睡眠養(yǎng)生（下）Contents

1.睡眠姿勢(shì)3.睡眠飲食2.睡眠時(shí)間

4.睡眠健身法Contents

5.音樂養(yǎng)生6.睡眠美容

7.睡眠心理一、睡眠姿勢(shì)內(nèi)視法訓(xùn)練身體右側(cè)臥。把右手大拇指，輕輕放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指貼著右太陽(yáng)穴，無名指、小指自然分開附于頭側(cè)，右肘彎屈貼靠胸肋，附枕而眠。左手屈肘，掌心貼于右肩上，左肘輕搭在右肘上。右腿在下，屈膝蜷曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。左腿微屈，重疊在右腿上。雙目輕閉，自然呼吸。專心去感覺自己呼吸的一呼一吸的過程（練習(xí)初期可通過默數(shù)呼吸次數(shù)來集中精神，隨后慢慢轉(zhuǎn)入此過程）。至于呼吸的快慢、粗細(xì)、淺深，任其自然變化，不用故意控制。力求達(dá)到雜念全無，連呼吸都逐漸忘記的狀態(tài)。一、睡眠姿勢(shì)一、睡眠姿勢(shì)睡眠朝向“春夏向東，秋冬向西，頭勿北臥”——孫思邈睡眠采取南北朝向，人體內(nèi)的氣血運(yùn)行方向與地球磁力線方向一致致(即人體內(nèi)的生物分子就會(huì)從雜亂方向的排列改成定向排列)，容易使氣血暢通，代謝率降低，能量消耗減少，提高睡眠質(zhì)量。四時(shí)睡眠起居1晝夜睡眠起居2二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間——四時(shí)“秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，——睡眠時(shí)應(yīng)早臥以順應(yīng)陽(yáng)氣之收，早起，使肺氣得以舒展，且防收之太過。“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，——要早睡晚起，日出而作，以保證充足的睡眠時(shí)間，以利陽(yáng)氣潛藏，陰精積蓄。一般來說，春、夏季節(jié)適宜晚睡早起，每天需要睡5～7個(gè)小時(shí)；秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時(shí)間在7～8個(gè)小時(shí)；而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡8～9個(gè)小時(shí)。二、睡眠時(shí)間——子午睡眠子時(shí)(23點(diǎn)至1點(diǎn))，膽經(jīng)最旺。膽汁需要新陳代謝，人在子時(shí)入眠，膽方能完成代謝?！澳懹卸嗲?，腦有多清?！狈苍谧訒r(shí)前入睡者，晨醒后頭腦清新、氣色紅潤(rùn)。反之，日久子時(shí)不入睡者面色青白，易生肝炎、膽囊炎、結(jié)石一類病癥，其中一部分人還會(huì)因此“膽怯”。這個(gè)時(shí)辰養(yǎng)肝血（陰）最好。丑時(shí)(1點(diǎn)至3點(diǎn))，肝經(jīng)最旺?！案尾匮??！比说乃季S和行動(dòng)要靠肝血的支持，廢舊的血液需要淘汰，新鮮血液需要產(chǎn)生，這種代謝通常在肝經(jīng)最旺的丑時(shí)完成。如果丑時(shí)不入睡，肝還在輸出能量支持人的思維和行動(dòng)，就無法完成新陳代謝。黃帝內(nèi)經(jīng)講：“臥則血?dú)w于肝”。所以丑時(shí)未入睡者，面色青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。睡眠飲食1睡前足浴2三、起居養(yǎng)生三、起居養(yǎng)生——飲食①龍棗湯：龍眼肉10～30g，大棗10枚，水煎煮，適用于心脾兩虛者。②蓮合羹：蓮子肉30g，百合30g，煮沸30min，加白糖適量，睡前2h服用，適用于陰虛者。③萵苣汁：萵苣250g，去皮切碎搗汁，燉溫服，每次1湯匙，睡前0.5h服下，適用于痰熱者。④小米粥：小米30g，粟米30g，加水煮粥，煮沸后加百合15g至熟，睡前0.5h服，適于脾虛體弱者。三、起居養(yǎng)生——飲食合理進(jìn)食晚餐：

①避免睡前進(jìn)食使人興奮之品，如茶或咖啡等興奮性飲料

②晚餐避免進(jìn)食容易產(chǎn)氣的食物：豆類、卷心菜、洋蔥、綠花椰菜、甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子、添加山梨醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。

③盡量避免進(jìn)食豐盛、油膩的晚餐。

④避免晚餐持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)。

⑤要根據(jù)中醫(yī)體質(zhì)類型合理飲食晚間進(jìn)食對(duì)睡眠有促進(jìn)作用的食品，如牛奶，蘋果，食醋等。三、起居養(yǎng)生——足浴足浴

①藥?。?/p>

方法一：遠(yuǎn)志、紅花各9g，棗仁、磁石、龍骨、桃仁各15g，水煎2次，待溫度適宜時(shí)將雙足浸于藥液中，使藥液浸過足面，每晚睡前1次，每次浸泡30min。

方法二：黃連10g肉桂3g夜交藤30g合歡皮25g丹參30g，水煎煮制成100ml藥液放入密封的瓶?jī)?nèi)。用時(shí)將50ml藥浴沖40℃

左右2000~3000ml的溫水中，每次臨睡前洗雙足15~20分鐘，適用于心腎不交者。

②熱水?。好客韴?jiān)持用熱水泡腳30min，可促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞，促進(jìn)陰陽(yáng)相合，有助于睡眠。道教睡眠健身1瑜伽睡眠健身2經(jīng)絡(luò)健身法3其他健身法4四、睡眠健身法四、睡眠健身法——道教睡覺前、晨起后，端身正坐，左右拇指施其四指或四指總握其拇指，用左右手以掛腰腹之間，叩齒30下，然后舌抵上顎，津液滿口后分?jǐn)?shù)次咽下，繼而鳴天鼓，兩手掩耳兩食指壓中指，然后食指用力滑下，略有敲擊彈性，可聞若鳴天鼓聲，擊三十六下。四、睡眠健身法——瑜伽睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別就是放松，從而使自己的身心都得到最徹底的休息。整個(gè)過程都是圍繞著如何使自己放松來進(jìn)行的，通過呼吸、體位、休息術(shù)等方法，從而進(jìn)入深層休息的狀態(tài)。01靜蓮式姿勢(shì)：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一，吸氣，重心上提，手臂上舉、腳跟離地，呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。四、睡眠健身法——針灸推拿

（1）取膀胱經(jīng)穴，其原理是：“腦為元神之府”，而膀胱經(jīng)“從巔入絡(luò)腦”，故膀胱經(jīng)穴可益腦安神。（2）取脾胃經(jīng)穴：《素問熱論篇》載：“二日，陽(yáng)明受之……不得臥也”。又如《針灸甲乙經(jīng)》載：三陰交治“驚不得眠，善齒介”。（3）取任脈穴：任脈為生氣之原，聚氣之會(huì)，陰脈之海，故古人亦常取任脈穴如氣海、陰交、關(guān)元等進(jìn)行失眠治療。（4）取頭部穴：《周氏經(jīng)絡(luò)》載：強(qiáng)間治“狂走不臥”，后頂治“癲狂不臥”，《針灸大成》載：顱息治“不得臥，耳腫及膿汁”。平衡針：顛頂四、睡眠健身法——針灸推拿（5）取四肢末部穴《針灸甲乙經(jīng)》載：厲兌、隱白均治“足脛寒，不得臥”；公孫主治“不嗜臥”，太白穴主治“熱病滿悶不得臥”，《千金要方》載“陰都主臥驚視如見鬼”，《針灸聚英》載：大都主“不得臥，身重骨疼”。《靈樞·海論》曰：“腦為髓之海，其輸上在于其蓋（百會(huì)）”。百會(huì)為手足三陽(yáng)經(jīng)與督脈及足厥陰肝經(jīng)之會(huì)，位居頭之顛項(xiàng)，猶天之極星居北，為百脈聚會(huì)之處，可調(diào)補(bǔ)中氣，健腦寧神，是寧心調(diào)神之要穴，因此，治療失眠，首選此穴五、音樂養(yǎng)生01第一印象

02一天清晨

03藍(lán)色黎明

04希望小徑

05光明面

06船歌

07心的欲望

08溫暖感受

09增加能量

10金色門廊

11伊達(dá)

12寂靜之聲

五、音樂養(yǎng)生01溫暖和完美

02敞開心房

03紫色印象

04只為今日

05老墻

06天空之城

07夢(mèng)幻人生

08完美之境

09愛琴海

10今夜舒眠

11螢火蟲

六、睡眠美容皮膚的色澤，取決于表皮細(xì)胞內(nèi)黑色素的含量、位置以及皮膚血管收縮擴(kuò)張的程度。這些因素都受控于神經(jīng)體液內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，而睡眠對(duì)此起著主導(dǎo)的作用。在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生。

光滑、紅潤(rùn)、富有彈性的皮膚，有賴于皮膚真皮下組織微血管的充足營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。皮膚微血管暢通時(shí)，皮膚紅潤(rùn)光澤；反之，則顏色晦暗，或顯得蒼白，缺乏營(yíng)養(yǎng)，以致皮下細(xì)胞迅速衰老，出現(xiàn)皺紋，甚至變得粗糙。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管淤滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。六、睡眠美容七、睡前用熱水泡腳，然后在腳上涂抹乳液，用雙手在腳趾、腳底、腳面反復(fù)按摩。八、睡前伸直腳趾5秒鐘，再?gòu)澢?秒種，每只腳只做5次，有助于緩解一天的疲憊，讓你好好睡一覺。九、洗澡后，用潤(rùn)膚露或潤(rùn)膚油按摩全身，再穿上烘過10分鐘的棉睡袍或浴衣。衣服上的溫度會(huì)被肌膚徹底吸收，使肌膚更顯光滑和富有彈性。十、容易失眠的人，睡前不妨喝杯牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨兴某煞志哂兴沙谏窠?jīng)之效。十一、每天要有充足的睡眠，不得少于8小時(shí)七、睡眠心理宋代《蔡季通睡訣》提出：“先睡心，后睡眠”。睡時(shí)放松心情，保持樂觀心情，盡量避免情志刺激。精神疾病專家指出,各種精神疾病是常見原因，如焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥等精神疾病患者，以及軀體形式障礙等其他神經(jīng)官能癥患者，100％會(huì)失眠。他們因?yàn)榫窕顒?dòng)、行為異常，不時(shí)產(chǎn)生幻覺、妄想等，睡眠根本沒有規(guī)律和保障。七、睡眠心理出現(xiàn)失眠癥特定的易感因素與人格特征有關(guān)；促成因素、維持因素與患者白天的心理狀態(tài)和睡眠前認(rèn)知有關(guān)。安穩(wěn)的睡眠需要內(nèi)外因素的穩(wěn)定。外因主要是指外部環(huán)境包括聲音、光線、溫度等；內(nèi)因主要就是人體內(nèi)環(huán)境的平衡和穩(wěn)定，除了軀體上的例如內(nèi)分泌、代謝等其他系統(tǒng)的穩(wěn)定，也包括人的心境穩(wěn)定。夜間睡前心境不良主要來源于兩個(gè)方面，一是睡前短時(shí)間內(nèi)或者白天應(yīng)激性情緒體驗(yàn)；二是由于性格、個(gè)性問題長(zhǎng)期蓄積的不良情緒造成的一些軀體話癥狀，失眠癥就是其中的一個(gè)突出表現(xiàn)。七、睡眠心理即睡前要