1、情緒的調(diào)節(jié)方法當(dāng)人們碰到一些生活事件和壓力的時(shí)候，總會(huì)伴隨一些情緒，這些情緒有正性的作用， 也有負(fù)性的作用，比如適當(dāng)?shù)慕箲]和緊張能夠促進(jìn)人們更加調(diào)動(dòng)內(nèi)部和外部資源有效應(yīng)對(duì)壓 力，但是過度地焦慮和緊張又會(huì)阻礙人們理性地思考問題和解決問題，特別是在危機(jī)事件中， 所帶來的彌漫性的情緒通常會(huì)影響人們的正常生活，那么該如何調(diào)節(jié)與控制呢？這里簡(jiǎn)介幾 種方法：一合理宣泄宣泄，是指通過特有的形式，將積聚在心里的痛苦、優(yōu)愁、委屈等發(fā)泄出來的一種心理 調(diào)節(jié)方法。不良情緒之所以危及人的身體，是由于人在感情沖動(dòng)時(shí)，體內(nèi)能量驟增，超出了 機(jī)體的承受力，這時(shí)如不能及時(shí)發(fā)泄體內(nèi)多余的能量、就會(huì)危害身體.這如同水庫里水太多

2、必須及時(shí)分流一樣，如果不及時(shí)分流，水聚得太多、一旦超過了水庫承受度就會(huì)引起決堤， 帶來巨大的危害.不良情緒也是這樣，如果產(chǎn)生了，就要及時(shí)宣泄出來宣泄有合理與不合理二種。象那種不分場(chǎng)合、不顧影響，一有怒氣就大動(dòng)肝火，一有痛 苦就大喊大叫，一有沖動(dòng)就不顧后果蠻干一通的行為，就屬子不合理的宣泄，是我們所不提 倡的。因?yàn)檫@種宣泄于事無補(bǔ)，不僅不能將不良情緒發(fā)泄出去，反而會(huì)帶來更大的煩惱.比 如，有人吵架時(shí)，控制不住自己，一怒之下砸了家俱，固然可以痛快一時(shí)，但事后的補(bǔ)救可 能會(huì)帶來更大的煩惱。所以我們不提倡這類宣泄，而是建議人們合理宣泄。合理的宣泄，一 方面可以將不良情緒發(fā)泄出去，另一方面又不會(huì)引起危害

3、，所以是一種比較好的形式。比如， 生氣時(shí)，你可以去劈柴、打球、猛跑一陣，等滿頭大汗、氣喘吁吁之時(shí)，氣惱之情就會(huì)減弱， 不良情緒得到了合理的宣泄.日本松下公司，對(duì)待工人產(chǎn)生的怒氣、抱怨，不是強(qiáng)行壓制， 而是想盡一切辦法讓他們合理地發(fā)泄出來。該公司設(shè)有精神健康室（內(nèi)含消氣室、懇談室、 出氣室），工人產(chǎn)生了不良情緒，可以到消氣室、出氣室這些引不起社會(huì)危害的地方，拳打 棍劈一些橡皮模型，盡情發(fā)泄自己的怨氣.通過這些途徑，有效地凈化了自己的精神，提高 了工作效率.另外，哭也是一種有效的宣泄方式.由于長(zhǎng)期社會(huì)角色期待的影響，人們形成了 一種偏見，認(rèn)為哭是女人的“特權(quán)”，而作為男子漢來說哭是可恥的。其實(shí)哭是

4、人類的本能。“男兒有淚不輕彈，只是未到傷心處”有了較大的痛、苦，走到一個(gè)無人的地方痛哭一場(chǎng)， 通過哭，把郁積在心里的委屈釋放出來未嘗不可，這樣比強(qiáng)忍、喜怒不形于色更加有利于身 體健康。心理學(xué)證明，人因情緒沖動(dòng)而流出的淚與受風(fēng)刺激流出的淚成份不盡相同一一前者 蛋白質(zhì)高于后者.人因情緒沖動(dòng)而流淚，能把體內(nèi)因精神受到沉重壓力而產(chǎn)生的有關(guān)化合物 散發(fā)出來并排出體外，從而調(diào)節(jié)情堵，維護(hù)心理平衡。從醫(yī)學(xué)上講，短時(shí)間的哭對(duì)人有益。 生活中，當(dāng)有人過度傷悲、欲哭無淚時(shí)，人們總是擔(dān)心，勸他不要憋在心理，哭出聲就好受 了，也是這個(gè)道理。二、自覺遺忘和情志轉(zhuǎn)移不良情緒產(chǎn)生后，如果老是郁積于心、耿耿于懷，只能使不良情

5、緒蔓延，日益加重.反 之，如能自覺忘掉那些不愉快的事，就能使不良情緒受到控制，心情逐漸轉(zhuǎn)向快樂.心理學(xué) 家庇爾說過“你原不是你想象的那樣，但你老是想什么，你就會(huì)變成什么?！彼?，當(dāng)不愉 快時(shí)，不要纏綿，而應(yīng)盡快走出悲傷的圈子。此時(shí)應(yīng)當(dāng)這樣想：事情已經(jīng)發(fā)生了，我已經(jīng)受 到一重?fù)p失，如果再悲傷不已，不是受到雙重?fù)p失嗎?既然事情已無法挽回，還是忘卻為好. 比如，暫時(shí)離開令人傷心的舊地或暫時(shí)不去想那些惱人的事情，不要者把眼睛盯在過去的傷 口上，認(rèn)為自己是世上最不幸的人，而要有勇氣將苦惱丟開。生活，是喜怒哀樂的總和，世 上沒有一個(gè)人會(huì)永遠(yuǎn)順心，也不會(huì)讓一個(gè)人永遠(yuǎn)痛苦.人人都會(huì)遇上苦惱的事，遇到了，要 學(xué)

6、會(huì)解脫，不要總是丟不開.痛苦的感受猶如沼澤地，你越是不能很快從中脫身，就會(huì)越陷 越深，直至不能自拔。我們應(yīng)該看到不順心畢竟只是生活的一小部分，而不是全部所以， 應(yīng)該想想生活的快樂，而不是一味地盯在一兩點(diǎn)傷痛上。當(dāng)然，人是有情感的動(dòng)物，對(duì)產(chǎn)生 了強(qiáng)烈刺激的事情，要想一下子遺忘是很難的，單靠一味躲避不行，我們應(yīng)進(jìn)行情志轉(zhuǎn)移， 把心思轉(zhuǎn)移到更有意義的事情上.所謂情志轉(zhuǎn)移，是指當(dāng)遇到令人不愉快的人和事時(shí)，有意 識(shí)地運(yùn)用各種方法把注意力轉(zhuǎn)移到自己感興趣和喜歡做的事情上去，這是一種很有效的心理 調(diào)節(jié)方法。其目的是為了分散和轉(zhuǎn)移注意力，擺脫不良影響，使自己從不良心理狀態(tài)中解脫 出來，用興趣愛好主導(dǎo)自己的情志

7、。比如致力于事業(yè)與工作，以工作成績(jī)和事業(yè)的進(jìn)步來沖 淡感情上的痛苦等等，都屬于情志轉(zhuǎn)移。例如，居里夫人在居里先生突遇車禍橫死的災(zāi)難面 前，沒有消沉，而是更加迷戀工作，用工作的勞累沖淡內(nèi)心的傷悲，使自己無暇去考慮以前 的歲月。最終，不但第二次榮獲諾貝爾獎(jiǎng)，而且也幫助自己走出了不良情緒的陰影，這正是 利用了情志轉(zhuǎn)移的方法.三、通過一系列心理活動(dòng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)一語言暗示法語言對(duì)人的中樞神經(jīng)有暗示作用。我們平時(shí)可能有這樣的體會(huì)，當(dāng)一個(gè)人生氣時(shí)，如果心里一直默念“氣死我了，簡(jiǎn)直氣死我了”，可能會(huì)越想越氣，心跳、呼 吸都會(huì)加快，這就是語言暗示的影響.當(dāng)然，情緒不佳時(shí)，你也可以對(duì)自己說：“不要發(fā)怒， 慢

8、慢來，事情總會(huì)變好的。”這樣一想，你的情緒會(huì)慢慢好轉(zhuǎn).這個(gè)轉(zhuǎn)變或許來得不夠快，但 只要這樣做了，就一定會(huì)有效果.心理學(xué)家詹姆士曾說，我們不可能決心改變情感就立刻改 變了情感，不過我們能改變行為，而行為一變，感覺也隨之而變.他說，如果不高興了，就 極力去高高興興行動(dòng)的話，好象高興已經(jīng)在我們身邊存在了.的確，生活是一面鏡子，你對(duì) 它笑，它也就對(duì)你笑;你對(duì)它哭，它也就對(duì)你哭。所以，生活中，我們要學(xué)會(huì)笑，那樣生活 中就會(huì)真的多一分溫馨，少一分痛苦。我們不妨試試看，當(dāng)不如意的時(shí)候，笑容滿面，甚至 頭一仰，唱上一支兒歌，這就會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)詹姆士的話其意何在一一那就是當(dāng)人們做出快樂之 舉時(shí)，煩惱就會(huì)逐漸拋在身后

9、.當(dāng)然，悲傷之時(shí)，卻強(qiáng)迫自己對(duì)自己說不悲傷，甚至強(qiáng)迫自 己去高興，一開始是很難的。但只要強(qiáng)迫自己去做了，就有助于人們克服不良情緒二）請(qǐng)人疏導(dǎo)法.有時(shí)，只憑自己的萬量，擺脫不了不良情緒。這時(shí)，可以適度地向親朋好友傾吐內(nèi)心的 煩惱，以便得到他們的理解、同情、開導(dǎo)和安惑疏導(dǎo)。產(chǎn)生了不良情緒，請(qǐng)人疏導(dǎo)是非常有 必要的。因?yàn)槿说男睦沓惺苣芰κ怯幸欢ㄏ薅鹊?，如果超過了這個(gè)承受度，容易引起機(jī)體的 內(nèi)部功能紊亂，就會(huì)“憋”出病來，所以有了苦惱就要找人訴說。俗語說：快樂有人分享， 是更大的快樂;而痛苦有人分擔(dān)，就可以減輕痛苦.”把憋在心里的話盡情地說出來，就有一 種如釋重負(fù)之感，精神上輕松了.通過訴說，從別人那

10、里得到的不僅僅是安慰，還有開導(dǎo)以 及解決向題的具體辦法。有時(shí)，人在不良情緒影響下，會(huì)出現(xiàn)意識(shí)狹窄現(xiàn)象，對(duì)一些平時(shí)能 很容易看透的事卻認(rèn)識(shí)不清，鉆“牛角尖”。此時(shí)，局外人的幾句點(diǎn)撥，就可能幫助我們走 出誤區(qū)。其次，還可以通過專業(yè)的心理咨詢或心理治療機(jī)構(gòu)，通過專業(yè)人員有效的引導(dǎo)和疏導(dǎo)， 便能使得積郁的不良情緒得以健康地宣泄。目前，心理咨詢與心理治療的理論已經(jīng)發(fā)展到足 以幫助我們一般的正常人應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中出現(xiàn)的不良情緒，從臨床療效檢驗(yàn)來看，很多心理 治療方法的療效都不比精神科藥物的療效差，甚至在長(zhǎng)期預(yù)后的跟蹤研究中，一些心理療法 要顯著高于藥物治療。三）適度讓步人是要求上進(jìn)的，希望自己能獲得成功，如

11、果成功了，達(dá)到了自己的追求目標(biāo)，人就會(huì) 心情舒暢.反之，就會(huì)產(chǎn)生一種挫折感。如果經(jīng)常受挫，人就會(huì)感到壓抑，甚至懷疑自己的 能力，對(duì)以后的事情喪失信心。這就提醒我們，一定要根據(jù)自已的實(shí)際確立適當(dāng)?shù)膴^斗目標(biāo)， 切忌好高鷲遠(yuǎn)。根據(jù)佛隆期望模式，人之所以會(huì)干一件事，取決于兩個(gè)因素一一一個(gè)是目標(biāo) 的價(jià)值，即這件事值得我去干。另一個(gè)因素就是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性，對(duì)于沒有可能實(shí)現(xiàn)的事， 即使價(jià)值再大，人同樣表現(xiàn)不出興趣。在現(xiàn)實(shí)中，有的人不顧自己的熊力、實(shí)際而確立過高 的標(biāo)準(zhǔn)，一味追求最完美，結(jié)果由于目標(biāo)過高不能實(shí)現(xiàn)，產(chǎn)生挫折感，從而產(chǎn)生沮喪、頹廢 等不良情緒.所以，對(duì)自己不要太苛求?！巴艘徊椒虻貙挘屢徽星巴緩V

12、”。如果的確是力所 不及，就要適度讓步，不要固執(zhí)己見，將要求降到可望也可及的高度，通過自己的努力即可 以獲得成功。這些成功的體驗(yàn)，可以幫助人們重新樹立自信心，克服消極情緒。這個(gè)讓步具 有積極的意義，從某種意義上講，讓步是為了更好地前進(jìn)。所以，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)適度讓步。四 化減為加.所謂化減為加就是從損失中獲得利益的一種方法，比如被人解雇可以說是不幸的，但如 果不消沉，而是總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，破釜沉舟，成功地創(chuàng)辦了自已的公司，這就是化減為加.心理學(xué) 家詹姆士說，我們稱為不幸的事，十中有九可以轉(zhuǎn)禍為福，只要受害者的心情轉(zhuǎn)變一下，就 可以由沮喪、恐懼轉(zhuǎn)化為奮斗.心理學(xué)研究表明，適度的焦慮與壓力比平淡無奇更能激發(fā)人

13、 的積極性.當(dāng)然，這是對(duì)強(qiáng)者而言。思想上的壓力，生活的磨難，對(duì)于意志堅(jiān)強(qiáng)的人來說是 一種精神的興奮劑，也是一筆寶貴的財(cái)富，能加快他的成熟。縱覽古今歷史上的圣賢，沒有 幾人不經(jīng)受過磨難。司馬遷在遭受奇恥大辱后，發(fā)憤“通古今之變，成一家之言”，而且用 歷史名人的磨難來鞭策自己。他說：“文王拘而演周易；仲尼厄而作春秋；左丘失明， 厥有國語；孫子殯足，兵法修列;不韋遷蜀，世傳呂覽；韓非囚秦.，說難、孤憤； 詩三百篇，大抵圣賢發(fā)憤之所為也。一此人皆忌有所郁結(jié)，不能通其道，故述往事，思來者。” 司馬遷這段話道出了真諦：成功者并不是不會(huì)遇到挫折，關(guān)鍵在于他們能夠正視挫折。不因 一時(shí)的失利而悲觀沮喪，始終把眼

14、光放在遠(yuǎn)大事業(yè)上，真正能做到“君子所取者遠(yuǎn)，則必有 所恃;所成就者大，則必有所忍?！辈粸槔щy所壓例，能從失敗中看到成功的影子，學(xué)會(huì)化減 為加，這是人們擺脫不良情緒的良好方法。四、用理智戰(zhàn)勝消極的情感對(duì)于不良情緒，我們不主張過分把目光盯在傷口上不放，也不主張不敢正視，一味躲避 的做法。有的人遇到不幸，不是正視現(xiàn)實(shí)，而是成為消極情感的奴隸，想盡一切方法麻醉自 己的神經(jīng)，或借灑澆愁，或兩眼一閉，來個(gè)眼不見，心不煩；或者干脆聽之任之，“破罐子 破摔”。其實(shí)，這都不是解決問題的根本之策?！俺榈稊嗨鳎e杯澆愁愁更愁”。克服 不良情緒，不能單靠消極躲避，而應(yīng)學(xué)會(huì)用理智控制。首先，要有勇氣承認(rèn)不良情緒的

15、存在。這是克服不良情緒的開蠕，承認(rèn)了，才能去解決。 如果有了不良情緒卻不愿或者從內(nèi)心里不敢承認(rèn)，是懦夫的做法。其次，在承認(rèn)的基礎(chǔ)上，要分析不良情緒產(chǎn)生的原因。即為什么會(huì)苦惱，是不是這些事 真的值得去煩惱。通過理智分析，會(huì)發(fā)職并非所有我們認(rèn)為苦惱的事都值得我們煩惱。有很 多苦惱屬于祀人優(yōu)天。法國大哲學(xué)家蒙旦曾說過一句金玉良言:“人生的苦痛起于所發(fā)生的 事情甚少，而對(duì)所發(fā)生的事情憂慮甚多.”無論何時(shí)何地，人們都不要自尋煩惱。心理學(xué)研究表明，我們?nèi)说暮芏嗲榫w是由一些不合理的認(rèn)知信念所導(dǎo)致，這些不合理 的信念主要包括三種：這就是絕對(duì)化的要求、過分概括化和糟糕至極。絕對(duì)化的要求這一特 征在各種不合理的信

16、念中是最常見到的。對(duì)事物的絕對(duì)化的要求是指人們以自己的意愿為出 發(fā)點(diǎn)對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生這樣的信念。這種信念通常是與“必須” (must)和“應(yīng)該(should)這類字眼聯(lián)系在一起的。比如我必須獲得成功”，“別人必須很好 地對(duì)待我”，“生活應(yīng)該是很容易的”等等。過分概括化是一種以偏概全，以一概十的不合理 思維方式的表現(xiàn)。埃利斯曾說過，過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定 一本書的好壞一樣。過分概括化的一個(gè)方面是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。一些人當(dāng)面對(duì) 失敗或極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。以自己做的 某一件事情或幾件事情的

17、結(jié)果來評(píng)價(jià)自己整個(gè)人，評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo) 致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。過分概括化的另一個(gè)方面是對(duì) 他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差池就認(rèn)為他很壞，一無可取等。這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人 以及產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。糟糕至極是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將是非?？膳?、非 常糟糕，是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這種想法會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)，如恥辱、自責(zé) 自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中而難以自拔。根據(jù)認(rèn)知療法的原理，通過識(shí)別這些不合理信念，然后與這些不合理信念進(jìn)行爭(zhēng)辯， 最終以合理信念取代這些不合理信念。埃利斯就根據(jù)這一理念以“A-B-C-D-E”的模式進(jìn)行 認(rèn)知治療：A：代表誘發(fā)性事件(activating events)B:代表對(duì)誘發(fā)性事件的認(rèn)知和信念(bliefs)C：代表個(gè)體的情緒和行為反應(yīng)的結(jié)果（consequences）D：代表與不合理的信念爭(zhēng)辯（dispution）E：代表治療達(dá)到的新的情緒和行為反應(yīng)的效果（effects）比如，有些個(gè)體可能在遭遇偶然的一次他人的嘲笑之后（A），可能會(huì)產(chǎn)生“別人嘲笑 我，我一定是一個(gè)不受歡迎和令人鄙