情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2022/12/21情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2022/12/17情緒調(diào)節(jié)與壓力1授課提綱認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)技巧壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧授課提綱認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地板上，站在虛線框里，如果工作的壓力把你逼到了這個(gè)地步，請(qǐng)考慮本診所。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地3一、認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧一、認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧4（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對(duì)客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗(yàn)。符合需要積極情緒不符合需要消極情緒

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對(duì)客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)5客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要

情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素，也不單純?nèi)Q于主觀因素，而是主、客觀因素的綜合效應(yīng)，即依據(jù)人的需要程度對(duì)客觀事物所作的主觀評(píng)價(jià)。影響情緒產(chǎn)生的兩大因素情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要情緒的產(chǎn)生6情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受外部表現(xiàn)：表情生理喚醒：生理反應(yīng)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧7測(cè)謊儀及其記錄情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧測(cè)謊儀及其記錄情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧8（二）認(rèn)識(shí)自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：我今天體驗(yàn)到的負(fù)面情緒有：我最常體驗(yàn)到的負(fù)面情緒是（前三位）：焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦……我最想擺脫的負(fù)面情緒是：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）認(rèn)識(shí)自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的9（三）壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)。適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng)，例如集中注意、激發(fā)斗志、促進(jìn)思考等，壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng)，產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象，會(huì)帶來消極的情緒體驗(yàn)，同時(shí)還會(huì)帶來種種身體上的不適，如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過來又“放大”了心理壓力，造成惡性循環(huán)，最后可能導(dǎo)致心理危機(jī)。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（三）壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體10壓力的來源社會(huì)因素：——價(jià)值觀念、社會(huì)期待、信息過量、誘惑過多等職業(yè)因素：——職業(yè)特點(diǎn)、問責(zé)制度、人際關(guān)系、個(gè)人發(fā)展等家庭因素:——夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)狀況、家務(wù)分擔(dān)等個(gè)人因素：——身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧壓力的來源社會(huì)因素：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧11職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評(píng)價(jià)的壓力問責(zé)投訴的壓力人際關(guān)系的壓力事業(yè)發(fā)展的壓力業(yè)務(wù)能力的壓力工作環(huán)境的壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評(píng)價(jià)的壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧12（四）認(rèn)識(shí)自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。追問自己“還有沒有”，直到寫不出為止，然后告訴自己“沒有了，所有的壓力源都在這里了。”按壓力大小把壓力源排序，至少排出壓力最大的前三個(gè)壓力源。針對(duì)壓力源，寫出你對(duì)它的消極/負(fù)性看法?？捎脠D形表達(dá)壓力的大小。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（四）認(rèn)識(shí)自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。情緒13舉例：被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事情。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧舉例：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧14現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試：心理壓力

（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓力狀況。從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。)（1）覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。（2）覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。如過馬路時(shí)闖紅燈，走路說話的節(jié)奏都很快。（3）覺得沒有時(shí)間休閑，終日記掛著工作。（4）遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。（5）不能集中精力專心做事。（6）擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。（7）覺得上司、家人都不欣賞自己。（8）與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。（9）擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。（10）常覺得吃下的東西像沉積在胃里。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試：心理壓力

（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓15心理壓力測(cè)試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。（12）眼睛容易疲勞。（13）肩部或腰部酸痛。（14）上床后思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。（15）睡覺時(shí)做夢(mèng)。（16）與人傾談時(shí)，常打斷對(duì)方的話題。（17）做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。（18）需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（19）稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧心理壓力測(cè)試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。情緒調(diào)節(jié)16心理壓力測(cè)試結(jié)果解釋0-10分精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，動(dòng)力不大。11—15分精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。16分或以上精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決辦法。

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧心理壓力測(cè)試結(jié)果解釋0-10分情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧17二、情緒調(diào)節(jié)技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧二、情緒調(diào)節(jié)技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧18情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極及時(shí)宣泄情緒常懷感恩之心積極自我暗示身體放松訓(xùn)練生活方式健康情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧19故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的?！比缓螅陌怖淼玫刈吡?。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?，?zé)問自己怎么沒長(zhǎng)高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“20第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”第七只狐貍到附近找來一架梯子，結(jié)果滿載而歸?！榫w調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。情緒調(diào)節(jié)與壓21（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對(duì)該事情的看法所困擾?！帘邙F魯情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對(duì)該事情的看221、艾利斯的情緒ABC理論ABCDA：存在的一件事實(shí)B：個(gè)人對(duì)A的看法和信念C：當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果D：與非理性的信念辯論情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧1、艾利斯的情緒ABC理論情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧23情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A）“我得罪領(lǐng)導(dǎo)了，他不喜歡我?！保˙）否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。（C）情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A）24

2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過分概括化：“我競(jìng)聘失敗了，我是個(gè)沒用的人?！薄八蛱炝R了我，她是個(gè)大壞蛋。”絕對(duì)化的要求：“我對(duì)同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我?！薄拔抑荒艹晒Γ荒苁?。”糟糕至極：“我是天下最倒霉的人?！薄拔揖谷皇×耍膳铝?。”情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過分概括化：“我競(jìng)聘失敗了，我253、理性的自我陳述雖然……但是……即使……也……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧3、理性的自我陳述雖然……但是……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧26情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧27情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧28情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧29認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。第二、不能改變別人就改變自己。第三、不能改變事情就改變對(duì)事情的態(tài)度。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。情緒調(diào)30（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來笑出來說出來唱出來寫出來畫出來動(dòng)起來……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來寫出來情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧31（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？感恩什么？如何感恩？情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧32工作中，你有過下面的想法嗎？“我不過是在給單位打工?！薄拔覟閱挝桓苫?，單位給我工資，我對(duì)得起自己的工資。”“一個(gè)月就給我這么一點(diǎn)錢，憑什么讓我做這做那！”“給我多少錢，就干多少活?！薄斑@是單位的事，差不多就得了?！薄安皇俏曳輧?nèi)的事，我才不干呢！”情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧工作中，你有過下面的想法嗎？“我不過是在給單位打工?！鼻榫w調(diào)331、為什么不會(huì)感恩？自我中心目標(biāo)不合理欲望無節(jié)制比較有偏差情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧1、為什么不會(huì)感恩？自我中心情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧34十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。置下綾羅身上穿，抬頭又嫌房屋低。蓋下高樓并大廈，床前缺少美貌妻。嬌妻美妾都娶下，又慮出門沒馬騎。將錢買下高頭馬，馬前馬后少跟隨。家人招下十?dāng)?shù)個(gè)，有錢沒勢(shì)被人欺。一銓銓到知縣位，又說官小勢(shì)卑微。一攀攀到閣老位，每日思想要登基。一日南面坐天下，又想神仙來下棋。洞賓與他把棋下，又問哪是上天梯。上天梯子未做下，閻王發(fā)牌鬼來催。若非此人大限到，上到天上還嫌低。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。情緒352、感恩什么？感恩社會(huì)感恩自然感恩工作感恩家人感恩朋友/同事感恩競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2、感恩什么？感恩社會(huì)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧363、如何感恩？珍惜自己擁有的一切感謝別人為自己所做的一切善于比較幫助他人情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧3、如何感恩？珍惜自己擁有的一切情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧37善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；干勁和足的比；待遇和低的比；生活和過去比；將來和強(qiáng)的比；目前和接近的比；沒有必要時(shí)不要比。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧38（四）積極自我暗示言語的暗示非言語的暗示環(huán)境的暗示情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（四）積極自我暗示言語的暗示情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧39（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法意念放松法肌肉放松法想象放松法情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧40（六）生活方式健康作息規(guī)律營(yíng)養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)適度戒煙限酒愛好健康情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（六）生活方式健康作息規(guī)律情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧41三、壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧三、壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧42壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)壓力調(diào)整對(duì)壓力源的認(rèn)知化解壓力源合理管理時(shí)間尋求社會(huì)支持生活中的減壓之道情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧43（一）正確認(rèn)識(shí)壓力適度的壓力是必要的。壓力不能逃避，壓力要應(yīng)對(duì)。不要盲目羨慕一個(gè)沒有壓力的人，因?yàn)檫@樣的人是不存在的。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）正確認(rèn)識(shí)壓力適度的壓力是必要的。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般44（二）改變對(duì)壓力源的看法看到壓力源的積極面。可以運(yùn)用“雖然……但是……”語句。例如：“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事，但是也能讓自己進(jìn)步。”增強(qiáng)自我對(duì)壓力源的控制力，由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）改變對(duì)壓力源的看法看到壓力源的積極面。可以運(yùn)用“雖然…45舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換原始認(rèn)知錯(cuò)誤控制者正確控制者

調(diào)整后認(rèn)知我就是這樣做事習(xí)慣我我可以嘗試改變做事習(xí)慣他把我氣瘋了他我我可以選擇對(duì)的他的反應(yīng)我根本沒時(shí)間做時(shí)間我我要重新安排工作順序我領(lǐng)導(dǎo)要是耐心些就好了領(lǐng)導(dǎo)的耐心我我如何讓沒有耐心的領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生興趣我得不到同事的理解配合同事的態(tài)度我我怎么贏得同事的理解和配合情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換原始認(rèn)知錯(cuò)誤正確調(diào)整后認(rèn)知我46（三）化解壓力源①認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)；②理性思考及分析問題事件的來龍去脈；③確認(rèn)個(gè)人對(duì)問題的處理能力；④積極尋求能幫助解決問題的信息，包括如何動(dòng)用家庭及社會(huì)支持系統(tǒng)；⑤運(yùn)用問題解決技巧，擬訂解決計(jì)劃；⑥積極處理問題。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（三）化解壓力源①認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)；情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般47緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩（四）合理管理時(shí)間情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧緊急的事不緊急的事重要的事1st2nd不重要的事3r481.舍得2.勇于拒絕3.交待1.怡情養(yǎng)性2.輕松一下時(shí)間管理架構(gòu)1.速戰(zhàn)速?zèng)Q2.快刀斬亂麻1.計(jì)劃2.授權(quán)均衡緊急的事不緊急的事重要的事不重要的事情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧1.舍得時(shí)間管理架構(gòu)1.速戰(zhàn)速?zèng)Q1.計(jì)劃均衡緊急49案例

假如你是一位公司的經(jīng)理，正急著去參加公司一個(gè)重要的會(huì)議，然而在路上由于司機(jī)急著趕路而闖了紅燈，車子被扣下了。這時(shí)你有如下幾種選擇：1.跳下車與交警大聲爭(zhēng)辯自己有緊急事務(wù)。2.給公司打電話，說自己有緊急事情可能要遲到了。3.向交警耐心說明自己的實(shí)際情況，請(qǐng)他體諒并且讓他放行。4.留下司機(jī)處理這件事情，你迅速轉(zhuǎn)乘的士趕往開會(huì)地點(diǎn)。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧案例假如你是一位公司的經(jīng)理，正急著去參加公司50（五）尋求社會(huì)支持家人的支持朋友/同學(xué)/同事的支持專業(yè)人士的支持情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（五）尋求社會(huì)支持家人的支持情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧51家庭溝通技巧主動(dòng)表達(dá)自己積極傾聽，鼓勵(lì)對(duì)方表達(dá)接納和理解對(duì)方的感受避免指責(zé)和嘮叨情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧家庭溝通技巧主動(dòng)表達(dá)自己情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧52構(gòu)建社會(huì)支持系統(tǒng)需注意：要有男有女。要有老又少。要有親人還要有朋友。要相對(duì)獨(dú)立。支持系統(tǒng)要經(jīng)常培育。好的支持系統(tǒng)是：支持、陪伴、無索求。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧構(gòu)建社會(huì)支持系統(tǒng)需注意：要有男有女。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技53（六）生活中的減壓之道盡情傾訴想哭就哭看喜劇片或恐怖片聞香油或香水聽音樂看優(yōu)美或幽默的圖片和朋友一起吃飯吃零食穿休閑服整理房間，扔掉雜物種花草或養(yǎng)小動(dòng)物家庭聚會(huì)外出旅行運(yùn)動(dòng)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（六）生活中的減壓之道盡情傾訴吃零食情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技54演講完畢，謝謝聽講!再見，seeyouagain3rew2022/12/21情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧演講完畢，謝謝聽講!再見，seeyouagain3rew55情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2022/12/21情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2022/12/17情緒調(diào)節(jié)與壓力56授課提綱認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)技巧壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧授課提綱認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧57這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地板上，站在虛線框里，如果工作的壓力把你逼到了這個(gè)地步，請(qǐng)考慮本診所。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地58一、認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧一、認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧59（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對(duì)客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗(yàn)。符合需要積極情緒不符合需要消極情緒

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對(duì)客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)60客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要

情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素，也不單純?nèi)Q于主觀因素，而是主、客觀因素的綜合效應(yīng)，即依據(jù)人的需要程度對(duì)客觀事物所作的主觀評(píng)價(jià)。影響情緒產(chǎn)生的兩大因素情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要情緒的產(chǎn)生61情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受外部表現(xiàn)：表情生理喚醒：生理反應(yīng)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧62測(cè)謊儀及其記錄情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧測(cè)謊儀及其記錄情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧63（二）認(rèn)識(shí)自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：我今天體驗(yàn)到的負(fù)面情緒有：我最常體驗(yàn)到的負(fù)面情緒是（前三位）：焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦……我最想擺脫的負(fù)面情緒是：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）認(rèn)識(shí)自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的64（三）壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)。適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng)，例如集中注意、激發(fā)斗志、促進(jìn)思考等，壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng)，產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象，會(huì)帶來消極的情緒體驗(yàn)，同時(shí)還會(huì)帶來種種身體上的不適，如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過來又“放大”了心理壓力，造成惡性循環(huán)，最后可能導(dǎo)致心理危機(jī)。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（三）壓力及其來源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體65壓力的來源社會(huì)因素：——價(jià)值觀念、社會(huì)期待、信息過量、誘惑過多等職業(yè)因素：——職業(yè)特點(diǎn)、問責(zé)制度、人際關(guān)系、個(gè)人發(fā)展等家庭因素:——夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)狀況、家務(wù)分擔(dān)等個(gè)人因素：——身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧壓力的來源社會(huì)因素：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧66職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評(píng)價(jià)的壓力問責(zé)投訴的壓力人際關(guān)系的壓力事業(yè)發(fā)展的壓力業(yè)務(wù)能力的壓力工作環(huán)境的壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧職業(yè)壓力的來源領(lǐng)導(dǎo)評(píng)價(jià)的壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧67（四）認(rèn)識(shí)自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。追問自己“還有沒有”，直到寫不出為止，然后告訴自己“沒有了，所有的壓力源都在這里了?！卑磯毫Υ笮“褖毫υ磁判?，至少排出壓力最大的前三個(gè)壓力源。針對(duì)壓力源，寫出你對(duì)它的消極/負(fù)性看法?？捎脠D形表達(dá)壓力的大小。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（四）認(rèn)識(shí)自身的壓力源寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。情緒68舉例：被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事情。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧舉例：情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧69現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試：心理壓力

（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓力狀況。從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。)（1）覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。（2）覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。如過馬路時(shí)闖紅燈，走路說話的節(jié)奏都很快。（3）覺得沒有時(shí)間休閑，終日記掛著工作。（4）遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。（5）不能集中精力專心做事。（6）擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。（7）覺得上司、家人都不欣賞自己。（8）與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。（9）擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。（10）常覺得吃下的東西像沉積在胃里。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試：心理壓力

（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓70心理壓力測(cè)試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。（12）眼睛容易疲勞。（13）肩部或腰部酸痛。（14）上床后思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。（15）睡覺時(shí)做夢(mèng)。（16）與人傾談時(shí)，常打斷對(duì)方的話題。（17）做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。（18）需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（19）稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧心理壓力測(cè)試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。情緒調(diào)節(jié)71心理壓力測(cè)試結(jié)果解釋0-10分精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，動(dòng)力不大。11—15分精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。16分或以上精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決辦法。

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧心理壓力測(cè)試結(jié)果解釋0-10分情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧72二、情緒調(diào)節(jié)技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧二、情緒調(diào)節(jié)技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧73情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極及時(shí)宣泄情緒常懷感恩之心積極自我暗示身體放松訓(xùn)練生活方式健康情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧74故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的。”然后，心安理得地走了。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?，?zé)問自己怎么沒長(zhǎng)高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“75第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”第七只狐貍到附近找來一架梯子，結(jié)果滿載而歸?！榫w調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。情緒調(diào)節(jié)與壓76（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對(duì)該事情的看法所困擾。——伊壁鳩魯情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對(duì)該事情的看771、艾利斯的情緒ABC理論ABCDA：存在的一件事實(shí)B：個(gè)人對(duì)A的看法和信念C：當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果D：與非理性的信念辯論情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧1、艾利斯的情緒ABC理論情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧78情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A）“我得罪領(lǐng)導(dǎo)了，他不喜歡我?！保˙）否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。（C）情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A）79

2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過分概括化：“我競(jìng)聘失敗了，我是個(gè)沒用的人?！薄八蛱炝R了我，她是個(gè)大壞蛋?！苯^對(duì)化的要求：“我對(duì)同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我?！薄拔抑荒艹晒?，不能失敗?！痹愀庵翗O：“我是天下最倒霉的人?！薄拔揖谷皇×?，太可怕了?！鼻榫w調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過分概括化：“我競(jìng)聘失敗了，我803、理性的自我陳述雖然……但是……即使……也……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧3、理性的自我陳述雖然……但是……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧81情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧82情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧83情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧84認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。第二、不能改變別人就改變自己。第三、不能改變事情就改變對(duì)事情的態(tài)度。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。情緒調(diào)85（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來笑出來說出來唱出來寫出來畫出來動(dòng)起來……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來寫出來情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧86（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？感恩什么？如何感恩？情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧87工作中，你有過下面的想法嗎？“我不過是在給單位打工?！薄拔覟閱挝桓苫?，單位給我工資，我對(duì)得起自己的工資?！薄耙粋€(gè)月就給我這么一點(diǎn)錢，憑什么讓我做這做那！”“給我多少錢，就干多少活?！薄斑@是單位的事，差不多就得了?！薄安皇俏曳輧?nèi)的事，我才不干呢！”情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧工作中，你有過下面的想法嗎？“我不過是在給單位打工?！鼻榫w調(diào)881、為什么不會(huì)感恩？自我中心目標(biāo)不合理欲望無節(jié)制比較有偏差情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧1、為什么不會(huì)感恩？自我中心情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧89十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。置下綾羅身上穿，抬頭又嫌房屋低。蓋下高樓并大廈，床前缺少美貌妻。嬌妻美妾都娶下，又慮出門沒馬騎。將錢買下高頭馬，馬前馬后少跟隨。家人招下十?dāng)?shù)個(gè)，有錢沒勢(shì)被人欺。一銓銓到知縣位，又說官小勢(shì)卑微。一攀攀到閣老位，每日思想要登基。一日南面坐天下，又想神仙來下棋。洞賓與他把棋下，又問哪是上天梯。上天梯子未做下，閻王發(fā)牌鬼來催。若非此人大限到，上到天上還嫌低。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。情緒902、感恩什么？感恩社會(huì)感恩自然感恩工作感恩家人感恩朋友/同事感恩競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手……情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧2、感恩什么？感恩社會(huì)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧913、如何感恩？珍惜自己擁有的一切感謝別人為自己所做的一切善于比較幫助他人情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧3、如何感恩？珍惜自己擁有的一切情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧92善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；干勁和足的比；待遇和低的比；生活和過去比；將來和強(qiáng)的比；目前和接近的比；沒有必要時(shí)不要比。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧93（四）積極自我暗示言語的暗示非言語的暗示環(huán)境的暗示情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（四）積極自我暗示言語的暗示情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧94（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法意念放松法肌肉放松法想象放松法情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧95（六）生活方式健康作息規(guī)律營(yíng)養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)適度戒煙限酒愛好健康情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（六）生活方式健康作息規(guī)律情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧96三、壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧三、壓力管理策略情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧97壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)壓力調(diào)整對(duì)壓力源的認(rèn)知化解壓力源合理管理時(shí)間尋求社會(huì)支持生活中的減壓之道情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)壓力情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧98（一）正確認(rèn)識(shí)壓力適度的壓力是必要的。壓力不能逃避，壓力要應(yīng)對(duì)。不要盲目羨慕一個(gè)沒有壓力的人，因?yàn)檫@樣的人是不存在的。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（一）正確認(rèn)識(shí)壓力適度的壓力是必要的。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般99（二）改變對(duì)壓力源的看法看到壓力源的積極面?？梢赃\(yùn)用“雖然……但是……”語句。例如：“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事，但是也能讓自己進(jìn)步?！痹鰪?qiáng)自我對(duì)壓力源的控制力，由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的般技巧（二）改變對(duì)壓力源的看法看到壓力源的積極面。可以運(yùn)用“雖然…100舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換原始認(rèn)知錯(cuò)誤控制者正確控制者

調(diào)整后認(rèn)知我就是這樣做事習(xí)慣我我可以嘗試改變做事習(xí)慣他把我氣瘋了他