無器械健身寶典不要再去健身房去用健美器械了--運用這些增肌訓(xùn)練重新塑造你的生活。一起來健身吧！1?支撐動作容易：撐于肘部使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）堅持60秒。2?支撐動作難：側(cè)撐于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。

3?支撐動作更難：向后傾斜60度角，保持不動。抬起你的雙腳可以增加難度。4?支撐動作頂級：從指尖到腳的支撐保持后背挺直。

拉伸組合動作5拉伸動作容易：傾斜引體向上保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。6拉伸動作容易:懸掛屈膝運動做懸掛屈膝動作時,保持后背挺直，當(dāng)你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

7拉伸動作難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。8拉伸動作難：懸掛直膝抬腿懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳并攏，在拉伸過程中，使雙腿盡可能呈90度角伸直。

9拉伸動作更難：引體向上，直膝抬腿扭轉(zhuǎn)比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉(zhuǎn)動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉(zhuǎn)。拉伸動作頂級：推起支撐本質(zhì)而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經(jīng)準(zhǔn)備就緒。完成這個動作的關(guān)鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動時，做引體向上動作，當(dāng)胸部達(dá)到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。

推送組合動作推送動作做坐容下傾動作撐：保持下背和雙腿為了做出完美的俯臥撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。推送動作難：上上俯俯臥撐下傾將你的雙腳置于臺階上。深化下傾動作：增加難度。13?推送動作更難：擊掌俯臥撐瞬間爆發(fā)使身體盡可能高地離開地面，進(jìn)行擊掌俯臥撐。14.推送動作更難：倒立俯臥撐面對墻壁，用雙手和雙膝發(fā)力倒立。緩緩沿著墻壁上爬直至與地面呈60度角。你越強(qiáng)狀，身體就可以呈越大的角度。15?推送動作頂級：單臂俯臥撐分開雙腿，將空閑的手置于背部。雙腿分得越開，練習(xí)難度越低。深蹲組合動作16?深蹲動作容易：體重深蹲雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與墻壁保持一米左右的距離。

仃?深蹲動作難：一條腿后擺，另一條腿做單腿深蹲稍稍彎曲膝蓋做常規(guī)深蹲動作，保持后背挺直，雙肩持平。18?深蹲動作更難:一之前的動作一樣條腿做后腿挺蹲，雙肩持平。19?深蹲動作頂級：手槍式深蹲雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳觸及地面。這個動作能鍛煉身體各個部位跨步組合動作跨步動作容易：箭步蹲箭步蹲動作的關(guān)鍵是保持直立，為了提升跨步動作的難度--抬起后腿，腳趾向上翹起，腳背盡可能繃直，使你從鏡子中可以看到鞋底?？绮絼幼麟y：觸地箭步蹲保持后背挺直，單手觸地，加大難度?？绮絼幼鞲y：欄下側(cè)壓腿欄下側(cè)壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

23?跨步動作最難：跳躍箭步蹲做完一個箭步蹲后，爆發(fā)上躍，在半空中換腿