1、近年來，越來越多的孕產(chǎn)婦開始關(guān)注孕期和產(chǎn)后運動，希望不僅僅能夠生一個健康的寶寶，而且分娩后的體型還能較快的恢復(fù)到和孕前一樣。大量的實踐證明，孕期和產(chǎn)后適當?shù)倪\動，加上合理的膳食，完全可以實現(xiàn)這一目的。 主 要 內(nèi) 容孕期運動的益處孕期推薦的運動項目選擇孕期活動方式的選擇與實踐孕期運動的注意事項產(chǎn)后運動一、孕期運動的益處增加肌肉的力量和機體的體能，增強腹肌力量，有利于順利分娩改善盆腔充血情況，緩解腰痛，減輕水腫促進血液循環(huán)，增加胎盤血流，促進胎兒發(fā)育增進食欲，加強營養(yǎng)，促進新陳代謝促進胃腸蠕動，減少便秘改進心肺功能有助于縮短產(chǎn)程，降低剖宮產(chǎn)率緩解壓力，放松心情，增加自信，有助于緩解焦慮保持正常的

2、孕期孕期增重，有助于產(chǎn)后體形恢復(fù)有助于減少某些孕期并發(fā)癥的發(fā)生，減少產(chǎn)后出血二、孕期推薦的運動項目選擇工作和勞動與運動是有區(qū)別的，運動有較強的針對性，包括全身運動和局部運動，主動性強。盡管勞動可以消耗一定的熱量，但并不一定可以達到強身健體的作用。所以不能用勞動來代替運動 適宜開展的運動：游泳、散步、籃球、慢跑、騎車、孕婦體操、瑜伽、爬樓梯、提綱運動不宜開展的運動：騎馬、潛水、籃球、滑雪、跳躍、爬山（海拔超過2500米）等。1、游泳好處： 增強心肺功能減輕關(guān)節(jié)負荷促進血液循環(huán)緩解靜脈曲張有助于縮短產(chǎn)程 游泳的注意事項水溫在2830時間最好在孕中期入水前做好準備活動根據(jù)身體情況調(diào)解運動量每次不宜超

3、過1小時注意環(huán)境安全，防滑，防跌倒有專業(yè)救護人員在場2、瑜伽和體操增強體力和肌肉張力增強身體的平衡提高肌肉的柔韌度和靈活度改善睡眠緩解緊張和焦慮情緒瑜伽和體操注意事項初學(xué)者應(yīng)該在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)，熟練掌握要領(lǐng)后，可在家練習(xí)，但要提醒孕婦注意安全。一般在飯后12小時后再進行操作前應(yīng)該排空大小便應(yīng)穿寬松的衣褲，不宜穿裙裝一旦有任何不適或者異常感覺，應(yīng)立即停止練習(xí)，必要時及時就醫(yī)3、步行步行是一種簡便易行，易堅持，幾乎適合所有孕婦鍛煉方法。在妊娠末期，可幫助抬頭下降入盆，松弛骨盆韌帶，為順利分娩做好準備，每分鐘90100米為快速步行每分鐘7090米為中速步行每分鐘4070米為慢速步行 步行的注意事

4、項每天進行不少于30分鐘的低強度身體活動，最好是12小時的室外活動，如散步、體操等遵守先慢后快的原則選擇舒適安全的環(huán)境（空氣清新、低污染，低噪音）運動著裝輕便，舒適，可穿運動鞋或者軟底鞋最好有家人陪伴4、提肛運動什么是提肛運動？ 即不斷地收縮和放松肛門肌肉，又稱為收縮運動。簡便方便，隨時可以進行根據(jù)自我感覺覺，最大限度的收縮后再放松每次25秒鐘，可連續(xù)做1530次提肛運動益處加強盆底會陰和肛門肌肉的力量增加會陰彈性，有助于 陰道分娩預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂以及尿失禁改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量三、孕期活動方式的選擇與實施1、選擇根據(jù)自己的喜好和實際選擇輕強運動項目為宜，孕前有運動習(xí)慣者中強運動孕中期是開始運動的

5、最佳時機活動量可循序漸進的增加或者調(diào)整2、孕期運動的實施準備活動四肢和全身可做35分鐘低強度、輕微的伸展活動，逐漸增加運動量，使肌肉逐漸的活動起來鍛煉部分是運動的核心部分，由運動強度決定運動時間，建議3040分鐘為宜。遵循個體化原則，根據(jù)個人愛好選擇不同的運動方式放松活動可做515分鐘的慢走、深呼吸、肌肉放松等活動產(chǎn)后運動開展的適宜時期3、產(chǎn)褥期可開展的運動根據(jù)自己的喜好和實際選擇適宜開展的運動：游泳、散步、籃球、慢跑、騎車、孕婦體操、瑜伽、爬樓梯、提綱運動初學(xué)者應(yīng)該在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)，熟練掌握要領(lǐng)后，可在家練習(xí)，但要提醒孕婦注意安全。運動時穿輕便、防滑、軟硬適中的鞋四、孕期運動的注意事項產(chǎn)

6、后運動開展的適宜時期所以不能用勞動來代替運動根據(jù)自我感覺覺，最大限度的收縮后再放松增加會陰彈性，有助于 陰道分娩不宜開展的運動：騎馬、潛水、籃球、滑雪、跳躍、爬山（海拔超過2500米）等。不宜開展的運動：騎馬、潛水、籃球、滑雪、跳躍、爬山（海拔超過2500米）等。每分鐘90100米為快速步行孕婦應(yīng)該應(yīng)該以寬松、舒適為原則，式樣簡單方便，便于穿脫，寒暖適宜可做515分鐘的慢走、深呼吸、肌肉放松等活動四、孕期運動的注意事項學(xué)會識別運動時的危險信號運動環(huán)境的選擇孕期不能進行運動的情況1、學(xué)會識別運動時的危險信號下腹疼痛陰道出血、流液胸悶、氣促、頭痛眩暈，視物模糊2、運動環(huán)境的選擇選擇空氣清新，污染度

7、輕，低噪音，路面平整，無車輛的公園或者廣場避免雨雪天外出走動孕婦應(yīng)該應(yīng)該以寬松、舒適為原則，式樣簡單方便，便于穿脫，寒暖適宜運動時穿輕便、防滑、軟硬適中的鞋清晨或天冷時，外出鍛煉可帶頭巾或帽子，并多穿衣服運動后要注意補充水和含維生素較高的食物3、孕期不能進行運動的情況胎膜早破先兆流產(chǎn)多胎妊娠前置胎盤持續(xù)性陰道流血妊娠高血壓疾病五、產(chǎn)后運動益處產(chǎn)后運動開展的適宜時期產(chǎn)褥期可開展的運動產(chǎn)后注意事項1、益處減少便秘利于產(chǎn)后身體恢復(fù)增加自信，促進產(chǎn)程，放松心情防止血栓緩解腰背痛2、產(chǎn)后運動開始適宜時間順產(chǎn)者：產(chǎn)后既可起床活動剖宮產(chǎn)者：術(shù)后6小時可開始床上活動，例如：翻身、新呼吸、雙腳和腿部運動。3、產(chǎn)褥期可開展的運動運動類型足部旋轉(zhuǎn)運動腹式呼吸頭頸部運動抬臀運動、提肛運動背部伸展運動臀部運動，子宮復(fù)原運動俯臥運動產(chǎn)后第一天足部運動：