論科學(xué)精神與科學(xué)方法在跑馬拉松中的重要性★絕大多數(shù)人則需要從5公里、10公里、21公里半馬、30公里循序漸進(jìn)，平時(shí)還要有足夠的跑量。如果你能輕松跑完半馬，或者咬咬牙能跑完30公里，那首馬的完賽可能性還是非常大的。★跑后拉伸別忘了

第二天的排酸跑量力而行★MikePrevost從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，講到了糖原在馬拉松比賽中無(wú)可比擬的重要性。他認(rèn)為，在賽前減量期間，大量攝取碳水化合物，儲(chǔ)藏在肌肉中，能保障比賽時(shí)糖原的供給。比賽時(shí)，途中補(bǔ)充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗盡的速率，幫助你在燃燒體脂儲(chǔ)備時(shí)維持更高的功率輸出?！镄纬梢粋€(gè)正確良好的飲食習(xí)慣需要很久的時(shí)間。它一旦形成，將能逐漸地將跑者帶到最佳的身體狀態(tài)。相反地，如果飲食上常年隨心所欲，那么即使運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天完美飲食，也很難在賽場(chǎng)上發(fā)揮極致?！镆苊夂蟪痰羲賾?yīng)該提高乳酸閥和做好技術(shù)動(dòng)作，跑長(zhǎng)距離說(shuō)實(shí)在就是個(gè)心理安慰而已?！锉M量保持重心穩(wěn)定，步子往前送，盡量減小擺臂和擺腿幅度——簡(jiǎn)而言之就是，遵循能量最小消耗原則。★一周進(jìn)行2～3次的核心力量訓(xùn)練，可以幫助你在全馬的后半程疲憊的時(shí)候不至于核心力量不足而引起姿勢(shì)變形?！镎业絼蛩倥艿墓?jié)奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數(shù)年輕人初次參賽比較合適的配速，這個(gè)速度下心肺不覺(jué)得吃力，能勉強(qiáng)交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節(jié)奏的，會(huì)幫助你輕松實(shí)現(xiàn)目標(biāo)?！镒畲髷z氧量最大攝氧量是個(gè)體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，這個(gè)指標(biāo)就像是每個(gè)跑者擁有的引擎有多大馬力一樣。乳酸門(mén)檻如何提高乳酸門(mén)檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門(mén)檻附近轉(zhuǎn)悠。跑步經(jīng)濟(jì)性單位耗氧量受跑者體重、速度、環(huán)境因素等決定，不合理跑姿會(huì)加劇耗氧量，從而降低跑步經(jīng)濟(jì)性。★那么說(shuō)到觸地感，并非是用腳底去推地面，而是把腳向上拉的感覺(jué)。不管你是用前掌還是腳跟落地，如果落地時(shí)咚咚作響，都會(huì)對(duì)腿造成損害?！锱懿阶藙?shì)、跑步博客、跑步裝備、★與自己對(duì)話(huà)認(rèn)真的跑者對(duì)于初學(xué)者，第二個(gè)墻往往在13km左右，我們要把這個(gè)磨平，所以周末嘗試13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km輕松跑。lsd每?jī)芍苡浀眉恿?，直到可以完成半馬，注意不要受傷～這個(gè)過(guò)程要持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，至少半年～能力上，以剛剛可以天天跑10公里為起點(diǎn)，在當(dāng)年內(nèi)把10公里成績(jī)提高至少10分鐘，這是一種鍛煉質(zhì)量高的表現(xiàn)。如果拖了幾年都達(dá)不到，那顯然是低質(zhì)量的。周四：10*200或變速跑，標(biāo)準(zhǔn)跑道，半圈全速?zèng)_刺，半圈調(diào)整呼吸。還從大神那里學(xué)來(lái)一個(gè)跑步方法：盡量保持重心穩(wěn)定，步子往前送，盡量減小擺臂和擺腿幅度——簡(jiǎn)而言之就是，遵循能量最小消耗原則。買(mǎi)了好幾管能量膠。帶足鉀質(zhì)，防止抽筋，這樣才能在面對(duì)鏡頭時(shí)，有心思保持得體的微笑。喝水要小口且及時(shí)，自己要帶水壺，賽前40分鐘以及開(kāi)跑后每5公里補(bǔ)充鹽丸，防止脫水；賽前賽中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)膠營(yíng)養(yǎng)棒；28公里后會(huì)比較煎熬，必須堅(jiān)持，可以放慢速度，但絕不能停下來(lái)走；在金山嶺，我?guī)Я怂嘲?.7升水）、充足的能量膠能量棒和鹽丸，由于沿途水補(bǔ)給比預(yù)想的多，水袋沒(méi)有續(xù)水。不建議跑之前和誰(shuí)約好一起，但跑到自己心理需要同伴的時(shí)候可以跟別人一起跑。跑步最好要按照自己的節(jié)奏來(lái)，和別人約好一起跑，如果兩人的節(jié)奏或目標(biāo)差不多并且確定有一個(gè)人愿意為另外一個(gè)人犧牲自己的速度還好，就怕節(jié)奏不一樣，目標(biāo)也不一樣，一個(gè)人等，一個(gè)人趕，倆人的節(jié)奏都打亂了，很不好。如果自己一個(gè)人跑，跑到最后覺(jué)得自己一個(gè)人很難堅(jiān)持的時(shí)候，這時(shí)候遇到一個(gè)人，可以跟著他一起跑，也方便隨時(shí)分開(kāi)，可以和他說(shuō)說(shuō)話(huà)，互相鼓勵(lì)一下，然后默默地跑，需要分開(kāi)的時(shí)候可以隨時(shí)分開(kāi)。小腿只負(fù)責(zé)落地彈性，大腿用力后蹬，上身微前傾，重心下壓。還有更關(guān)鍵的，和小伙伴們一起合影留念。就在你該站的地方，往前幾米，向后幾米都不會(huì)影響你的成績(jī)。你又不是那黑兄弟，拿不到獎(jiǎng)金。勻速，就是最快的速度。起跑時(shí)，你身邊會(huì)有一堆堆的人呼嘯而過(guò)，不搭理他們，按照自己的速度跑，當(dāng)然，難免會(huì)興奮一些，但一定要克制、再克制。購(gòu)置裝備的順序：鞋子>內(nèi)褲或速干短褲>速干T恤>心率表>小件可以帶個(gè)魔術(shù)頭巾，擦汗。如果有條件，一周進(jìn)行2～3次的核心力量訓(xùn)練，包括腰腹、腿部，具體訓(xùn)練方式有卷腹、靜蹲、負(fù)重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的后半程疲憊的時(shí)候不至于核心力量不足而引起姿勢(shì)變形。跑的時(shí)候，聽(tīng)自己呼吸而不是歌曲。比賽早上很涼，存包后穿上一次性雨衣可以擋擋風(fēng)，起跑后再脫掉。跑步訓(xùn)練最大攝氧量最大攝氧量是個(gè)體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，這個(gè)指標(biāo)就像是每個(gè)跑者擁有的引擎有多大馬力一樣乳酸門(mén)檻如何提高乳酸門(mén)檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門(mén)檻附近轉(zhuǎn)悠。跑步經(jīng)濟(jì)性單位耗氧量受跑者體重、速度、環(huán)境因素等決定，不合理跑姿會(huì)加劇耗氧量，從而降低跑步經(jīng)濟(jì)性。高原訓(xùn)練我們想跑得更長(zhǎng)更久就要透過(guò)長(zhǎng)距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續(xù)長(zhǎng)跑。找到勻速跑的節(jié)奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數(shù)年輕人初次參賽比較合適的配速，這個(gè)速度下心肺不覺(jué)得吃力，能勉強(qiáng)交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節(jié)奏的，會(huì)幫助你輕松實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。其實(shí)我最開(kāi)始想說(shuō)的是，馬拉松不僅是一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)，更是一門(mén)卻很深的知識(shí)，所以賽前的科學(xué)飲食科學(xué)訓(xùn)練，以及賽中的科學(xué)跑法科學(xué)補(bǔ)給，賽后的科學(xué)拉伸科學(xué)恢復(fù)，都是需要我們一點(diǎn)點(diǎn)去學(xué)的。即使喝水或累了，也要不停地走或原地走動(dòng)，千萬(wàn)不要坐下來(lái)。突然停下來(lái)是很容易抽筋的，而且停下來(lái)了再起跑的動(dòng)力會(huì)削弱的。LSD----longslowdistance，長(zhǎng)距離慢跑，用來(lái)提高有氧能力，是訓(xùn)練基礎(chǔ)，全馬35km撞不撞墻就看LSD有木有到位了亞索800----巴特.亞索創(chuàng)，最快速度完成10個(gè)800m，每個(gè)800m之間通過(guò)400m慢跑恢復(fù)，超級(jí)虐....建議從5個(gè)開(kāi)始練～這個(gè)可以很好估計(jì)全馬成績(jī)，比如想4小時(shí)完賽，那每個(gè)800m跑進(jìn)4分鐘吧參考文獻(xiàn)長(zhǎng)跑、馬拉松以及體育的哲學(xué)向往——從村上春樹(shù)《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》談起馬拉松訓(xùn)練方法研究現(xiàn)狀的文獻(xiàn)綜述長(zhǎng)跑、馬拉松有氧與混氧訓(xùn)練的研究馬拉松訓(xùn)練方法的演變及其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法體系的構(gòu)建馬拉松比賽大眾運(yùn)動(dòng)員全程速度分配研究中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高抗乳酸能力的有效手段氣象條件對(duì)馬拉松成績(jī)影響的研究功能性音樂(lè)在體育運(yùn)動(dòng)中的地位與作用體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中音樂(lè)干預(yù)研究綜述強(qiáng)帖圖解跑步姿勢(shì)與膝蓋傷的關(guān)系跑步，如何呼吸更科學(xué)③大量帶BPM的跑步歌曲/跑步音樂(lè)下載③7ReasonsYouShouldListenToMusicWhenYouWorkOut③跑步都聽(tīng)什么音樂(lè)？|問(wèn)答|問(wèn)答|果殼網(wǎng)科技有意思/question/486910/#answer694886③跑步的時(shí)候適合聽(tīng)什么樣的音樂(lè)？你具體推薦的曲目有哪些？跑步與營(yíng)養(yǎng)賽前飲食控制得越好（淀粉饑餓法），雙腿越有力量跑步與思想為什么跑步？

你得認(rèn)真想想跑步這一件事，因?yàn)橐坏Q定了，后面它會(huì)消耗你很多時(shí)間與精力。跑步、或其他運(yùn)動(dòng)也是一種修行，和讀書(shū)寫(xiě)字看電影一樣，帶來(lái)各種感官體驗(yàn)。當(dāng)然由于運(yùn)動(dòng)更是客觀健美需要，拋離它，如果從古代人類(lèi)生存來(lái)說(shuō)，靜止不動(dòng)保存能量?jī)?chǔ)藏脂肪才是王道。所以呢，如果沒(méi)有認(rèn)真的想想為什么跑步，為什么運(yùn)動(dòng)，你很難戰(zhàn)勝千百萬(wàn)年人類(lèi)生存積累下來(lái)的一個(gè)生存的本性——保存體力，儲(chǔ)藏脂肪。跑步更多的是有一種宗教似的自省作用，不是說(shuō)我跑完我就像超人一樣如何如何而是在過(guò)程中慢慢認(rèn)識(shí)到自己生活中的界限和不足。我們長(zhǎng)期以來(lái)的想法和感受有一天會(huì)被某個(gè)陌生人一語(yǔ)道破。除了跑步也和妹子把倫敦小玩了一圈，希望自己可以一直保持每年至少一次全馬的頻率跑到35歲，用腳跑過(guò)地球更多的地方。別管那些比你快的人，看著別人的背影跑步也是不錯(cuò)。村上將自己第一次馬拉松選在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)源地雅典馬拉松鎮(zhèn)，反映了對(duì)于個(gè)人的意義，馬拉松更多是精神層面而非身體健康。反而馬拉松對(duì)身體會(huì)有損害，特別是在準(zhǔn)備練習(xí)時(shí)間并不充足，缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下。完成后半年不能跑步我也愿意，馬拉松完了就專(zhuān)心健身增肌了。這樣感覺(jué)下的速度也是發(fā)揮了應(yīng)有跑步速度，然后通過(guò)加量提高耐力，我還沒(méi)有試過(guò)用間歇跑、心率帶、乳酸門(mén)檻跑之類(lèi)訓(xùn)練，因?yàn)檫€沒(méi)有太高的目標(biāo)。一直沒(méi)耐心看專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練方法，但是一些慢動(dòng)作視頻給我了一些啟發(fā)比如這2010波士頓馬拉松選手跑姿慢動(dòng)作回放/v_show/id_XMzA4NTIzNTAw.html從開(kāi)始的盡量前掌先著地然后小腿發(fā)力蹬，漸漸變成了后掌著地迅速滾到前掌然后盡量扭動(dòng)跨部大腿多發(fā)力。3.核心力量的訓(xùn)練：這點(diǎn)我沒(méi)有很好的經(jīng)驗(yàn)分享，自己一般都是做做仰臥起坐、Plank和臂力的練習(xí)，超人、拱橋、擺腿、軀干上抬、側(cè)身軀干上抬都是很好的力量訓(xùn)練方法；4.參加馬拉松訓(xùn)練營(yíng)or跑友會(huì)：訓(xùn)練營(yíng)：我從5月底，一直跟著“光明樂(lè)跑”在奧森訓(xùn)練（樂(lè)跑真的太贊了），平時(shí)都是拉長(zhǎng)距離耐力跑（15-35KM），期間交叉跑了幾次緩坡變速跑，以至于在山地馬輕松應(yīng)對(duì)緩坡，山坡的時(shí)候不會(huì)那么吃力，真的很感謝樂(lè)跑的組織者、教練、志愿者們，你們太贊了！跑友會(huì)：近期偶爾會(huì)去玉淵潭公園跑，里面的跑友很多都是馬拉松經(jīng)驗(yàn)豐富的前輩，我平時(shí)沒(méi)練過(guò)速度，第一次去跟著一位大哥跑了一圈6KM，5分配速，覺(jué)得還行，自己平時(shí)都是6分配速，我想，想提速的時(shí)候，找個(gè)比你配速快一點(diǎn)跑友帶一下，應(yīng)該是個(gè)很棒的方法。蘇州馬拉松帶給我的經(jīng)驗(yàn)：1不要和大部隊(duì)一起跑，等個(gè)15到20分鐘再開(kāi)跑，絕大多數(shù)人都是打醬油的，前五公里擠在一起動(dòng)都動(dòng)不了。一路超越過(guò)去的感覺(jué)很爽的2馬拉松原來(lái)都是早上7點(diǎn)就開(kāi)始，這么早起來(lái)跑步簡(jiǎn)直是要人命?。?路邊蘇州美女妹子的加油聲好嫩好脆好好聽(tīng)啊，我一路上舉著個(gè)蘇州馬拉松協(xié)會(huì)的旗子，看到路邊有靚女和敲鑼打鼓的人就過(guò)去搖一搖，哇噻，各種加油聲，感覺(jué)自己好像是新郎娶妻一樣，爽得翻天哈哈哈哈，付上同學(xué)靚照一張(^_^)7跑完一次馬拉松其實(shí)并不算什么，你不會(huì)因此就變成超人或者心靈被洗滌而高大上神馬的，生活中有很多事，很多人需要你去發(fā)現(xiàn)和發(fā)掘，這些事的難度不比馬拉松小，也許那些跑得齜牙咧嘴，抽筋暈倒的人在這些事上就是馬拉松中的強(qiáng)大的你，要心懷敬畏面對(duì)你所不知道的領(lǐng)域。與自己對(duì)話(huà)，明白自己究竟想要什么，然后獲得直面現(xiàn)實(shí)的勇氣。成績(jī)的提高真的是需要非常大的努力，非常地傷害跑步作為一種愛(ài)好的樂(lè)趣。當(dāng)然了，對(duì)自己有要求是非常值得敬佩、鼓勵(lì)的一件事馬拉松，是寂寞的運(yùn)動(dòng)，所有的這一切，所有的這一切所帶來(lái)的改變，每個(gè)人都會(huì)明了，深埋在心底，只有自己最知道。說(shuō)出來(lái)告訴別人，又有誰(shuí)能真正明白？每日跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)好比生命線(xiàn)，不能說(shuō)忙就拋開(kāi)不管，或者停下不跑了。忙就中斷跑步的話(huà)，我這一輩子都無(wú)法跑步。堅(jiān)持跑步的理由不過(guò)一絲半點(diǎn)，中斷跑步的理由卻足夠裝滿(mǎn)一輛大型載重卡車(chē)。你們都講的是正面的，講得都挺好的。我講兩點(diǎn)負(fù)面的。一，不合群。長(zhǎng)跑，是一項(xiàng)更偏向獨(dú)處的運(yùn)動(dòng)，不具備太強(qiáng)的社交功能。即使有一些跑友能因?yàn)檫@項(xiàng)愛(ài)好走到一起，也不太能減弱這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身“自己與自己對(duì)話(huà)”的屬性。自己與自己對(duì)話(huà)，拋開(kāi)無(wú)意義的繁雜的事務(wù)、紛繁的表象，面對(duì)自己的內(nèi)心，考驗(yàn)自己的內(nèi)心。我跑了數(shù)千公里，只能算是個(gè)初心者吧。我的體會(huì)是，越跑越覺(jué)得不想和跑友交流，越跑越不想花時(shí)間去應(yīng)酬。寧愿一個(gè)人默默地跑步，不愿意浪費(fèi)哪怕一分鐘時(shí)間去做無(wú)意義的應(yīng)酬。最后，已經(jīng)有點(diǎn)無(wú)法正常區(qū)分有效社交和無(wú)效社交了。二，偏激。具體哪方面偏激，上面有人回答：“對(duì)于自己想做的事，我行我素，先做后才考慮結(jié)果，行動(dòng)至上?！睕](méi)錯(cuò)，的確是這樣。長(zhǎng)期的長(zhǎng)跑已經(jīng)把我變成了一個(gè)可靠的（solid,reliable）人，也導(dǎo)致自己對(duì)一些不靠譜的、欠缺行動(dòng)力的行為產(chǎn)生深深的鄙視。我經(jīng)常會(huì)想到這句詩(shī)：兩岸猿聲啼不住，輕舟已過(guò)萬(wàn)重山。這樣的心態(tài)當(dāng)然會(huì)有一些偏激，比如有朋友說(shuō)“有空過(guò)來(lái)一起吃飯”，我的第一反應(yīng)會(huì)是：有空，那么是周幾有空？如果是周五，那么是周五上午還是下午？下午幾點(diǎn)？靠譜不靠譜？一次不靠譜，以后都會(huì)覺(jué)得這個(gè)人不靠譜，慢慢會(huì)無(wú)視掉這樣的人。經(jīng)過(guò)多次這樣的無(wú)視/篩選，我也不知道我的社交圈子到底是健康的還是不健康的，反正我已經(jīng)不怎么跟不靠譜的人社交了，我認(rèn)為他們是酒肉朋友。跑步賽事2015中國(guó)健身名山登山賽賽事安排：6月29日在甘肅省崆峒山進(jìn)行第一站的比賽7月13日第二站比賽在甘肅省焉支山8月10日第三站比賽在陜西省華山10月26日第四站比賽山東嶧山11月16日第五站比賽在廣東羅浮山在田協(xié)賽事表上，看到漢馬沒(méi)有A類(lèi)認(rèn)證，沒(méi)有CAA認(rèn)證，沒(méi)有賽道認(rèn)證，典型的村馬。首次舉辦當(dāng)然沒(méi)有任何認(rèn)證了，明年就是銅牌賽事了，連這都不懂，不過(guò)還是建議你別去，浪費(fèi)別人的名額。跑步裝備每次跑完，首先我會(huì)踩網(wǎng)球，徹底放松足部筋膜，然后泡沫軸放松全身筋膜。運(yùn)動(dòng)損傷很大程度是由不良體態(tài)及錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)引起的。我曾經(jīng)左腿髂脛束疼痛厲害，除了當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，還因?yàn)槲遗艿臅r(shí)候重心偏左?，F(xiàn)在看來(lái)我還挺感謝當(dāng)時(shí)的疼痛，要不我自己一直意識(shí)不到我重心偏離的問(wèn)題。另外我個(gè)人更適應(yīng)小步幅快步頻的方式。這次上馬我步幅就過(guò)大了，結(jié)果把自己搞得很吃力。再就是擺臂過(guò)度，此前從來(lái)沒(méi)出現(xiàn)上半身酸痛，這次跑到20公里就出現(xiàn)了上背部及肩膀發(fā)酸。再說(shuō)點(diǎn)跑量的事。我最多的一個(gè)月跑了192公里，真是拼死才跑到這個(gè)量，出差都在跑。坦率講，我并不開(kāi)心，有幾次甚至跑的很絕望，在同樣時(shí)間內(nèi)自己可以練到更多，為啥還要這樣傻跑。這也會(huì)是我明年的訓(xùn)練方向：如何做好專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，讓訓(xùn)練更高效、有趣。跑步速干內(nèi)褲，拉20KM以上的長(zhǎng)距離必備啊重點(diǎn)推薦靠墻蹲，強(qiáng)大的大腿肌肉和良好的膝蓋全靠他了，就像下面一位兄弟說(shuō)的那樣，簡(jiǎn)直護(hù)膝養(yǎng)膝神器啊！4.運(yùn)動(dòng)/跑步/跑馬拉松到底是增強(qiáng)心臟功能還是增加猝死風(fēng)險(xiǎn)？運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍。長(zhǎng)跑有利于心臟健康，但過(guò)量跑步和沒(méi)有基礎(chǔ)的跑馬對(duì)心臟是有損害的。有研究結(jié)果表明：長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以誘導(dǎo)心肌保護(hù)機(jī)制的發(fā)生，包括心肌熱休克蛋白活性以及表達(dá)增加、心肌抗氧化應(yīng)激能力提高、心肌線(xiàn)粒體有氧氧化能力提高以及其他的一些能夠誘導(dǎo)心肌保護(hù)機(jī)制生物活性分子的改變等。這些都是運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心臟功能的確鑿證據(jù)。但目前普遍的觀點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)增加心血管疾病的危險(xiǎn)因素和年齡相關(guān)。對(duì)于35歲以上的普通成年人，劇烈運(yùn)動(dòng)可增加冠脈事件的發(fā)生率；而習(xí)慣性的體力活動(dòng)可阻止或延緩動(dòng)脈粥樣硬化冠狀動(dòng)脈疾病的病程，從而能夠整體降低此類(lèi)患者的危險(xiǎn)因素。在馬拉松比賽中猝死率較高的并非全馬，而是半馬或10公里。出現(xiàn)這種情況的一個(gè)重要原因是：半馬選手（尤其是初跑者或人生首馬）往往缺乏經(jīng)驗(yàn)，沒(méi)有按照自己平常的訓(xùn)練節(jié)奏，盲目跟跑，容易導(dǎo)致意外發(fā)生。此外，終點(diǎn)前的最后一公里是整個(gè)賽程中最容易出危險(xiǎn)的路段，千萬(wàn)不要認(rèn)為勝利在望而盲目沖刺。要買(mǎi)專(zhuān)門(mén)跑步的襪子。這個(gè)跟普通的襪子真的不一樣，腳跟和前腳掌的地方還有加厚，可以防磨防滑。穿著感覺(jué)很舒適又保暖還不會(huì)臭腳，比十塊錢(qián)三雙的襪子好用多了！迪卡儂的跑步襪子就不錯(cuò)，十塊十幾塊一雙，感覺(jué)比阿迪耐克的襪子要好。短褲、七分褲、長(zhǎng)褲……緊身寬松的都可以，堅(jiān)決不要棉質(zhì)的，特別是內(nèi)褲，一定要買(mǎi)專(zhuān)業(yè)的跑步吸汗清爽型。ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壯，一度以為是肢端肥大癥膽戰(zhàn)心驚活過(guò)那些年。但是你知道有一種瘦叫做你媽覺(jué)得你瘦1、在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。

2、棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡，最好買(mǎi)專(zhuān)門(mén)跑步用的襪子。23、如果你習(xí)慣聽(tīng)著音樂(lè)跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽(tīng)自己的腳步聲，聽(tīng)自己的配速和跑步姿態(tài)。25、開(kāi)一個(gè)跑步博客，定期讀他人的跑步日記。28、每減少一斤都會(huì)讓你跑起來(lái)更輕松。

29、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。78、訂閱一本跑步雜志或者買(mǎi)一到兩本跑步的書(shū)。84、在跑過(guò)坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽(tīng)你呼吸和腳落地的聲音86、在你跑步的后半段提高跑步難度。98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)或滑雪商店買(mǎi)到）跑步與音樂(lè)聽(tīng)聽(tīng)腳步聲、心跳聲、呼吸聲和耳畔的風(fēng)聲。傾聽(tīng)自己心跳、樹(shù)葉聲、鳥(niǎo)鳴、犬吠、踩在落葉上的沙沙聲。總之，像GolDRoger那樣，傾聽(tīng)萬(wàn)物之聲和營(yíng)養(yǎng)食譜一樣，我們要在喜歡的音樂(lè)裏根據(jù)目標(biāo)進(jìn)行選擇。它會(huì)在潛移默化中影響你的腳步和呼吸，我覺(jué)得不只能簡(jiǎn)單地解釋爲(wèi)“人體有跟隨節(jié)奏的傾向”，自己的感覺(jué)是會(huì)被音樂(lè)的情緒影響有時(shí)候甚至多過(guò)節(jié)奏?！镞@是高科技的21世紀(jì)，你只要一個(gè)SonySmartB-Trainer，有了它，里面扔歌就是了，它的音樂(lè)節(jié)拍分析系統(tǒng)能幫你分析出從100BPM-190BPM范圍內(nèi)的所有曲目，并根據(jù)你實(shí)時(shí)的心率切換不同的歌曲，不同的訓(xùn)練模式幫助你完成每天的跑步項(xiàng)目，關(guān)鍵是，跑步的時(shí)候不需要戴著播放器/手機(jī)，戴著它就行，跑完回家跟手機(jī)刷一下，今天跑步的情況一目了然，包括你在路上聽(tīng)了哪些歌都能顯示出來(lái)。科技方便生活，科技改變生活，就是這個(gè)意思。跑步與身體這些熱量如果都靠吃飯補(bǔ)充，不是隨隨便便光吃夠量就夠了的。吃大量食物的結(jié)果是肚子飽脹無(wú)法訓(xùn)練，腸胃要保持健康也必須掌握選擇好消化食材以及改善消化的調(diào)理方法?？峙碌贸蔀樯攀持R(shí)專(zhuān)家了吧。★胸部前后的肌肉（胸大肌、斜方肌等）并不需要很多。像游泳或格斗技的運(yùn)動(dòng)員那樣上半身肌肉隆起的樣子就不好了。跑步衫本來(lái)就設(shè)計(jì)得很苗條，這要是都緊繃繃的，目標(biāo)想破3的話(huà)可以說(shuō)肉有點(diǎn)太多了。

胳膊上連接肩膀的根部（肱二頭肌等）需要一點(diǎn)肌肉，但之下到指尖的部分苗條些就夠了。

以腰部為中心的軀干收緊，脂肪消失，肌肉浮現(xiàn)出田字型。雖然從外觀來(lái)看并不醒目，但從連接著下腹部的髂腰肌到腿部的肌肉都很重要。最理想的是越接近腰越發(fā)達(dá)、越接近腳越苗條。一流的馬拉松跑者身材都很苗條，但與上半身相比，大腿根部卻相當(dāng)發(fā)達(dá)。即使是看起來(lái)很有骨感的肯尼亞選手，大腿根部實(shí)際上也粗壯得很?！飳?shí)際上血管也有肌肉（平滑?。?，呼吸也是靠肌肉完成的（膈肌、肋間肌、腹肌等）。把手放在肚子上猛烈呼吸，雖然只能感受到接近體表的肌肉，但也可以領(lǐng)會(huì)體內(nèi)肌肉的運(yùn)動(dòng)。別忘了強(qiáng)化身體內(nèi)部機(jī)能的肌肉訓(xùn)練。

強(qiáng)化呼吸能力的訓(xùn)練在哪都能做，只要大口快速的吸氣吐氣就可以了。即使沒(méi)跑步，只是嘶嘶呼呼地猛烈喘氣也會(huì)很辛苦?？赡軙?huì)奇怪即使大口呼吸為什么還會(huì)很辛苦，這是因?yàn)榧∪庑枰鯕夂蜖I(yíng)養(yǎng)。另外也別忘了做仰臥起坐強(qiáng)化腹肌。

心臟當(dāng)然也是靠所謂的心肌運(yùn)動(dòng)的。心肌的鍛煉只能通過(guò)使用心臟的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到。不過(guò)，如果超出限度，也可能出現(xiàn)心臟機(jī)能停止的最壞情況。通常以“220-年齡=最大心率”，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大心率的70%左右的有氧運(yùn)動(dòng)范圍是最有效的。不過(guò)如果想要強(qiáng)化心肌，恐怕要達(dá)到80-90%。跑步姿勢(shì)★那么說(shuō)到觸地感，并非是用腳底去推地面，而是把腳向上拉的感覺(jué)。不管你是用前掌還是腳跟落地，如果落地時(shí)咚咚作響，都會(huì)對(duì)腿造成損害。這感覺(jué)還得靠自己體會(huì)，不過(guò)落地的聲音越大、就越是浪費(fèi)了能量，所以落地時(shí)要輕柔。想象一下，就像是在蹬橢圓的自行車(chē)（雖然沒(méi)有這樣的東東）。這就說(shuō)到競(jìng)技自行車(chē)了，自行車(chē)是怎么騎的呢？踏板到達(dá)最下方時(shí)，向下蹬的力已經(jīng)是0，到達(dá)正下方之前就開(kāi)始收腿了。如此說(shuō)來(lái)，就如同轉(zhuǎn)圈的感覺(jué)?！锶绻艿煤昧耍陀辛私咏诘孛娣催^(guò)來(lái)在推動(dòng)身體的感覺(jué)?，F(xiàn)在的長(zhǎng)跑者抬腿的時(shí)間變得很晚，因此接觸地面的時(shí)間也就變得很長(zhǎng)。當(dāng)然配速越慢、相對(duì)接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)。如果是相同配速比較，普通跑者會(huì)比赤足跑得好的跑者長(zhǎng)很多。順便一提，根據(jù)研究數(shù)據(jù)，接觸地面時(shí)間短的人受傷的概率也會(huì)降低。

另外關(guān)于短距離，我說(shuō)不太清，我認(rèn)為應(yīng)該也是快速伸腿快速抬腿的感覺(jué)。因此我覺(jué)得會(huì)有快速蹬腿的訓(xùn)練，但重要的還是即將落地前就開(kāi)始了抬腿的過(guò)程。要是有個(gè)簡(jiǎn)單的指標(biāo)判斷姿勢(shì)的話(huà)，我的經(jīng)驗(yàn)是，要覺(jué)得自己是兩條腿帶動(dòng)身體『輪轉(zhuǎn)』了起來(lái)，沒(méi)有停頓和起伏的。8、長(zhǎng)距離跑步時(shí)是大腿帶動(dòng)小腿向前放，而不是靠小腿蹬地向前跑，這是讓你輕松跑步不受傷的最大關(guān)鍵！跑步姿勢(shì)控制，從根本上說(shuō)是一種感知和分析思考能力，而不是知識(shí)，如果你只當(dāng)知識(shí)去學(xué)了（那并不會(huì)是針對(duì)你個(gè)人的東西），也肯定不能適應(yīng)變化的情況，根本沒(méi)實(shí)用價(jià)值。網(wǎng)上講姿勢(shì)的帖子不少，但我認(rèn)為應(yīng)該學(xué)的是原理性的東西和分析思考方法，對(duì)于不講這些的（我覺(jué)得占絕大多數(shù)），不看也罷。注意落地時(shí)別直膝蓋具體說(shuō)來(lái),“姿勢(shì)跑法”有以下的幾個(gè)要點(diǎn)：1.腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點(diǎn)，身體呈S型。2.身體略前傾，落地時(shí)支撐腳位于身體的正下方。3.直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面。4.小步幅高頻率，支撐腳拉離地面后不要過(guò)度前伸。5.讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)。如此多的規(guī)則會(huì)令你感覺(jué)這樣的跑姿過(guò)于刻意，事實(shí)上當(dāng)你脫掉跑鞋赤足奔跑時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)你的跑姿和上面的描述是十分接近的。除了日常訓(xùn)練方法之外，沒(méi)有使用軀干跑步也是比賽最后階段降速的原因。回想一下是不是有著不利用四肢根部的部分、而只依賴(lài)四肢，導(dǎo)致力量無(wú)法持久的不良跑姿呢？這種情況的跑者，比賽后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲勞的感覺(jué)?？梢哉f(shuō)是因?yàn)槿粘Ｓ?xùn)練的跑姿就沒(méi)有利用好軀干。一個(gè)準(zhǔn)跑者的理論準(zhǔn)備我喜歡的方法是循序漸進(jìn)：第一次跑長(zhǎng)距離不求速度只求距離，以克服對(duì)長(zhǎng)距離的畏懼，并為今后的超越樹(shù)立標(biāo)桿。一個(gè)準(zhǔn)跑者的理論準(zhǔn)備（一）

跑步與器械健身都有其規(guī)則。所謂健身先健腦，健身是一件相當(dāng)復(fù)雜的工程。而跑步相對(duì)來(lái)說(shuō)要簡(jiǎn)單很多，但研究起來(lái)也是大有文章的。我研究跑步理論是為我的高質(zhì)量鍛煉高效訓(xùn)練服務(wù)的。另外我還是一名研究生，研究生學(xué)位也叫MasterDegree，所以我是有一種TobeaMaster的想法的。

怎么樣才算高質(zhì)量訓(xùn)練？比如以剛剛可以天天跑10公里為起點(diǎn)，在當(dāng)年內(nèi)把10公里成績(jī)提高至少10分鐘，這是一種鍛煉質(zhì)量高的表現(xiàn)。而我僅跑的一年也是十分隨意的，還是前幾天準(zhǔn)備跑首屆漢馬后，才下載了一個(gè)軟件開(kāi)始計(jì)時(shí)。馬拉松需要跑42.195公里，任何一個(gè)小問(wèn)題都可能被放大，出現(xiàn)大問(wèn)題。我稍稍研究了一下跑步音樂(lè)，下載了十幾首燃曲，對(duì)我的跑步持久性有極大提高。雖然跑步達(dá)人經(jīng)常說(shuō)跑步時(shí)應(yīng)該聽(tīng)自己的呼吸聲腳步聲周?chē)笞匀坏穆曇?，但管他呢。另外跑步裝備我也研究了一下，主要是鞋，上次就因?yàn)橛夷_的鞋有一點(diǎn)點(diǎn)硌腳，跑完后腳上就起了一個(gè)大水泡。高手之路這些小的點(diǎn)都是要注意的，而我之前跑步一年是非常隨意的，這樣堅(jiān)持一年得錯(cuò)過(guò)了多少啊。

理論上在13公里處有一個(gè)墻。馬拉松撞墻1，如何推遲撞墻的出現(xiàn)？2，如何快速過(guò)渡撞墻期？馬拉松35公里以后的感覺(jué)，絕對(duì)不是咬咬牙就能扛過(guò)去的，訓(xùn)練強(qiáng)度很重要。我一般跑到30公里就撞墻了，沒(méi)事，后程扶著墻過(guò)去。撞墻的感覺(jué)真的很奇妙。經(jīng)歷過(guò)3次,其中包括第一次全馬。都發(fā)生在35k左右。之前跑的好好的,突然就跑不動(dòng),不想跑了,速度明顯下降。估計(jì)和跑量不夠有關(guān)。希望在第二個(gè)全馬前把目前月均80左右的跑量提一提,爭(zhēng)取越過(guò)撞墻這道坎?！镒矇蠹词古渌僭俾膊灰p易停下，哪怕是由跑變?yōu)樽?，因?yàn)橐坏┩Ｏ滦菹?，你的心率反而?huì)承受更大的波動(dòng)，疲勞度也會(huì)更加強(qiáng)烈。走路的話(huà)，心率還可以保持在較高頻率，等體力逐漸恢復(fù)后再次起跑就輕松多了。★要避免后程掉速應(yīng)該提高乳酸閥和做好技術(shù)動(dòng)作，跑長(zhǎng)距離說(shuō)實(shí)在就是個(gè)心理安慰而已潮汕人管"賺錢(qián)"叫做"撞墻"根據(jù)目前流行的理論，之所以撞墻是因?yàn)檫x手耗盡自身儲(chǔ)備的糖原——用于肌肉供能一種碳水化合物。對(duì)于短距離比賽來(lái)說(shuō)，身體的糖原儲(chǔ)備是足夠的，但參加全程馬拉松的話(huà)，糖原的儲(chǔ)量很可能就不夠了，特別是選手的目標(biāo)配速比較激進(jìn)的話(huà)，能量消耗得會(huì)更快。糖原耗盡，配速不合理導(dǎo)致的撞墻是無(wú)法渡過(guò)的，只能掉速到靠氧化脂肪來(lái)維持的速度。平時(shí)重視長(zhǎng)距離訓(xùn)練，既要lsd，也要馬拉松配速跑。比賽時(shí)制定合理配速，及時(shí)補(bǔ)充能量膠，運(yùn)動(dòng)飲料，延緩糖原消耗。撞墻的感覺(jué)當(dāng)時(shí)是生不如死，事后回憶又是非常美好的。不撞墻就體會(huì)不到馬拉松的魅力。如果有規(guī)律地訓(xùn)練和比賽，下次撞墻的距離會(huì)比上次遠(yuǎn)。應(yīng)該不是極點(diǎn)來(lái)臨，自我感覺(jué)心肺沒(méi)啥問(wèn)題，屬于糖原耗盡問(wèn)題，一路補(bǔ)，一路撞到終點(diǎn)，幸好是沒(méi)有抽筋?！白矇Α苯?jīng)常是體力與毅力的對(duì)話(huà)，身體向頭腦提出：“經(jīng)過(guò)數(shù)小時(shí)能量膠與運(yùn)動(dòng)飲料的折磨，再也吃不消了”。也許看上起很荒唐，但這確實(shí)是對(duì)跑到“臨界點(diǎn)”狀態(tài)的生動(dòng)展示。3月30日跑鄭開(kāi)時(shí)我正是在32公里處撞墻的，感覺(jué)體力好像瞬間抽干，配速?gòu)?分直接降到6分開(kāi)外，每跑一步都萬(wàn)分痛苦，這種感覺(jué)難以用語(yǔ)言表述。賽后反思主要原因有三，一是針對(duì)性長(zhǎng)距離訓(xùn)練跑得少，至少要有一次以上全程距離的練習(xí)才有底氣；二是比賽戰(zhàn)術(shù)不合理，前半程跑快了，半程用時(shí)1小時(shí)38分，與四個(gè)月前跑上馬半程（首半馬）用時(shí)幾乎相等，造成30公里后體力不支；三是以機(jī)跑30K練習(xí)成績(jī)推算出的全程預(yù)期成績(jī)太過(guò)理想化了，實(shí)地跑過(guò)才感覺(jué)到兩者的差異。訓(xùn)練時(shí)為什么長(zhǎng)跑需慢，通常30-90秒慢于馬拉松配速？因?yàn)槁芟母嘀荆簿陀?xùn)練和提高身體利用脂肪的能力。新手應(yīng)考慮長(zhǎng)跑前多吃碳水化合物。比賽前大家同補(bǔ)。大魚(yú)大肉是不管用的。比賽中正確的配速也很重要。配速過(guò)快，糖原也就過(guò)快消耗光。一身的脂肪無(wú)法利用。雜文

大家在藥店就能買(mǎi)到云南白藥的氣霧劑，紅瓶是快速鎮(zhèn)痛時(shí)優(yōu)先使用的，噴完等三分鐘后再?lài)姲灼浚绻粠б黄康脑?huà)，我覺(jué)得紅瓶和白瓶都可以，用藥后實(shí)際感受也差不多，這里建議帶30g小瓶的，便于攜帶。

俗話(huà)說(shuō)知己知彼才能百戰(zhàn)不殆，國(guó)內(nèi)正規(guī)馬拉松賽事都會(huì)提前公布比賽全程路線(xiàn)圖及沿途醫(yī)療點(diǎn)、廁所、補(bǔ)給站等設(shè)施的具體位置，如果你能提前做好這方面的功課然后制定好自己的跑步計(jì)劃，完賽的可能性也會(huì)越大。

補(bǔ)給站一般分為飲用水、運(yùn)動(dòng)飲料、食品補(bǔ)給站，其中部分飲水站會(huì)提供濕海綿來(lái)讓跑者降溫，食品補(bǔ)給站大多出現(xiàn)在20公里以后，主要有香蕉、巧克力糕點(diǎn)、糖塊和鹽粒。比賽天氣炎熱的話(huà)，每5公里其實(shí)就需要補(bǔ)水了。（有運(yùn)動(dòng)飲料的馬拉松可以不用單獨(dú)補(bǔ)鹽和糖）

我給自己制定的計(jì)劃是5公里補(bǔ)水、10公里補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料，15公里補(bǔ)水、20公里補(bǔ)飲料和食物，25公里補(bǔ)飲料加降溫、30、35公里全補(bǔ)加降溫、37.5、40公里補(bǔ)飲料加降溫，僅供參考。（沒(méi)有濕海綿的話(huà)可直接用飲用水降溫）需要補(bǔ)充說(shuō)明的是，補(bǔ)給站才是馬拉松最危險(xiǎn)的地段，尤其是飲水、飲料補(bǔ)給站的地面十分濕滑，在這里摔倒過(guò)、撞倒過(guò)人的跑友可真不少。如果你決定要在這個(gè)補(bǔ)給站進(jìn)行補(bǔ)給，那么一定要放慢速度，同時(shí)注意身邊跑友的情況來(lái)防止意外發(fā)生?！镩_(kāi)跑后學(xué)會(huì)“見(jiàn)縫插針”和占據(jù)有利位置★撞墻”這個(gè)詞其實(shí)還蠻形象的，它是首馬跑者一般在25公里到30公里這段距離內(nèi)最容易出現(xiàn)的癥狀：身體的心肺功能和肌肉力量均處在最低點(diǎn)，意志力也會(huì)隨之減弱，整個(gè)人游走于崩潰的邊緣，仿佛跑著跑著突然撞到了一堵墻上，跑步配速會(huì)嚴(yán)重下降?！锔悴缓靡?yàn)樵黾恿碎L(zhǎng)距離訓(xùn)練的頻度，身體積累了傷病，比賽時(shí)反倒使不上勁兒，適得其反。不要一味地增加跑量，而要通過(guò)有變化的訓(xùn)練計(jì)劃，具備比賽最后階段的堅(jiān)韌實(shí)力。★富含變化而有效的、能打造在比賽最后階段承受住體能下降的身體的訓(xùn)練計(jì)劃。★有一種訓(xùn)練方法是兩天中組合不同類(lèi)型的訓(xùn)練（表1）。第一天用比比賽時(shí)更慢的速度長(zhǎng)時(shí)間跑。如15-20公里慢跑、120分鐘慢跑（LSD），從而感到腳步變沉重的慵懶狀態(tài)。第二天肌肉乏力、身體倦怠，充滿(mǎn)疲憊感，這時(shí)強(qiáng)迫著不在狀態(tài)的雙腿跑起來(lái)。用半馬的配速跑1公里、5-10組，然后再用全馬的配速跑2公里、5組。其間用恢復(fù)慢跑銜接?！锶绻拷M只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，會(huì)容易變成短距離跑、中距離跑的跑姿。如果是2公里以上，就會(huì)變成可以長(zhǎng)距離跑的跑姿，另外5-7組3公里、“在可以保持注意力集中的范圍內(nèi)的距離*N組”的間隔跑也很有效?！镒⒁夤桥韬图珉喂潜３终_的姿勢(shì)和節(jié)奏。用10分鐘1公里的配速走3-4個(gè)小時(shí)，就是20公里左右的距離。沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以提高比賽最后階段的耐力。在時(shí)間充裕的休息日不妨采納。★

如為備戰(zhàn)2009年北馬，我在受邀采訪(fǎng)新疆首屆國(guó)際沙漠徒步越野賽的同時(shí)，“友情”參賽，以3小時(shí)22分23秒取得了相當(dāng)于第29名的成績(jī)。雖然據(jù)高明305測(cè)距只有23公里，但其難度已超過(guò)30公里平地。我們跑經(jīng)千百座沙丘、沙山，就像進(jìn)行了千百次不間斷的間歇跑、變速跑，縱然是血肉之軀，也都磨練成了鋼鐵之軀。幾天后，在30公里訓(xùn)練時(shí)，我連破10公里、20公里、30公里個(gè)人紀(jì)錄。StephenM.Pribut在《您將在長(zhǎng)距離跑過(guò)程中獲得耐力》一文中認(rèn)為，能增加最大攝氧量，促使毛細(xì)血管增長(zhǎng)，提高肌肉纖維的血液供給，增加線(xiàn)粒體的數(shù)量和大小及骨骼肌肉纖維的肌紅蛋白。長(zhǎng)期訓(xùn)練提高了肌肉和肝臟的糖原儲(chǔ)備能力；另一方面在訓(xùn)練前一兩天要休息或放松跑，以積攢糖原。究其原因，賽前雖然練過(guò)7次25公里且最高配速達(dá)4分08秒，但沒(méi)跑過(guò)一次30公里，導(dǎo)致后繼乏力?，F(xiàn)在想想，賽前哪怕只增加一次30公里訓(xùn)練，結(jié)果都可能大相徑庭?？梢?jiàn)，25公里和30公里有質(zhì)的區(qū)別。耐力上乘的跑者，如能在訓(xùn)練中將一個(gè)配速堅(jiān)持到30公里，那么在賽時(shí)就有可能撐完全程，而25公里則達(dá)不到這種效果。

對(duì)糖原消耗速度來(lái)說(shuō)，吸收速度是緩慢的。而對(duì)于第二天就是馬拉松比賽的人來(lái)說(shuō)，在最后一頓狂補(bǔ)幾乎沒(méi)有任何用處。從賽前的食物中攝取碳水化合物，直到肌糖原的合成，這個(gè)過(guò)程非常長(zhǎng)。這些糖原只有在身體休息的時(shí)候，也就是睡眠期間才會(huì)被合成。

化與肌肉運(yùn)動(dòng)二者不相容這一事實(shí)是顯而易見(jiàn)的，它們的同步進(jìn)行容易導(dǎo)致紊亂。但相反地，在馬拉松比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在邊跑邊吃，繼續(xù)補(bǔ)充能量。也就是說(shuō)要少量多次地?cái)z入碳水化合物——這是肌肉最喜歡的成分，因?yàn)楸荣惡荛L(zhǎng)且碳水化合物易被消化。

在最后一頓飯結(jié)束與熱身前20-30min之間飲用高糖量飲料則不被建議。因?yàn)榇伺e容易導(dǎo)致比賽開(kāi)始后血糖突然降低。實(shí)際上，攝入高糖的液體只意味著“快”——血糖猛升。而身體隨即大量分泌的胰島素（一種由胰腺分泌的激素），則迅速將血糖轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。血糖會(huì)因而迅速下降，更有可能出現(xiàn)低血糖、饑餓、甚至全身無(wú)力等癥狀。

服用大量維生素作為“興奮劑”是不可行的。我們要做的，只是保證整個(gè)訓(xùn)練周期維生素都處于一個(gè)足量但不過(guò)量的狀態(tài)就夠。在不同的食物中攝取，例如新鮮的蔬菜、乳制品、谷類(lèi)等等，有助于我們補(bǔ)充所需的各種維生素。

饑餓是由于血糖驟降到某特定的過(guò)低水平后引起的，這一水平因人而異，但總的來(lái)說(shuō)都是因?yàn)樯窠?jīng)細(xì)胞沒(méi)有被足夠地供能所導(dǎo)致的。此舉使大腦接受不到足夠強(qiáng)的信號(hào)，它也隨即減弱了對(duì)下肢移動(dòng)指令的傳達(dá)。跑者因此舉步維艱。然而，像馬拉松愛(ài)好者這種身體狀態(tài)極佳的人來(lái)說(shuō)，一旦血糖低于正常值，應(yīng)急機(jī)制被啟動(dòng)，腎上腺會(huì)大量分泌腎上腺素。腎上腺素作用到皮膚的小動(dòng)脈和神經(jīng)末梢上，使血液轉(zhuǎn)向大腦。這時(shí)大腦的血液流量增加到0.9~1.4L/分鐘的水平。大腦感覺(jué)“四肢有力，饑餓不再”并繼續(xù)對(duì)雙腿發(fā)出更有力的指令。但好景不長(zhǎng)，轉(zhuǎn)移的供血量使血糖陷入了低谷，四肢很快感覺(jué)乏力。若能量沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)給，我們將在三十公里附近遇到馬拉松跑者最常見(jiàn)的現(xiàn)象——“撞墻”。足底筋膜炎的重新認(rèn)識(shí)與恢復(fù)-運(yùn)動(dòng)保護(hù)、傷痛恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)-跑步圣經(jīng)網(wǎng)-PoweredbyDiscuz!/thread-312194-1-1.html有效的自我恢復(fù)方法對(duì)于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過(guò)程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多筋膜壓力。具體來(lái)說(shuō)，以下步驟對(duì)筋膜炎恢復(fù)是正確的，1.

日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；2.

增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；3.

增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動(dòng)作）；4.

換鞋：平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；5.

加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果，除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動(dòng)作）：

a.

收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

b.

腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

c.

掂腳尖再慢慢下落

d.

腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；