1、1適當(dāng)(shdng)運(yùn)動(dòng)的益處 防治代謝綜合癥增強(qiáng)心血管功能，預(yù)防(yfng)冠心病提高人體呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會(huì)和諧第1頁(yè)/共26頁(yè)第一頁(yè)，共26頁(yè)。2運(yùn)動(dòng)(yndng)指導(dǎo) 周密計(jì)劃，避免半途而廢。 循序漸進(jìn)(xn x jin jn)，避免強(qiáng)度突然增加。 持之以恒，提倡終身鍛煉。 因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環(huán)境等因素相適應(yīng)。切忌與別人攀比，只要比自己過(guò)去有進(jìn)步就行。第2頁(yè)/共26頁(yè)第二頁(yè)，共26頁(yè)。3根據(jù)心率(xn l)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 正常情況下，心率快慢可反映身體(shnt)活動(dòng)強(qiáng)度的大小。不同活動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率如下：第3頁(yè)/

2、共26頁(yè)第三頁(yè)，共26頁(yè)。4選擇適宜的運(yùn)動(dòng)(yndng)強(qiáng)度 活動(dòng)強(qiáng)度太低，能量消耗太少，會(huì)助長(zhǎng)生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計(jì)算機(jī)、開(kāi)小車(xioch)、坐車、很慢的走路或散步等。 活動(dòng)強(qiáng)度太大、持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防慢性疾病效果并不好。此類運(yùn)動(dòng)包括快速上樓或爬山、短時(shí)快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。 中低強(qiáng)度的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動(dòng)有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習(xí)、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。 第4頁(yè)/共26頁(yè)第四頁(yè)，共26

3、頁(yè)。5運(yùn)動(dòng)計(jì)劃(jhu)內(nèi)容 方式 強(qiáng)度 持續(xù)時(shí)間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應(yīng)在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘。 運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過(guò)于嚴(yán)重(ynzhng)、患病急性期不宜運(yùn)動(dòng)；糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)；極度疲憊時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，以防猝死。 頻度：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)，以每周35次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應(yīng)每周5次或5次以上。 兩種肌肉活動(dòng)都需要：靜力性和動(dòng)力性。 三種方式缺一不可：包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動(dòng)。第5頁(yè)/共26頁(yè)第五頁(yè)，共26頁(yè)。6有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)第6頁(yè)/共26頁(yè)第六頁(yè)，共26頁(yè)。7什么(sh

4、n me)是有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉( jru)群的運(yùn)動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒(méi)有大量的乳酸堆積。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率在100140次/分，一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗能量在400600千卡就很好。 第7頁(yè)/共26頁(yè)第七頁(yè)，共26頁(yè)。8有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)舉例第8頁(yè)/共26頁(yè)第八頁(yè)，共26頁(yè)。9有氧運(yùn)動(dòng)適宜(shy)強(qiáng)度的確定 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有利于提高成年人的心肺耐力，對(duì)維護(hù)健康既安全又有效(yuxio)。 對(duì)健康人而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的7075%（個(gè)人最大心率220-年齡）。 為簡(jiǎn)便

5、計(jì)算，也常用“170-年齡”來(lái)估計(jì)。第9頁(yè)/共26頁(yè)第九頁(yè)，共26頁(yè)。10各年齡段有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)的最佳心率第10頁(yè)/共26頁(yè)第十頁(yè)，共26頁(yè)。11最佳心率補(bǔ)充(bchng)說(shuō)明 同齡人會(huì)有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運(yùn)動(dòng)中容易耐受，運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)器官功能(gngnng)異常和不過(guò)于疲勞。 一些疾病狀態(tài)不能用心率來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動(dòng)過(guò)速/過(guò)緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。第11頁(yè)/共26頁(yè)第十一頁(yè)，共26頁(yè)。12有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(yndng)的比較第12

6、頁(yè)/共26頁(yè)第十二頁(yè)，共26頁(yè)。13有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(yndng)的比較第13頁(yè)/共26頁(yè)第十三頁(yè)，共26頁(yè)。14有氧運(yùn)動(dòng)(yndng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(yndng)的比較第14頁(yè)/共26頁(yè)第十四頁(yè)，共26頁(yè)。15特殊(tsh)情況下的運(yùn)動(dòng)第15頁(yè)/共26頁(yè)第十五頁(yè)，共26頁(yè)。16高血壓患者(hunzh)十忌 忌只靠感覺(jué)判斷血壓的高低 忌血壓過(guò)高時(shí)激烈運(yùn)動(dòng) 忌運(yùn)動(dòng)后舒張壓增高 忌無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間憋氣或頭低于心臟的練習(xí) 忌長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng) 忌負(fù)重大力量練習(xí) 忌運(yùn)動(dòng)前后(qinhu)不作準(zhǔn)備和放松活動(dòng) 忌三天打魚兩天曬網(wǎng) 忌靠運(yùn)動(dòng)取代藥物 忌與他人攀比或參加競(jìng)賽活動(dòng) 第16頁(yè)/共26頁(yè)第十六頁(yè)

7、，共26頁(yè)。17糖尿病患者(hunzh)運(yùn)動(dòng)的正確方法 糖尿病一般以適量、全身、節(jié)奏性的項(xiàng)目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等?？筛鶕?jù)病情及自己的愛(ài)好選擇。 正式運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行510分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)2040分鐘，時(shí)間過(guò)短達(dá)不到理想效果，過(guò)長(zhǎng)則容易損傷骨骼肌肉。另外注意運(yùn)動(dòng)頻率的掌握，一般每周運(yùn)動(dòng)45次左右為宜。運(yùn)動(dòng)結(jié)束前宜做510分鐘的放松(fn sn)運(yùn)動(dòng)。 不同的運(yùn)動(dòng)方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率評(píng)估，即：心率=170年齡?？芍饾u增加，以身體能耐受、無(wú)不良反應(yīng)、達(dá)到鍛煉目的為度。

8、第17頁(yè)/共26頁(yè)第十七頁(yè)，共26頁(yè)。18最有效(yuxio)的減重運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是指有充分氧氣供給的運(yùn)動(dòng)，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒(méi)有大量的血乳酸堆積，耗能效率最高。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)（通常在30分鐘以上）、運(yùn)動(dòng)量中等（呼吸心跳適度增加(zngji)、心率一般在100140次/分、運(yùn)動(dòng)中能完整說(shuō)一句話、有少量出汗、感覺(jué)不太累或有點(diǎn)累）。40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可有效動(dòng)員機(jī)體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少 第18頁(yè)/共26頁(yè)第十八頁(yè)，共26頁(yè)。19表7-3 幾種常見(jiàn)(chn jin)活動(dòng)的能量消耗（體重65公斤男子活動(dòng)30分鐘為例）活動(dòng)量活動(dòng)項(xiàng)目能量消耗（千卡

9、）運(yùn)動(dòng)時(shí)心率（次數(shù)/分）極輕睡眠、靜臥3580臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務(wù)烹調(diào)、掃地9480100購(gòu)物、擦地、熨衣服121輕度臺(tái)球、立位、跳舞（慢）82119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168172羽毛球146178中度慢跑、爬山、網(wǎng)球、旱冰、少林拳224240100120第19頁(yè)/共26頁(yè)第十九頁(yè)，共26頁(yè)。20運(yùn)動(dòng)(yndng)誤區(qū)第20頁(yè)/共26頁(yè)第二十頁(yè)，共26頁(yè)。21“清晨(qngchn)是最合適的鍛煉時(shí)間”早上57點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早79點(diǎn)或下午(xiw)45點(diǎn)鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來(lái)不及利用光合作用釋放氧

10、氣）。清晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒(méi)有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來(lái)不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）。第21頁(yè)/共26頁(yè)第二十一頁(yè)，共26頁(yè)。22“爬山是最好的鍛煉(dunlin)方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過(guò)2000米以上、坡度超過(guò)45度的山對(duì)于老年人不太合適。爬山對(duì)中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山(xin shn)為榮，其實(shí)這樣的速度在平臺(tái)到香爐峰的強(qiáng)度可以達(dá)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，大部分人的心率達(dá)到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年

11、人就不安全。隨年齡的增加應(yīng)減少這樣的運(yùn)動(dòng)方式。第22頁(yè)/共26頁(yè)第二十二頁(yè)，共26頁(yè)。23“節(jié)假日是突擊(tj)進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間”慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動(dòng)時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大，因此(ync)，鍛煉必須循序漸進(jìn)。凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。第23頁(yè)/共26頁(yè)第二十三頁(yè)，共26頁(yè)。24“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊(gnjn)按摩”這是錯(cuò)誤的做法，會(huì)加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對(duì)將來(lái)的恢復(fù)非常不利。運(yùn)動(dòng)中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見(jiàn)的。首先要預(yù)防為主，作好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開(kāi)各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預(yù)防方法(fngf)。一旦扭傷后采取三步曲：制動(dòng)、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低