1、靜態(tài)拉伸動作大全王老漢！關(guān)注閱讀：408132014-01-21 21:12標(biāo)簽：拉伸減肥減脂科普女性健身重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動損傷的最好方法?。ㄔ撐恼轮簧婕暗捷^安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）一、關(guān)于拉伸的幾個常見問題.問：到底是運(yùn)動前拉伸還是運(yùn)動后拉伸？答：運(yùn)動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問我應(yīng)該在運(yùn)動前還是運(yùn)動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸活動，并且把其作為下一次運(yùn)動前的拉伸是沒有任何好處的，運(yùn)動后拉伸與運(yùn)動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。運(yùn)動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運(yùn)動范圍，這保證了我們可以不受限

2、制地自由運(yùn)動，并避免運(yùn)動損傷發(fā)生。然而運(yùn)動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動而造成的DOMS （延遲性肌肉酸痛）。訓(xùn)練后的拉伸活動還應(yīng)作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運(yùn)動的強(qiáng)度與時間的不同而不同，通常包括510分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動和 510分鐘靜態(tài)拉伸活動。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動和拉伸運(yùn)動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。.問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎?答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)

3、生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超 越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可 以從拉伸活動中獲得最佳收益。.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？答：許多人進(jìn)行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)

4、象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要 增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn) 輸至肌肉。.問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進(jìn) 行多久？答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題 有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗中所獲得的專業(yè)思想， 我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。最具爭議的問題是： 我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？ ”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應(yīng)當(dāng)保持2030秒。進(jìn)行拉伸活動

5、的時間應(yīng)由參與特定運(yùn)動的水平而定。即對于那些以提高身體 健康水平為目的的人來講， 拉伸活動時間應(yīng)不少于 20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動項目的比賽， 則每個拉伸動作至少需要保持 30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個肌群可拉伸23次，若運(yùn)動水平較高，每個肌群可拉伸35次。對于我應(yīng)該拉伸多久？ ”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸 510分鐘,但是對于專業(yè)運(yùn)動員，全天所有的拉伸時間合計應(yīng)該接近2個小時，如果是運(yùn)動水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動狀況調(diào)

6、整拉伸活動的時間。進(jìn)行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠(yuǎn)來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動才能得到實質(zhì)性的提高。因此要堅持，這是值得的。（回答內(nèi)容摘自運(yùn)動損傷解剖學(xué)澳布拉德.沃克 著 羅冬梅譯）二、具體拉伸動作1.背部拉伸背闊肌、大圓肌拉伸（上背部）岡下肌、小圓肌拉伸（上背部）肩胛下肌拉伸（上背部）2.大臂拉伸肱二頭肌拉伸（大臂前側(cè)）肱三頭肌拉伸（大臂后側(cè)）9 2010 ExR3.前臂拉伸腕屈肌拉伸99 酒腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的區(qū)別，手掌翻過來了）0199 Ejtkx 小電101 999 FxRMJWt

7、4.腰腹部拉伸腹直肌拉伸（腹部）腹外斜肌拉伸（腹部兩側(cè)）豎脊肌拉伸（后背腰部） 2012 ExR6 999 E的3 999 &取. ZU5 ExRx net5.肩部拉伸三角肌前束拉伸（肩部）01 999 FiRijtet三角肌中束拉伸三角肌后束拉伸6.臀部拉伸牌屈肌拉伸 2012 ExR牌外展肌拉伸（臀外側(cè)）2012 ExR深層牌外旋肌拉伸2004 ExR007 ExR7 ExRi net01999 ExR 2011 ExR 2012 ExR7.小腿拉伸腓腸肌拉伸（小腿后側(cè)）1999 ExR比目魚肌拉伸（小腿后側(cè)）（比目魚肌的拉伸和腓腸肌的拉伸很像，區(qū)別就在于比目魚肌的拉伸動作都 是屈膝的，因為腓腸肌跨越膝、踝雙關(guān)節(jié)，比目魚肌