抑郁癥康復建議房山海一、普遍存在的抑郁現(xiàn)象現(xiàn)代人因各種因素（包括生理、心理、社會）導致心情不爽，嘴邊常講的詞：煩，郁悶，我抑郁了（這時有可能只是抑郁情緒）。抑郁已經(jīng)成為現(xiàn)代社會的一種常見現(xiàn)象--壓-抑了自己的情緒，郁怒不得發(fā)作（心中有憤怒，因為種種原因不能發(fā)泄出來，抑制住郁怒，傷害了自己），情緒表達不暢或阻隔，如果它發(fā)展到一定程度，比如出現(xiàn)持續(xù)的情緒低落（兩周以上）--總-是悶悶不樂；懶得思維（或思維遲鈍）；懶得說話或行動，并伴有興趣減少、失眠、食欲差，女性月經(jīng)不調(diào)，男性性欲減退等現(xiàn)象，可能已經(jīng)有抑郁癥的癥狀了?？梢哉覍I(yè)醫(yī)院進行確診。以下一些表現(xiàn)自己對照看看，如果有其中的三項，就要到專科醫(yī)院確診或者需要找心理專業(yè)人員進行咨詢了。.抑郁心境。這是抑郁者最主要的特征，輕者心情不佳、苦惱、憂傷，終日唉聲嘆氣；重者情緒低沉、悲觀、絕望，有自殺傾向。.快感缺失。對日常生活的興趣喪失，對各種娛樂或令人高興的事體驗不到樂趣。輕者盡量回避社交活動；重者閉門獨居、疏遠親友、杜絕社交。.無明顯原因的持續(xù)疲勞感。輕者感覺自己身體疲倦，力不從心，生活和工作喪失積極性和主動性；重者甚至連吃、喝、個人衛(wèi)生都不能顧及。睡眠障礙。約有%一%的抑郁癥者伴有睡眠障礙，通常入睡無困難，但幾小時后即醒，故稱為清晨失眠癥、中途覺醒及末期失眠癥，醒后又處于抑郁心情之中。伴有焦慮癥者表現(xiàn)為入睡困難和惡夢多，還有少數(shù)的抑郁癥者睡眠過多，稱為"多睡性抑郁"。.食欲改變。表現(xiàn)為進食減少，體重減輕，重者則終日不思茶飯，但也有少數(shù)人有食欲增強的現(xiàn)象。.軀體不適，抑郁癥者普遍有軀體不適的表現(xiàn)，常檢查和治療不明原因的疼痛、疲勞、睡眠障礙、喉頭及胸部的緊迫感、便秘、消化不良、腸胃脹氣、心悸、氣短等病癥，但多數(shù)對癥治療無效。.自我評價低。輕者有自卑感、無用感、有無價值感；重者把自己說得一無是處，有強烈的內(nèi)疚感和自責感，甚至選擇自殺作為自我懲罰的途徑。8.自殺觀念和行為，是抑郁癥最危險的行為。嚴重抑郁者常選擇自殺來擺脫自己的痛苦。9.其它。老年抑郁癥者還可能有激越、焦慮、性欲低下、記憶力減退等癥狀。抑郁癥是一全球性的精神衛(wèi)生問題，其病因很復雜。按起病原因可將抑郁分為原發(fā)性和繼發(fā)性。繼發(fā)性（或體內(nèi)性）抑郁指有明顯原因，如繼發(fā)于軀體疾病、藥物（如皮質(zhì)激素），抑郁是有些疾病或藥物作用的直接后果。原發(fā)性抑郁一般查不出明確原因，故又稱不同源性抑郁，是精神病學中研究的重點。雖然原發(fā)性抑郁癥的確切病因至今并未徹底闡明，但目前大多認為，抑郁癥的發(fā)生，是生化、遺傳和社會環(huán)境還有人的個性因素之間相互作用的結(jié)果。二，從中醫(yī)看抑郁癥是一種情志病1，抑郁癥是一種以持久的心境抑郁癥狀為主要表現(xiàn)的疾病,中醫(yī)屬情志病范疇,見于古醫(yī)籍中癲狂、臟躁、百合病、郁證、驚悸、怔忡、頭痛、不寐、卑怪等病中現(xiàn)臨床多按郁證郁病診治古代郁證多指以五臟氣血郁滯為主的一類病證,概念范圍較廣。自明清以來,主要指與情志過極、肝氣不舒有關的疾病景岳全書?郁證稱之為因郁而病論述了怒郁、思郁、憂郁3種郁證。最早抑郁病例見《左傳》：楚國子重討伐吳國，因喪失軍隊、土地和大夫，楚國人怪罪子重，使子重內(nèi)心憂恚，抑郁而病，患“心疾”而亡的事情。古人已經(jīng)注意到環(huán)境中的不良事件可引發(fā)情緒波動，而情緒波動、憂郁恚悶對人體的身心健康十分有害。2，中醫(yī)的五行說：中醫(yī)將人的五臟按：金（肺）、木（肝）、水（腎）、火（心）、土（脾）分五行，五行之間相生相克。土生金，金生水，水生木，木生火，火生土（健脾健胃增強營養(yǎng)的吸收能力，肺首先得到滋養(yǎng)（土生金），肺得到滋養(yǎng)之后，腎臟得到活力（金生水），以此類推，水生木（腎氣足滋養(yǎng)肝臟），肝氣足心氣足（木生火），古人早就知道扶持正氣，所以有一派叫補脾派，當然如果有邪還需要先泄后補，或者邊泄邊補，總之最后要扶持正氣）。金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。肝屬木，木喜歡舒達，壓抑過多過久就受傷，肝出現(xiàn)問題直接影響的就是脾（木克土），肝脾是屬于消化系統(tǒng)的器官，肝有問題，接著消化系統(tǒng)代謝就會出現(xiàn)問題。3，抑郁癥起病于肝，牽累五臟。黃帝內(nèi)經(jīng)：怒傷肝。肝氣郁結(jié)，肝失疏瀉，氣滯痰凝，木生火能力減弱，變?yōu)樾臍馊酰ǔ３o精打采的，做什么事都沒有心氣）。肝主脾胃運化，肝氣不宣必定傷及脾臟（木克土），脾主升清降濁。脾失健運，易生濕熱，表現(xiàn)為消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題，比如，食欲減退，消化不良，大小便不正常，抑郁時間長了可能會導致肝的脂肪代謝、糖代謝出現(xiàn)問題甚至尿酸也有問題（當然反過來不一定成立，就是肝的脂肪代謝、糖代謝等有問題不一定是抑郁癥導致的，比如，傳染性或遺傳性肝病、脂肪肝、肝脾的物理創(chuàng)傷、飲食結(jié)構(gòu)不合理等問題也會導致代謝問題）。肝氣郁結(jié)，首先直接影響是消化系統(tǒng)，由于飲食差，脾（土）不能滋養(yǎng)肺（金），因而金（肺）生水能力減弱，表現(xiàn)為腎虛，長期下去，使心、脾、肺、腎五臟皆受損。4，中藥治療是基于以上原理，中醫(yī)治療原則是：疏肝理氣，健脾和胃、滋養(yǎng)肝腎，安心寧神。這些治療確實能解決了一些生理癥狀，如，失眠，心煩等，也能改善消化系統(tǒng)一些癥狀，所以如果經(jīng)?？漆t(yī)院確診為中度以上的抑郁癥需要用必要藥物調(diào)理（建議看中醫(yī)），但是抑郁癥的心智模式?jīng)]有改變，還會復發(fā)，從心理和社會學角度研究抑郁癥發(fā)病機理看，心理輔導是抑郁癥必不可少的重要環(huán)節(jié)。三、從心理和社會學角度看現(xiàn)代醫(yī)學模式已經(jīng)由“生物醫(yī)學“到“生物-心理-社會模式”轉(zhuǎn)變，對于社會環(huán)境及心理因素在抑郁癥發(fā)病中的作用越來越重視。以下五種因素是人們經(jīng)常關注的。人格因素認知模式負性社會生活事件社會支持系統(tǒng)幼年的經(jīng)歷一）人格因素1，人格一詞來自拉丁詞“面具”。人格具有傾向性，獨特性、穩(wěn)定性。以下從神經(jīng)質(zhì)（測試），內(nèi)外傾（人格測試），三維人格三個方面談談抑郁癥的人格與常人的差別。1）、神經(jīng)質(zhì)，一般來說，神經(jīng)質(zhì)得分高者，常常焦慮、擔憂、抑郁不樂，憂心忡忡，遇到刺激有強烈的情緒反應。得分低者，情緒反應緩慢輕微，很容易恢復平靜，穩(wěn)重性情溫和、善于自我控制。抑郁癥有更高的神經(jīng)質(zhì)得分。2）、內(nèi)傾-外傾，處于恢復期的抑郁病人外傾得分有明顯的增加?；颊咄鈨A分數(shù)較高，屬于外向好交際的性格，而抑郁癥狀多以抑郁情緒、興趣減低、精力減退為主，并易伴發(fā)躁狂。而內(nèi)傾的患者多以抑郁情緒、自責、自罪、自卑為主。）的三維人格模型：逃避傷害A依賴報酬D尋求新奇感NS。得分高者：謹慎，緊張，膽小害怕，壓抑，害羞，易疲勞。得分高者：渴望幫助和取悅他人，做事堅持，勤勞，富于同情心，多愁善感，對社會暗示和個人援助敏感。得分高者：沖動，尋求刺激，善變，易興奮，急性子，外向，無條理性。抑郁癥病人癥狀緩解后，得分明顯降低。抑郁癥病人的三維人格得分明顯高于正常人。4）其他人格因素：依賴型（獨立能力差）；自責（自我價值低，任何事都內(nèi)歸因）；完美主義。依賴，分三種：情感依賴（）、缺少社會自信心（）和固執(zhí)己見（）,抑郁癥病人在恢復后，情感依賴、缺少社會自信心兩項得分有明顯下降。自責：自責得分與抑郁癥的嚴重程度正相關。完美主義：分兩種，朝向自我的完美主義（對自我的嚴格要求），朝向別人的完美主義（對他人嚴格要求）。二）、認知模式1）貝克的抑郁癥認知模式：兩個層次，淺層的負性自動想法和深層的功能性假設或者圖式。負性自動想法指遇到一些生活事件時，自動的、不經(jīng)邏輯推理突顯于腦內(nèi)一些自我否定、消極的想法，常伴隨不良情緒，它貌似真實，蘊含認知曲解，而患者確信以為真，不認識它正是情緒痛苦的原因。負性自動想法存在于意識邊緣，是可以被感知到的淺層想法，它是由潛在功能失調(diào)性假設或圖式派生而來。人們從童年期開始就借助生活經(jīng)驗建立起認知結(jié)構(gòu)，用于指導對新信息的感知和對舊信息的回憶，并借助圖式進行判斷和推理，支配和評估行為。當在圖式形成過程中因各種原因蒙受了心理創(chuàng)傷，就會導致自我否定、消極的功能失調(diào)性假設形成。功能失調(diào)性假設是存在于人的潛意識中，不被人感知，以負性自動想法的形式表現(xiàn)出來，支配人們的日常行為、處理事情的方式和對外界對自身的看法。因各種心理創(chuàng)傷的影響，形成了否定消極的認知模式。2）認知容量減少，注意聚焦變窄抑郁癥記憶減退和效率降低是由于抑郁者的認知容量的縮減所致，情緒狀態(tài)影響力認知容量。認知容量減少的程度與抑郁程度成正相關。抑郁者將其注意力主要集中在與任務無關的思想上和與抑郁有關的思想上。只有很少的資源被用于任務完成之中。上世紀60年代，一項研究發(fā)現(xiàn)，抑郁者在完成任務時常因產(chǎn)生消極思想和憂郁而分心。抑郁者的這種內(nèi)部思想占用注意資源，因而不能很好地進行任務操作。抑郁者的自我關注傾向使他們難以專心完成當前的任務。三）、負性社會生活事件負性生活事件發(fā)生在6個月內(nèi)，抑郁癥發(fā)病危險系數(shù)增加6倍。年研究發(fā)現(xiàn)，負性生活事件越多，性質(zhì)越嚴重，抑郁癥發(fā)病率就越高，抑郁癥也就越嚴重，負性生活事件也會增加抑郁癥的復發(fā)幾率。居喪、離婚、婚姻不和諧、失業(yè)、遭受重大身心創(chuàng)傷（車禍、被打、失戀等）、嚴重軀體疾病等。抑郁癥患者與配偶的關系在疾病的發(fā)生、發(fā)展和預后等多個方面都起到較重要的作用。夫妻關系親密而且信任的女性，抑郁癥的患病率為4%，而夫妻不和的女性抑郁癥患病率40。%四）、社會支持系統(tǒng)是指遭遇負性生活事件后，能向其提供物質(zhì)和精神幫助的人群，如親人、朋友、鄰居、社會救援組織等。缺乏支持遭遇負性生活事件后易患抑郁癥，或者患病后不易康復，容易復發(fā)。五）、幼年的經(jīng)歷調(diào)查發(fā)現(xiàn)有五種幼兒期的經(jīng)歷對成年期抑郁癥的發(fā)生有重要的影響，這些經(jīng)歷分別是：1，幼年期雙親的喪失（包括亡故和遺棄等），尤其在學齡前。2，兒童期缺乏雙親關愛，（父母關系不融洽，父母兩地分居、寄養(yǎng)或全托）3，兒童期受到虐待，特別是性虐待。4，兒童期生活環(huán)境，長期處于相對封閉的環(huán)境，過于嚴厲的父母，失去朋友或不能與成年人保持正常關系和進行正常交流。5，父母不良的教育方法，導致孩子情緒長期壓抑。四、抑郁癥的心理輔導大多采用認知行為、催眠、內(nèi)觀等療法，表達性藝術療法、敘事療法也常常用在抑郁癥的心理輔導中。一）、認知行為：基于抑郁癥認知偏差，片面、否定、災難性悲觀思維是他們主色調(diào)。常用認知行為療法。二）、催眠療法，主要是除去負面的情緒和創(chuàng)傷，并給以積極能量支持。三）、內(nèi)觀主要是培養(yǎng)自我覺察能力，專注于當下能力。--既-不是生活在過去--也-不是生活在未來。四）表達性藝術療法包括繪畫、沙盤、舞動、心理劇、音樂、電影、寫作、詩歌等多種藝術表達形式，藝術作品是一種表達媒介，幫助人們?nèi)フJ識探索自我，同時藝術過程的宣泄、專注、沉浸、忘我、愉悅、發(fā)現(xiàn)、感悟等是一種療愈的過程。五）在敘事療法中重新認知、改寫來訪者的故事，使來訪者看見一個新的自我。五、抑郁的康復建議筆者200年6在原北京軍區(qū)總醫(yī)院青少年心理成長基地開始接觸抑郁來訪者，這十二年來積累了不少抑郁癥（有些是在一邊用藥一邊做心理輔導的）心理輔導經(jīng)驗，其中200年87月筆者應桂龍藥業(yè)集團邀請，專門研究用中醫(yī)與心理輔導相結(jié)合方法治療抑郁癥，取得了很好的經(jīng)驗。對于每個抑郁來訪者我除了在咨詢室進行結(jié)構(gòu)性心理輔導（是指上面介紹的認知行為、內(nèi)觀、催眠、表達性藝術、敘事等療法）外，我都會根據(jù)每個人的情況給一個非結(jié)構(gòu)性輔導方法，非結(jié)構(gòu)性輔導（在咨詢室之外），把結(jié)構(gòu)式輔導的內(nèi)容融合在日常生活或工作當中，采取心理護理活動，體育鍛煉、團體活動，社會實踐活動等，今天在這里分享的是共性的部分（每個人根據(jù)實際情況有個性化的方案）。1，對抑郁癥有一個正確的認知，既不是什么特別難治的病，因為很多人抑郁后經(jīng)過心理輔導和適當?shù)乃幬镏委煫@得了康復，但也能認為是簡單的心理問題，由于抑郁病因及癥狀的復雜性（抑郁癥常常伴有焦慮、恐懼等），所以不僅本人要認真對待，包括抑郁癥身邊的人也要認真對待，就是在戰(zhàn)略上藐視它，在戰(zhàn)術上要重視它，相信經(jīng)過合理治療是完全可以康復的，對抑郁癥能夠康復充滿信心！2，輕度的抑郁可以通過心理輔導甚至自我康復能夠走出抑郁，但經(jīng)醫(yī)院確診的中、重度的抑郁或者有軀體癥狀的，比如，睡眠嚴重障礙，飲食很不好，女性月經(jīng)不調(diào)等，需要結(jié)合藥物與心理輔導相結(jié)合的方法，藥物方面建議用適當?shù)闹兴?，在正?guī)中醫(yī)院找到有經(jīng)驗的大夫，醫(yī)生會根據(jù)抑郁的不同時期開藥（有些可以用中成藥），比如，疏肝理氣、健脾安神、滋養(yǎng)肝腎等中藥（根據(jù)不同時期調(diào)整藥方子）。3，個人運動休閑方面：1）每天堅持體育運動，適當曬點太陽。每個人根據(jù)自己情況，循序漸進，每天運動量最好有一個小時，如，快步行走、跑步、打球等，瑜伽也是很好的運動，可以在上午、下午分開進行，有研究表明，有氧運動可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是使人感覺喜悅的激素。2）盡可能每天進行至少10分鐘正念冥想（最好有經(jīng)驗的老師指導過），正念冥想讓自己生活在當下，提升自己的覺察能力。3）每天有半個小時以上的文藝活動，包括繪畫、節(jié)律舞動、吟唱（流行歌曲或者古詩）、寫作等，可以選擇其中的一兩項。4）閱讀哲學或宗教方面的書籍，在認知上拓寬視野，如果能找到正確的精神信仰也是一種力量，但這不是必備的。5）旅行，有機會的話出遠門旅行，一是走出來和大自然多接觸，感受大自然美好的景色，青綠色有利于肝，借山水之美讓心情舒暢；二是交友，旅行路上免不了與人交流，可以交流自己的興趣愛好、生活的甜酸苦辣等。4，加強與均衡營養(yǎng)：少吃紅肉，吃些魚類（深海魚）、堅果類、多吃新鮮蔬菜水果，補充人體必需的維生素，還可以補充維生素族，拒絕含咖啡因、酒精等刺激性飲料。5，尋求社會支持系統(tǒng)，家人、朋友的深深理解也是一種力量，努力讓自己參加適當?shù)纳缃换顒踊蛏鐣F體活動。6，個人表達方面：抑郁---某-種層面上是壓抑了自己的情緒情感，某件事或某個人讓自