做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作

做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情，運(yùn)動(dòng)可以很好幫助我們鍛煉身體，適量運(yùn)動(dòng)才能對(duì)生活充滿熱情，有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與，明白做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作1

1、平板支撐。

平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動(dòng)作：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。

2、腳踝訓(xùn)練

腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會(huì)導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動(dòng)作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅(jiān)持10秒，兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)3次。

3、側(cè)弓箭步

大多數(shù)人缺乏側(cè)向運(yùn)動(dòng)。側(cè)弓箭步有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動(dòng)作：站立，兩腳打開(kāi)與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出，同時(shí)右腿屈膝，身體下蹲，重復(fù)10次，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

4、箭步蹲。

這一動(dòng)作難度最大，因此很多人避而遠(yuǎn)之。具體動(dòng)作：背對(duì)凳子站立，距凳子1~2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復(fù)8~12次，再換右腿做。

5、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。

6、有氧操

有氧操種類繁多，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，但動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，所以建議初習(xí)者或體能條件不好的朋友應(yīng)在自己能夠達(dá)到要求是再做有氧操。

7、單車

健身房的動(dòng)感單車以及室外騎行都非常適合有氧訓(xùn)練，它能讓運(yùn)動(dòng)者在短時(shí)間內(nèi)出大量的汗，并且全身肌肉和身體的協(xié)調(diào)性都得到了很好的鍛煉.

8、跑步(快走)

戶外跑步和跑步機(jī)皆可。如果條件允許，在跑步機(jī)上跑步放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，減肥效果更加明顯。而在戶外跑步一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)。

9、交叉踢腿

練習(xí)者仰臥在床上，兩手叉腰或下垂體部?jī)蓚?cè)，雙腳筆直抬起與床成45度角，然后兩腳做交叉運(yùn)動(dòng)，重復(fù)20次。

10、抬臀

練習(xí)者仰臥在床上，兩手叉腰或下垂體部?jī)蓚?cè)，一只腿屈膝，另一只腿筆直抬起與床成45度角，利用腰部力量將臀部抬起，重復(fù)10次。換腿再重復(fù)10次。

做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作2

攤尸式（Savasana）

這種姿勢(shì)又稱為死亡姿勢(shì)，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta的意思是死亡。

說(shuō)明：攤尸式據(jù)說(shuō)是最容易完成的瑜伽姿勢(shì)，但也是最難掌握的姿勢(shì)。無(wú)論訓(xùn)練要求其他的瑜伽姿勢(shì)可能仿照自己的平衡、力量還是靈活性，保持無(wú)需努力或無(wú)需盡力之意識(shí)的挑戰(zhàn)都可能是最能體現(xiàn)我們所涉及的身心結(jié)合的探討情況。

藍(lán)色陰影區(qū)域顯示的是主要承重結(jié)構(gòu)，包括最主要的曲線

在攤尸式中，完全負(fù)重接觸地板的結(jié)構(gòu)展示了身體的主要曲線。這些曲線包括腳后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和頭骨的后表面。

遠(yuǎn)離地板的結(jié)構(gòu)反映了身體的次要曲線，尤其是腳踝、膝關(guān)節(jié)、腰部和頸椎背部的圓角面。

不同個(gè)人的手臂接觸點(diǎn)也大不相同，而且手臂也可以安排成各種各樣的姿勢(shì)。

呼吸：深度狀態(tài)的安靜意識(shí)與睡覺(jué)截然不同，而是這種姿勢(shì)中常見(jiàn)的一種經(jīng)歷。在攤尸式中，身體完全處于靜止?fàn)顟B(tài)，其新陳代謝也擺脫了應(yīng)對(duì)重力的需求，這就使得可以進(jìn)行所有呼吸練習(xí)中最難的一種：充分意識(shí)到—但不是控制—呼吸動(dòng)作的行為。

通常，當(dāng)意識(shí)到在呼吸時(shí)，在某種程度上就會(huì)改變其自然的節(jié)奏。當(dāng)尚未意識(shí)到呼吸時(shí)，就會(huì)受到自主的沖動(dòng)與下意識(shí)習(xí)慣的共同驅(qū)使。當(dāng)呼吸的自然動(dòng)作中并列出現(xiàn)主動(dòng)意識(shí)與放棄時(shí)，就有可能使得真正放棄這一強(qiáng)大的實(shí)現(xiàn)成為一種意志行為。

膝到胸式（Apanasana）

說(shuō)明：Apanasana是理療瑜伽的其中一種重要工具，因?yàn)槠浜?jiǎn)單又便于練習(xí)，直接將呼吸與身體動(dòng)作連接在一起。在這種簡(jiǎn)單的串聯(lián)瑜伽動(dòng)作或序列動(dòng)作中，雙手放在膝蓋上，吸氣并使腿遠(yuǎn)離身體。而呼氣時(shí)雙腿會(huì)向著身體移動(dòng)。這一動(dòng)作可通過(guò)多種方式來(lái)實(shí)現(xiàn)：通過(guò)極其平緩的呼吸動(dòng)作、簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作或者更為有力的脊柱動(dòng)作。

呼吸：Apanasana在呼氣時(shí)刺激隔膜向上釋放，膝蓋卷入身體，可以主動(dòng)使用腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽動(dòng)，并使腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌處于被動(dòng)狀態(tài)。

下背緊張感可能是由隔膜緊繃造成的。執(zhí)行膝到胸式是一種簡(jiǎn)單有效的方式，可通過(guò)移動(dòng)腹部的內(nèi)件來(lái)幫助脊柱下部，并為腹部肌肉創(chuàng)造更多的隔膜空間來(lái)形成姿勢(shì)性支撐。

橋式（SetuBandhasana）

說(shuō)明：在這一姿勢(shì)中，要想找到完全的髖關(guān)節(jié)伸展且在髖關(guān)節(jié)處沒(méi)有內(nèi)收或者外部旋轉(zhuǎn)，這可能是一項(xiàng)不小的挑戰(zhàn)。如果腘繩肌和大收肌不夠強(qiáng)壯，那么臀大肌可能就會(huì)進(jìn)行太多的動(dòng)作并將腿拉至外部旋轉(zhuǎn)，而其他的內(nèi)收?。ɡ?，恥骨肌）可能會(huì)通過(guò)刺激將雙膝并在一起，而且還會(huì)彎曲髖關(guān)節(jié)，或者是股直肌可能用來(lái)伸展膝關(guān)節(jié)，但也會(huì)妨礙伸展髖關(guān)節(jié)的能力。

雖然雙膝的最后姿勢(shì)是彎曲的形狀，但是形成這一姿勢(shì)的動(dòng)作是其中一種伸展動(dòng)作，因?yàn)檫@是從較為彎曲狀態(tài)變?yōu)椴惶珡澢臓顟B(tài)。

抬高肩胛骨會(huì)將肩胛帶移向地板，隨后就會(huì)使胸腔提升并遠(yuǎn)離地板。在這一姿勢(shì)中，不要壓緊肩胛骨或者將其拉向背面，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)樵搫?dòng)作會(huì)使肩胛骨遠(yuǎn)離頸椎，從而留下彎曲的頸部獨(dú)自承受上肢的重量。

總而言之，需要考慮許多肌肉動(dòng)作才可以使這一姿勢(shì)平衡，而且保持這個(gè)基本的姿勢(shì)實(shí)際上需要更高程度的協(xié)調(diào)。

呼吸：這一姿勢(shì)可以有機(jī)會(huì)體驗(yàn)三種收束法：會(huì)陰收束法的下腹動(dòng)作，腹部收束法中胸腔底部的打開(kāi)（手的位置支撐），以及收頷收束法中與頸椎彎曲相關(guān)的下頜固定。

靠墻倒箭式（ViparitaKarani）

說(shuō)明：在肩倒立式中，脊柱的豎脊肌比在靠墻倒箭式中更為活躍。在靠墻倒箭式的提升變化中，與脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆壓到手上—因?yàn)轶y關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，所以雙腿重量的落下方式與骨盆重量的落下方式一樣，都是向后落下并進(jìn)一步促進(jìn)脊柱伸展。

在靠墻倒箭式中，腹肌在離心收縮過(guò)程中活動(dòng)強(qiáng)烈。

靠墻倒箭式的下降變化

如果不能調(diào)整其變成狀態(tài)，那么骨盆的重量就會(huì)落在手或者手腕上。練習(xí)開(kāi)始和結(jié)束這一姿勢(shì)的能力可以幫助需要腹部離心控制的其他動(dòng)作，例如，將腿落下從頭倒立或者手倒立的姿勢(shì)形成輪式，從而控制樹(shù)式，然后再?gòu)纳绞交貧w到上輪式，如此等等。

身體比例與個(gè)人上下肢的體重分布差異對(duì)這一姿勢(shì)的體驗(yàn)影響極大。最好的例子就是，對(duì)于下肢體重比例極大而且其脊柱靈活性通常較大的.女性來(lái)說(shuō)如何才能控制好這一姿勢(shì)中的動(dòng)作。

呼吸：靠墻倒箭式的反轉(zhuǎn)性質(zhì)可產(chǎn)生與膝到胸式中向上動(dòng)作相關(guān)的清洗、排除效果。這一姿勢(shì)有支撐的變式就是恢復(fù)性瑜伽練習(xí)的重要主題。

瑜伽是非常適合女性的有效減肥運(yùn)動(dòng)，就算平時(shí)大家沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或身體不夠柔韌都可以進(jìn)行循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，慵懶的初學(xué)者嘗試從仰臥開(kāi)始自己的瑜伽之旅吧！

做運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作3

1、坐姿直腿抱腳拉伸

第一個(gè)動(dòng)作我們來(lái)做一個(gè)坐姿直腿抱腳拉伸，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸腿部的肌肉，甚至可以適當(dāng)?shù)膸椭覀兝毂巢康募∪?。我們?cè)谧鲞@個(gè)拉伸動(dòng)作之前，首先要讓我們保持一個(gè)基本的坐姿姿勢(shì)，然后將我們的雙腿伸直。

保持上面這個(gè)坐姿姿勢(shì)之后，我們就需要向前俯身，讓我們的手去抱住我們的腳，在這個(gè)過(guò)程中，你的腿部也不要保持彎曲，以這樣的狀態(tài)來(lái)拉伸我們的身體肌肉。

2、坐姿合腳抱腳拉伸

第二個(gè)動(dòng)作的名字叫坐姿合腳抱腳拉伸，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，依然要保持一個(gè)坐姿姿勢(shì)，然后將我們的腳底合攏在一起，保持腿部肌肉的緊張，我們需要向前微微的傾俯身子用雙手抱住腳，來(lái)完成這個(gè)身體的拉伸動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作的難度同樣不大，這個(gè)動(dòng)作可以幫助你很好的拉伸腿部的肌肉，當(dāng)你向下俯身的時(shí)候，會(huì)給你的腿部肌肉增加一些壓力，這會(huì)有利于我們的訓(xùn)練效果。

3、坐姿搭腿轉(zhuǎn)體拉伸

第三個(gè)動(dòng)作的名字叫坐姿搭腿轉(zhuǎn)體拉伸，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前還是要保持一個(gè)坐姿姿勢(shì)，然后我們需要將其中一側(cè)腿部搭在另外一側(cè)腿部上方，下側(cè)腿部要保持伸直，然后讓我們的身體微微轉(zhuǎn)體，用我們的手肘去抵住膝關(guān)節(jié)，完成這個(gè)拉伸動(dòng)作。

如果看這個(gè)動(dòng)作的文字介紹你不理解，那么你就看看我們的圖片介紹，這會(huì)讓你對(duì)這個(gè)動(dòng)作有更直觀的認(rèn)識(shí)，這會(huì)有利于你更好的去完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。一定要記住兩側(cè)交替著去完成這個(gè)動(dòng)作，并且你的拉伸時(shí)間要相同，這樣才能讓我們得到最有效