&西南大學(xué)心理學(xué)院副教授湯永隆tyl57525@126.com放松訓(xùn)練壓力管理教師&西南大學(xué)心理學(xué)院放松訓(xùn)練壓力管理教師1主要內(nèi)容壓力管理壓力與壓力的癥狀理解與管理自己的壓力放松訓(xùn)練主要內(nèi)容壓力管理2壓力管理壓力管理3現(xiàn)代人的壓力與煩惱人，真的好煩啊!!被什么壓得喘不過氣。?！，F(xiàn)代人的壓力與煩惱人，真的好煩啊!!4生活中的壓力源從童年到成年兒童：期望對兒童就是一種社會壓力。主要來自家庭、教師和同齡伙伴年輕人：希望得到表揚、晉級、加薪、賦予更大的責(zé)任成年期開始：探索、責(zé)任、關(guān)系、建立自信心開始成為成年人：職業(yè)、家庭、成就成年人：限制、穩(wěn)定、成家立業(yè)中年人：轉(zhuǎn)變、成就、新的發(fā)現(xiàn)老年人：健康問題、資產(chǎn)的調(diào)整、業(yè)余生活生活中的壓力源從童年到成年5壓力最大的工作1.監(jiān)獄管理員7.醫(yī)師2.警察8.消防隊員3.社工人員9.牙醫(yī)4.教師

10.軍人5.救護車人員6.護理人員壓力最大的工作1.監(jiān)獄管理員7.6教師的新壓力

1.現(xiàn)代社會對傳統(tǒng)校園的沖擊2.升學(xué)導(dǎo)向與智育中心的排行榜文化的壓力3.紛立的次級團體影響校園安定與和諧4.混淆的價值觀沖撞尊師重道的傳統(tǒng)文化5.學(xué)校教師專業(yè)化、學(xué)校組織科層化相沖擊

教師的新壓力1.現(xiàn)代社會對傳統(tǒng)校園的沖擊7校園文化對教師情緒的影響

1.因挫折而生的沮喪而引發(fā)的攻擊性行為2.因孤立而生的無能感與固著性行為3.因權(quán)威壓力而生的無奈與屈從性行為4.因逃避壓力而生的冷漠與退縮性行為5.因缺成就感而生的恐懼失敗與工作倦怠校園文化對教師情緒的影響1.因挫折而生的沮喪而引發(fā)的攻擊性8教師理想與實際角色知覺差距

「盲」：教師因角色能力不足或環(huán)境限制而盲從各項政策，未能真正理解教育意涵「忙」：教師工作忙碌，角色過度負(fù)荷「尨」：教師角色模糊，職責(zé)多如犬毛，且不易建立明確角色行為規(guī)準(zhǔn)「?！梗航處焸€人志趣不同，對教育工作茫然

教師理想與實際角色知覺差距「盲」：教師因角色能力不足或環(huán)境9認(rèn)識壓力壓力的定義：1.

一種刺激：任何足以引起緊張、心理感受威脅，而個人必須改變或調(diào)適的環(huán)境。2.一種反應(yīng)：是個人在生理或心理上感受到威脅時的一種緊張狀態(tài)，如自覺適應(yīng)困難、自尊受貶、心疲力竭、力不從心或其它不愉快的情緒感受。3.一種歷程：是個人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適的互動過程。

壓力是個體對作用于自身的內(nèi)外環(huán)境刺激作出認(rèn)知評價后引起的一系列身心反應(yīng)的過程。認(rèn)識壓力壓力的定義：10壓力發(fā)揮才能過度焦慮不能集中難做決定混亂恐懼苦悶投入富挑戰(zhàn)性Appleby,1967表現(xiàn)壓力發(fā)揮才能過度焦慮不能集中難做決定混亂恐懼苦悶投入富挑戰(zhàn)性11覺察自身的壓力

而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身心及社交狀態(tài)。Socialisolation（缺乏人際支持），可能因為負(fù)向情緒表達(dá)及社交技巧不當(dāng)，而身陷困境而孤立無援的窘態(tài)。Thinkingunrealistically（想法不切實際），對過去不可改變的事實，仍存有重來一次的幻想，或?qū)ξ磥碛胁磺袑嶋H之想象。Rigidbody（身體緊張），肌肉緊繃，疼痛，酸痛的感覺。

覺察自身的壓力而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身12Emotionsrepressed（情緒壓抑），焦慮、憂郁、忿恨、恐懼、驚嚇、駭怕等激動不平的心理情緒。Self-neglect（忽略自己的需要），忽略前述多項不適應(yīng)的訊號，仍然自我貶抑或是不能照顧個人基本的生理需求。Sensoryoverload（感官刺激過度），過分依賴尼古丁、酒精、麻醉品等化學(xué)藥物，或是久曝于嘈雜噪音的環(huán)境而不愿離開。事實上，壓力不全然是有害的，它可以促進(jìn)注意力集中、提升工作的動機、引發(fā)正向的情緒、激發(fā)潛能、增加成功因應(yīng)后的成就感，甚至有些企業(yè)組織利用「不服輸」的榮譽心，設(shè)計適度的競爭壓力，以激發(fā)員工團結(jié)增加生產(chǎn)力。

覺察自身的壓力

Emotionsrepressed（情緒壓抑），焦慮、憂郁13壓力指數(shù)量表

生活變遷平均指數(shù)生活變遷平均指數(shù)喪偶離婚分居入獄自己受傷或生病結(jié)婚被解雇退休懷孕性困難家庭增加新成員10073656353504745403939親密朋友的死亡變換工作兒女離家杰出的個人成就配偶停止工作改變自己的習(xí)慣與上司有麻煩搬家休假輕微地觸犯法律37362928262423201311壓力指數(shù)量表生活變遷平均指數(shù)生活變遷平均指數(shù)喪偶100親密14壓力與疾病的關(guān)系

壓力指數(shù)壓力程度生病或發(fā)生意外的機率疾病感染性300200-299150-199149以下重度壓力中度壓力輕度壓力未感到壓力高(79%左右)中(51%左右)低(37%左右

很少重大疾病低抗病性高抗病性身體健康壓力與疾病的關(guān)系壓力指數(shù)壓力程度生病或發(fā)生意外的機率疾病感15壓力癥候群(感覺)倦怠感容易疲累、睡不好缺乏動機、沒欲望冷漠、孤立頹喪、懶散壓力癥候群(感覺)倦怠感16心理功能受損注意力不能集中、易被小事干擾思考速度與清晰度降低記憶力減退做事的變通性降低挫折忍受力降低不能忍受不確定感判斷、決策力降低，容易出錯壓力癥候群(認(rèn)知)心理功能受損壓力癥候群(認(rèn)知)17情緒不穩(wěn)定焦慮、挫折緊張─經(jīng)常處于備戰(zhàn)狀態(tài)煩躁易怒、沖動、激動批評、挑剔失去快樂的感覺、沮喪憂郁─覺得生活沒有意義壓力癥候群(情緒)情緒不穩(wěn)定壓力癥候群(情緒)18身心癥頭痛、頭暈、失眠全身酸痛、肌肉緊繃胃痛異常出汗拉肚子、頻尿心悸耳鳴容易感冒便秘性能力、欲望減退火氣大壓力癥候群(綜合)＊導(dǎo)致煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加＊身心癥壓力癥候群(綜合)＊導(dǎo)致煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加＊19壓力生理心理檢查自主神經(jīng)功能檢查（生物反饋儀等）透過科學(xué)儀器偵測被試者的腦波、肌電圖、心電圖、指端脈搏測定及心跳速率波動度、皮表溫度、皮表導(dǎo)電度、呼吸狀態(tài)等了解人體在面對壓力時的生理反應(yīng)可藉報告的判讀知道被試者是否處于異常壓力生理反應(yīng)狀態(tài)下性格、情緒及壓力檢查評估個體性格如何影響壓力反應(yīng)評估個體目前情緒與壓力狀態(tài)壓力路線圖藉由人們在面對壓力時，所呈現(xiàn)的「立即」反應(yīng)，測知對壓力的實際反應(yīng)程度協(xié)助個案評估可能之壓力路徑，進(jìn)而規(guī)劃好如何應(yīng)對壓力。壓力生理心理檢查自主神經(jīng)功能檢查（生物反饋儀等）20壓力小測試請回想一下自己在過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分

1.覺得手上工作太多，

無法應(yīng)付。

2.覺得時間不夠，

所以要分秒必爭。

例如過馬路時闖紅燈，

走路和說話的節(jié)奏很快速。

3.覺得沒有時間消遣，

終日惦記著工作。

4.遇到挫敗時很容易會發(fā)脾氣

。

5.擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。

6.覺得上司（下屬）和家人都不欣賞自己。

7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況。

8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，

難于治愈。壓力小測試請回想一下自己在過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：21壓力小測試

9.需要借煙酒、

藥物、

零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥去幫助入睡。

11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。

12.與人談話時，

打斷對方的話題。

13.上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。

14.太多工作，

不能每件事做到盡善盡美。

15.當(dāng)空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)咎。

16.做事急躁，

任性而事后感到內(nèi)咎。

17.覺得自己不應(yīng)該享樂。

壓力小測試9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安220-10分

精神壓力程度低。但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分

精神壓力程度中等。雖然有些時侯感到壓力較大，

仍可應(yīng)付。16分或以上

精神壓力偏高。應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。上述的測試主要是引發(fā)大家對精神健康的關(guān)注，若發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)不理想或不切合你的狀況，請不必介意。

0-10分精神壓力程度低。但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉23壓力疏解之道壓力管理監(jiān)視與調(diào)整生活周期

(lifeschedualmonitoring)

避免累積待辦工作(unfinishedbusiness)

避免同時面對太多生活變動壓力疏解之道壓力管理24壓力管理

我們可以套用物理學(xué)名詞做為壓力管理的概念。

壓力(P)是單位面積(A)承受的外在力量(F)

Ｐ=Ｆ／Ａ壓力管理的是：1.控制不必要的氣力的損耗（減少受力）2.增加個人適應(yīng)環(huán)境的力量（增加面積）壓力管理我們可以套用物理學(xué)名詞做為壓力管理的概念。25具體作法是：1，減少受力注意你的身體姿勢，不要過度損秏你的體力(F1)，造成肌肉的不適。有效的運用資源做為決策的信息，不要花費太多的腦力(F2)

于細(xì)節(jié)。適時的照顧自己的需要，不要浪費太多的心力

(F3)

于瑣碎的小事情。

當(dāng)然這些和你的人格特質(zhì)及社交能力是有關(guān)聯(lián)的，如果你不能適時的拒絕別人的請求，也不懂得利用社會、人際、網(wǎng)絡(luò)、電氣化資源等，將可能徒增你個人處理事情的壓力。具體作法是：1，減少受力26具體作法是：增加面積注意個人身體健康、適度的運動與均衡營養(yǎng)的攝取(A1)

豐富有效的人際關(guān)懷支持網(wǎng)絡(luò)與社會資源(A2)

開闊彈性的想法(A3)

有充分的解決問題能力與知識(A4)則是接受壓力與應(yīng)付挑戰(zhàn)的基礎(chǔ)。真的好心建議你，少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多讀有益身心靈性的書，都是提升你的生活品質(zhì)好習(xí)慣。具體作法是：增加面積27壓力管理計劃在得知壓力指數(shù)后，由專業(yè)心理師針對個人的壓力指數(shù)與情況，設(shè)計一套個人壓力管理計劃，舉凡生活習(xí)慣、態(tài)度、飲食、休閑等。情況輕微者可透過心理咨詢、改變生活習(xí)慣或是運動來改善壓力大者，則可能需要約6~8周、每周1～2次的長期療程，并視情況隨時調(diào)整過程與時間。

壓力管理計劃在得知壓力指數(shù)后，由專業(yè)心理師針對個人的壓力指數(shù)28壓力疏解之道(續(xù)1)維護自律神經(jīng)的周期規(guī)律的生活周期

足夠的休息與睡眠

控制茶與咖啡的飲用量

睡前洗個熱水澡且避免用腦的工作壓力疏解之道(續(xù)1)維護自律神經(jīng)的周期29壓力疏解之道(續(xù)2)肌肉放松訓(xùn)練肌肉放松訓(xùn)練

Jacobson(1970)漸進(jìn)松弛法

自我暗示放松訓(xùn)練

生理反饋放松訓(xùn)練

※氣功、瑜伽、禪座…etc.壓力疏解之道(續(xù)2)肌肉放松訓(xùn)練30壓力疏解之道(續(xù)3)找出平衡情緒的方法聽音樂

找人傾訴心中不平

留時間給自己做自己喜歡做的事

※下棋、釣魚、看書、吃東西、

買衣服、看電影…等.壓力疏解之道(續(xù)3)找出平衡情緒的方法31壓力疏解之道(續(xù)4)鍛練體能/學(xué)習(xí)新技能

時間管理工作清單重要順序

一定要做VS.不急著做

可請人代

壓力疏解之道(續(xù)4)鍛練體能/學(xué)習(xí)新技能

32找出造成壓力的想法─Ellis-irrationalbelief正向思考對于無法改變的事─接受Accept/不理LetGo尋求支持系統(tǒng)平日建立良好人際關(guān)系壓力疏解之道(續(xù)5)找出造成壓力的想法─Ellis-irrationalbel33抗壓十二招

1.適度的運動2.充足的睡眠

3.養(yǎng)成注意自己呼吸的習(xí)慣

4.三溫暖沐浴法5.按摩放松身體

6.補充維他命抗壓十二招1.適度的運動34抗壓十二招（續(xù)）

7.飲酒要適量8.多交好朋友9.開懷大笑10.走出戶外，叁與活動11.縮短沮喪時間

12.放自己個假抗壓十二招（續(xù)）7.飲酒要適量35放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練36放松訓(xùn)練放松的種類深度呼吸訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練自我暗示訓(xùn)練想象法生理回饋訓(xùn)練其他：靜坐、瑜伽、冥想、催眠、運動放松訓(xùn)練放松的種類37深度呼吸法執(zhí)行上最容易也最持續(xù)的放松法呼吸覺察(breathingawareness)“盡量躺著，由鼻子呼吸注意吸氣與呼氣時起伏最大的地方，將手放上去將呼吸加深至腹部，將兩手放在腹部，注意腹部起伏一手放胸部，一手放腹部，看起伏是否和諧，是否有緊繃感，自然呼吸身體覺察”深度呼吸法執(zhí)行上最容易也最持續(xù)的放松法38深度呼吸法（續(xù)）腹式呼吸(abdominalbreathing)“一手放胸部一手放腹部，吸氣時腹部隆起肺下部充滿氣體后持續(xù)吸氣致充滿肺中部，胸部隆起持續(xù)吸氣至充滿上肺部緩緩?fù)職?，從肺的上部至下部，最后腹部用力將剩余的空氣吐出吐氣同時放松，慢慢增加吐氣時間，吐氣時間最好為吸氣時間的兩倍，可在吸氣時數(shù)到3，呼氣時慢慢數(shù)到6，在兩者之間要有短暫停頓”深度呼吸法（續(xù)）39教師壓力管理與放松訓(xùn)練(西南大學(xué)湯永隆)課件40吸氣時數(shù)到3呼氣時慢慢數(shù)到6在兩者之間要有短暫停頓吸氣時數(shù)到341肌肉放松訓(xùn)練目標(biāo)區(qū)辨肌肉緊與松的不同增加肌肉的敏感度增加肌肉的可控制度使身心得以放松肌肉放松訓(xùn)練目標(biāo)42指南肌肉放松是以先拉緊某部分肌肉，然后再放松它的方式進(jìn)因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得用力(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。用力拉緊是為了感覺放松，所以放松時，請你慢慢的松開肌肉，不是突然松開。放松時，請你注意肌肉慢～慢松開的感覺。肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))指南肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))43步驟手臂用力向前伸、用力握緊拳頭眉毛用力揚起用力閉起眼睛、皺起鼻頭、鼻子、嘴巴用力往中間擠用力要緊牙齒用力張開嘴巴、舌頭用力抵住下面門牙頭往下壓、肩膀往后拉、胸膛用力挺出來用力向后彎腰、頭也盡力向后彎腿、腳用力向前伸直、腳趾頭往下壓肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))步驟肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))44練習(xí)放松時的注意事項光線的控制

較適合的亮度是陰天快下雨的室內(nèi)亮度，不要太亮也不要太暗通風(fēng)

空氣像森林一樣清晰是奢望，在室內(nèi)練習(xí)時，空氣不至于壞到令人不舒服即可。若以電風(fēng)扇或空調(diào)進(jìn)行調(diào)節(jié)空氣，切忌讓「風(fēng)」直接吹到身上。因為當(dāng)個人放松了之后，毛細(xì)孔大致上也是放松而放開的，此時，直接受風(fēng)較易生病。練習(xí)放松時的注意事項光線的控制

較適合的亮度是陰天快下雨的室45練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))衣著

以寬松為原則：如著睡衣或運動服應(yīng)該是很合適地，能夠不穿鞋襪，就不穿鞋襪。時間、地點

盡量挑個人不必急著要去做什么事的輕松、空閑時間進(jìn)行練習(xí)，諸如：完成工作的一天晚上，又不必急著到哪里去的時候；洗過澡，準(zhǔn)備就寢之前，盡量找一個安靜而又不會被打擾的地方。但是肚子還覺得飽的時候，不適合放松練習(xí)。最好在吃過飯的40~50分鐘后，才開始練習(xí)。練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))衣著

以寬松為原則：如著睡衣或運動46規(guī)律與頻率

盡量維持在每天的同一時間練習(xí)。每天最好練習(xí)一兩次，但不要超過二次，每周最好練習(xí)5天以上。請持之以恒。練習(xí)時，如果有任何不舒服的感覺，請即停止練習(xí)。由于每個人的個別差異相當(dāng)大，如果能夠的話，請自行錄制合乎自己的錄音帶。練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))規(guī)律與頻率

盡量維持在每天的同一時間練習(xí)。每天最好練習(xí)一兩次47自我暗示法訓(xùn)練-1OskarVogt在十九世紀(jì)末時發(fā)現(xiàn)在開始催眠后，病人的一些生理癥狀改善，所以開始教導(dǎo)一些有經(jīng)驗的病人自我催眠。JohannesSchultz在1932年注意到Vogt的病人在催眠狀態(tài)中的沉重及溫暖的感受，結(jié)合瑜伽中的自我引導(dǎo)技巧創(chuàng)造出自我暗示訓(xùn)練。自我暗示法訓(xùn)練-1OskarVogt在十九世紀(jì)末時發(fā)現(xiàn)在開48目的：對抗壓力造成的戰(zhàn)或逃反應(yīng)，產(chǎn)生放松反應(yīng)。原理：利用某些身體感受的想象為焦點來引導(dǎo)放松原則：1.避免使用否定語句2.選擇對自己有效的指導(dǎo)語自我暗示法訓(xùn)練-2目的：對抗壓力造成的戰(zhàn)或逃反應(yīng)，產(chǎn)生放松反應(yīng)。自我暗示法訓(xùn)練49自我暗示法訓(xùn)練-3安靜的環(huán)境，放松的環(huán)境，閉起眼睛，在心里重復(fù)語句約3~6次，同時去想象語句內(nèi)容的發(fā)生，想象而不是強迫，以被動、非評價的方式觀察想象的發(fā)生，共有六類的想象，循序漸進(jìn)。例如前兩周練習(xí)沉重主題，第2~4周練習(xí)溫暖主題…等手臂與腿沉重感：由優(yōu)勢手到另外一只手，例“我的右手很沉重”左手雙手右腿左腿雙腿手臂及腿手臂與腿溫暖感：“我的右手很溫暖”順序如上述規(guī)律及平靜的心跳：“我的心跳很規(guī)律，很平靜”，如果感到很不舒服先跳過此階段呼吸平靜且放松：“我的呼吸很平靜很放松”腹部溫暖：“我的腹部很溫暖”額頭清涼：“我的額頭很清涼”自我暗示法訓(xùn)練-3安靜的環(huán)境，放松的環(huán)境，閉起眼睛，在心里重50可增加:“我的整個身體很平靜,沉重,舒服且放松””我的心里很平靜且放松”等指導(dǎo)語練習(xí)結(jié)束:“當(dāng)我睜開眼睛,我將感到很有精神且心智靈敏”,伸展身體并張開眼睛自我暗示法訓(xùn)練-4可增加:“我的整個身體很平靜,沉重,舒服且放松””我的心里51想象法指導(dǎo)語：準(zhǔn)備好了嗎？好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！

春天來了，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地躺在床上，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細(xì)體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。想象法指導(dǎo)語：52一、

這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。

一、

這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸53這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請你體驗一下手心溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭、臉部的每一塊肌肉都得到了放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的54二、

這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃里的不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。整個髖關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，這股暖流從你的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展，你的頸部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個身體都感覺非常的放松，請你體會一下這種放松后的舒服愉快的感覺。

二、

這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放55請你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松，你試試看，體驗一下這種舒服愉快的感覺。你緊鎖的雙眉舒展開了，你的前額涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個神經(jīng)細(xì)胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒暢。

現(xiàn)在請你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。請你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松，你試試看，體56

現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗一下頭部放松的感覺；

你緊鎖的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開了；

你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。當(dāng)這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你有一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。

現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗一下頭部放松的感覺；

你緊57你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。你的髖關(guān)節(jié)放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請你慢慢的體驗，好舒服好輕松！你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、58現(xiàn)在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風(fēng)飄蕩的小船上一樣，暖風(fēng)徐徐吹過你的整個身軀，還有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的陶醉在這片水波蕩漾的美麗風(fēng)景，你覺得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好現(xiàn)在請你慢慢體驗一下這種放松后愉悅的感覺。

現(xiàn)在你覺得渾身特別特別的放松，心情特別特別的愉快，你覺得舒服極了！

現(xiàn)在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風(fēng)飄59四、喚醒

現(xiàn)在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦清醒，思維敏捷，反應(yīng)靈活，眼睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。

準(zhǔn)備好了嗎？好請你慢慢的睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。四、喚醒

現(xiàn)在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭60瑜伽瑜伽61英文中的stressed（壓力）與desserts（甜點）兩字有很微妙的關(guān)聯(lián)。是什么關(guān)聯(lián)呢？

英文中的stressed（壓力）62Stressed這個字從后面倒過來拼寫，不就是desserts嗎？所以，

「Stressedisjustdessertsifyoucanreverse.」

（壓力就是甜點，只要你能逆向觀看。）Stressed這個字從后面倒過來拼寫，不就是dessert63你不能…..但你能…..你不能決定生命的長短

但你可以控制它的寬度你不能左右天氣

但你可以選擇不出門或帶傘你不能改變?nèi)菝?/p>

但你可以化妝你不能控制他人

但你可以控制自己你不能…..但你能…..你不能決定生命的長短

但你可以64

你不能預(yù)知明天

但你可以利用今天你不能樣樣勝利

但你可以事事盡力你不能預(yù)知明天

但你可以利用今天65Thanks!!Thanks!!66&西南大學(xué)心理學(xué)院副教授湯永隆tyl57525@126.com放松訓(xùn)練壓力管理教師&西南大學(xué)心理學(xué)院放松訓(xùn)練壓力管理教師67主要內(nèi)容壓力管理壓力與壓力的癥狀理解與管理自己的壓力放松訓(xùn)練主要內(nèi)容壓力管理68壓力管理壓力管理69現(xiàn)代人的壓力與煩惱人，真的好煩啊!!被什么壓得喘不過氣。。?，F(xiàn)代人的壓力與煩惱人，真的好煩啊!!70生活中的壓力源從童年到成年兒童：期望對兒童就是一種社會壓力。主要來自家庭、教師和同齡伙伴年輕人：希望得到表揚、晉級、加薪、賦予更大的責(zé)任成年期開始：探索、責(zé)任、關(guān)系、建立自信心開始成為成年人：職業(yè)、家庭、成就成年人：限制、穩(wěn)定、成家立業(yè)中年人：轉(zhuǎn)變、成就、新的發(fā)現(xiàn)老年人：健康問題、資產(chǎn)的調(diào)整、業(yè)余生活生活中的壓力源從童年到成年71壓力最大的工作1.監(jiān)獄管理員7.醫(yī)師2.警察8.消防隊員3.社工人員9.牙醫(yī)4.教師

10.軍人5.救護車人員6.護理人員壓力最大的工作1.監(jiān)獄管理員7.72教師的新壓力

1.現(xiàn)代社會對傳統(tǒng)校園的沖擊2.升學(xué)導(dǎo)向與智育中心的排行榜文化的壓力3.紛立的次級團體影響校園安定與和諧4.混淆的價值觀沖撞尊師重道的傳統(tǒng)文化5.學(xué)校教師專業(yè)化、學(xué)校組織科層化相沖擊

教師的新壓力1.現(xiàn)代社會對傳統(tǒng)校園的沖擊73校園文化對教師情緒的影響

1.因挫折而生的沮喪而引發(fā)的攻擊性行為2.因孤立而生的無能感與固著性行為3.因權(quán)威壓力而生的無奈與屈從性行為4.因逃避壓力而生的冷漠與退縮性行為5.因缺成就感而生的恐懼失敗與工作倦怠校園文化對教師情緒的影響1.因挫折而生的沮喪而引發(fā)的攻擊性74教師理想與實際角色知覺差距

「盲」：教師因角色能力不足或環(huán)境限制而盲從各項政策，未能真正理解教育意涵「忙」：教師工作忙碌，角色過度負(fù)荷「尨」：教師角色模糊，職責(zé)多如犬毛，且不易建立明確角色行為規(guī)準(zhǔn)「?！梗航處焸€人志趣不同，對教育工作茫然

教師理想與實際角色知覺差距「盲」：教師因角色能力不足或環(huán)境75認(rèn)識壓力壓力的定義：1.

一種刺激：任何足以引起緊張、心理感受威脅，而個人必須改變或調(diào)適的環(huán)境。2.一種反應(yīng)：是個人在生理或心理上感受到威脅時的一種緊張狀態(tài)，如自覺適應(yīng)困難、自尊受貶、心疲力竭、力不從心或其它不愉快的情緒感受。3.一種歷程：是個人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適的互動過程。

壓力是個體對作用于自身的內(nèi)外環(huán)境刺激作出認(rèn)知評價后引起的一系列身心反應(yīng)的過程。認(rèn)識壓力壓力的定義：76壓力發(fā)揮才能過度焦慮不能集中難做決定混亂恐懼苦悶投入富挑戰(zhàn)性Appleby,1967表現(xiàn)壓力發(fā)揮才能過度焦慮不能集中難做決定混亂恐懼苦悶投入富挑戰(zhàn)性77覺察自身的壓力

而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身心及社交狀態(tài)。Socialisolation（缺乏人際支持），可能因為負(fù)向情緒表達(dá)及社交技巧不當(dāng)，而身陷困境而孤立無援的窘態(tài)。Thinkingunrealistically（想法不切實際），對過去不可改變的事實，仍存有重來一次的幻想，或?qū)ξ磥碛胁磺袑嶋H之想象。Rigidbody（身體緊張），肌肉緊繃，疼痛，酸痛的感覺。

覺察自身的壓力而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身78Emotionsrepressed（情緒壓抑），焦慮、憂郁、忿恨、恐懼、驚嚇、駭怕等激動不平的心理情緒。Self-neglect（忽略自己的需要），忽略前述多項不適應(yīng)的訊號，仍然自我貶抑或是不能照顧個人基本的生理需求。Sensoryoverload（感官刺激過度），過分依賴尼古丁、酒精、麻醉品等化學(xué)藥物，或是久曝于嘈雜噪音的環(huán)境而不愿離開。事實上，壓力不全然是有害的，它可以促進(jìn)注意力集中、提升工作的動機、引發(fā)正向的情緒、激發(fā)潛能、增加成功因應(yīng)后的成就感，甚至有些企業(yè)組織利用「不服輸」的榮譽心，設(shè)計適度的競爭壓力，以激發(fā)員工團結(jié)增加生產(chǎn)力。

覺察自身的壓力

Emotionsrepressed（情緒壓抑），焦慮、憂郁79壓力指數(shù)量表

生活變遷平均指數(shù)生活變遷平均指數(shù)喪偶離婚分居入獄自己受傷或生病結(jié)婚被解雇退休懷孕性困難家庭增加新成員10073656353504745403939親密朋友的死亡變換工作兒女離家杰出的個人成就配偶停止工作改變自己的習(xí)慣與上司有麻煩搬家休假輕微地觸犯法律37362928262423201311壓力指數(shù)量表生活變遷平均指數(shù)生活變遷平均指數(shù)喪偶100親密80壓力與疾病的關(guān)系

壓力指數(shù)壓力程度生病或發(fā)生意外的機率疾病感染性300200-299150-199149以下重度壓力中度壓力輕度壓力未感到壓力高(79%左右)中(51%左右)低(37%左右

很少重大疾病低抗病性高抗病性身體健康壓力與疾病的關(guān)系壓力指數(shù)壓力程度生病或發(fā)生意外的機率疾病感81壓力癥候群(感覺)倦怠感容易疲累、睡不好缺乏動機、沒欲望冷漠、孤立頹喪、懶散壓力癥候群(感覺)倦怠感82心理功能受損注意力不能集中、易被小事干擾思考速度與清晰度降低記憶力減退做事的變通性降低挫折忍受力降低不能忍受不確定感判斷、決策力降低，容易出錯壓力癥候群(認(rèn)知)心理功能受損壓力癥候群(認(rèn)知)83情緒不穩(wěn)定焦慮、挫折緊張─經(jīng)常處于備戰(zhàn)狀態(tài)煩躁易怒、沖動、激動批評、挑剔失去快樂的感覺、沮喪憂郁─覺得生活沒有意義壓力癥候群(情緒)情緒不穩(wěn)定壓力癥候群(情緒)84身心癥頭痛、頭暈、失眠全身酸痛、肌肉緊繃胃痛異常出汗拉肚子、頻尿心悸耳鳴容易感冒便秘性能力、欲望減退火氣大壓力癥候群(綜合)＊導(dǎo)致煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加＊身心癥壓力癥候群(綜合)＊導(dǎo)致煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加＊85壓力生理心理檢查自主神經(jīng)功能檢查（生物反饋儀等）透過科學(xué)儀器偵測被試者的腦波、肌電圖、心電圖、指端脈搏測定及心跳速率波動度、皮表溫度、皮表導(dǎo)電度、呼吸狀態(tài)等了解人體在面對壓力時的生理反應(yīng)可藉報告的判讀知道被試者是否處于異常壓力生理反應(yīng)狀態(tài)下性格、情緒及壓力檢查評估個體性格如何影響壓力反應(yīng)評估個體目前情緒與壓力狀態(tài)壓力路線圖藉由人們在面對壓力時，所呈現(xiàn)的「立即」反應(yīng)，測知對壓力的實際反應(yīng)程度協(xié)助個案評估可能之壓力路徑，進(jìn)而規(guī)劃好如何應(yīng)對壓力。壓力生理心理檢查自主神經(jīng)功能檢查（生物反饋儀等）86壓力小測試請回想一下自己在過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分

1.覺得手上工作太多，

無法應(yīng)付。

2.覺得時間不夠，

所以要分秒必爭。

例如過馬路時闖紅燈，

走路和說話的節(jié)奏很快速。

3.覺得沒有時間消遣，

終日惦記著工作。

4.遇到挫敗時很容易會發(fā)脾氣

。

5.擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。

6.覺得上司（下屬）和家人都不欣賞自己。

7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況。

8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，

難于治愈。壓力小測試請回想一下自己在過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：87壓力小測試

9.需要借煙酒、

藥物、

零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥去幫助入睡。

11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。

12.與人談話時，

打斷對方的話題。

13.上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。

14.太多工作，

不能每件事做到盡善盡美。

15.當(dāng)空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)咎。

16.做事急躁，

任性而事后感到內(nèi)咎。

17.覺得自己不應(yīng)該享樂。

壓力小測試9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安880-10分

精神壓力程度低。但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分

精神壓力程度中等。雖然有些時侯感到壓力較大，

仍可應(yīng)付。16分或以上

精神壓力偏高。應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。上述的測試主要是引發(fā)大家對精神健康的關(guān)注，若發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)不理想或不切合你的狀況，請不必介意。

0-10分精神壓力程度低。但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉89壓力疏解之道壓力管理監(jiān)視與調(diào)整生活周期

(lifeschedualmonitoring)

避免累積待辦工作(unfinishedbusiness)

避免同時面對太多生活變動壓力疏解之道壓力管理90壓力管理

我們可以套用物理學(xué)名詞做為壓力管理的概念。

壓力(P)是單位面積(A)承受的外在力量(F)

Ｐ=Ｆ／Ａ壓力管理的是：1.控制不必要的氣力的損耗（減少受力）2.增加個人適應(yīng)環(huán)境的力量（增加面積）壓力管理我們可以套用物理學(xué)名詞做為壓力管理的概念。91具體作法是：1，減少受力注意你的身體姿勢，不要過度損秏你的體力(F1)，造成肌肉的不適。有效的運用資源做為決策的信息，不要花費太多的腦力(F2)

于細(xì)節(jié)。適時的照顧自己的需要，不要浪費太多的心力

(F3)

于瑣碎的小事情。

當(dāng)然這些和你的人格特質(zhì)及社交能力是有關(guān)聯(lián)的，如果你不能適時的拒絕別人的請求，也不懂得利用社會、人際、網(wǎng)絡(luò)、電氣化資源等，將可能徒增你個人處理事情的壓力。具體作法是：1，減少受力92具體作法是：增加面積注意個人身體健康、適度的運動與均衡營養(yǎng)的攝取(A1)

豐富有效的人際關(guān)懷支持網(wǎng)絡(luò)與社會資源(A2)

開闊彈性的想法(A3)

有充分的解決問題能力與知識(A4)則是接受壓力與應(yīng)付挑戰(zhàn)的基礎(chǔ)。真的好心建議你，少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多讀有益身心靈性的書，都是提升你的生活品質(zhì)好習(xí)慣。具體作法是：增加面積93壓力管理計劃在得知壓力指數(shù)后，由專業(yè)心理師針對個人的壓力指數(shù)與情況，設(shè)計一套個人壓力管理計劃，舉凡生活習(xí)慣、態(tài)度、飲食、休閑等。情況輕微者可透過心理咨詢、改變生活習(xí)慣或是運動來改善壓力大者，則可能需要約6~8周、每周1～2次的長期療程，并視情況隨時調(diào)整過程與時間。

壓力管理計劃在得知壓力指數(shù)后，由專業(yè)心理師針對個人的壓力指數(shù)94壓力疏解之道(續(xù)1)維護自律神經(jīng)的周期規(guī)律的生活周期

足夠的休息與睡眠

控制茶與咖啡的飲用量

睡前洗個熱水澡且避免用腦的工作壓力疏解之道(續(xù)1)維護自律神經(jīng)的周期95壓力疏解之道(續(xù)2)肌肉放松訓(xùn)練肌肉放松訓(xùn)練

Jacobson(1970)漸進(jìn)松弛法

自我暗示放松訓(xùn)練

生理反饋放松訓(xùn)練

※氣功、瑜伽、禪座…etc.壓力疏解之道(續(xù)2)肌肉放松訓(xùn)練96壓力疏解之道(續(xù)3)找出平衡情緒的方法聽音樂

找人傾訴心中不平

留時間給自己做自己喜歡做的事

※下棋、釣魚、看書、吃東西、

買衣服、看電影…等.壓力疏解之道(續(xù)3)找出平衡情緒的方法97壓力疏解之道(續(xù)4)鍛練體能/學(xué)習(xí)新技能

時間管理工作清單重要順序

一定要做VS.不急著做

可請人代

壓力疏解之道(續(xù)4)鍛練體能/學(xué)習(xí)新技能

98找出造成壓力的想法─Ellis-irrationalbelief正向思考對于無法改變的事─接受Accept/不理LetGo尋求支持系統(tǒng)平日建立良好人際關(guān)系壓力疏解之道(續(xù)5)找出造成壓力的想法─Ellis-irrationalbel99抗壓十二招

1.適度的運動2.充足的睡眠

3.養(yǎng)成注意自己呼吸的習(xí)慣

4.三溫暖沐浴法5.按摩放松身體

6.補充維他命抗壓十二招1.適度的運動100抗壓十二招（續(xù)）

7.飲酒要適量8.多交好朋友9.開懷大笑10.走出戶外，叁與活動11.縮短沮喪時間

12.放自己個假抗壓十二招（續(xù)）7.飲酒要適量101放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練102放松訓(xùn)練放松的種類深度呼吸訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練自我暗示訓(xùn)練想象法生理回饋訓(xùn)練其他：靜坐、瑜伽、冥想、催眠、運動放松訓(xùn)練放松的種類103深度呼吸法執(zhí)行上最容易也最持續(xù)的放松法呼吸覺察(breathingawareness)“盡量躺著，由鼻子呼吸注意吸氣與呼氣時起伏最大的地方，將手放上去將呼吸加深至腹部，將兩手放在腹部，注意腹部起伏一手放胸部，一手放腹部，看起伏是否和諧，是否有緊繃感，自然呼吸身體覺察”深度呼吸法執(zhí)行上最容易也最持續(xù)的放松法104深度呼吸法（續(xù)）腹式呼吸(abdominalbreathing)“一手放胸部一手放腹部，吸氣時腹部隆起肺下部充滿氣體后持續(xù)吸氣致充滿肺中部，胸部隆起持續(xù)吸氣至充滿上肺部緩緩?fù)職猓瑥姆蔚纳喜恐料虏?，最后腹部用力將剩余的空氣吐出吐氣同時放松，慢慢增加吐氣時間，吐氣時間最好為吸氣時間的兩倍，可在吸氣時數(shù)到3，呼氣時慢慢數(shù)到6，在兩者之間要有短暫停頓”深度呼吸法（續(xù)）105教師壓力管理與放松訓(xùn)練(西南大學(xué)湯永隆)課件106吸氣時數(shù)到3呼氣時慢慢數(shù)到6在兩者之間要有短暫停頓吸氣時數(shù)到3107肌肉放松訓(xùn)練目標(biāo)區(qū)辨肌肉緊與松的不同增加肌肉的敏感度增加肌肉的可控制度使身心得以放松肌肉放松訓(xùn)練目標(biāo)108指南肌肉放松是以先拉緊某部分肌肉，然后再放松它的方式進(jìn)因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得用力(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。用力拉緊是為了感覺放松，所以放松時，請你慢慢的松開肌肉，不是突然松開。放松時，請你注意肌肉慢～慢松開的感覺。肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))指南肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))109步驟手臂用力向前伸、用力握緊拳頭眉毛用力揚起用力閉起眼睛、皺起鼻頭、鼻子、嘴巴用力往中間擠用力要緊牙齒用力張開嘴巴、舌頭用力抵住下面門牙頭往下壓、肩膀往后拉、胸膛用力挺出來用力向后彎腰、頭也盡力向后彎腿、腳用力向前伸直、腳趾頭往下壓肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))步驟肌肉放松訓(xùn)練(續(xù))110練習(xí)放松時的注意事項光線的控制

較適合的亮度是陰天快下雨的室內(nèi)亮度，不要太亮也不要太暗通風(fēng)

空氣像森林一樣清晰是奢望，在室內(nèi)練習(xí)時，空氣不至于壞到令人不舒服即可。若以電風(fēng)扇或空調(diào)進(jìn)行調(diào)節(jié)空氣，切忌讓「風(fēng)」直接吹到身上。因為當(dāng)個人放松了之后，毛細(xì)孔大致上也是放松而放開的，此時，直接受風(fēng)較易生病。練習(xí)放松時的注意事項光線的控制

較適合的亮度是陰天快下雨的室111練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))衣著

以寬松為原則：如著睡衣或運動服應(yīng)該是很合適地，能夠不穿鞋襪，就不穿鞋襪。時間、地點

盡量挑個人不必急著要去做什么事的輕松、空閑時間進(jìn)行練習(xí)，諸如：完成工作的一天晚上，又不必急著到哪里去的時候；洗過澡，準(zhǔn)備就寢之前，盡量找一個安靜而又不會被打擾的地方。但是肚子還覺得飽的時候，不適合放松練習(xí)。最好在吃過飯的40~50分鐘后，才開始練習(xí)。練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))衣著

以寬松為原則：如著睡衣或運動112規(guī)律與頻率

盡量維持在每天的同一時間練習(xí)。每天最好練習(xí)一兩次，但不要超過二次，每周最好練習(xí)5天以上。請持之以恒。練習(xí)時，如果有任何不舒服的感覺，請即停止練習(xí)。由于每個人的個別差異相當(dāng)大，如果能夠的話，請自行錄制合乎自己的錄音帶。練習(xí)放松時的注意事項(續(xù))規(guī)律與頻率

盡量維持在每天的同一時間練習(xí)。每天最好練習(xí)一兩次113自我暗示法訓(xùn)練-1OskarVogt在十九世紀(jì)末時發(fā)現(xiàn)在開始催眠后，病人的一些生理癥狀改善，所以開始教導(dǎo)一些有經(jīng)驗的病人自我催眠。JohannesSchultz在1932年注意到Vogt的病人在催眠狀態(tài)中的沉重及溫暖的感受，結(jié)合瑜伽中的自我引導(dǎo)技巧創(chuàng)造出自我暗示訓(xùn)練。自我暗示法訓(xùn)練-1OskarVogt在十九世紀(jì)末時發(fā)現(xiàn)在開114目的：對抗壓力造成的戰(zhàn)或逃反應(yīng)，產(chǎn)生放松反應(yīng)。原理：利用某些身體感受的想象為焦點來引導(dǎo)放松原則：1.避免使用否定語句2.選擇對自己有效的指導(dǎo)語自我暗示法訓(xùn)練-2目的：對抗壓力造成的戰(zhàn)或逃反應(yīng)，產(chǎn)生放松反應(yīng)。自我暗示法訓(xùn)練115自我暗示法訓(xùn)練-3安靜的環(huán)境，放松的環(huán)境，閉起眼睛，在心里重復(fù)語句約3~6次，同時去想象語句內(nèi)容的發(fā)生，想象而不是強迫，以被動、非評價的方式觀察想象的發(fā)生，共有六類的想象，循序漸進(jìn)。例如前兩周練習(xí)沉重主題，第2~4周練習(xí)溫暖主題…等手臂與腿沉重感：由優(yōu)勢手到另外一只手，例“我的右手很沉重”左手雙手右腿左腿雙腿手臂及腿手臂與腿溫暖感：“我的右手很溫暖”順序如上述規(guī)律及平靜的心跳：“我的心跳很規(guī)律，很平靜”，如果感到很不舒服先跳過此階段呼吸平靜且放松：“我的呼吸很平靜很放松”腹部溫暖：“我的腹部很溫暖”額頭清涼：“我的額頭很清涼”自我暗示法訓(xùn)練-3安靜的環(huán)境，放松的環(huán)境，閉起眼睛，在心里重116可增加:“我的整個身體很平靜,沉重,舒服且放松””我的心里很平靜且放松”等指導(dǎo)語練習(xí)結(jié)束:“當(dāng)我睜開眼睛,我將感到很有精神且心智靈敏”,伸展身體并張開眼睛自我暗示法訓(xùn)練-4可增加:“我的整個身體很平靜,沉重,舒服且放松””我的心里117想象法指導(dǎo)語：準(zhǔn)備好了嗎？好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！

春天來了，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地躺在床上，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細(xì)體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。想象法指導(dǎo)語：118一、

這股暖流從