健康與運動運動是為了更加好生活POWERPOINT健康與運動講座第1頁什么是健康運動？背景怎樣健康運動？慢病患者運動小結(jié)目錄健康與運動講座第2頁背景01健康與運動講座第3頁健康中國2030health在8月26日召開中共中央政治局會議中，中共中央習(xí)近平總書記在會議中提出了“健康中國2030”規(guī)劃綱要。會議指出，推進健康中國建設(shè)，要堅持預(yù)防為主，把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展戰(zhàn)略地位，推行健康文明生活方式，營造綠色安全健康環(huán)境，降低疾病發(fā)生，為中華民族偉大復(fù)興和中國夢打下堅實健康基礎(chǔ)。健康與運動講座第4頁慢性病嚴峻形勢健康與運動講座第5頁人均預(yù)期壽命和健康壽命有差距成年人中每十個人里就有一個是糖尿病慢性病嚴峻形勢成年人中每四個人里就有一個是高血壓健康與運動講座第6頁全民健康生活方式行動全民健康生活方式行動（ChinaHealthyLifestyleforAll）是由國家衛(wèi)生計生委（原衛(wèi)生部）疾控局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起傳輸健康知識和促進居民健康行為形成品牌項目。每年9月1日定為全民健康生活方式行動日健康與運動講座第7頁健康主題公園標志石小景觀石健康與運動講座第8頁什么是健康運動02健康與運動講座第9頁*WHO健康定義包含了三個范圍：身體、心理、社會。即要求軀體沒有不適，心理精神完善健全，社會適應(yīng)良好。也就是說，要稱得起健康，不但僅是能吃能睡，能說話能思維，身上沒有病痛，而且還要能在社會立足謀生，能與周圍人群合得來。這么人才算得上健康。心理社會健康健康定義身體健康與運動講座第10頁123最好醫(yī)生是自己最好藥品是時間最好運動是步行走路是最好運動二十一世紀健康箴言健康與運動講座第11頁全身都鍛煉

大步走路時，人體60%~70%肌肉參加活動，對增強下肢肌肉和韌帶力量，保持關(guān)節(jié)靈活性，促進四肢及內(nèi)臟器官血液循環(huán)，改身體有氧能力，調(diào)整精神心理狀態(tài)等都有良好作用。降低心臟病、糖尿病經(jīng)常堅持行走鍛煉，能夠降低1/3心臟病，1/2糖尿病患病幾率，還能夠促進機體免疫系統(tǒng)功效，推遲免疫器官老化輔助控制血壓長久堅持走路鍛煉，就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓作用。人體腳底共有100多個穴位，多走路能夠刺激機體穴位，也能到達輔助降低血壓效果。

走路好處健康與運動講座第12頁輔助控制血糖

東南大學(xué)從屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生曾公布一項試驗分析結(jié)果，一些情況下，有些降糖藥一片控糖效果還不到1，而一項有效運動降糖效果可達1.8。快步走就是不錯有氧運動強壯骨骼攝入鈣不足會造成缺鈣，卻極少人知道運動過少也易造成缺鈣。預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松，我們除了從年輕時開始多喝牛奶外，還要養(yǎng)成運動好習(xí)慣。相對于一瓶瓶補鈣劑來講，走路是個經(jīng)濟方便保鈣運動走路好處健康與運動講座第13頁你見過么？走路是最好長壽藥不過運動一定要掌握方法看看這些走出來病↓↓↓

走出來滑膜炎前很快，杭州劉先生想經(jīng)過暴走減肥，天天走步數(shù)都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎！日行2萬步，膝關(guān)節(jié)積液張阿姨今年50多歲，平時興趣鍛煉身體她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上天天兩萬步打底。沒想到，這種追求健康方式給她帶來大麻煩。正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷。健康與運動講座第14頁我們該怎樣健康運動呢？健康與運動講座第15頁怎樣健康運動03健康與運動講座第16頁頭部胸部走路姿勢對了效果才翻倍頭部擺正，不要盯著腳下看，將視線保持在前方3~6米位置。能夠想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你頭發(fā)，把你往上提拉

一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這么能讓全身線條收緊。手臂輕微彎曲，伴隨步伐自然擺動，表達出韻律感。手臂健康與運動講座第17頁肩膀呼吸步幅頻率讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。假如想要檢測一下效果，能夠讓朋友從側(cè)面看看，這時你耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上走路時能夠有意地調(diào)整呼吸，提議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。每一步比平時走路多向前邁10厘米。同時配合充分上肢運動，前后擺動雙臂。保持每分鐘100~110步，這么才能真正讓全身都參加進來。健康與運動講座第18頁踮腳走路----對付前列腺增生踮腳走路就是足跟提起，完全用前腳掌走路。天天按此法行走百步，能夠鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于通暢足三陰經(jīng)。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益能起到補腎壯陽作用轉(zhuǎn)腰走路----“甩”掉腰部贅肉走路時，有“啤酒肚”和“水桶腰”人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動作。雙臂要自然擺動，用大腿帶動小腿向前邁步，保持腳跟先著地，從腳跟滾到前腳掌，再用腳尖彈起前行敲著走路----減掉腰圍走路時敲帶脈，能很好地幫助減腰圍。帶脈位置不需要費神去找，它圍繞在腰間，就像是我們腰帶。假如你肚子軟軟，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，天天堅持半小時，保準腰圍能降下來扭著走路----降低直腸癌高發(fā)1243推薦四種特色走路姿勢有點類似于競走，在走路過程中，加大腰和胯部扭動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來，能夠促進排便，預(yù)防便秘，降低直腸癌高發(fā)健康與運動講座第19頁走路姿勢√還要注意運動強度每個人承受運動量不一樣。假如平時有運動習(xí)慣，天天一萬步兩萬步并不困難。但平時缺乏運動人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成太大負擔(dān)！青壯年天天正常步行量應(yīng)在8000~10000步。而對中老年人來說，天天能夠堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上，但不要超出1小時。假如換算成步數(shù)，大約在5000~10000步。健康與運動講座第20頁慢病患者運動04健康與運動講座第21頁糖尿病患者運動★哪些糖尿病患者能夠進行運動？1型糖尿病病情穩(wěn)定者14232型糖尿病空腹血糖7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者健康與運動講座第22頁糖尿病患者運動★糖尿病患者運動強度？中小強度有氧運動稍稍感覺到累了程度走路騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）健康與運動講座第23頁糖尿病患者運動★糖尿病患者運動時間？◆運動連續(xù)時間1型糖尿?。?5-30分鐘/天2型糖尿?。?0-60分鐘/天◆運動頻率每七天5~7天或隔天一次健康與運動講座第24頁糖尿病患者運動★怎樣運動才安全！◆不做激烈運動◆定時定量：飯后1小時很好，忌運動量忽高忽低◆按時測量血糖：運動前后各一次，確保運動后血糖穩(wěn)定◆隨身攜帶糖果等，防止低血糖發(fā)生健康與運動講座第25頁糖尿病患者運動★糖尿病足患者運動要注意！健康與運動講座第26頁高血壓患者運動★哪些高血壓患者能夠進行運動？◆輕中度原發(fā)性高血壓患者◆血壓得到控制重度高血壓患者健康與運動講座第27頁★高血壓患者運動強度？防止體位變動較大和無氧運動如暴發(fā)用力、突然用力走路騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）高血壓患者運動健康與運動講座第28頁★高血壓患者運動時間？低強度運動：20-60分鐘/天每七天5天中強度運動：20-30分鐘/天每七天3~5天高血壓患者運動健康與運動講座第29頁★怎樣運動才安全！◆年紀大于40歲并伴有冠心病等其它心腦血管并發(fā)癥患者者，宜尋求醫(yī)師指導(dǎo)后制訂運動計劃◆防止暴發(fā)用力◆運動后應(yīng)有充分整理運動高血壓患者運動健康與運動講座第30頁小結(jié)05健康與運動講座第31頁運動有益健康—重在堅持★建立活動習(xí)慣★改變我們對運動看法——想到運動是一個改