèi)。下更有效的被吸收進入體內(nèi)。6.6.增加食欲和飽腹感：增加食欲和飽腹感：脂肪不容易被消化，含脂肪量高的食物脂肪不容易被消化，含脂肪量高的食物在胃中的停留時間會更長一些，飽腹感會更強烈一些。在胃中的停留時間會更長一些，飽腹感會更強烈一些。7.7.

42、磷脂和固醇參與脂肪的吸收和轉(zhuǎn)運以及脂肪酸的儲存。磷脂和固醇參與脂肪的吸收和轉(zhuǎn)運以及脂肪酸的儲存。8.8.磷脂還可以防止脂肪肝的形成，降血脂。磷脂還可以防止脂肪肝的形成，降血脂。9.9.膽固醇還是許多重要活性物質(zhì)的合成材料膽固醇還是許多重要活性物質(zhì)的合成材料，如膽汁、性激，如膽汁、性激素、腎上腺皮質(zhì)激素和維生素素、腎上腺皮質(zhì)激素和維生素D D。膽固醇廣泛存在于動物性食物之中，人體自身可合成足夠的膽膽固醇廣泛存在于動物性食物之中，人體自身可合成足夠的膽 固醇，一般不存在缺乏。固醇，一般不存在缺乏。相反由于膽固醇與高血脂癥、動脈粥樣硬化、心臟病等相關(guān)，相反由于膽固醇與高血脂癥、動脈粥樣硬化、心臟病等

43、相關(guān)，人們往往關(guān)注的是膽固醇的危害性。人們往往關(guān)注的是膽固醇的危害性。人體內(nèi)膽固醇水平升高原因往往是內(nèi)源性的，所以除注意膽固人體內(nèi)膽固醇水平升高原因往往是內(nèi)源性的，所以除注意膽固醇攝入量，還應(yīng)注意熱能攝入的平衡。醇攝入量，還應(yīng)注意熱能攝入的平衡。膽固醇雖然存在于動物性食物之中，但是不同的動物以及動物膽固醇雖然存在于動物性食物之中，但是不同的動物以及動物的不同部位，膽固醇的含量很不一致。一般而言，瘦肉的膽固的不同部位，膽固醇的含量很不一致。一般而言，瘦肉的膽固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，貝殼類和軟體類高于一般魚醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，貝殼類和軟體類高于一般魚類，而蛋黃、魚子、動物內(nèi)臟的膽

44、固醇含量則最高。類，而蛋黃、魚子、動物內(nèi)臟的膽固醇含量則最高。通常，將每通常，將每100100克食物中膽固醇含量低于克食物中膽固醇含量低于100100毫克的食物稱為毫克的食物稱為低低膽固醇食物膽固醇食物，如鰻魚、鯧魚、鯉魚、豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、，如鰻魚、鯧魚、鯉魚、豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉等鴨肉等；將每將每100100克食物中膽固醇含量為克食物中膽固醇含量為100200100200毫克的食物稱毫克的食物稱為為中度膽固醇食物中度膽固醇食物，如草魚、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、，如草魚、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、蟹肉、豬排、雞肉等蟹肉、豬排、雞肉等；而將每而將每100100克食物中膽

45、固醇含量為克食物中膽固醇含量為200300200300毫克的食物稱毫克的食物稱高膽固醇食物高膽固醇食物，如豬腎、豬肝、豬肚、蚌，如豬腎、豬肝、豬肚、蚌肉、豬肉、蛋黃、蟹黃等。高膽固醇血癥的患者應(yīng)盡量少吃或肉、豬肉、蛋黃、蟹黃等。高膽固醇血癥的患者應(yīng)盡量少吃或不吃高膽固醇的食物。不吃高膽固醇的食物。三、食物脂肪營養(yǎng)價值評定1.1.脂肪酸的種類與含量脂肪酸的種類與含量 必需脂肪酸含量高，營養(yǎng)價值高。必需脂肪酸含量高，營養(yǎng)價值高。2.2.消化率消化率 熔點越低，消化率越高，營養(yǎng)價值越高熔點越低，消化率越高，營養(yǎng)價值越高 飽和程度越高，碳鏈越長飽和程度越高，碳鏈越長脂肪熔點越高脂肪熔點越高 動物脂肪含

46、飽和脂肪酸多動物脂肪含飽和脂肪酸多常溫下呈固態(tài)常溫下呈固態(tài)脂脂 植物脂肪含不飽和脂肪酸多植物脂肪含不飽和脂肪酸多常溫下呈液態(tài)常溫下呈液態(tài)油油3.3.維生素含量維生素含量脂溶性維生素含量高，營養(yǎng)價值高脂溶性維生素含量高，營養(yǎng)價值高肝臟脂肪含肝臟脂肪含VitAVitA、D D豐富，奶、蛋的脂肪中豐富，奶、蛋的脂肪中VitAVitA、D D含量也比較含量也比較豐富，植物油中富含豐富，植物油中富含VitEVitE，特別是在麥胚油中。，特別是在麥胚油中?？偨Y(jié)：總結(jié)：奶油的營養(yǎng)價值高，因為它含奶油的營養(yǎng)價值高，因為它含VitAVitA、D D，脂肪酸種類也較，脂肪酸種類也較齊全，消化率較高。豬肉的消化率高

47、，但不含維生素，脂肪酸齊全，消化率較高。豬肉的消化率高，但不含維生素，脂肪酸質(zhì)量較差，故營養(yǎng)價值不高，牛羊肉營養(yǎng)價值更差。植物油的質(zhì)量較差，故營養(yǎng)價值不高，牛羊肉營養(yǎng)價值更差。植物油的消化率高，脂肪酸也完全，含必需脂肪酸多，含維生素消化率高，脂肪酸也完全，含必需脂肪酸多，含維生素E E較豐富，較豐富，而且不含膽固醇，所以營養(yǎng)價值很高，適于中老年食用。而且不含膽固醇，所以營養(yǎng)價值很高，適于中老年食用。四、供給量與食物來源脂肪攝入過多脂肪攝入過多肥胖、高血壓、心血管疾病和某些癌癥發(fā)病率肥胖、高血壓、心血管疾病和某些癌癥發(fā)病率升高升高應(yīng)限制和減少脂肪攝入在一定范圍內(nèi)。應(yīng)限制和減少脂肪攝入在一定范圍內(nèi)

48、。1.1.適宜攝入量（適宜攝入量（AIAI）（1 1）成人：一日總熱能的）成人：一日總熱能的20%-30% 20%-30% 膽固醇膽固醇300mg/d300mg/d（2 2）兒童、青少年：）兒童、青少年：25%-30%25%-30%（3 3）必需脂肪酸的攝入量應(yīng)不少于總熱能）必需脂肪酸的攝入量應(yīng)不少于總熱能3%3%2.2.食物來源食物來源動物的脂肪組織、肉類以及植物的種子動物的脂肪組織、肉類以及植物的種子（1 1）動物脂肪：）動物脂肪：飽和飽和FAFA和單不飽和和單不飽和FAFA相對較多相對較多EPAEPA、DHADHA：人體不可缺少，體內(nèi)合成慢，最好從食物中攝取，：人體不可缺少，體內(nèi)合成慢，

49、最好從食物中攝取，魚類、貝類中含量較高。魚類、貝類中含量較高。膽固醇：腦、肝、腎、蛋類等膽固醇：腦、肝、腎、蛋類等磷脂：蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生磷脂：蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生（2 2）植物油脂：）植物油脂：多不飽和多不飽和FAFA五、脂肪與運動1.1.脂肪營養(yǎng)在運動中的意義脂肪營養(yǎng)在運動中的意義（1 1）脂肪是運動的能量來源）脂肪是運動的能量來源脂肪供能的特點：脂肪供能的特點： 脂肪重量輕，產(chǎn)熱量高；脂肪重量輕，產(chǎn)熱量高； 脂肪氧化耗氧量高；脂肪氧化耗氧量高； 必須在氧充足的情況下才能完全氧化；必須在氧充足的情況下才能完全氧化； 體內(nèi)脂肪儲存量大。體內(nèi)脂肪儲存量大。（2 2）脂肪提供長

50、時間低強度運動的熱能）脂肪提供長時間低強度運動的熱能不同強度運動時脂肪的動員情況：低強度運動時，能量來不同強度運動時脂肪的動員情況：低強度運動時，能量來源源脂肪組織釋放入血的脂肪酸。中等強度運動時，能脂肪組織釋放入血的脂肪酸。中等強度運動時，能量來源量來源脂肪組織和肌肉內(nèi)脂肪組織和肌肉內(nèi)TGTG釋放入血的脂肪酸。高強釋放入血的脂肪酸。高強度運動時度運動時肌糖原分解，抑制身體所有的脂肪動員。肌糖原分解，抑制身體所有的脂肪動員。（3 3）脂肪供能增加時可節(jié)約糖原的消耗，提高耐久力）脂肪供能增加時可節(jié)約糖原的消耗，提高耐久力（4 4）運動前或比賽前不宜攝取高脂肪食物，應(yīng)以低脂高碳）運動前或比賽前不宜

51、攝取高脂肪食物，應(yīng)以低脂高碳水化合物食物為主。水化合物食物為主。2.2.運動對脂肪代謝的影響運動對脂肪代謝的影響（1 1）運動訓(xùn)練改善脂肪供能能力）運動訓(xùn)練改善脂肪供能能力運動訓(xùn)練使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細血管密度、運動訓(xùn)練使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細血管密度、線粒體酶及脂蛋白脂肪酶的活力增加。線粒體酶及脂蛋白脂肪酶的活力增加。（2 2）運動使血脂和脂蛋白發(fā)生適宜性改變）運動使血脂和脂蛋白發(fā)生適宜性改變TCTC、TGTG、LDL-CLDL-C、ApoBApoB（載脂蛋白（載脂蛋白B B）降低）降低HDL-CHDL-C、ApoA-IApoA-I升高，可以防治動脈硬化、冠心病

52、升高，可以防治動脈硬化、冠心病3.3.運動影響脂肪需要量運動影響脂肪需要量運動員脂肪的適宜攝入量（運動員脂肪的適宜攝入量（AIAI）一日總熱能的一日總熱能的25%-30%25%-30%，其中：飽和，其中：飽和FA:FA:不飽和不飽和FA:FA:多不飽和多不飽和FA=1:1:1FA=1:1:1，膽固醇，膽固醇300-500mg/d300-500mg/d。游泳及滑雪、滑冰等項目稍高，但應(yīng)游泳及滑雪、滑冰等項目稍高，但應(yīng)35%35%，登山運動員應(yīng)適，登山運動員應(yīng)適當減少（缺氧、脂肪耗氧多）當減少（缺氧、脂肪耗氧多）六、過量攝入脂肪的副作用1.1.降低耐久力，引起疲勞降低耐久力，引起疲勞2.2.影響其

53、他營養(yǎng)素的吸收影響其他營養(yǎng)素的吸收蛋白質(zhì)、鈣、鐵等蛋白質(zhì)、鈣、鐵等3.3.引發(fā)高血脂、肥胖、冠心病、高血壓、脂肪肝等慢性病引發(fā)高血脂、肥胖、冠心病、高血壓、脂肪肝等慢性病 膳食膽固醇的攝入量與血脂呈正相關(guān)膳食膽固醇的攝入量與血脂呈正相關(guān) 膳食中脂肪總攝入量與動脈粥樣硬化發(fā)病率呈正相關(guān)膳食中脂肪總攝入量與動脈粥樣硬化發(fā)病率呈正相關(guān)4.4.引發(fā)癌癥引發(fā)癌癥乳腺癌和結(jié)腸直腸癌乳腺癌和結(jié)腸直腸癌 吃魚可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌的發(fā)生吃魚可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌的發(fā)生運動與蛋白質(zhì)一、組成與分類（一）組成（一）組成1.1.組成單位組成單位氨基酸氨基酸2.2.氨基酸分類氨基酸分類必需氨基酸：機體生理需要，但體內(nèi)不能合成或

54、合成速度不必需氨基酸：機體生理需要，但體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中直接獲得的氨基酸。包括能滿足機體需要，必須從食物中直接獲得的氨基酸。包括纈纈aaaa、亮亮aaaa、異亮、異亮aaaa、苯丙、苯丙aaaa、蘇、蘇aaaa、蛋、蛋aaaa、色、色aaaa、賴、賴aaaa，兒童比成，兒童比成人多一種（組人多一種（組aaaa）非必需氨基酸非必需氨基酸條件必需氨基酸條件必需氨基酸/ /半必需氨基酸半必需氨基酸半胱半胱aaaa和酪和酪aaaa（二）分類（二）分類1.1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式十分食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式十分接近人體蛋白質(zhì)，這樣的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)

55、蛋白接近人體蛋白質(zhì)，這樣的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。質(zhì)。例如：動物蛋白（肉類、魚類、蛋類、奶類）例如：動物蛋白（肉類、魚類、蛋類、奶類）植物蛋白（大豆蛋白）植物蛋白（大豆蛋白）其中雞蛋的蛋白質(zhì)又稱為參考蛋白，動物結(jié)締其中雞蛋的蛋白質(zhì)又稱為參考蛋白，動物結(jié)締組織、肉皮中的膠蛋白不是優(yōu)質(zhì)蛋白。組織、肉皮中的膠蛋白不是優(yōu)質(zhì)蛋白。2.2.劣質(zhì)蛋白質(zhì)劣質(zhì)蛋白質(zhì)例如：植物蛋白中的醇溶蛋白、谷蛋白（玉米）例如：植物蛋白中的醇溶蛋白、谷蛋白（玉米）二、營養(yǎng)功能1.1.構(gòu)成機體組織構(gòu)成機體組織一方面，蛋白質(zhì)廣泛地存在于肌肉、神經(jīng)、血液、骨骼和毛一方面，蛋白質(zhì)廣泛地存在于肌肉、神經(jīng)、血液、骨骼和毛發(fā)中；另一方面，蛋白

56、質(zhì)也是伴隨生命而不斷新陳代謝的標發(fā)中；另一方面，蛋白質(zhì)也是伴隨生命而不斷新陳代謝的標志。人們常用蛋白質(zhì)的變化來反映生命的過程。志。人們常用蛋白質(zhì)的變化來反映生命的過程。2.2.構(gòu)成體內(nèi)多種重要的生理活性物質(zhì)，參與生理機能的調(diào)節(jié)構(gòu)成體內(nèi)多種重要的生理活性物質(zhì)，參與生理機能的調(diào)節(jié)例如：酶、抗體、激素、血紅蛋白、肌紅蛋白等。例如：酶、抗體、激素、血紅蛋白、肌紅蛋白等。3.3.供給熱能供給熱能蛋白質(zhì)功能所占比例較小，當機體攝入的糖類和脂肪的數(shù)量蛋白質(zhì)功能所占比例較小，當機體攝入的糖類和脂肪的數(shù)量不足以滿足機體的需求時，機體會分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生氨基酸而不足以滿足機體的需求時，機體會分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生氨基酸而獲得

57、能量。獲得能量。三、蛋白質(zhì)代謝1.1.必要氮損失：必要氮損失：成人在不攝入蛋白質(zhì)的情況下，機體通過成人在不攝入蛋白質(zhì)的情況下，機體通過尿、糞、皮膚及其他途徑排出的氮為尿、糞、皮膚及其他途徑排出的氮為54mg/kg/d54mg/kg/d，這種氮排，這種氮排出為機體不可避免的氮消耗，稱為必要氮損失。出為機體不可避免的氮消耗，稱為必要氮損失。故：成年人每日至少應(yīng)從膳食中補充故：成年人每日至少應(yīng)從膳食中補充20g20g蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)。2.2.氮平衡：機體每日攝入量與排出的氮量相等，稱為氮平衡。氮平衡：機體每日攝入量與排出的氮量相等，稱為氮平衡。氮平衡氮平衡= =攝入量攝入量- -排出量（尿氮糞氮其他氮

58、）排出量（尿氮糞氮其他氮）正氮平衡：正氮平衡：攝入氮大于排出氮叫做正氮平衡攝入氮大于排出氮叫做正氮平衡. .這表明體內(nèi)這表明體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成量大于分解量。生長期的兒童少年，孕婦和恢蛋白質(zhì)的合成量大于分解量。生長期的兒童少年，孕婦和恢復(fù)期的傷病員等就屬于這種情況復(fù)期的傷病員等就屬于這種情況. .所以，在這些人的飲食中，所以，在這些人的飲食中，應(yīng)該盡量多給些含蛋白質(zhì)豐富的食物。應(yīng)該盡量多給些含蛋白質(zhì)豐富的食物。負氮平衡：負氮平衡：攝入氮小于排出氮叫做負氮平衡，即由食氮量攝入氮小于排出氮叫做負氮平衡，即由食氮量少于排泄物中的氮量。這表明體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成量小于分解少于排泄物中的氮量。這表明體內(nèi)蛋白質(zhì)的

59、合成量小于分解量量. .慢性消耗性疾病，組織創(chuàng)傷和饑餓等就屬于這種情況慢性消耗性疾病，組織創(chuàng)傷和饑餓等就屬于這種情況. .蛋蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致身體消瘦，對疾病的抵抗力降低，白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致身體消瘦，對疾病的抵抗力降低，患者的傷口難以愈合等。當攝入的氨基酸少于消耗的氨基酸患者的傷口難以愈合等。當攝入的氨基酸少于消耗的氨基酸時，將物攝入的出現(xiàn)如營養(yǎng)不良、腰酸背痛、頭昏目眩、體時，將物攝入的出現(xiàn)如營養(yǎng)不良、腰酸背痛、頭昏目眩、體弱多病、代謝功能衰退等癥狀。弱多病、代謝功能衰退等癥狀。四、食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值評定1.1.食物蛋白質(zhì)含量食物蛋白質(zhì)含量蛋白質(zhì)含量蛋白質(zhì)含量質(zhì)量，但如果沒有一定含量

60、，再好的蛋白質(zhì)其營質(zhì)量，但如果沒有一定含量，再好的蛋白質(zhì)其營養(yǎng)價值也有限，含量是營養(yǎng)價值的基礎(chǔ)。養(yǎng)價值也有限，含量是營養(yǎng)價值的基礎(chǔ)。大豆肉、蛋類糧谷類蔬菜水果大豆肉、蛋類糧谷類蔬菜水果蛋白質(zhì)含量越高，提供的蛋白質(zhì)越多，其潛在的營養(yǎng)價值就越蛋白質(zhì)含量越高，提供的蛋白質(zhì)越多，其潛在的營養(yǎng)價值就越高。高。2.2.消化率消化率定義：食物蛋白質(zhì)在機體內(nèi)消化酶的作用下被分解的程度，定義：食物蛋白質(zhì)在機體內(nèi)消化酶的作用下被分解的程度，反應(yīng)食物蛋白質(zhì)被機體吸收的程度。反應(yīng)食物蛋白質(zhì)被機體吸收的程度。消化率越高，可能被吸收的越多，營養(yǎng)價值越高。消化率越高，可能被吸收的越多，營養(yǎng)價值越高。公式：消化率（公式：消化