1、健康管理師身體活動第1頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一第一節(jié) 概述身體活動相關(guān)概念身體活動是指導(dǎo)人體能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時(shí)能量消耗量的所有活動，包括運(yùn)動和生活活動。運(yùn)動是身體活動的一種，指為增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)方面，而采取的有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。生活活動指運(yùn)動以外的其他身體活動，即生活方式有關(guān)的身體活動。第2頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一體適能運(yùn)動體適能是指完成各種動作或進(jìn)行各種運(yùn)動的時(shí)候，人的身體所表現(xiàn)出來的各種能力，或者說是人的身體素質(zhì)。健康體適能是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力，是與健康有密切關(guān)系的體適能

2、，主要內(nèi)容包括：心肺耐力、身體成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)。恒常體能活動能改善體適能，不同種類的運(yùn)動改善不同的體適能。第3頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一身體活動的能量代謝1.肌肉收縮的直接能源三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)第4頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點(diǎn)是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時(shí)間短.供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運(yùn)動項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等第5頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24

3、分，星期一乳酸能系統(tǒng)供能特點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.第6頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一有氧氧化系統(tǒng)供能特點(diǎn)是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時(shí)間長該系統(tǒng)是長時(shí)間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)第7頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一身體活動的能量消耗能量消耗的影響因素基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物的熱效應(yīng)、生長發(fā)育等方

4、面，并受情緒、環(huán)境、疾病等因素影響身體活動所消耗能量約占人體總能量消耗的15-30%能量動用的影響因素運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間膳食安排訓(xùn)練程度第8頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一身體活動的分類按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務(wù)性身體活動按能量代謝分類有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動按生理功能和運(yùn)動方式分類關(guān)節(jié)柔韌性和靈活活動、抗阻運(yùn)動、身體協(xié)調(diào)性練習(xí)第9頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一有氧運(yùn)動廣義的有氧運(yùn)動即有氧活動。專業(yè)上分析的有氧運(yùn)動是狹義的，不包括生活活動。有氧運(yùn)動，又稱耐力運(yùn)動，是指在運(yùn)動強(qiáng)度較小時(shí)，人體的代謝方式以有氧代謝供能為主，參與運(yùn)

5、動的肌肉較多，運(yùn)動時(shí)間較長的運(yùn)動。如：長走、長距離慢跑、長時(shí)間游泳、騎自行車、跑臺、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞、健身韻律操以及多種球類等活動。第10頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一有氧運(yùn)動的特點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長。有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度多為低中強(qiáng)度，由于運(yùn)動強(qiáng)度較低，這就保證運(yùn)動中氧需要量與供應(yīng)量達(dá)到生理上的平衡，運(yùn)動所需的能量主要是通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖來提供。有氧運(yùn)動要求持續(xù)進(jìn)行，不中斷，同時(shí)運(yùn)動中節(jié)奏感強(qiáng)，易于堅(jiān)持，所以運(yùn)動時(shí)間比較長，對心肺功能有很高的鍛煉價(jià)值。 第11頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一有氧

6、運(yùn)動的作用有利于心肺功能提高消耗多余脂肪，有益于血脂與血壓的控制有氧運(yùn)動時(shí)間較長，有大面積肌肉群參與活動，有氧運(yùn)動時(shí)，脂肪是主要能量來源。人體每減掉1 kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1 cm），需消耗72007700 kcal熱量。提高機(jī)體抵抗力增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松有氧運(yùn)動中，肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的運(yùn)動，牽拉著骨骼；體重令骨骼承受一定的壓力，這都能增強(qiáng)骨骼密度，有效地防止鈣損失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。改善心理狀態(tài)第12頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-1 有氧運(yùn)動的指導(dǎo)方案（發(fā)展心肺耐力）因 素要 求運(yùn)動種類有氧運(yùn)動（例如：走路，慢跑，騎腳踏車，游泳，爬樓梯，健身操等）運(yùn)動強(qiáng)度

7、40/50%85%的儲備心率持續(xù)時(shí)間2060 min的連續(xù)性有氧運(yùn)動運(yùn)動頻率每周35天第13頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一無氧運(yùn)動 無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。例如舉重、百米沖刺、摔跤等。當(dāng)運(yùn)動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時(shí)的需求，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。第14頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一抗

8、阻運(yùn)動即肌肉抗阻訓(xùn)練，習(xí)慣上又稱為力量訓(xùn)練。抗阻運(yùn)動是肌肉克服一定阻力進(jìn)行肌肉力量與耐力的鍛煉，阻力可通過自身或外部施加。自身的阻力，如徒手進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、縱跳、爬桿或利用固定物體克服自身重量的各種練習(xí)；外部的阻力，如人力對抗、克服重物（如啞鈴、沙袋等）、牽拉橡皮或彈簧、利用特制的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。 第15頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一抗阻運(yùn)動的作用促肌肉力量增加，延緩衰老防治肥胖、降低血脂增加胰島素敏感性，控制血糖增加骨密度，保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶增加心肌儲備，增強(qiáng)心臟功能 改善姿態(tài)，健美形體第16頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-2 肌力訓(xùn)練的指

9、導(dǎo)方案因 素要 求運(yùn)動形式810個(gè)動力性練習(xí)；包括全身的主要肌群阻力以做812次的重復(fù)次數(shù)就快接近疲勞的重量來進(jìn)行訓(xùn)練（老年人或體能較差者以1015次的重復(fù)次數(shù)為原則）組數(shù)最少1組運(yùn)動頻率每周至少2次第17頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一第二節(jié) 身體活動的測量身體活動測量指標(biāo)體質(zhì)測量指標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度的測量指標(biāo)肌肉力量和耐力的測量指標(biāo)身體活動量和運(yùn)動量的測量指標(biāo)第18頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一體質(zhì)測量指標(biāo)體質(zhì)指標(biāo)可從形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)幾個(gè)方面評判，直接反映一個(gè)人的運(yùn)動能力。（1）身體形態(tài)和發(fā)育水平：常用指標(biāo)包括身高、體重、體質(zhì)指數(shù)、身體成分、軀干和

10、肢體圍度等。（2）機(jī)能：常用指標(biāo)包括心率、血壓、肺活量、最大心率（HRmax%）、最大攝氧量（VO2max%）等。（3）身體素質(zhì)：身體的基本活動能力，包括力量、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)能力等。中國國民體質(zhì)調(diào)查方法中，成人采用的身體素質(zhì)指標(biāo)包括：坐位體前屈、握力、縱跳、閉眼單足站立、俯臥撐、1 min仰臥起坐、反應(yīng)時(shí)、10米4往返跑等8項(xiàng)。第19頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動強(qiáng)度的測量指標(biāo)絕對物理負(fù)荷強(qiáng)度相對生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度的測量指標(biāo)包括：心率、代謝當(dāng)量、主觀運(yùn)動強(qiáng)度評分第20頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一心率用心率確定與檢測運(yùn)動強(qiáng)度

11、常用的方法有二種。一是最大心率（HRmax）百分比。最大心率不容易測定，可用公式推算：最大心率220年齡。通常認(rèn)為提高有氧耐力的運(yùn)動強(qiáng)度宜采用5580Hrmax。二是最大心率貯備（HRR）百分比。最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。運(yùn)動中應(yīng)過到并保持，且不宜超過的心率范圍稱靶心率（THR）。靶心率=（最大心率安靜時(shí)心率）（0.60.8）+安靜時(shí)心率。第21頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-4 不同年齡人群運(yùn)動強(qiáng)度與預(yù)測脈搏數(shù)年齡（歲）運(yùn)動強(qiáng)度（VO2max）0102030405060708090100預(yù)測脈搏（心率）數(shù)（次/ min）20607488102116

12、1301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150第22頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一代謝當(dāng)量（METs）運(yùn)動時(shí)能量代謝水平增加，以運(yùn)動時(shí)能量消耗相當(dāng)于安靜代謝率的倍數(shù)表示其增加的水平，這一比值稱為代謝當(dāng)量。根據(jù)人群安靜代謝率的平均水平，以攝氧量表示，1MET3.5 m1/（kg.mi

13、n）。以混合膳食的呼吸商折算，1MET相當(dāng)于每kg體重每小時(shí)消耗1千卡能量。一般認(rèn)為，小于3 METs為小強(qiáng)度的運(yùn)動，46 METs為中等強(qiáng)度運(yùn)動，7 METs以上為大強(qiáng)度運(yùn)動。不同個(gè)體在同一代謝當(dāng)量負(fù)荷運(yùn)動時(shí)，相對負(fù)荷量可能不同。 第23頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一主觀運(yùn)動強(qiáng)度評分表（rating of perceived exertion，RPE） 此方法適用於計(jì)算心率有困難的人士，或因服藥而令運(yùn)動后的心率有所改變的患者。方法是請參與者在進(jìn)行體能活動時(shí)，基于自身對所花氣力的感覺作出吃力程度的評估。研究證明，人體用力的主觀感覺與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通

14、氣量和吸氧量、血乳酸水平等高度相關(guān)。瑞典生理學(xué)家Borg提出RPEl0約與心率相等，并制定了主觀運(yùn)動強(qiáng)度評分表，評分表分為6至20級，6級為初始級別，表示毫不吃力，20級則表示最大極限。 第24頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-5主觀運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）判斷表RPE主觀運(yùn)動感覺相對強(qiáng)度（%）相應(yīng)心率（次/分）6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費(fèi)力50.01301457.215費(fèi)力64.31501671.517很費(fèi)力78.61701885.819非常費(fèi)力95.019020100.0200第2

15、5頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-6身體活動強(qiáng)度分級強(qiáng)度相對強(qiáng)度絕對強(qiáng)度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max極小920503.22.82.42.0小910203950633.25.32.84.52.43.72.03.0中等1112405964765.47.54.66.33.85.13.14.0大1316608477-937.610.26.48.65.26.94.15.2極大16859410.38.77.05.3極限20100100121086第26頁，共72頁，2022年，5月20日

16、，2點(diǎn)24分，星期一肌肉力量和耐力的測量指標(biāo) （1）肌肉力量測試 靜力或等長力量測試 限于指定肌群和關(guān)節(jié)角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主動收縮（MVC）表示。動力測試 有控制、良好姿勢、全范圍關(guān)節(jié)活動完成的動作所對抗的最大阻力（用1-RM表示），測定值為特定肌肉或動作的特異指標(biāo)。相對于傳統(tǒng)的1-RM，現(xiàn)在也可以用多個(gè)重復(fù)測量肌肉力量的方法，如4-RM、8-RM等。等動測試：通過專用設(shè)備（2）肌肉耐力測試給定頻率，重復(fù)抗阻力動作的次數(shù)，如蹲、起次數(shù)。測試中肌肉耐力的度量應(yīng)能綜合阻力（重量）、時(shí)間（頻率）和重復(fù)次數(shù)3個(gè)指標(biāo)。 第27頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星

17、期一身體活動量和運(yùn)動量的測量指標(biāo) 一種是用能量消耗量表示。不同身體活動能量消耗不同，可依據(jù)身體活動種類、活動時(shí)間、體重計(jì)算。另一種是用活動強(qiáng)度時(shí)間表示。在日本2006運(yùn)動指南中，表示身體活動的量的單位稱為健身活動量（Ex），是用身體活動的強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動的實(shí)施時(shí)間（小時(shí)）得出來的即健身活動量（Ex）代謝當(dāng)量小時(shí)。越是強(qiáng)度高的身體活動達(dá)到1 健身活動量（Ex）所需的時(shí)間越短。例如，3代謝當(dāng)量的身體活動進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的話：3代謝當(dāng)量1小時(shí)=3健身活動量（Ex）；6代謝當(dāng)量的身體活動進(jìn)行30 min的話：6代謝當(dāng)量0.5小時(shí)=3健身活動量（Ex）。第28頁，共72頁，2022年，5月20日

18、，2點(diǎn)24分，星期一表4-8相當(dāng)于1健身活動量（Ex）的運(yùn)動活動內(nèi)容時(shí)間（min）打保齡球，打排球，投擲飛盤，負(fù)重訓(xùn)練（輕中等強(qiáng)度）20快步走，體操（廣播體操），打高爾夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太極拳15輕微的慢跑，負(fù)重訓(xùn)練（高強(qiáng)度），跳爵士舞，跳有氧操，打籃球，游泳（慢游），踢足球，打網(wǎng)球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道78第29頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-9相當(dāng)于1 健身活動量（Ex）的生活活動活動內(nèi)容時(shí)間（min）普通的步行，擦地板，裝卸行李，看孩子，洗車 20快步走，騎自行車，照顧老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等強(qiáng)度的走路，跑步）15除草（

19、使用電動除草機(jī)，邊走邊除），移動家具，上下樓梯，除雪 10搬運(yùn)重物78第30頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一1 健身活動量（Ex）的身體活動量所相當(dāng)?shù)哪芰肯牧扛鶕?jù)個(gè)人的不同體重而不同，可以用以下的簡易換算公式來算出：能量消耗量（kcal）=1.05健身活動量（Ex）（代謝當(dāng)量小時(shí)）體重（kg）。第31頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一身體活動的測量方法客觀測量法：心率監(jiān)測法、運(yùn)動傳感器監(jiān)測法（計(jì)步器、加速度傳感器）主觀測量法：問卷調(diào)查、日志記錄（15MIN為一段）第32頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-11 IPAQ

20、身體活動評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)分級標(biāo)準(zhǔn)不足中等充分不符合以下兩級分類標(biāo)準(zhǔn)的活動。符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動3 d/周，每天20 min；中等強(qiáng)度身體活動和/或步行5 d/周，每天30 min；（步行/騎自行車中等強(qiáng)度身體活動高強(qiáng)度身體活動重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動）5 d/周，且以上活動累計(jì)MET- min/周600 MET- min/周。充分符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動3 d，且高強(qiáng)度身體活動MET- min/周1500 MET- min/周（步行/騎自行車中等強(qiáng)度身體活動+高強(qiáng)度身體活動重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動）7 d，且以上活動累計(jì)MET- min/周3000 MET- min/周。第33頁，共7

21、2頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一體適能評價(jià)方法身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國成年人體質(zhì)測試與評價(jià)（體質(zhì)測試中心）第34頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一第三節(jié) 身體活動干預(yù)身體活動干預(yù)：身體活動干預(yù)是通過選擇合理的身體活動方式，對健康、亞健康以及疾病人群（主要是慢病患者）進(jìn)行生活方式的干預(yù)。干預(yù)的目的是改變不利于健康的久坐少動生活方式，減少缺乏運(yùn)動和運(yùn)動不足人群的比例，指導(dǎo)合理運(yùn)動，避免運(yùn)動傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費(fèi)用，提高生命質(zhì)量。 第35頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的概念 運(yùn)動處方是根據(jù)個(gè)體的健康

22、、體力狀況及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類和運(yùn)動負(fù)荷，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到增進(jìn)健康的目的而預(yù)先設(shè)計(jì)的體育鍛煉方法。 第36頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的特點(diǎn)：目的性強(qiáng)計(jì)劃性強(qiáng)針對性強(qiáng)科學(xué)性強(qiáng)：運(yùn)動處方的制定和實(shí)施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性，按運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的鍛煉效果。普及面廣：特別是預(yù)防和保健性運(yùn)動處方簡明易懂，容易被大眾所接受。第37頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的分類1）預(yù)防和保健性運(yùn)動處方：是針

23、對健康者的運(yùn)動處方，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。 2）治療性運(yùn)動處方：是針對某些疾病或外傷且無運(yùn)動禁忌者的運(yùn)動處方，可以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療的效果。3）競技訓(xùn)練運(yùn)動處方：是針對運(yùn)動員的運(yùn)動處方，可以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。 第38頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的作用1）增進(jìn)身體健康包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是生活方式??；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。 2）提高身體機(jī)能與素質(zhì)可以指導(dǎo)鍛煉，使心肺機(jī)能及肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)加強(qiáng)，提高體適能。3）治療疾病把運(yùn)動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)

24、動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。第39頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方制定的基本原則1）因人而異的原則2）有效的原則運(yùn)動處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有改善，在制定運(yùn)動處方時(shí)，要科學(xué)、合理地安排各項(xiàng)內(nèi)容，在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成各項(xiàng)練習(xí)。3）安全的原則4）全面的原則運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動處方的制定和實(shí)施中，要注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到全面身心健康的目的。5）調(diào)整的原則第40頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的基本內(nèi)容1）運(yùn)動目的運(yùn)動目的有消遣娛樂、強(qiáng)身保健、健美減肥

25、、防治疾病、提高運(yùn)動成績等。目的主要根據(jù)鍛煉者的性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況等的不同而定。2）運(yùn)動種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動處方的制定目的來選擇運(yùn)動種類。另外，鍛煉者的體力、運(yùn)動水平、運(yùn)動設(shè)施及有無指導(dǎo)者均會對運(yùn)動種類的選擇產(chǎn)生影響。第41頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的基本內(nèi)容3）運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動量，通過運(yùn)動強(qiáng)度的設(shè)計(jì)可以將運(yùn)動處方定量化。運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、自覺疲勞程度等來確定。強(qiáng)度過小不能起到鍛煉的作用，強(qiáng)度過大還可能帶來不利的影響。不同目的和實(shí)施對象的運(yùn)動處方其運(yùn)動強(qiáng)度亦不相同。確定運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方最核心

26、和最困難的部分。第42頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的基本內(nèi)容4）運(yùn)動持續(xù)時(shí)間在運(yùn)動處方的設(shè)計(jì)中，運(yùn)動量的確定是至關(guān)重要的，它將直接影響鍛煉的效果；而運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間共同決定（運(yùn)動量運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間）。當(dāng)運(yùn)動量確定時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間成反比。運(yùn)動強(qiáng)度較大則運(yùn)動時(shí)間較短，運(yùn)動強(qiáng)度較小時(shí)運(yùn)動時(shí)間較長，前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。第43頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的基本內(nèi)容5）運(yùn)動頻率每周鍛煉35次，即隔一天鍛煉一次，運(yùn)動效果可得到較好蓄積，鍛煉效果好。研究證實(shí)，每周運(yùn)動一次時(shí)，肌肉酸痛和

27、疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后13天身體不適，且易發(fā)生傷病，運(yùn)動效果不蓄積；每周運(yùn)動二次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞減輕，身體無不適感覺，運(yùn)動效果有一點(diǎn)蓄積，但不明顯；每周運(yùn)動35次時(shí)，肌肉較為適應(yīng)，VO2max增加逐漸趨于穩(wěn)定，運(yùn)動效果蓄積明顯。每周運(yùn)動五次以上時(shí)，VO2max提高就很小，運(yùn)動效果增加并不多（與運(yùn)動35次比），并有增加運(yùn)動損傷傾向。所以，以健身為目的進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)采用次日不殘留疲勞的適宜運(yùn)動負(fù)荷，選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，也可堅(jiān)持每天鍛煉，但最重要的是養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣和使運(yùn)動生活化。第44頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的基本內(nèi)容6）運(yùn)動進(jìn)度運(yùn)動進(jìn)度視個(gè)人能力、耐

28、力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo)而定，一般分為起始階段、適應(yīng)階段及維持階段。 7）注意事項(xiàng)提出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目及方式和易發(fā)生危險(xiǎn)的動作，如心臟病人禁忌做大強(qiáng)度、高刺激的運(yùn)動；學(xué)生不應(yīng)在缺保護(hù)的器械上做騰空、翻轉(zhuǎn)等動作。提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)：如心臟病人在運(yùn)動中出現(xiàn)全身無力、頭暈、氣短、運(yùn)動中或運(yùn)動后關(guān)節(jié)疼痛或背痛等就應(yīng)停止運(yùn)動。每次鍛煉前、后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動。第45頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的制定程序第一步進(jìn)行健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評估；第二步進(jìn)行身體活動量和體適能的評價(jià)；第三步根據(jù)個(gè)人具體情況制定運(yùn)動處方；第四步根據(jù)實(shí)施情

29、況對運(yùn)動處方進(jìn)行修改或調(diào)整。 第46頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評估信息收集運(yùn)動意外風(fēng)險(xiǎn)分層運(yùn)動指導(dǎo)運(yùn)動試驗(yàn)運(yùn)動能力運(yùn)動反應(yīng)監(jiān)測評估低危險(xiǎn)度醫(yī)學(xué)檢查高危險(xiǎn)度中危險(xiǎn)度運(yùn)動處方第47頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-13健康初篩問卷一個(gè)日常很少身體活動的人，在決定參加運(yùn)動鍛煉時(shí)需要回答是否是否因心臟的某些疾患，有?？漆t(yī)生建議你限制身體活動的強(qiáng)度?活動時(shí)是否感到胸痛?在過去的1個(gè)月中，不活動時(shí)，是否有過胸痛?是否有過因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺的情況?有沒有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的疾患，運(yùn)動是否加重病癥?現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟

30、病的藥物？有沒有其他身體健康的理由影響你參加運(yùn)動鍛煉?年齡滿70歲如上述所有問題的回答為“是”，則應(yīng)建議干預(yù)對象去就診，根據(jù)具體情況作進(jìn)一步檢查。必要時(shí)，請專科醫(yī)生會診，決定是否可以運(yùn)動。如可以參加運(yùn)動，應(yīng)針對具體悄況開具運(yùn)動處方，病人運(yùn)動處方的制定應(yīng)由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準(zhǔn)。如果上述所有問題的回答都為“否”，可以建議干預(yù)對象開始調(diào)整身體活動量，注意逐漸增加運(yùn)動量，最好先測量血壓、對自己的運(yùn)動能力和體質(zhì)作一次評價(jià)，如果對運(yùn)動安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。第48頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-14病史和健康狀況調(diào)查問卷項(xiàng)目病史和健康狀況是否病史癥狀其他健康問

31、題心梗、心絞痛、心肌病變心臟手術(shù)心臟介人治療心臟起搏器植人除顫治療心臟瓣膜病心力衰竭心臟移植先天性心臟病用力時(shí)胸部感覺不適曾經(jīng)有過不明原因的氣短曾經(jīng)有過頭暈、昏厥、眩暈正在服用心臟病治療藥物已診斷患有糖尿病已診斷患有哮喘或其他肺部疾病短距離步行小腿有燒灼感或肌肉痙攣有限制活動的其他肌肉或骨關(guān)節(jié)問題擔(dān)心運(yùn)動會發(fā)生安全問題正在服用處方藥己經(jīng)妊振第49頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一風(fēng)險(xiǎn)評估和危險(xiǎn)度分層 表4-16冠心病危險(xiǎn)因素評分指標(biāo)描述（每項(xiàng)指標(biāo)記分一次記分家族史吸煙高血壓血脂異常HDL空腹血糖肥胖生活方式心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死現(xiàn)在

32、或6個(gè)月之內(nèi)吸煙兩次測量收縮壓140 mmHg，舒張壓90 mmHg，服用抗高血壓藥LDL130 mg/dl或TC200 mg/dl，HDL40 mg/dl，服用降血脂藥60 mg/dl兩次測量均100 mg/d1BMI28 kg/m2，男腰圍85 cm，女腰圍80 cm每周中等強(qiáng)度身體活動150 min11111111第50頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-17運(yùn)動意外傷害風(fēng)險(xiǎn)分層分層依據(jù)措施低中高男45歲，女55歲，表4-16記分1男45歲，女55歲，表4-16記分2具有表4-14所列癥狀體征1項(xiàng)或以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病從事一般運(yùn)動鍛煉沒有限制，無

33、需進(jìn)一步健康篩查從事劇烈運(yùn)動建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動試驗(yàn)需進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動試驗(yàn)，其運(yùn)動處方的制定應(yīng)有臨床醫(yī)生參與，在確保運(yùn)動計(jì)劃沒有安全問題之前，運(yùn)動鍛煉應(yīng)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督，之后定期訪視運(yùn)動鍛煉情況第51頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動試驗(yàn)和運(yùn)動能力評估運(yùn)動試驗(yàn)和運(yùn)動能力評估是運(yùn)動意外危險(xiǎn)度分層的重要組成部分。根據(jù)病史、癥狀和臨床檢查可以作出危險(xiǎn)度初步分層。中危險(xiǎn)度對象從事劇烈運(yùn)動前，應(yīng)通過運(yùn)動試驗(yàn)對其運(yùn)動能力進(jìn)行評價(jià)，同時(shí)通過運(yùn)動中的醫(yī)學(xué)監(jiān)測，對運(yùn)動中可能暴露的心臟病理損害進(jìn)行探查和診斷，評估可能發(fā)生運(yùn)動誘發(fā)心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，并進(jìn)一步明確危險(xiǎn)度分層。低危險(xiǎn)度對象、4

34、0歲以上者也推薦這樣做。高危險(xiǎn)度的對象參加運(yùn)動訓(xùn)練前必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動試驗(yàn)，根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果和臨床所見，在醫(yī)師參與下，制定運(yùn)動處方。 第52頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一身體活動量和體適能的評價(jià)表4-18身體活動量的評價(jià)表日期活動內(nèi)容運(yùn)動生活活動合計(jì)星期一Ex ExEx星期二Ex Ex Ex星期三Ex ExEx星期四Ex ExEx星期五Ex ExEx星期六Ex ExEx星期天Ex ExEx合計(jì)Ex ExEx第53頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一體適能評價(jià) 身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國成年人體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)第54頁，共72頁，2022年

35、，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動史等有關(guān)信息收集個(gè)體體質(zhì)主觀感覺如何，客觀評估又如何。喜歡單獨(dú)運(yùn)動還是和他人一起運(yùn)動。喜歡在室內(nèi)還是戶外進(jìn)行鍛煉。也許還喜歡根據(jù)季節(jié)和天氣選擇不同的運(yùn)動環(huán)境。喜歡運(yùn)動時(shí)有人指導(dǎo)還是完全靠你自己。在每日日程中，什么時(shí)間安排運(yùn)動鍛煉最適宜。最喜歡什么類型的運(yùn)動。計(jì)劃在前，為下幾周準(zhǔn)備進(jìn)行的鍛煉做一個(gè)計(jì)劃，并且按照計(jì)劃去執(zhí)行。確定現(xiàn)實(shí)的短、長期目標(biāo)。制定鍛煉計(jì)劃表如表4-19。定期檢測體質(zhì)變化，評估計(jì)劃完成情況，必要時(shí)調(diào)整計(jì)劃。 第55頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-19運(yùn)動計(jì)劃和記錄運(yùn)動方式運(yùn)動量完成情況每日合計(jì)第56頁，共72頁，

36、2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一制定運(yùn)動處方根據(jù)個(gè)人具體情況、運(yùn)動目的制定運(yùn)動處方根據(jù)以上調(diào)查、測定的結(jié)果，結(jié)合身體活動的目的，制定包括身體活動的內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度等在內(nèi)的鍛煉方案。第57頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一（1）運(yùn)動種類運(yùn)動時(shí)，做和自己體適能相適應(yīng)的的運(yùn)動才是安全有效的。應(yīng)根據(jù)體適能測評得知的體適能狀況，做安全有效的提高自己想達(dá)到的目標(biāo)的運(yùn)動。一般維持和增進(jìn)健康所需的身體活動應(yīng)包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、靈活和柔韌性活動，包括：有氧耐力運(yùn)動，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等；肌力訓(xùn)練，如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，也可以徒手進(jìn)行

37、；柔韌性練習(xí)，伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干；日常生活中的身體活動，包括工作、外出往來、家務(wù)和閑暇時(shí)間的身體活動。一般鍛煉者運(yùn)動項(xiàng)目的選擇應(yīng)以有氧運(yùn)動為主。 第58頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一（2）運(yùn)動強(qiáng)度從鍛煉心肺功能的角度考慮，強(qiáng)調(diào)相對運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到中等程度以上，推薦每周時(shí)間累計(jì)150180 min；從維持體重的角度考慮，建議總的能量消耗達(dá)到每周15001800 kcal。肌肉力量和耐力鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)能維持對肌肉的一定刺激，推薦每周23天，每次1520 min。建議采用最大心率儲備（HRRmax）值衡量運(yùn)動強(qiáng)度。維持一定時(shí)間和頻度，一般人需要60%80 % HRRmax

38、足以到達(dá)鍛煉和改善心肺功能的目的。心肺功能水平低者，20% HRRmax也起到鍛煉心肺功能的作用。第59頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一（3）運(yùn)動時(shí)間與頻度運(yùn)動時(shí)間為每天30分鐘以上，或每周180分鐘。強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動時(shí)間短，強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動時(shí)間應(yīng)增加，范圍在每天15-60分鐘。此時(shí)間不包括準(zhǔn)備活動與整理活動。運(yùn)動頻度每周3-5次為宜。第60頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一（4）身體活動量例如健身目的是減輕體重，因?yàn)槿梭w每減掉1 kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1 cm），需消耗72007700 kcal熱量，減重目標(biāo)是10 kg，約消耗7200077

39、000 kcal熱量，如分3月完成，則每日約需消耗72007700 kcal330800850 kcal熱量，除去控制飲食的作用，再依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動種類等確定運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。 第61頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的實(shí)施 運(yùn)動處方的實(shí)施應(yīng)以每一次運(yùn)動鍛煉的合理安排為核心，以運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督為重點(diǎn)，在確保安全基礎(chǔ)上，蓄積鍛煉效果，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動處方的近期與遠(yuǎn)期目標(biāo)。 第62頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一表4-20運(yùn)動鍛煉進(jìn)度參考表起始階段適應(yīng)階段維持階段目標(biāo)產(chǎn)生最少肌肉酸痛、不適及創(chuàng)傷逐漸增加整體運(yùn)動刺激，以顯著地改善心肺功能長遠(yuǎn)地維

40、持改善的心肺功能強(qiáng)度（上限）4060%的HRR5080%的HRR7080%的HRR所需時(shí)間46周48個(gè)月持續(xù)次數(shù)一周34個(gè)時(shí)段一周35個(gè)時(shí)段一周35個(gè)時(shí)段進(jìn)度緩慢較快緩慢第63頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對治療性運(yùn)動處方實(shí)施醫(yī)務(wù)監(jiān)督。對于在運(yùn)動時(shí)和運(yùn)動后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析原因，提出即時(shí)處理方法。第64頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一運(yùn)動處方的執(zhí)行和調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃在實(shí)施過程中應(yīng)定期進(jìn)行調(diào)整。例如，在進(jìn)入適應(yīng)階段之前要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和頻度，在適應(yīng)階段初期應(yīng)半月調(diào)整1次；到維持

41、階段，可12個(gè)月調(diào)整1次，逐漸延長到半年調(diào)整1次；如健康情況發(fā)生變化或發(fā)生意外事件時(shí)，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整。一些藥物影響運(yùn)動功能，如-受體阻滯劑如倍他樂克等對運(yùn)動中心率有影響；硝酸甘油和其他血管擴(kuò)張劑也可改變心率和血壓，因此在用藥變更時(shí)，也應(yīng)調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃。第65頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一干預(yù)舉例1基本情況對象：30歲，女性，體重70 kg，身高160 cm，BMI= 27.3kg/m2。健康篩查：問診、檢查后確定身體基本健康、無運(yùn)動禁忌證。減體重目標(biāo)：0.5 kg/w，24周減重10 kg，BMI= 23.4 kg/m2。運(yùn)動史：沒有特殊運(yùn)動專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少

42、。平時(shí)身體活動：消遣，工間休息，家中走動，清掃地板，閱讀，書寫，打電話等。個(gè)人情況：工作時(shí)間較長，周末時(shí)間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟(jì)能力。2干預(yù)目標(biāo)減重目標(biāo)是10 kg，以人體每減掉1 kg脂肪需消耗7200 kcal熱量計(jì)，約消耗72000 kcal熱量，如分32周完成，則每日約需消耗72000 kcal830300 kcal熱量；以控制飲食限制能量攝入占50%計(jì)，每日約需多消耗150 kcal熱量。再依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動種類等確定運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。3運(yùn)動方案上下班路途中快走，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，每日累計(jì)30 min，查附錄，消耗能量40.570140 kcal。周末晚飯后慢速步行1 h，每周2次，查附錄，消耗能量3.1170217 kcal。同時(shí)可每日適當(dāng)增加辦公室工間操及家務(wù)如打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動。第66頁，共72頁，2022年，5月20日，2點(diǎn)24分，星期一第四節(jié) 人群身體活動指導(dǎo)人群身體活動指導(dǎo)的工作內(nèi)容日常身體活動水平評價(jià)動員：運(yùn)動促進(jìn)健康知識教育健康和疾病狀況評價(jià)和運(yùn)動意外傷害危險(xiǎn)分層身體活動推