引導性想象手稿2—參觀蘋果園讓我們輕輕地閉上眼睛。這是一個陽光燦爛、空氣清新的秋天。當您達到蘋果園時，映入眼簾的首先是遠處高山上五彩繽紛的顏色，山上有紅色、橙黃色、褐色，提醒您季節(jié)正在變換，秋天來了。漫步于蘋果園中，您可以聞到非常好聞的蘋果的香氣。您和一起來的同伴都陶醉了。您先看看一起來的人中有幾個是您熟悉的？您伸手就觸到了一個掛在樹上的蘋果。用力把它摘下來。這是蘋果樹送給您的禮物?！纯催@個蘋果是什么顏色？是紅色的？綠色的？還是黃的？用您的衣服輕輕擦干凈這個蘋果。擦過之后，蘋果皮非常光亮，能照出您充滿笑意的臉。這個蘋果的外表給您的感覺怎么樣？咬一口蘋果并聽一聽它在您嘴里被咀嚼時發(fā)出的聲音。品嘗滿嘴、滿唇都是的蘋果汁。充分享受這一快樂時刻……多么美味的蘋果啊！繼續(xù)沿著蘋果園中的小路往前走，小路兩旁都是蘋果樹。這時您看見對面有一群人正朝您這兒走過來。他們是誰？您認識他們嗎？當他們走到您旁邊時，您與他們打招呼并開始了快樂的交談。你們在談些什么？您與他們告別后，繼續(xù)沿著小路參觀蘋果園。您聽到了什么聲音嗎？您聽到了“啪”的一聲嗎？順著聲音仔細一看，原來路旁有一個蘋果從樹上掉了下來……蘋果園美極了，有許多蝴蝶在空中飛舞。有各種各樣不同顏色的蝴蝶，這些蝴蝶是不是使您想起自己小時候的快樂生活？這時您發(fā)現(xiàn)有一只花蝴蝶停在您的肩膀上。聽……它有一個消息告訴您。是什么消息呢？它告訴您“您可以摘些蘋果帶回家”。這個消息讓您開心極了。你選擇了一顆蘋果樹，打算從樹上摘幾個蘋果帶回家。站在這顆碩果累累的大樹前，您看見在綠色樹葉的襯托下，蘋果顯得又紅又亮。于是，您拿出相機拍了幾張照片，留作紀念……開始摘蘋果了，您用手輕輕地握住蘋果，手感真好，每一個蘋果脫離樹枝時都會發(fā)出清脆的“噼啪”聲……樹葉在秋風中發(fā)出“沙沙”的聲響，似乎在向您表示問候……當您的包裝滿了蘋果后，您開始往出口走去。您發(fā)現(xiàn)在出口處有一家商店。店里充滿了蘋果的芳香。里面賣的都是與蘋果有關的食品。有一筐筐剛剛摘下來的新鮮蘋果、一瓶瓶的蘋果酒、蘋果醬以及用蘋果做的果凍……店里有一個女服務員坐在一張桌子旁，旁邊圍了一群孩子，孩子們興奮地叫了起來。您走過去想看看發(fā)生了什么事？走近一看，女服務員正在示范如何把蘋果攔腰切成兩半，并拿起切開的蘋果給您看，您們發(fā)現(xiàn)每半個蘋果中央都有一個五角星。真是太神奇了！當您出神地欣賞著蘋果中央的五角星時，服務員對您說:“其實您就是這樣一顆閃亮的星，您要為自己感到自豪。”您聽到此話，心里感到特別的溫暖，因為您知道，友好地對待自己非常重要，每個人都是自己的朋友，只有首先對自己友好，才能友好地對待別人……哦，您今天開心極了，不僅看到了秋天的美景、吃到了美味的蘋果、還知道了友好地對待自己和別人。此刻您心里非常輕松、快樂！記住，您只要愿意，隨時都可以再來這個美麗的蘋果園，享受這里的一切……準備好了的話，請您先活動一下您的腳趾，再活動一下您的手指，再輕輕地伸展一下您的手臂。最后，慢慢睜開您的眼睛。(2)形象化想象。又叫生動的想象，是用想象來隨心所欲地勾畫自己，在想象中做自己想做的事情。形象化想象可通過不同的方式來完成，可在一個相對較長的時間內(nèi)進行，也可在您干其他事情時進行。使用形象化想象的方法之一是回想過去的快樂情景。例如努力記住給你帶來快樂的每個特定節(jié)日或晚會的所有細節(jié)。形象化想象也可用于設計一些將來事件的細節(jié)，如努力想出一次使您感到快樂的細節(jié)：什么使您想象中的浪漫事件？您理想中的家或花園看起來是什么樣的？您夢想中的旅游將去哪里？形象化想象的另一種方式是用您的大腦來想象一些可代表您身體不同部位感到疼痛時的標志。如關節(jié)疼痛可能會發(fā)紅，胸悶可能象一根壓縮的帶子綁著，在形成這些謝謝后就能設法改變它們，紅色可以消退直至沒有顏色，壓迫胸部的帶子將慢慢松開、舒展直至完全松弛。形象化想象也是幫您設定和完成個人目標的一種非常有用的技巧。在您寫下一周的行動計劃后，花幾分鐘時間想象一下您正在散步、做鍛煉或服藥，在大腦中演練成功地完成預定目標所需進行的每一個步驟。(二)自我交談—“我知道我行”自我交談是反映我們?nèi)绾慰创约旱囊环N方式，我們所想的或對自己所說的就叫做自我交談。所有人的自我交談都是從別人那里學來的，它可以多種方式出現(xiàn)，大多數(shù)是消極的，如“我正好不會做……'、"要是我能夠或不曾……”、“我沒勁去……”等，這種消極的自我交談通常代表了我們對自己的困惑、擔心和不信任，特別是對我們應付疾病和癥狀的能力的擔心。實際上，消極的自我交談還會使疼痛、情緒低落、疲乏等癥狀變得更糟糕，使人們患慢性病后的生活道路變得滿是障礙。因此學會將自我交談從消極的變?yōu)榉e極的，是管理自己所患疾病的重要工具。由于我們在生活中所學的東西會影響我們的信念、態(tài)度、情感和行動，我們對自己所說的話對我們充滿自信、積極行動有重要作用。學會使用自我交談鼓勵，而不是反對自己，變消極的自我交談為積極的自我交談，可幫助您更有效地管理您的癥狀。這種改變?nèi)缤渌魏瘟晳T一樣，需要反復實踐、反復練習。積極自我交談最著名的例子就是對自己說：“我認為自己能行，我認為自己一定能……”。我們再舉一對例子。消極的：“我得了病，我的家人再也不會喜歡我了?！狈e極的：“盡管我得了病，我的家人仍然會喜歡我?！敝懒耸裁词窍麡O的和積極的自我交談后，我們要做的事情是如何使自我交談發(fā)揮積極的作用，使自己養(yǎng)成自己的自我談話的習慣。具體步驟如下：1、仔細傾聽您對自己所說的或有關自己的話，無論是大聲說出來的還是默念的，然后記錄下其中所有的消極話語，特別要注意您在遇到較大困難時對自己所說的話。2、把每句已知的消極話語變?yōu)榉e極的話語，并記下來。積極的言語反映的是一個更好的您以及您已經(jīng)決定控制自己。如把消極言語“我不想起床”、“我太累了，我受傷了”、“我無法做我所喜歡的事，何必自尋煩惱”、“我什么都做不好”變?yōu)榉e極的言語如“我有精力早起做我喜歡的事情”、“我知道我能做好自己愿意做的任何事情”、“大家喜歡我，我對自己感覺良好”或“別人需要并依賴我，我是有價值的”。3、在腦子里或和別人一起朗讀、排練這些積極的自我談話，有意識地重復或記住這些積極的言語將幫助您用積極的言語代替那些舊的習慣性的消極言語。4、在日常生活中應用這些新的言語。反復練習，耐心堅持一段時間，將幫助您自動地形成新的思考模式。一旦建立積極的自我交談，它可成為自我管理的最有利的工具之一，能很好得幫助您管理癥狀和掌握其它技能。但在您開始感受到其益處前，需要反復地實踐一段時間，如果您覺得什么效果也沒有得到，請不要急于放棄，請耐心堅持并繼續(xù)嘗試，更多地實踐和練習才能達到明顯的效果。（三）分散注意力由于大腦很難在同一時間將注意力集中于兩件事情上，因此我們可以通過訓練我們的大腦將注意力集中于身體不適（如疼痛）之外的事情上，以此來減輕疼痛等身體不適的強度，這種技巧稱為分散注意力。學習如何利用分散注意力來幫助我們管理癥狀是十分有益的，分散注意力對于那些自覺癥狀很嚴重的人或身體一有異常便懷疑出現(xiàn)新癥狀、新問題的人特別有用。這里要強調(diào)的是：分散注意力并不是要您忽略這些癥狀，而是暫時不要將注意力集中于它們之上，但如您有胸痛等癥狀時必須立即看醫(yī)生。什么時候最適合應用分散注意力呢？分散注意力在您進行一些癥狀可以預料的短暫活動或情景時特別適用，如您知道爬樓梯會引起您的疼痛或不舒服或晚上入睡困難，您就可以嘗試以下的分散注意力技巧：1、計劃好當不愉快的活動結束后，您要做的確切的事情。如爬樓梯是不舒服或痛苦的事情，就請在上樓的途中考慮一旦到了都上需要做什么；如果入睡困難，可試著為一些將來的事情訂一個盡可能詳細的計劃。2、努力為不同姓氏分別想出一個名字，如張三、李四、王二……努力想出各種鳥或花的名字，這是非常適合疼痛和睡眠問題的分散注意力方法。3、試著從1000或100每隔3個倒著數(shù)。4、在做不愉快的日常雜務（如打掃衛(wèi)生、拖地板）時，想象您的地板是一張全國或城市地圖，邊拖地板邊說出所有省或區(qū)的名字，從東至西或從北到南移動。5、努力記住一首您最喜愛的歌詞或一個古老故事的情節(jié)，幫助您把注意力從您擔憂的問題上轉移。以上是一些可用來讓注意力從某些令人不舒服的短期活動上轉移的方法，都涉及用大腦來分散注意力，稱之為“認知性分散注意力法”。除此之外，還有一種“活動性分散注意力”，能用于持續(xù)時間很長的癥狀，如抑郁和一些慢性疼痛，大腦不是將注意力集中在身體內(nèi)部，而是集中于外在的某些類型的活動上。如您有輕度的抑郁或長時間的不愉快，找一個能激起您興趣的活動轉移注意力，這個活動可以是任何事情如種花、烹調(diào)、閱讀或看電影，當您投入到一個非常引入入勝的活動中就會忘記不適癥狀，但有時您也需要中斷一個花費較長時間的分散注意力活動，以免做得過度和引起練習后的疼痛等不適感加劇或過度疲勞，反而不利于健康?？偨Y認知性癥狀管理技巧的有關內(nèi)容，有幾個需要您記住的原則：?每種癥狀都有許多的原因，大多數(shù)癥狀都有許多途徑或方法可用來管理。認識癥狀的本質和可能的各種原因以及它們?nèi)绾?/p>