1、8/25/2022運動訓練學1主要結(jié)構(gòu)與知識點分析學習重點學習難點體能概念及各種素質(zhì)訓練的內(nèi)容和應注意的問題 運動員體能訓練的概念 身體形態(tài)及其訓練 力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓練讓學生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓練的內(nèi)容和應注意的問題，并能聯(lián)系實際改進科學訓練8/25/2022運動訓練學2第一節(jié) 運動員體能訓練概述一、體能訓練的概念（一）運動員體能及其構(gòu)成是指運動員機體的基本活動能力，是運動員競技能力的重要組成部分。它由以下三部分組成：身體形態(tài)指機體內(nèi)外部的形狀。身體機能指機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質(zhì)指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏五方面

2、以上三部分，只有運動素質(zhì)的體能的外在表現(xiàn)形式，所以在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為身體訓練的基本內(nèi)容。體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。8/25/2022運動訓練學3（二）體能訓練的重要意義是技戰(zhàn)術(shù)訓練和提高運動成績的基礎(chǔ)是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎(chǔ)是運動員在訓練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)有助于預防傷病，延長運動壽命8/25/2022運動訓練學4二、體能訓練的基本要求合理安排一般體能訓練和專項體能訓練，注意兩者的結(jié)合。體能訓練應與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓練有機的結(jié)合。體能訓練在整個訓練中所占的比重，以及一般體能訓練與專項體能訓練比例的確定，要因人、因項、因人而異

3、。體能訓練的主要內(nèi)容應以運動素質(zhì)為主。加強對運動員的思想教育和心理品質(zhì)教育。8/25/2022運動訓練學5第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓練一、身體形態(tài)的概念（一）身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。反映在外部的指標有：高度，長度， 圍度，寬度，充實度反映在內(nèi)部的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀和橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運動員體能訓練中的意義一定的身體形態(tài)反映著相應的生長發(fā)育水平、機能水平和競技能力水平。不同項目對身體形態(tài)的要求不同不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展8/25/2022運動訓練學6二、不同項群運動員的形態(tài)特征（一）體能主導類速度性項群其共同特征是：體形勻稱、身體健壯、

4、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細長清晰。（二）體能主導類耐力項群其共同特征是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、對較長。8/25/2022運動訓練學7（三）體能主導類力量性項群跳躍項目的特征是：身材修長、下肢占身高比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。投擲項目的特征是：身材大，手長超過身長515厘米，肌肉發(fā)達，世界優(yōu)秀男子鉛球運動員的克托萊指數(shù)（體重/身高/1000）在610640之間，鐵餅略低，標槍更低。對運動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形。舉重項目的特征是：身材較矮、四肢發(fā)達有力、肩寬、手指長。8/25/2022運動訓練學8（四）技能

5、主導類表現(xiàn)難美項群其共同特征是：身材勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、踝關(guān)節(jié)略細、跟腱細長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉成條形。（五）技能主導類表現(xiàn)準確項群射擊和射箭項目沒有明顯的差別。但不同單項有不同的要求。步槍要求手臂長一些，臂展等于或略超過身高。手槍要求臂短一些，手大指長。射箭要求臂展比身高略長，同時要求手大指長。8/25/2022運動訓練學9（六）技能主導類格斗性項群其共同特征是：較高的身高、較長的四肢，身高和體重保持恰當?shù)谋壤闹∪獍l(fā)達。（七）技能主導類同場對抗項群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、腳

6、大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。8/25/2022運動訓練學10（八）技能主導類隔網(wǎng)對抗項群排球：身材高大、四支較長、坐高相對較短、皮脂薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細、跟腱長、足寬而不長。乒乓球：身材勻稱，手臂略長、體重 適中、腰短、足弓深等。8/25/2022運動訓練學11三、身體形態(tài)訓練的基本要求（一）根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓練（二）根據(jù)不同專項的特點安排身體形態(tài)訓練（三）注意遺傳的因素遺傳度很高的指標有：高度、長度和寬度，（四）運用多種方法手段改善身體形態(tài)訓練、飲食、氣候、恢復、營養(yǎng)等。8/2

7、5/2022運動訓練學12第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓練一、力量素質(zhì)的概念及其分類（一）概念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。阻力包括?nèi)部阻力和外部阻力。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力等。外部阻力：物體重量、摩擦力和空氣阻力等。（二）分類依力量素質(zhì)與運動專項的關(guān)系分：一般力量與專項力量；依力量素質(zhì)與運動員體重分：絕對力量和相對力量；依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)不同特點分：最大力量、快速力量、力量耐力。8/25/2022運動訓練學13二、各種力量素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定（一）最大力量的評定及其練習負荷量度的確定1、最大力量的評定測量肌肉等動練習時的最大力量。注意：（1

8、）根據(jù)專項特點制定不同標準；（2）重視對抗肌群最大力量的評定；（3）重視屈肌最大力量的評定；（4）重視整體和局部最大力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，采用指標有：握力、臂肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。8/25/2022運動訓練學142、最大力量訓練負荷量度的確定（1）基本訓練方法負荷量的確定A.負荷強度負荷強度的確定，應有利于改善運動員肌肉收縮時內(nèi)協(xié)調(diào)性的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增加運動員肌肉的體積。發(fā)展運動員最大力量的訓練強度一般控制在75%左右。注意：對于青少年，應先從40%負荷開始，每周穿插更大強度。B.負荷量數(shù)（次數(shù)與組數(shù)）通常以50%的負荷強度作20次為宜，每減少5%的

9、強度，重復次數(shù)可增加2次。每增加5%的強度，重復的次數(shù)要減少2次。C組間間歇時間間歇時間的長短取決于練習的持續(xù)時間和負荷強度的大小。持續(xù)時間越長，負荷強度越大，間歇時間就應越長。間歇時間的長短還與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)，越多應越長。8/25/2022運動訓練學15（2）其他方法負荷的確定A大強度法：負荷強度：85%以上。逐步達到用力極限。負荷數(shù)量：每組一般做13次，安排610組。間歇時間：休息時間長一些（3分鐘左右）B極限強度法負荷強度：接近本人的最大強度進行練習，并逐步加大到極限強度。負荷數(shù)量：重復次數(shù)和組數(shù)都很少。組間間歇時間：相對較長。該方法只用于高水平運動員訓練，注意加強保護與幫助。8

10、/25/2022運動訓練學16C極限次數(shù)法以某一個強度達到極限練習次數(shù)。該方法對促進肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效果。對運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。D.靜力練習法負荷強度：較大。練習持續(xù)時間：符合越大，持續(xù)時間應越小。練習組數(shù)：不宜太多。間歇時間：相對較長。注意與動力練習結(jié)合和練習后的放松。E變換訓練法金字塔訓練法：85%5次+95%3次+100%1次等8/25/2022運動訓練學17（二）快速力量的評定及其訓練負荷的確定1、快速力量的評定快速力量指數(shù)=力量的極限/達到力量極限的時間在周期性運動項目中，通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量。2、快速力量訓練負荷量度的評定負荷強度

11、：從30%100%都可以。負荷數(shù)量：應以不降低練習的速度為原則。 注意：組數(shù)不宜過多，持續(xù)時間不宜過長，通常在1520分鐘之間。間歇時間：保證運動員完全恢復，同時要避免運動員興奮性明顯降低。休息時要采用積極性的休息手段。8/25/2022運動訓練學18（三）爆發(fā)力的評定及其訓練負荷的確定1、爆發(fā)力的評定爆發(fā)力指數(shù)=最大力量/用力時間2、爆發(fā)力訓練負荷量度的評定負荷強度：較小。負荷數(shù)量：一般以5次以內(nèi)為好。應以極限或接近極限速度來完成每一次重復練習。組數(shù)要適當。間歇時間：保證運動員完全恢復。8/25/2022運動訓練學19（四）相對力量的評定及其訓練負荷量度的確定1、相對力量的評定相對力量=最大

12、力量/體重2、相對力量訓練負荷量度的確定以提高運動員肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力為主。提高最大力量，同時控制體重。負荷強度：較大負荷數(shù)量：總負荷量小8/25/2022運動訓練學20（五）力量耐力的評定及其訓練負荷量度的確定1、力量耐力的評定采用多次重復完成比賽模仿動作的方法，根據(jù)運動員重復的次數(shù)來評定，或用力量耐力指數(shù)評定：力量耐力指數(shù)=練習阻力*重復次數(shù)2、力量耐力訓練負荷量度的確定負荷強度：25%40%負荷數(shù)量：重復次數(shù)最為重要，一般多次重復，甚至達到極限。重復的組數(shù)不宜過多間歇時間：心率控制在110120次/分時，進行下一組練習8/25/2022運動訓練學21三、力量訓練的方法與手段（一）力量訓練的

13、基本方法1、動力性等張收縮訓練人體相應環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮里克服阻力的訓練?？煞譃橄蛐目酥菩怨ぷ骱碗x心退讓性兩類工作形式。動力性向心克制性工作：根據(jù)專項運動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度。動力性離心退讓性工作：肌肉退讓工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點彼此相分離的方向移動。肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%，動作要慢。8/25/2022運動訓練學222、靜力性等長收縮訓練在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法。肌肉做靜力性等張收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長

14、快，節(jié)省訓練時間。憋氣時間與負荷強度有關(guān)。負荷強度為100%時，憋氣時間23秒；90%80%為48秒；70%60%為610秒。一次訓練時間不宜過長；應與動力練習相結(jié)合。8/25/2022運動訓練學233、等動收縮訓練等動收縮訓練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。該練習是在特制的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習。等動練習把等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）聯(lián)系所長結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。8/25/2022運動訓練學244、超等長收縮訓練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點是在做離心收縮時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短

15、促的，肌肉能動員更多單位參與工作。其速度是最重要的。5、循環(huán)訓練法發(fā)展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環(huán)進行?？墒巧舷轮⑶昂蠹∪汉痛笮〖∪旱挠昧f(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作35組，間歇時用慢跑。8/25/2022運動訓練學25（二）力量訓練的主要手段1、負重抗阻力練習2、對抗性練習3、克服彈性物體的練習4、利用力量訓練器械練習5、克服外部環(huán)境阻力的練習6、克服自身體重的練習7、電刺激：肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。8/25/2022運動訓練學26四、力量訓練的基本要素（一）注意不同肌群力量的對應發(fā)展（二）選擇有效的訓練手段（三）處理好負荷與恢復的關(guān)系一個訓練階段，大中小負荷結(jié)合，并注意

16、順序。不同性質(zhì)的力量訓練交替進行注意組間的休息注意肌肉的放松恢復（四）注意激發(fā)練習者的興趣（五）少年兒童力量訓練應注意的問題 8/25/2022運動訓練學27少年兒童力量訓練應注意的問題1、掌握好他們力量發(fā)育的趨勢八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：絕對力量自然增長的敏感期為1113歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為713歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力717歲之間處于直線增長。女孩：絕對力量自然增長的敏感期為1013歲和1516歲，到20歲達到最大。速度力量的敏感期也是713歲。力量耐力713歲，13歲以后增長速度緩慢，1415歲甚至出現(xiàn)下降。2、不可用大強度3、以動

17、力性為主4、不要過早與專項結(jié)合8/25/2022運動訓練學28第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓練 一、速度素質(zhì)（一）概念是指人體快速運動的能力。（二）速度素質(zhì)的分類反應速度人體對各種信號刺激（聲、光、接觸等）快速應答的能力。動作速度人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度人體在特定方向上位移快慢的能力。8/25/2022運動訓練學29二、各種速度素質(zhì)的評定及訓練（一）反映速度的評定及訓練1、反應速度素質(zhì)的評定用運動員對信號刺激做出反應所需的時間來評定反應速度的好壞。2、反應速度訓練應注意的問題（1）把潛在的能力訓練出來就可以了，不是可以無限的發(fā)展的。（2）要求運動員注意力集中。（3）經(jīng)常改變刺

18、激的強度和信號發(fā)出的時間。8/25/2022運動訓練學303、反應速度常用的方法手段（1）移動目標的練習（2）信號刺激法（3）運動感覺法：最快速度練習，把練習時間告訴給運動員讓運動員比較完成時間的感覺按一定要求時間完成練習。（4）選擇性練習：突然改變練習內(nèi)容或方法8/25/2022運動訓練學31（二）動作速度的評定及訓練1、動作速度的評定與技術(shù)參數(shù)聯(lián)系起來評定。2、動作速度訓練應注意的問題（1）提高動作速度應以正確的技術(shù)為前提（2）專門性動作訓練應與專項比賽動作要求 一致（3）多變換練習的速度（4）間歇時間以聯(lián)系強度為依據(jù)（5）練習持續(xù)時間不宜過長8/25/2022運動訓練學323、提高動作速

19、度常用的方法手段（1）利用外界阻力控制運動員動作速度（2）利用自然條件減少外界阻力（3）利用動作加速度或利用器械重量變化而獲得的后效作用（4）借助信號刺激作用（5）縮小完成練習的空間和時間界限8/25/2022運動訓練學33（三）移動速度的評定與訓練1、移動速度的評定（1）最大步頻（2）快速跑中的支撐時間：優(yōu)秀運動員為0.080.13秒；一般人為0.140.15秒。測量時應注意：準備活動做好；3060米的距離；全速途中炮；23次最好成績。2、移動速度訓練負荷的量度確定一是提高力量水平，而是增加熟練程度。（1）快速力量訓練時，不同的練習內(nèi)容對練習的組數(shù)和每組重復次數(shù)有不同的要求。（2）多做超等長

20、力量練習（3）注意“延遲花”轉(zhuǎn)移：負荷減少后移動速度提高8/25/2022運動訓練學343、提高移動速度常用的方法手段（1）每次練習的持續(xù)時間不能過長，充分間歇（2）各種爆發(fā)力練習（3）高頻率專門性練習（4）利用特定的場地器械進行加速練習8/25/2022運動訓練學35三、速度訓練的基本要求（一）速度素質(zhì)訓練應結(jié)合專項進行（二）速度素質(zhì)一般安排在訓練課的前半部分進行（三）利用有效方法克服“速度障礙”（四）青少年速度訓練應注意的問題注意他們速度發(fā)展的敏感期反應速度：612歲提高幅度較大；912歲提高更為 顯著。16歲時又有一個高峰。移動速度：13歲后，男孩超過女孩；男子18歲以后有提高的趨勢，而

21、女子卻有減緩的趨勢。重視全面的身體訓練8/25/2022運動訓練學36第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓練一、耐力素質(zhì) （一）概念是指有機體堅持長時間運動的能力 （二）耐力素質(zhì)的分類有氧耐力：機體在氧氣供應比較充分的情況次下，能堅持長時間工作的能力。無氧耐力：也叫速度耐力，是指機體已無氧代謝為主要供能形式，堅持長時間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原功能和糖酵解供能無氧耐力。一般耐力：對提高專項運動成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力。專項耐力：與提高專項運動成績有直接關(guān)系的耐力，也就是持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力。8/25/2022運動訓練學37二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定 (一) 有氧耐力訓

22、練負荷量度的確定 一、持續(xù)訓練法負荷強度：心率控制在145170次/分。大于170出現(xiàn)氧債，小于140心輸出量達不到較大值。有氧耐力訓練適宜的心率公式：安靜心率+（最大心率安靜心率）*60%70%。負荷數(shù)量：不能少于20分鐘。工作方式：勻速、變速、越野等。 8/25/2022運動訓練學38二、間歇訓練法負荷強度：心率可達到170180次/分負荷量：用時間和距離來表示。分段練習持續(xù)時間不超過2分鐘。距離不能太長間歇時間：心率恢復到120此/分休息方式：積極性休息練習持續(xù)總時間：半小時以上8/25/2022運動訓練學39（二）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓練負荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝

23、供能的無氧耐力的評定持續(xù)1分鐘的練習作為評定指標。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練負荷的確定負荷強度：80%90%。一次練習的持續(xù)時間12分鐘，跑的距離一般以400米為好，游泳100200米為宜。重復練習的次數(shù)與組數(shù)：保持必要的訓練強度，34次就可以。訓練水平較低23組，高一些的35組。間歇時間：一種是恒定不變的間歇時間；二是逐漸縮短時間的方法。組間的間歇時間要多于組內(nèi)的間歇時間。同時要根據(jù)距離和強度來考慮間歇時間。8/25/2022運動訓練學40三、耐力訓練的方法與手段（一）一般耐力訓練常用的方法與手段各種形式的上時間跑長時間進行的其他周期性運動長時間重復做某一非周期性運動堅持長時間的克

24、服體重或抗阻力練習長時間的循環(huán)練習8/25/2022運動訓練學41（二）專項耐力訓練常用的方法和手段 體能主導類快速力量性項群 體能主導類周期競速項群 技能主導類表現(xiàn)性項群 技能主導類對抗性項群8/25/2022運動訓練學42四、耐力訓練的基本要求（一）重視運動員呼吸能力培養(yǎng)：呼吸深度，用鼻，呼吸節(jié)奏等。（二）加強意志品質(zhì)培養(yǎng)（三）少兒耐力訓練的注意事項1、耐力發(fā)展的敏感期女孩9歲左右，耐力提高速度最快，12歲以后再次提高，14歲以后逐漸下降。男孩10、13和16歲時耐力素質(zhì)可以大幅度的提高。2、以有氧耐力訓練為主3、訓練的手段應多種多樣4、以持續(xù)訓練法和間歇訓練法為主，采用小強度8/25/2

25、022運動訓練學43第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓練一、柔韌素質(zhì)（一）概念是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（二）柔韌素質(zhì)的分類一般柔韌素質(zhì)：指機體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動的幅度。任何項目都必須的。專項柔韌素質(zhì)：指專項運動所需要的特殊柔韌性，是掌握專項運動技術(shù)必不可少的重要條件。8/25/2022運動訓練學44二、柔韌素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評定：關(guān)節(jié)活動的角度和距離。2、柔韌素質(zhì)訓練負荷的量度負荷強度：中等強度。練習的數(shù)量：每組持續(xù)時間612秒，58組。間歇時間：保證運動員完全恢復。8/25/2022運動訓練學45三、柔韌訓練的方法和手段（一）柔韌訓練的方法1、動力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復同一動作的練習使軟組織逐漸被拉長的練習方法。2、靜力性拉伸法是指先通過動力性拉伸緩慢的