1、營養(yǎng)與健康第一節(jié) 合理營養(yǎng)與健康（一）營養(yǎng)與營養(yǎng)素 人類的生存必須攝取各種食物，經(jīng)過體內(nèi)消化吸收和生陳代謝，維持生命，這一過程叫做營養(yǎng)。各種營養(yǎng)的有效成份稱為營養(yǎng)素。分為六大類：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水。 膳食纖維是人類不能消化吸收但又不可缺少的物質(zhì)。 人類通過營養(yǎng)素的代謝，保持著體內(nèi)外的平衡，反之則引起疾病。（二）機(jī)體能量的來源和轉(zhuǎn)換能量來源于：糖、脂肪、蛋白三大營養(yǎng)素。日?；顒?dòng)屬于中等勞動(dòng)強(qiáng)度的范圍，每天所需要能量平均男（11300千焦），女（9614千焦）。攝入與消耗基本平衡。過瘦或過肥都會(huì)影響健康。簡易標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算： 標(biāo)準(zhǔn)體重=身高常數(shù)（男105，女孩子102） 在

2、10以內(nèi)為正常，低于為消瘦。超過20%以上為肥胖，1020%超重。（三）各種營養(yǎng)素的需要量對健康的影響一、碳水化合物：谷類是中國人的主食，富含碳水化合物。 青年學(xué)生每日需熱量6070%，由糖提供。每日約需450克碳水化合物。節(jié)食、不吃早餐，熱能攝入不足日久易消瘦，頭暈疲乏記憶力下降，甚至出現(xiàn)冒汗、虛脫、低血糖。二、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)也就沒有生命。蛋白質(zhì)的作用： 1、蛋白質(zhì)形成細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分：各種酶、激素、免疫抗體等生物活性物質(zhì)。 2、制造紅細(xì)胞內(nèi)具人攜帶能力的血紅蛋白和修補(bǔ)作用。 3、蛋白質(zhì)是基因表達(dá)的重要控制者。 每天需要量：男約80克，女約70克。 蛋白質(zhì)來源：肉類

3、魚類、軟體動(dòng)物類、鮮奶類、大豆類、堅(jiān)果類等。 （四）微量元素和礦物質(zhì) 1、鈣和磷：正常人體含鈣量1000克，磷量600克，99%的鈣和85%磷在骨骼內(nèi)。缺鈣的表現(xiàn) ：骨骼發(fā)育不良，骨質(zhì)軟化癥。鈣每天攝取不到800毫克，應(yīng)補(bǔ)充牛奶、蛋類、豆類、骨湯、多嚼軟骨、蝦皮等。2、鐵：是組成血紅蛋白的主要成分。 肺泡氧進(jìn)入血液后與紅細(xì)胞內(nèi)血紅蛋白結(jié)合成氧合血紅蛋白，負(fù)責(zé)把氧運(yùn)輸送到全身。 正常需鐵量：男約為12毫克，女約為18毫克。 （因月經(jīng)失血）。孕期哺乳期 需鐵量更多。 缺鐵的表現(xiàn)：缺鐵性貧血、頭暈、眼花、面色蒼 白。體力下降、毛發(fā)枯黃、食欲減退。 飲食中促進(jìn)鐵吸收可加酸、加維生素C 。 含鐵豐富的食

4、物：肉類、魚類、尤其動(dòng)物肝臟、骨髓、禽血、蛋類、豆類、黑木耳、菠菜、韭菜。4、碘：碘是甲狀腺的重要成分。 成人需碘量：150微克，孕期、哺乳期增到175-200微克。 缺碘的表現(xiàn)：地方甲狀腺腫大。甲狀腺水平低下，可致代謝低下，各器官功能下降。 嚴(yán)重缺碘：孕婦、胎兒、新生兒及兒童可致生長發(fā)育障礙，特別是可導(dǎo)致腦部發(fā)育障礙而致智力低下，聾啞。 含碘量高的食物有：紫菜、海帶、海鮮、碘化鹽。（五）維生素： 是維持機(jī)體正常代謝，促進(jìn)生長發(fā)育，維 持健康所必須營養(yǎng)。 分類：1、脂溶性（A、D、E、K） 2、水溶性（B族和C族） 1、脂溶性維生素： 維生素A：動(dòng)物肝臟、肉類蛋類、乳制品 類、植物胡蘿卜、番茄

5、、菠菜。 正常人需要量：2500國際單位。 缺乏的表現(xiàn)：生長遲緩，皮膚粗糙，干燥，角質(zhì)軟化，干眼病和夜盲癥。 維生素E： 對生殖功能的發(fā)育有促進(jìn)和維護(hù)作用。減少過氧化氫質(zhì)的生成。減少心血管疾病的發(fā)生，具有抗衰老，防治老人癡呆的作用。 含量高的食物有：米，麥子，大豆、花生、芝麻、植物油、蛋類、菠菜、紅薯。 維生素 K: 是肝臟合成凝血酶原的必需物質(zhì)。 缺乏的表現(xiàn)：可造成凝血功能障礙，（皮下 出血，牙銀出血等） 含量高的食物有：蔬菜、水果、魚。 維生素B族： B1作用： 1、維持消化道功能，治療消化不良和厭食癥。 2、維持神經(jīng)組織正常代謝，防治多發(fā)性神經(jīng)炎。 3、維持心臟正常功能，防治腳氣病。 B

6、2作用：（又稱核黃素） 缺乏的表現(xiàn)：口角炎、舌炎、角膜炎。 維生素B族： B6作用：參與氨基酸和脂肪代謝。 缺乏的表現(xiàn)：低血色素貧血、神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙、脂溢性皮炎等。 B12作用：參與氨基酸代謝，促進(jìn)紅細(xì)胞生成和成熟。并參與神經(jīng)代謝。 缺乏的表現(xiàn)：引起巨幼紅細(xì)胞性貧血、脂痢、周圍神經(jīng)炎、神經(jīng)痛。 含量高的食物有：動(dòng)物肝腎、酵母及綠葉蔬菜和水果。 維生素PP：代謝過程的輔酶及的組成。 缺乏的表現(xiàn)：糙皮病。典型表現(xiàn)為皮炎，腹瀉、癡呆（三D）癥。 維生素C :又稱抗壞血酸。 參與糖代謝和氧化還原過程，促進(jìn)組織產(chǎn)生細(xì)胞間質(zhì)，促進(jìn)傷口愈合，減少毛細(xì)血管通透性，增加對感染的抵抗力。 參與解毒功能，可促進(jìn)鐵的吸收。 參與葉酸的代謝過程，可輔助糾正貧血。 缺乏的表現(xiàn)：波及范圍較廣的出血和骨骼病變。 維生素C :正常日需要量：60毫克。 感染發(fā)熱、活動(dòng)量大、孕婦提高至80-100毫克。 含維生素C高的食物：新鮮水果、蔬菜 （二）平衡膳食的構(gòu)成1、膳食中各種營養(yǎng)物質(zhì)需合理搭配。 任何一種天然食物都不能提供人體所需的一切營養(yǎng)物質(zhì)，多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件。2、總熱量和提供熱量的主要食物配比要平衡。 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例適當(dāng)，大約為1：0.8：7.5，或熱能比分別為10%15%，20%30%,60%70% 。（二）平衡膳食的構(gòu)成3、合理的膳食制度。 三餐定時(shí)定量。每餐應(yīng)有主副食