深入解讀-4種方法來快速減肥

討厭身上多余的贅肉？想要減肥和保持身材，最好的方法是制定你可以長期堅(jiān)持的低熱量飲食計(jì)劃。如果你只想快速甩掉幾公斤肥肉，也有許多方法和建議可以幫助你達(dá)成這項(xiàng)短期目標(biāo)。繼續(xù)往下閱讀，了解更多詳情。不過，你得知道每周最多只能減掉0.5到1公斤。步驟方法1運(yùn)動(dòng)減肥1騰出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。剛開始的時(shí)候，體重可能會(huì)增加，但是運(yùn)動(dòng)是長期持久的減肥計(jì)劃中不可或缺的重要部分。如果你真想減肥和保持身材，不管有多忙，每天都要騰出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。即使是像多走路少開車這樣的小事，也能影響快速減肥的效果。[1]開始運(yùn)動(dòng)前，用卷尺測量腰圍、臀圍和胸圍。要是體重增加了，身體圍度卻變小，意味著體內(nèi)脂肪減少了，肌肉增加了。在做家務(wù)的時(shí)候鍛煉身體。盡量多上下樓梯，每天遛狗三次，用力除塵、掃地和拖地。增加日常步行量。多爬樓梯少搭電梯；盡量把車停在離商店更遠(yuǎn)的地方?？梢詮氖滦枰晕?dòng)一動(dòng)的愛好，未必要做運(yùn)動(dòng)。園藝活動(dòng)、做木工、修理汽車或者和動(dòng)物玩耍，都是消耗熱量的好方法。2嘗試循環(huán)訓(xùn)練。如果你為了某個(gè)活動(dòng)想要盡快瘦身，不在意之后是否能保持，那就可以嘗試濃縮鍛煉法。許多女性雜志、健康雜志和私人教練均有提供類似的濃縮鍛煉法，幫助你在短短幾天內(nèi)減掉盡可能多的重量，讓身體明顯看起來瘦了。3展開新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，對你可以做的運(yùn)動(dòng)類型要實(shí)事求是。如果你想減肥和保持身材，只靠濃縮訓(xùn)練并不足夠。要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，最好的方法是選擇你真的會(huì)做并且很享受的運(yùn)動(dòng)。如果你討厭跑步，那就不要把跑步當(dāng)作主要的運(yùn)動(dòng)方式。選擇自己喜歡的活動(dòng)，每天才會(huì)更有動(dòng)力去做運(yùn)動(dòng)。試試不同的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎自行車或跳尊巴舞，找出自己真正喜歡的幾種運(yùn)動(dòng)。排球、網(wǎng)球甚至是飛盤等體育運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量，還能讓你玩得開心。把運(yùn)動(dòng)變成你每天都很享受的有趣社交活動(dòng)。4進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練對整體健康很重要，前者還能幫助你快速減肥。舉重和抗阻力訓(xùn)練雖然對減肥沒有直接效果，但是可以促進(jìn)新陳代謝，讓身體更有效地使用能量。肌肉細(xì)胞的代謝比脂肪細(xì)胞更活躍。這表示即使在休息和睡覺的時(shí)候，它們也比脂肪細(xì)胞消耗更多熱量。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最好同時(shí)包含中等和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。[2]5保持運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的趣味性。運(yùn)動(dòng)多樣化是促進(jìn)身體健康和保持動(dòng)力的關(guān)鍵。每天都重復(fù)相同的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓自己更容易受傷。你也會(huì)很快覺得厭倦，很難有動(dòng)力堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。上健身房時(shí)，試試不同的器械，參加健身課程，并納入一些抗阻力訓(xùn)練。[3]進(jìn)行低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)不只能消耗熱量，還能保持心臟健康，其中包括快步走、騎自行車、有氧器械或游泳。進(jìn)行舉重訓(xùn)練。舉重和抗阻力訓(xùn)練幫助男人和女人鍛煉肌肉，提高新陳代謝，持續(xù)消耗熱量，進(jìn)而保持苗條身材。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃同時(shí)包含有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練，可以明顯增加熱量消耗。6選擇需要全身使勁的運(yùn)動(dòng)。這樣每組肌群都能得到鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)都有更多肌肉在消耗熱量。比如說你可以同時(shí)做多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子，在跑步或騎健身車的時(shí)候，雙手做一些抗阻力訓(xùn)練，像是舉起小啞鈴過頭。[4]每組肌群在鍛煉后至少要休息24到48小時(shí)。

每周休息一兩天不做運(yùn)動(dòng)。7獲取充足的休息。充分休息能幫助你一整天保持精力充沛，不太可能暴飲暴食，做運(yùn)動(dòng)也不容易受傷。睡眠不足實(shí)際上會(huì)讓人瘦不下來，獲取充足睡眠對減肥有很大的幫助。[5]方法2飲食計(jì)劃1計(jì)算熱量。了解維持身體正常運(yùn)作所需的最低熱量，這樣才能量身制定健康的飲食計(jì)劃，快速并持續(xù)地減肥。每個(gè)人需要的熱量都不同，視年齡、性別、身高和活動(dòng)量而定。你可以利用在線計(jì)算器確認(rèn)自己每天應(yīng)該攝取多少熱量。[6]每天至少攝取1200卡路里。如果沒有醫(yī)生的監(jiān)督，不可攝取低于這個(gè)水平的熱量。你也可以咨詢飲食治療師或醫(yī)生，一起討論減肥目標(biāo)、特殊飲食需求、目前的飲食習(xí)慣和可以改進(jìn)的地方，弄清楚自己應(yīng)該攝取多少熱量。制定飲食計(jì)劃。選擇由蔬菜、水果、全谷物、好脂肪和精瘦蛋白質(zhì)組成的健康均衡飲食。蔬菜和水果應(yīng)占餐盤的一半，另一半則是全谷物和精瘦蛋白質(zhì)。DASH得舒飲食、TLC治療型生活形態(tài)飲食、梅約診所飲食法、慧優(yōu)體飲食和容量測定飲食法都很有效，可以幫助你從今天開始減肥。在網(wǎng)上搜索上面其中一個(gè)飲食計(jì)劃，了解更多詳情。[7]要減的體重越多，減掉頭幾公斤的速度越快。也就是說如果你只想減掉4到9公斤，就需要耐心一點(diǎn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃更長的時(shí)間，才能看到效果。2吃可以抑制食欲的食物。飲食均衡不但能提供低熱量營養(yǎng)，還有助于抑制食欲，以免你吃得過多，破壞減肥大計(jì)。有些食物會(huì)產(chǎn)生持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)的飽足感。試著將下面的食物納入飲食中：葡萄柚燕麥蘋果雞蛋姜堅(jiān)果綠葉蔬菜土豆黑巧克力辛辣食物3寫食物日記。記錄你在一整周攝取的每一個(gè)食物、點(diǎn)心和飲料，還有大概的食量。食物日記除了讓你密切關(guān)注自己把什么東西吃進(jìn)了身體，還給你動(dòng)力去保持健康。如果可以，寫下每頓飯或點(diǎn)心所攝入的熱量?？Х日{(diào)味品、佐料和其它添加物的熱量也要計(jì)算在內(nèi)。4確認(rèn)會(huì)引發(fā)食欲的活動(dòng)，并制定相應(yīng)的計(jì)劃。什么活動(dòng)會(huì)讓你很想吃零食呢？比如說，有的人晚上坐下看電影就會(huì)想吃點(diǎn)東西，有的人則喜歡在熬夜學(xué)習(xí)時(shí)吃東西。只要了解哪些活動(dòng)會(huì)引發(fā)食欲，就能制定相應(yīng)的計(jì)劃，比如放些健康的零食在家里或手邊。只要不買自己喜歡但不健康的零食，應(yīng)該不會(huì)破壞你的飲食計(jì)劃。5注意食量。在你的飲食計(jì)劃中，要規(guī)定合適的食量。舉個(gè)例子，即使是杏仁、蔓越莓干這樣的健康零食，如果不注意食量，一樣會(huì)攝入很高的熱量。提前準(zhǔn)備好一定量的健康零食，就能避免自己在不知不覺中吃得太多，而且要吃零食的時(shí)候直接拿就好了，十分方便。[8]列出每一餐需要的食物，去超市的時(shí)候按照這份清單購買食物。你可以參考超市的傳單想想要吃什么，購買每周特價(jià)產(chǎn)品和時(shí)令蔬果還能省錢。濃烈一些的味道有助于控制食量。比如說少量的黑巧克力或黑啤酒可以給人滿足感，而且不會(huì)讓人想要一下子吃很多。6不要少吃一餐。健康的早餐可以提高早上的靜息代謝率，保持精力充沛，或許還能幫助你一整天忍住不吃高熱量零食。計(jì)劃每2到4小時(shí)吃一份點(diǎn)心或小份的正餐，好讓新陳代謝保持活躍狀態(tài)。按時(shí)用餐也能保持血糖穩(wěn)定，減少攝取不健康的高熱量食物或偏離飲食計(jì)劃。7逛超市的時(shí)候，避開擺放著誘人食品的過道。避開擺放汽水、餅干、冰淇淋、披薩、高度加工食品和其它易發(fā)胖食物的過道，這樣就不會(huì)買下不健康的食物?？床坏骄筒粫?huì)受到誘惑。8選擇更健康的食物代替你喜歡的高熱量食品。大部分食物都有更健康的替代品，讓你既能享用自己喜歡的食物，又不會(huì)攝入不必要的脂肪、糖和熱量。避開高熱量加工食品和飲料，改吃更健康的替代品，可以幫助你更快瘦下來?？紤]每周抽出幾天來吃素。用菜豆、豆腐或小扁豆等營養(yǎng)豐富的食物代替肉，可以大幅度減少每天的熱量攝入，同時(shí)攝取許多營養(yǎng)。甜品選擇美味的水果，而不是經(jīng)過加工的餅干或蛋糕。用營養(yǎng)豐富、低熱量和低脂肪點(diǎn)心代替薯片和糖果。試一試奶酪條配一把葡萄，幾塊抹了花生醬的餅干，或是紅甜椒切片，蘸上幾湯匙的鷹嘴豆泥一起吃。用醋和檸檬汁代替田園或藍(lán)紋奶酪沙拉醬。用一湯匙橄欖油烹飪，不要用黃油。雖然它們的熱量一樣，但是橄欖油是比較健康的脂肪。9停止喝含糖飲料。選擇喝水、茶、黑咖啡或氣泡水，而不是汽水、果汁、能量飲料、加味咖啡和馬丁尼。改喝替代品來減少熱量比你想象中簡單多了。舉個(gè)例子，早上一份中杯拿鐵可能含有500卡路里。0.5公斤體脂約等于3500卡路里，用黑咖啡代替高熱量飲料可以幫助你每周減掉0.5公斤。[9]用白開水代替汽水、咖啡、酒、果汁或牛奶，每天就能減少好幾百的卡路里。多喝水也能幫助身體更有效地使用營養(yǎng)，保持精力充沛，更好地從運(yùn)動(dòng)中受益，還能延長飽足感。只要做到一周內(nèi)只喝水，不喝其它飲料，就能更快瘦下來，精力和外貌很快也有明顯改善。方法3減肥療程1洗桑拿浴。短短15分鐘的桑拿浴就能蒸發(fā)約470毫升汗水。為了避免脫水，每天只能洗15或20分鐘桑拿浴。和大部分專注排出體內(nèi)各種物質(zhì)的臨時(shí)減肥方法一樣，桑拿浴減掉水分重量，瘦身效果只能維持一天左右，不是持久的減肥方法。洗了桑拿浴后，必須喝幾杯水補(bǔ)充水分，降低脫水風(fēng)險(xiǎn)。如果是要參加摔跤或類似比賽，那就洗了桑拿浴再稱體重，之后才補(bǔ)充水分。這種不健康的做法在運(yùn)動(dòng)員之間非常普遍。幼童、患有高血壓或心臟有問題的人不得洗桑拿浴。[10]2了解礦物質(zhì)塑身繃帶。有些礦物質(zhì)塑身繃帶號稱能減小腰圍、腿和手臂尺寸，幫助你瘦下來。將礦物泥涂在皮膚上，然后包扎繃帶，體內(nèi)毒素幾乎會(huì)立刻排出去，幫助減輕體重，減少橘皮組織和緊致皮膚。3考慮其它類型的塑身繃帶。雖然礦物質(zhì)塑身繃帶最常見，不過還有其它類型的塑身繃帶聲稱可以減小腰圍。它們并不是永久的減肥方法，只適合為了某個(gè)特殊日子暫時(shí)瘦身。進(jìn)行脂肪酶塑身繃帶療程。這是另一個(gè)迅速瘦身美容療程，分為兩個(gè)階段。首先會(huì)包扎脂肪酶塑身繃帶，以消除皮下脂肪組織，之后再包扎一層礦物質(zhì)繃帶，打造緊致平滑的皮膚。[11]進(jìn)行歐洲塑身繃帶療程。這是水療中心可能提供的另一項(xiàng)塑身療程，旨在減小問題部位的尺寸。這項(xiàng)療程應(yīng)該可以緊致皮膚，減少橘皮組織或妊娠紋，讓體重暫時(shí)下降。進(jìn)行熱塑身繃帶療程。在水療中心提供的眾多服務(wù)中，這也許是比較知名的療程，旨在幫助身體排毒，打造緊致平滑的皮膚。大部分熏蒸療程通過熱氣和按摩促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體迅速瘦下來。4參加減肥訓(xùn)練營。有時(shí)候，要堅(jiān)持執(zhí)行運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃并不容易。舊習(xí)慣和日常作息容易讓你一不小心又恢復(fù)以前的飲食和生活習(xí)慣。為了對抗它們，許多人參加寄宿制封閉式減肥課程，遠(yuǎn)離平時(shí)的生活。這類課程有時(shí)候也被稱為健身度假之旅，有許多形式，不管是青少年、成人和老年人，都能找到合適的課程。[12]參加任何減肥訓(xùn)練營之前，先確認(rèn)導(dǎo)師有豐富經(jīng)驗(yàn)和知識，可以安全應(yīng)付你的年齡和特殊健康需求。[13]5考慮抽脂。抽脂手術(shù)能讓特定部位迅速瘦下來。通常只建議體重健康，但有一兩個(gè)部位脂肪組織含量高的人做這項(xiàng)手術(shù)。抽脂是外科手術(shù)，存在一定的風(fēng)險(xiǎn)，只能由執(zhí)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行。[14]方法4其它經(jīng)過驗(yàn)證的飲食法1采取地中海飲食。脂肪攝入量小于消耗量的飲食法，在剛開始的時(shí)候都能起作用。這只是意味著你可以在短期內(nèi)瘦下來，不代表它們適合長期堅(jiān)持或很健康。不過，像地中海飲食法這樣的飲食方式，或許有助于長期維持減肥效果。它以傳統(tǒng)的地中海食譜和烹飪方式為基礎(chǔ)。研究顯示采取地中海飲食可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助減輕體重，讓人看起來精瘦苗條。[15]主要吃下面的食物，避開面包、乳制品和加工食品：魚橄欖油蔬菜水果豆科植物香料堅(jiān)果紅酒2嘗試原始人飲食法。數(shù)百萬年前，人類還住在洞穴，并沒有時(shí)間烤杯子蛋糕或炸薯?xiàng)l。原始人飲食參照人類早期祖先的飲食方式，認(rèn)為我們的身體并不適應(yīng)現(xiàn)代的食材和烹飪方式。你可以吃肉、蔬菜、水果和那個(gè)時(shí)代有的食材，不吃原始人沒有的食物。不可以攝取人造甜味劑或谷物。有的人會(huì)結(jié)合使用間歇性斷食和原始人飲食法，以加快減肥速度。3采取Whole30飲食法。它的原理是30天不吃所有加工食品，排出體內(nèi)難以消化的人工成分和其它加工食品。30天后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍小了，精力也更充沛。[16]避開谷物、乳制品、糖、豆科植物、酒和所有加工食品。吃肉類、蔬菜、一些水果和多喝水。4采取生食飲食法。如果你不喜歡吃肉，并厭倦了下廚，這個(gè)飲食法很適合你。生食飲食完全由沒煮過的食物組成。你將通過吃大量新鮮蔬果來減肥。生食飲食也允許攝取椰漿、堅(jiān)果、種子和其它沒有煮過的食物。[17]飲食治療師警告說長期采取生食飲食，身體可能會(huì)缺乏必需營養(yǎng)素。小提示你可以放慢進(jìn)食速度來減少攝入的熱量。大腦大概需要20分鐘，才會(huì)接收到吃飽的信號。每吃一口就休息片刻，可以避免吃得太多，讓你有時(shí)間留意身體的感受，并在感到飽足后停止進(jìn)食。你的目標(biāo)應(yīng)該是減掉脂肪，而不是減輕體重就好。如果你在減肥期間進(jìn)行力量訓(xùn)練（的確應(yīng)該這么做），剛開始的時(shí)候體重會(huì)增加。不用擔(dān)心。你可能減掉了脂肪，但是增加了肌肉。肌肉比脂肪更重，而且更健康。健康減肥需要努力、毅力和堅(jiān)持。想要快速減肥，最健康的方法是吃健康和有營養(yǎng)的食物，喝充足的水，并適度做各式各樣的運(yùn)動(dòng)。如果你采用了極端節(jié)食或其它方法快速減掉幾公斤體重，幾天或幾周后必須轉(zhuǎn)向長期的減肥計(jì)劃，以更健康的方式瘦下來，保護(hù)身心健康和維持減肥效果。確認(rèn)你的動(dòng)力和減肥的終極目標(biāo)。不妨寫下促使你減肥的確切原因，放在自己看到的地方，時(shí)時(shí)提醒自己記住目標(biāo)，并相信自己會(huì)成功。健康專家建議健康飲食和適度運(yùn)動(dòng)雙管齊下，以緩慢而穩(wěn)定的方式每周減0.5到1公斤。為了某個(gè)活動(dòng)想要迅速減肥是很好的動(dòng)力，但是無法維持很久。制定幾個(gè)具體的長期減肥目標(biāo)對你有很大的幫助，或許還能讓自己有責(zé)任感，達(dá)到初期目標(biāo)后還能繼續(xù)堅(jiān)持下去。建立支持網(wǎng)絡(luò)。身邊有支持你的家人朋友，對減肥和保持身材有很大的幫助。即便只有一個(gè)人監(jiān)督你為自己負(fù)責(zé)，也能提高減肥的成功率、速度和持久性。一個(gè)錯(cuò)誤不代表失敗。如果你遭遇了挫折，可以重新定位，再次回到減肥的正軌。不管雜志上的文章說什么，局部減肥是錯(cuò)誤的認(rèn)知。即使你只做仰臥起坐，脂肪的消耗是全身的，不會(huì)集中在腹部。不管做多少仰臥起坐，沒有配合適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)和健康飲食，都無法消除腹部脂肪！像洗衣板那樣的腹肌不是做數(shù)百萬次仰臥起坐練出來的，而是減少身體脂肪后得到的成果。所以，如果你的目標(biāo)是減掉腹部肌肉和鍛煉腹肌，除了做針對腹肌的運(yùn)動(dòng)，還要多做有氧運(yùn)動(dòng)。警告要是飲食或運(yùn)動(dòng)計(jì)