中國居民膳食指南

—解讀

天津醫(yī)科大學代謝病醫(yī)院

營養(yǎng)科主任：靳建鳴——《中國居民膳食指南（2007）》發(fā)布一、食物多樣、谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、豆類及其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

《中國居民膳食指南（2016）》

一、食物多樣，谷類為主關鍵推薦：怎樣才算食物多樣？每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2022/12/8三、多吃蔬果、奶類、大豆關鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。2022/12/8如何預防缺鈣？

每天二杯奶（300克左右）一、二兩豆制品四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關鍵推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。2022/12/8五、少鹽少油，控糖限酒關鍵推薦：培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。注意看不見的油、鹽控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。2022/12/8五、食物脂肪的脂肪酸組成LOREMIPSUMDOLORLOREMIPSUMDOLOR世界不同地區(qū)膳食結構的類型和特點膳食結構的劃分有許多方法，最重要的依據是動物性和植物性食物在膳食構成中的比例。將世界不同地區(qū)膳食結構分為以下4種類型。2022/12/81.動植物食物平衡的膳食結構膳食中動物性與植物性食物比例比較適當。以日本為代表。該類型膳食的特點是：能量能夠滿足人體需要，又不至過剩。蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。來自于植物的膳食纖維和來自于動物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣等均比較充足，動物脂肪又不高，有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病，促進健康。此類膳食結構已經成為世界各國膳食結構的參考。2022/12/82.以植物性為主的膳食結構

膳食構成以植物性為主。多數發(fā)展中國家的膳食屬此類型。其特點：谷物食品消費量大，動物性食品消費量小。動物性蛋白一般占蛋白質總量的10-20%，植物性食物提供的能量點總能量近90%。該類型的膳食能量基本可滿足人體的需要，但蛋白質、脂肪攝入量均低，主要來自動物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣、維生素A等攝入不足。營養(yǎng)缺乏病是這些國家人群的主要營養(yǎng)問題。但從另一方面看，以植物性食物為主的膳食結構，膳食纖維充足、動物性脂肪較低，有利于冠心病和高脂血癥的預防。2022/12/8

4.地中海膳食結構該膳食結構的特點是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，意大利、希臘可作為該種膳食結構的代表。膳食結構的主要特點是：(1)膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等。(2)食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區(qū)以食用當季、當地產的食物為主。(3)橄欖油是主要的食用油，所占比例較高。(4)每天食用適量奶酪和酸奶。2022/12/8(5)每周食用少量、適量魚、禽、蛋。(6)以新鮮的水果作為典型的每日餐后食品