1、 放松心情 從容應(yīng)考 湖北省荊門市石化中學(xué) 董志慧你認(rèn)識(shí)他嗎？明天你們就要進(jìn)入考場(chǎng)參加考試，此刻你們的心情是怎樣的？考試緊張分兩種情況，一種是適度的緊張，另一種是過度的，也就是常說的考試焦慮。考前適度緊張是好事，你先不必緊張，實(shí)際上大多數(shù)同學(xué)都有考前適度緊張。考前適度緊張是指：面臨重要的考試體驗(yàn)到一種緊張情緒，有一種時(shí)間上的緊迫感，復(fù)習(xí)處于興奮狀態(tài)并且不易疲勞；睡眠也許不如平時(shí)那樣踏實(shí)，但醒后立即覺得精力充沛；進(jìn)考場(chǎng)之前心跳加速，拿到試卷后仍然心緒難平，但不久就能專心致志地答題；有時(shí)一想到考試便覺得很緊張，但只要進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)這些想法就消失了。這些都是屬于正常范圍內(nèi)的緊張。過度的緊張即會(huì)導(dǎo)致考試

2、焦慮。情緒緊張，憂慮不安，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽困難，注意力難于集中，思維混亂這些都是考試焦慮的癥狀?；顒?dòng)一：這是一張焦慮自測(cè)表，你不妨來自測(cè)一下。 現(xiàn)象符合（記一分）不符合（記零分）1.我覺得比以往變得更容易著急。2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。3.我心里容易煩亂或感到驚慌。4.我覺得自己可能要發(fā)病。5.我總擔(dān)心有什么不幸就要來臨。6.我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8.我容易疲乏。9.我經(jīng)常坐立不安。10.我覺得心臟跳得很快。11.我為一陣陣頭痛而苦惱。12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13.我感到手腳麻木和刺痛。14.我感到胸悶氣短。15.我因胃病、

3、胃脹、消化不良而苦惱。16.我越緊張就越想小便。17.我手腳經(jīng)常是涼的。18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。19.我一直入睡比較困難。20.我經(jīng)常做惡夢(mèng)?？傆?jì)自測(cè)評(píng)分：5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；610分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)去看心理醫(yī)生進(jìn)行心理咨詢?；顒?dòng)二：考前產(chǎn)生緊張、恐懼、焦慮的原因有哪些？來自家長(zhǎng)：來自老師：來自同學(xué)：來自自身：活動(dòng)三：如何緩解考前的緊張和壓力呢？請(qǐng)同學(xué)門說說自我減壓的方法。 1.傾訴法。 2.聽音樂。3.運(yùn)動(dòng)療法。（跑步、打球等）4.嘆息法。坦然接受法:一些同學(xué)總認(rèn)為，正常人考前是不緊張的。其實(shí)正常人考前恰恰是有適當(dāng)緊張的人。適度的緊張有助于提高興奮

4、、增加能量，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率。深呼吸（也叫腹式呼吸）。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來，同時(shí)又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，閉上眼睛（也可以睜開）；從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣屏住呼吸呼氣這三個(gè)步驟為一個(gè)循環(huán)，每四拍一個(gè)步驟，你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù)，1、2、3、4（吸氣），1、2、3、4（屏住呼吸）1、2、3、4（呼氣）。重復(fù)進(jìn)行幾個(gè)循環(huán)即可。確保氣流的運(yùn)動(dòng)只發(fā)生在你的腹部區(qū)域，要檢查你是否做得正確，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應(yīng)是放松和靜止的。吸氣時(shí)，你會(huì)

5、感到腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部收縮。不要有意識(shí)地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進(jìn)行的。注意在呼吸時(shí)提醒自己放松。肌肉放松訓(xùn)練。肌肉放松訓(xùn)練也是在實(shí)踐中證明十分有效的一種減緩緊張的方法。練習(xí)時(shí)你可以坐在椅子上，在家里練習(xí)也可以躺在床上。放松的順序：手臂部頭部軀干部腿部。每一部分肌肉放松包括四個(gè)順序：集中注意肌肉繃緊肌肉松弛體會(huì)有什么不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢松開，肌肉放松。積極暗示法：1.不會(huì)的它不考，考的我全會(huì)。2.這次考試一定簡(jiǎn)單！3.我今天的考試運(yùn)氣一定好，今天早上我一出門就撿了一塊錢。嘻嘻！4.我就是最棒的那一個(gè)！一分鐘減壓法關(guān)鍵：眼睛閉上，單腳站立，堅(jiān)持一分鐘 活動(dòng)四： 放輕松聽一首歌曲，放松下心情！