體育中考五大素質(zhì)專項訓(xùn)練方法體育中考五大素質(zhì)專項訓(xùn)練方法體育中考五大素質(zhì)專項訓(xùn)練方法V:1.0精細整理，僅供參考體育中考五大素質(zhì)專項訓(xùn)練方法日期：20xx年X月九年級體育中考專項訓(xùn)練五大素質(zhì)訓(xùn)練方法一、力量素質(zhì)上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)

(1)各種方式的俯臥撐、俯臥撐移動。

(2)橫梯懸垂移行、雙杠支撐移行、雙杠上下追逐跑。

(3)各種方式推舉啞鈴。

(4)雙杠支撐臂屈伸、支撐擺動臂屈伸。

(5)單杠引體向上、只用手或手腳并用爬繩、(竿)。

(6)利用肋木做各種拉引動作。

(7)利用體操凳做各種動作。

2.腹、背肌群力量的練習(xí)式

(1)徒手的或利用器械的做各種方式的仰臥起坐、一分鐘仰臥起坐。

(2)仰臥兩頭起、俯臥向上擺體、俯臥兩頭起。

(3)利用各種器械做各種方式的收腹舉腿

(4)各種方式提拉重物。

(5)坐、跪姿做各種動作。

3.下肢肌群力量的練習(xí)

(1)立定跳遠、跨步跳、多級跳、縱跳摸高。

質(zhì)-(2)各種方式跳短繩、一分鐘跳繩

(3)徒手的與越過障礙物的各種方式單、雙腿跳

4.全身肌群力量的練習(xí)

(1)立臥撐。

(2)舉重物(女生12.5千克，男生20千克)。

(3)各種方式投擲沙袋、實心球(女生1.5千克，男生2千克)。

(4)低單杠和高單杠連續(xù)翻身上。

二、速度素質(zhì)1.各種預(yù)備姿勢，突發(fā)各種聲音信號的起動跑

2.各種預(yù)備姿勢，突現(xiàn)各種不同顏色、信號的起動跑。

3.各種預(yù)備姿勢，突然拍擊身體的起動跑。

4.小步跑結(jié)合加速跑。

5.高抬腿跑結(jié)合加速跑。

6.跨步跑結(jié)合加速跑。

7.后蹬跑結(jié)合加速跑。

8.較短距離重復(fù)跑。

9.原地下蹲(徒手的、手持啞鈴的、肩負重物的)結(jié)合加速跑

三、靈敏素質(zhì)原地或走動中的練習(xí)

(1)各種帶有附加動作的拋接球練習(xí)(小球或大球)。

(2)各種帶有附加動作的體操棒練習(xí)

(3)各種帶有附加動作的前進、后退走。

(4)帶有附加動作的其他輕器械練習(xí)。，

2.在跑動中的練習(xí)

(1)在跑動中突然改變各種方向的跑

(2)在一定范圍內(nèi)的躲閃跑。

(3)各種方式的疾跑、急停。

(4)10米往返跑

(5)跑“8”字

(6)各種帶有附加動作的前進、后退跑。

(7)跳繩跑。

(8)各種方向觸球跑。

(9)跑過搖動的長繩

(10)各種方式的踢毽

在跳動中的練習(xí)

(1)左、右橫跨。

(2)十字交又跳

(3)跳起后各種方式轉(zhuǎn)身。

(4)俯臥蛙跳。

(5)各種方式的跳繩或跳皮筋。4.在滾動中的練習(xí)

(1)分腿坐滾動。日

(2)肘、膝撐向側(cè)滾動。

(3)其他方式的滾動。

四、耐力素質(zhì)1.各種距離的跑走交替。

2.各種距離的越野跑或自然地形跑。

3.定時跑。

4.適當(dāng)加快速度，規(guī)定距離的重復(fù)跑

5.各種規(guī)定距離的變速跑。

五、柔韌素質(zhì)

1.肩部柔韌性的練習(xí)

(1)徒手的各種擴大肩關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)。

(2)持輕器械的各種擴大肩關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)

2.腰部柔韌性的練習(xí)

(1)立位體前屈、開立體后屈、各種方式體側(cè)屈。

(2)下腰成橋。

(3)轉(zhuǎn)髖跑

(4)俯臥左、右滾動

(5)連續(xù)跪跳起。

(6)各種方式展身跳。

3，腿部柔初性的練習(xí)

(1)各種方式壓腿、擺腿、踢腿